[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Wegetarianizm to praktyka żywieniowa wykluczająca spożywanie mięsa wszelkich zwierząt. Praktyka ta jest więc przeciwieństwem diety mięsożernej. Nie myl VegetyRizm i wGetalizm (wykluczenie wszelkiej żywności pochodzenia zwierzęcego)
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Ale jak sobie poradzić, gdy podczas kolacji zwyczaje żywieniowe są inne?
Podstawy żywienia: trzy trzecie
Podstawy zbilansowanej diety obejmują zasadę trzy trzecie : NIEZALEŻNIE OD TRYBU ŻYWNOŚCI.
Zaleca się, aby na talerzu każdego posiłku znajdowało się ⅓ jednej trzeciej produktów skrobiowych, ⅓ owoców i/lub warzyw, ⅓ białek. W trzeciej części owocowo-warzywnej polecamy pół surowe, pół kwaśne. Najważniejszą różnicą, którą należy wziąć pod uwagę, jest to białka : zwierzę i/lub roślina. Będziesz także musiał zwrócić uwagę na spożycie niektórych składników odżywczych szczegółowo opisanych w tym artykule.
Białka
Białka służą do utrzymania masy mięśniowej, ale także do regeneracji włosów, paznokci, skóry i występują w postaci hormonów, enzymów, receptorów…
Białka zwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (=AAI), które są łatwo przyswajalne przez organizm. I odwrotnie, białka roślinne muszą być połączone razem, aby były łatwiej przyswajalne, ponieważ nie wszystkie zawierają ten sam AAI.
Białka roślinne znajdują się w produktach skrobiowych: ryżu, ziemniakach, makaronach, komosie ryżowej, pszenicy, pieczywie i roślinach strączkowych. Do roślin strączkowych zalicza się warzywa i orzechy (fasola, groszek, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe itp.)
Ciekawe jest łączenie produktów skrobiowych z roślinami strączkowymi, jeśli posiłek nie zawiera białek zwierzęcych.
Uwaga: Wegetarianin spożywa jaja i produkty mleczne, które są bardzo dobrym źródłem białka zwierzęcego.
Mikroelementy
Osoba wegetariańska musi zrekompensować utratę składników odżywczych, które znajdują się w mięsie i rybach.
Witaminy B1, B2, B3, B6, B12
Witaminy z grupy B odgrywają istotną rolę w syntezie neuroprzekaźników, odpowiedzialnych za komunikację pomiędzy neuronami. Zapobiegają zmęczeniu intelektualnemu.
Pokarmy skrobiowe i suszone warzywa dostarczą witamin B1, B3 i B6. Produkty mleczne dostarczają witaminy B12 (szczególnie mleko)
Żelazo (hem)
Role żelaza są liczne:
- służy jako rezerwa tlenu dla naszych komórek;
- bierze udział w syntezie DNA;
- Wykorzystywana jest także do produkcji dopaminy (regulacja nastroju).
W przypadku tego składnika odżywczego żelazo niehemowe (które trudniej wiązać) znajdziemy w warzywach i owocach. Witamina C zawarta w tej grupie produktów spożywczych ułatwi przyswajanie żelaza w organizmie. Spożywa się go w całości, gdy owoce i warzywa nie zostały poddane żadnej obróbce kulinarnej (np. owoce spożywane na surowo ze skórką).
Należy zachować ostrożność, jeśli owoc lub warzywo poddawane jest obróbce kulinarnej, tracimy 50% zawartej w nim witaminy C, stąd tak ważne jest spożywanie tej grupy pokarmów, najlepiej zarówno surowych, jak i gotowanych.
Żelazo niehemowe zawarte jest w produktach mięsnych i łatwo ulega rozkładowi w organizmie.
Cynk
Jego role to:
- Ingerencja w metabolizm białek i tłuszczów;
- Przeciwutleniacz;
- Stabilizacja różnych hormonów, takich jak insulina;
- Niezbędny dla obrony immunologicznej, smaku i zapachu;
- Przyczynia się do dobrej kondycji skóry i włosów.
