[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Duży apetyt może być prawdziwą przeszkodą w odchudzaniu. Dla niektórych osób ograniczenie spożycia pokarmu, do którego byli przyzwyczajeni, oznacza uczucie dużego głodu, co może prowadzić do ulegania pragnieniu niezdrowej żywności. W kolejnych wierszach wyjaśnię najlepsze wskazówki, jak pozbyć się chęci jedzenia o każdej porze.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
#1 Pij dużo wody, aby zmniejszyć apetyt
Woda pomaga nam czuć się sytym. Dlatego wskazane jest, aby zawsze mieć pod ręką butelkę wody i pić ją, gdy poczujesz głód. Jeśli woda wydaje się bardzo mdła, alternatywą i również dobrym pomysłem jest przygotowanie naparu, np. zielonej herbaty. Zielona herbata, oprócz tego, że jest naturalny środek tłumiący apetyt, jest doskonałym przeciwutleniaczem.
#2 Jak ograniczyć apetyt jedząc 5 razy dziennie
Jeśli jesz co 3 do 4 godzin, składające się z trzech głównych posiłków i dwóch przekąsek, poziom insuliny we krwi, która dodaje energii Twojemu organizmowi, pozostaje bardziej stabilny. Więc nie będziesz chciał jeść. Poprawi także Twój metabolizm.
#3 Wyeliminuj ze swojej diety produkty bogate w cukier
Należy unikać spożywania pokarmów bogatych w rafinowany biały cukier, ponieważ dostarczają kalorii bez wartości odżywczych. To także pokarmy dostarczające energii, która jest bardzo szybko zużywana, przez co szybko odczuwamy głód. W ogóle cię nie wypełniają.
#4 Jedz pokarmy bogate w błonnik, aby zmniejszyć apetyt
Pokarmy bogate w błonnik są idealnym rozwiązaniem na uczucie sytości, głównie dlatego, że zajmują dużo objętości w naszym żołądku. Dlatego dieta bogata w tego typu żywność, oprócz tego, że jest zdrowa, może uniemożliwić nam podjadanie między posiłkami.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują otręby pszenne, nasiona chia, chleb pełnoziarnisty, groszek, marchew, soczewicę, ciecierzycę, orzeszki ziemne i migdały.
#5 Jedz bogate i zbilansowane posiłki, aby zmniejszyć apetyt
Śniadanie, lunch i kolacja powinny obejmować produkty zawierające błonnik (takie jak warzywa, owoce…), białka (mięso, ryby, jaja, tofu…), tłuszcze (takie jak oliwa z oliwek lub orzechy) i wolno wchłaniające się węglowodany (pieczywo, makaron lub brązowy ryż, rośliny strączkowe itp.).
#6 Jak przestać być głodnym, jedząc pokarmy przeciwdziałające głodowi
Najbardziej sycące produkty to między innymi marchew, banany, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, jaja, mięso, kalmary lub orzechy. Są to pokarmy, które pomagają w produkcji serotoniny, mediatora chemicznego zapewniającego dobre samopoczucie.
#7 Jedz gorące jedzenie, żeby nie czuć głodu
Gorące potrawy wysyłają do mózgu więcej sygnałów sytości niż zimne. Posiłki możesz rozpocząć od kubka odtłuszczonego domowego bulionu, który zaspokoi początkowy apetyt i zapobiegnie przejadaniu się.
#8 Pij wodę przed jedzeniem
Kiedy myślisz, że jesteś głodny, najpierw napij się wody. Łatwo jest pomylić uczucie pragnienia z uczuciem głodu. Ponadto picie przed posiłkami pomaga również załagodzić uczucie głodu i uniknąć przejadania się przy stole.
#9 Dobrze przeżuwaj jedzenie
Uczucie sytości pojawia się zwykle około 20 minut po rozpoczęciu jedzenia. Jeśli więc żujesz szybko, możesz spożyć podwójną lub potrójną ilość naprawdę potrzebnej ilości. Badania pokazują, że przeżuwanie każdego kęsa 40 razy uwalnia więcej hormonu sytości i powoduje, że spożywamy mniej kalorii.
#10 Jedz gumę do żucia
Guma do żucia to dobry sposób na oszukanie żołądka, aby pomyślał, że coś jemy. Z drugiej strony, oprócz uczucia sytości, wzmacnia szczękę, czyści zęby i pomaga w przyjemniejszym oddychaniu. Guma do żucia pomaga również uspokoić niepokój i złagodzić stres, który skłania wiele osób do podjadania.
# 11 Baw się dobrze
Nuda może powodować uczucie tak zwanego głodu psychicznego, to znaczy, że mamy uczucie głodu, choć tak naprawdę nie mamy pustego żołądka. Kiedy odczuwamy tego rodzaju głód, nasz mózg płata nam figle, wysyłając sygnały zachęcające nas do spożycia określonych pokarmów. Dzięki rozrywce Twój mózg koncentruje się na wykonywanej czynności i nie ma czasu na tworzenie fałszywych sygnałów głodu.
