[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Orzechy, popularna na całym świecie przekąska, cieszą się złą opinią wśród osób chcących zachować formę. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i kalorii wiele osób po prostu wykluczyło je ze swojego menu. Ale czy to naprawdę sprawiedliwe? Czy orzechy powodują przyrost masy ciała? To właśnie zobaczymy w poniższych wierszach!
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Co to jest orzech?
Orzechy włoskie to orzechy produkowane przez drzewo orzechowe (Królewska Juglans), drzewo należące do rodziny Juglandaceae. Pochodzące z regionu Morza Śródziemnego i Azji Środkowej orzechy są częścią ludzkiej diety od tysięcy lat. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i zawierają większe ilości przeciwutleniaczy. Orzech to jadalne ziarno pestkowca.
Orzechy można spożywać samodzielnie (na surowo, prażone lub marynowane) lub jako składnik potraw. Orzechy można również kandyzować.
W 2017 roku światowa produkcja orzechów włoskich (w łupinach) wyniosła 3,8 mln ton, z czego 51% przypadało na Chiny. Pozostałymi głównymi producentami były Stany Zjednoczone, Iran i Turcja.
Jakie wartości odżywcze mają orzechy?
Trzydzieści (30) gramów organicznych orzechów zapewnia:
- energia: 200 kalorii;
- węglowodany: 3,89 grama (g);
- cukier: 1 g;
- błonnik: 2 g;
- białko: 5 g;
- lipidy: 20 g;
- wapń: 20 miligramów (mg);
- żelazo: 0,72 mg;
- sód: 0 mg;
Orzechy włoskie są również dobrym źródłem manganu, miedzi, magnezu, fosforu, witaminy B6 i żelaza. Orzechy są również bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Są także dobrym źródłem białka. Orzechy cieszą się opinią wysokokalorycznego i wysokotłuszczowego pożywienia. Są jednak bogate w składniki odżywcze i dostarczają tłuszczów zdrowych dla serca.
Połączenie zdrowych tłuszczów, białka i błonnika w orzechach pomaga zwiększyć satysfakcję i uczucie sytości. Dzięki temu są zdrowsze jako przekąska w porównaniu do chipsów, krakersów i innych prostych pokarmów zawierających węglowodany.
Jakie właściwości zdrowotne mają orzechy?
Orzechy są bogate w tłuszcze wielonienasycone, rodzaje lipidów zdrowsze niż tłuszcze nasycone. Zawierają także dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Badania wykazały, że jedzenie orzechów może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu. Cholesterol może tworzyć płytki nazębne w tętnicach, ale jedzenie orzechów może pomóc w utrzymaniu zdrowych ścian tętnic.
Wykazano również, że orzechy zmniejszają rodzaj stanu zapalnego prowadzącego do chorób serca. Mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą powodować zawał serca. Dwa duże badania wykazały, że pięć porcji orzechów tygodniowo może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 50%.
Witamina E występująca w orzechach jest dość niezwykła i szczególnie korzystna. Zamiast alfa-tokoferolu orzechy dostarczają niezwykle wysokiego poziomu witaminy E w postaci gamma-tokoferolu. Ta forma witaminy E zapewnia znaczną ochronę przed chorobami serca.
Niektóre składniki odżywcze znajdujące się w orzechach, takie jak juglon chinonowy, nie występują praktycznie w żadnej innej powszechnie spożywanej żywności. Inne fitoskładniki, takie jak tellimagrandyna i flawonol, również mają rzadkie właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Te składniki odżywcze pomagają zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka prostaty i raka piersi.
Orzechy przyczyniają się do dobrego zdrowia jelit. Zdrowe jelita są niezbędne do kontrolowania wagi. Niezdrowe jelita mogą zwiększać ryzyko otyłości, chorób serca i raka. Jeśli Twoje jelita są zdrowe, automatycznie będziesz w stanie prawidłowo trawić pokarm i kontrolować swoją wagę.
Czy orzechy powodują przyrost masy ciała?
Lipidy obecne w orzechach z pewnością są korzystne dla zdrowia, jednak orzechy pozostają przede wszystkim pokarmem o wysokiej wartości kalorycznej. Nie oznacza to jednak, że musimy zrezygnować z ich spożycia, aby nie przybrać na wadze.
Nie zgłoszono żadnego przyrostu masy ciała
Badanie opublikowane w Journal of Nutrients wykazało, że zdrowi seniorzy, którzy spożywali prawie 300 kalorii orzechów dziennie, nie wykazali żadnych oznak przyrostu masy ciała.
Badania nawyków żywieniowych pokazują, że osoby regularnie jedzące orzechy są mniej podatne na przyrost masy ciała niż osoby, które ich w ogóle nie jedzą.
Inne badania pokazują również, że włączenie orzechów do diety może pomóc w lepszym zarządzaniu nadwagą. W rzeczywistości jedno z badań pokazuje, że gdy ludzie przestrzegali diety mającej na celu utratę wagi, grupa osób, które jadły orzechy, straciła więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy ich nie jedli.
Działanie tłumiące apetyt
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Barcelonie, przeprowadzonych na przestrzeni dwunastu tygodni, codzienne spożywanie garści orzechów działa sycąco na organizm. Zwiększa to poziom serotoniny i obniża zarówno poziom cukru we krwi, jak i tłuszczu w jamie brzusznej.
Efekt spalania tłuszczu
Niektóre dowody sugerują, że jedzenie orzechów może zwiększać liczbę kalorii spalanych w spoczynku. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy spalili o 28% więcej kalorii po posiłku zawierającym orzechy. W 2007 roku Światowy Fundusz Badań nad Rakiem (WCRF) stwierdził, że orzechy spożywane jako część regularnej diety nie przyczyniają się do przyrostu masy ciała.
Zalecenia
Aby skorzystać ze wszystkich tych efektów, zaleca się spożywanie 30 gramów orzechów dziennie. Oczywiście orzechy mogą również powodować przyrost masy ciała, jeśli spożyjesz je w nadmiarze. W rzeczywistości mają wysoką zawartość kalorii i już dostarczają wysoki procent tłuszczu. Orzechy warto jeść na śniadanie, można je też zjeść jako przedpołudniową lub popołudniową przekąskę.
Odpowiedź na pytanie „czy orzechy tuczą” brzmi zatem: nie.