Nabiał (Jogurt, mleko, twarożek, petit suisses, sery…) zapewniają zawartość cynku.
Selen
Selen zwalcza stres oksydacyjny, między innymi regulując tętno i wzmacniając nasz układ odpornościowy.
Całe ziarna mogą być dobrym źródłem selenu, jeśli są produkowane w regionach bogatych w ten minerał (szczególnie w Stanach Zjednoczonych). Występuje w orzechach brazylijskich czy grzybach shiitake, które są coraz częściej sprzedawane w wyspecjalizowanych sklepach.
Niektóre pojęcia równoważności
100g mięsa = 20g białka
Albo w białkach zwierzęcych:
- 2 jajka
- 250 g sera białego
- 80 g sera
- 4 jogurty
- ½ l mleka
- 3 plasterki białej szynki
Albo w białkach roślinnych:
- 300 g ugotowanej soczewicy
- 120 g migdałów
- 300 g ugotowanej białej fasoli
- 250g chleba
- 200 g mąki pszennej lub kukurydzianej
Uważaj, pojedynczy pokarm nie dostarczy wszystkich niezbędnych białek, dlatego lepiej jest łączyć suszone warzywa i produkty bogate w skrobię.
- 200 g ugotowanego makaronu + 40 g gruyere
- 200g gotowanej kaszy manny + 100g ciecierzycy
- 250ml mleka + 100g płatków owsianych
- 200 g gotowanego ryżu + 100 g czerwonej fasoli
Aby przyswoić wszystkie białka niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, należy łączyć pokarmy:
¾ produktów skrobiowych na ¼ suszonych warzyw zamiast mięsa (lub suszonych owoców, takich jak migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe itp.)
Przykłady dań mięsożernych VS dań wegetariańskich
| MIĘSOŻERNY | WEGETARIAŃSKI |
| Starte marchewki Łosoś / Ryż / Fasolka szparagowa Chleb i ser Klementynki | Starte marchewki Ciecierzyca / ryż / fasolka szparagowa Chleb i ser Klementynki |
| Zupa warzywna Stek Puree marchewkowe Świeża sałatka owocowa | Zupa warzywna Puree marchewkowe Świeża sałatka owocowa Migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe (około 10) |
| Omlet Sałatka Jogurt naturalny | Omlet Sałatka Jogurt naturalny |
| Sałatka ryżowa Boczek Pomidorowy Kostki sera Kompot z dodatkiem cukru | Sałatka ryżowa Soczewica Pomidorowa Kostki sera Kompot z dodatkiem cukru |
| Risotto z jabłkiem/orzechem włoskim/kurczakiem Kruszonka z kandyzowanej marchewki z parmezanem i mieloną wołowiną Zapiekanka ziemniaczana z camembertem i szynką | Risotto z jabłkami i orzechami włoskimi Kruszonka z parmezanu, kandyzowanej marchewki Zapiekanka Ziemniaczana Z Camembertem |
W podsumowaniu
- Pomyśl trzy trzecie!
- Alternatywne białka zwierzęce i roślinne
- Spożywaj tyle samo SUROWYCH warzyw i owoców, co GOTOWANYCH
- Jeśli są tylko białka roślinne: połącz produkty skrobiowe i rośliny strączkowe
- Jeśli czujesz, że jesz za mało roślin strączkowych: nie wahaj się przygotować przekąsek na bazie suszonych owoców: orzechów włoskich, laskowych, migdałów itp.
- Zwróć uwagę na uczucie głodu i sytości.
Uwaga: głód to uczucie fizyczne: bulgotanie, pustka w żołądku, lekki ból… Jeśli masz wątpliwości co do pochodzenia lub świadomości jego odczuć, warto skonsultować się z dietetykiem.
Jedzenie powinno być i pozostać przyjemnością. Musisz wiedzieć, jak zachować elastyczność (to, że zjesz pizzę w tygodniu, nie oznacza, że zachwiasz równowagę w diecie).
Smacznego wszystkim smakoszom!