#12 Podawaj małe porcje
Częstym problemem osób chcących schudnąć jest to, że zazwyczaj jedzą więcej, niż potrzebują. Mamy tendencję do serwowania sobie zbyt dużej ilości jedzenia. Jednym z rozwiązań jest przyzwyczajenie się do podawania mniejszych porcji. Na przykład, zamiast kłaść na talerz ogromny kotlet, połóż go na połowę. Lub zamiast wkładać dwa steki, włóż jeden.
#13 Rozpocznij posiłki od owoców
Aby lepiej trawić, wygodnie jest najpierw zjeść kawałek owocu, a następnie przejść do pierwszego dania. Oprócz poprawy trawienia, będziesz mieć pewność, że najpierw jesz najzdrowsze produkty, a potem poczujesz mniej głodu.
# 14 Wystarczająca ilość snu
Brak snu zwiększa poziom greliny, co może powodować uczucie głodu przez całą dobę. Dodatkowo bezsenność zmniejsza ilość leptyny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, Twoje ciało prawdopodobnie „poprosi” Cię o nagrodę w postaci słodyczy lub ciastek.
#15 Walcz ze stresem
Wysoki poziom stresu może wywołać produkcję kortyzolu. Hormon ten odpowiada m.in. za zwiększenie apetytu, co może skutkować wilczym uczuciem głodu, nawet po obiedzie czy kolacji.
# 16 Unikaj śmieciowego jedzenia
Pewne złe nawyki żywieniowe mogą sprawić, że będziesz głodny przez całą dobę. Jeśli nie zjesz wystarczającej ilości białka podczas lunchu, szybko poczujesz głód. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów lub pomijasz posiłki, prawdopodobnie Twój żołądek będzie głodny. Jeśli wypijesz za dużo alkoholu, to samo może przydarzyć się Tobie.
# 17 Nie zaniedbuj śniadania
Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być treściwy i pozwalać na zaspokojenie apetytu na kilka godzin. Z jednej strony nie jest dobrze, jeśli po prostu wypijesz kawę przed pójściem do biura. Poświęć trochę czasu na odpowiednie śniadanie. Z kolei w jadłospisie powinny znaleźć się białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Dzięki temu unikniesz skoków insuliny i będziesz mieć energię od pierwszych godzin dnia.
Na śniadanie możesz zjeść np. jajecznicę, szklankę jogurtu lub mleka, owoc lub kromkę pełnoziarnistego chleba z oliwą, awokado lub orzechami.
#18 Pij zieloną herbatę
Napar ten zawiera wiele składników odżywczych, które mogą pomóc uspokoić apetyt, bez zwiększania spożycia kalorii. Ponadto zawarte w nim liczne witaminy i minerały mogą zapewnić szereg dodatkowych korzyści: poprawę trawienia, dostarczenie energii itp. Jeśli wybierzesz zimną zieloną herbatę, pomoże to uniknąć odwodnienia. Ponadto świetnie nadaje się na poranek lub popołudnie w połączeniu z garścią orzechów lub nasion.
#19 Zmniejsz liczbę godzin spędzonych na oglądaniu telewizji
Oglądając telewizję, nie kontrolujesz swojego głodu ani tego, jakie porcje zjadasz. Dodajmy, że podczas takiej sesji zjadasz więcej śmieciowego jedzenia, czyli słodyczy i słonych przekąsek, przez co masz ochotę na jeszcze więcej.
#20 Jedz wystarczająco dużo białka
Dodanie większej ilości białka do diety może zwiększyć uczucie sytości, sprawić, że zjesz mniej podczas następnego posiłku i pomóc w utracie tłuszczu. Ponadto wysokie spożycie białka może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, gdy zmniejsza się dzienną liczbę kalorii w celu utraty wagi. Jeśli chcesz zmniejszyć apetyt, zrób z białka około 20 do 30 procent całkowitej liczby kalorii.
#21 Jedz dużo więcej warzyw
Jednym z najważniejszych sposobów zapewnienia uczucia sytości podczas posiłków jest zwiększenie spożycia warzyw. Warzywa mogą pomóc wypełnić żołądek bez dodawania dodatkowych kalorii. Cały ogórek angielski ma mniej niż 50 kalorii.
Zotrim w naturalny sposób zmniejsza apetyt
Powyższe metody są bardzo skuteczne, jednak dla wielu osób mogą przyprawić o ból głowy. Na szczęście istnieje produkt oparty w 100% na naturalnych składnikach, który pomoże Ci pohamować apetyt i osiągnąć cele związane z odchudzaniem. To jest Zotrim.
Oparty na roślinach takich jak Yerba mate, guarana i damiana, Zotrim pomaga przełamać złe nawyki, takie jak podjadanie. Przyjmowany dzień po dniu, będzie motywował Cię do dalszej utraty wagi.