[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Od wielu lat jedzenie jogurtu jest kojarzone ze zdrowiem. Kremowy nabiał od dawna jest podstawą diety śródziemnomorskiej, indyjskiej i francuskiej. Rzeczywiście, zdaniem Mireille Guilliano, autorki bestsellera Francuzki nie tyją, jogurt to jeden z francuskich sekretów kontroli wagi. Dieta sprzyjająca spożywaniu jogurtu, dieta jogurtowa może pomóc w przywróceniu mikroflory jelitowej żołądka i pozbyciu się organizmu niektórych problemów trawiennych. Może poprawić kondycję skóry, wzmocnić kości, przyspieszyć proces wchłaniania witamin i minerałów, pomagając jednocześnie pozbyć się zbędnych kilogramów. Oto jak działa ta dieta, o której tyle mówimy.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Geneza diety jogurtowej
Dieta jogurtowa to program żywieniowy stworzony przez holistyczną dietetyczkę Anę Luque. Według jego książki Dieta jogurtowawskazuje, że dieta ta może być pomocna dla osób zainteresowanych utratą wagi. W przeciwieństwie do innych diet odchudzających, dieta jogurtowa Luque nie skupia się na ograniczeniu kalorii. Zaleca się raczej, aby osoby skupiły się na kontroli porcji, wybierając porcje nie większe niż wielkość dłoni.
W wywiadzie opublikowanym w The Gloss Luque wyjaśnia, że dieta wymaga spożywania od czterech do pięciu uncji pełnotłustego jogurtu z żywymi bakteriami probiotycznymi trzy do czterech razy dziennie, jako dodatek do innej zdrowej żywności. Probiotyki to rodzaj bakterii, które mogą poprawić funkcjonowanie układu trawiennego i wzmocnić układ odpornościowy, co prowadzi do ogólnej poprawy ogólnego stanu zdrowia. Magazyn Healthy New Age donosi, że oprócz wspomagania utraty wagi dieta jogurtowa ma na celu dokonywanie wyborów żywieniowych optymalizujących trawienie, co może pomóc złagodzić problemy trawienne, a także leczyć niektóre choroby przewlekłe i im zapobiegać.
W swojej książce Luque podkreśla znaczenie włączania do diety pełnotłustego jogurtu trzy lub cztery razy dziennie na śniadanie, lunch, kolację, deser lub przekąskę. Osoby na diecie powinny również włączyć go do swojej codziennej diety: Creative Bioscience zauważa, że w celu uzyskania optymalnych rezultatów zachęca się osoby na diecie do eliminowania pokarmów, które mogą prowadzić do stanu zapalnego w organizmie, takich jak mleko pasteryzowane, ocet, cukier i żywność przetworzona.
Jogurt i utrata masy ciała
Wielu dietetyków twierdzi, że jogurt jest najlepszym sposobem na radzenie sobie z głodem. Jogurt jest idealnym pożywieniem, ponieważ jest bogaty w wapń. Zawiera węglowodany, białka i tłuszcze, czyli to, czego potrzebujemy w każdym posiłku. W swojej książce Guiliano twierdzi, że większość Francuzek zjada jeden lub dwa jogurty dziennie, delektując się nim na śniadanie lub po przepracowanym wieczorze. Pracownicy służby zdrowia od dawna zalecają produkty mleczne i inne produkty bogate w wapń, które pomagają utrzymać mocne kości i zęby oraz zapobiegają osteoporozie. W ostatnich latach kilka badań wykazało, że spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych może również poprawić utratę wagi.
Badanie opublikowane w kwietniu 2005 roku w International Journal of Obesity dotyczyło otyłych dorosłych, którzy zmniejszyli spożycie kalorii o 500 dziennie, spożywając trzy porcje dziennie jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Badanie wykazało, że stracili znaczne ilości tłuszczu, szczególnie w okolicy talii, zachowując jednocześnie beztłuszczową tkankę mięśniową. Grupa osób, które jadły trzy jogurty dziennie, straciła o 22% więcej na wadze, 61% więcej tkanki tłuszczowej i 81% więcej tłuszczu na brzuchu w porównaniu z grupą kontrolną, która jadła tylko jedną porcję jogurtu dziennie.
Autor badania Michael Zemel sugeruje, że jedzenie nabiału i spożywanie dużej ilości wapnia utrzymuje gęstość kości i masę mięśniową, jednocześnie zwiększając utratę tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie jogurty są sobie równe. Niektóre mają poziom tłuszczu i cukru, który może zniweczyć jakiekolwiek korzyści związane z utratą wagi. Kubek beztłuszczowego jogurtu zawiera 100 kalorii, 300 miligramów wapnia, 10 gramów białka i nie zawiera tłuszczu. Jednak niektóre odmiany są obciążone cukrem, tłuszczem i sztucznymi składnikami. Wybór najbardziej odżywczego jogurtu będzie polegał na przeczytaniu etykiety i skupieniu się na zawartości tłuszczu, cukru i kalorii w porcji. Należy pamiętać, że witryna TopMincir oferuje również kilka interesujących elementów na tematy związane z jedzeniem.
Właściwości zdrowotne jogurtu
TO Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia, białka i witamin z grupy B, ale według ekspertów korzyści zdrowotne, jakie przynosi, wykraczają daleko poza te aspekty. To wspaniałe jedzenie, które wspomaga układ odpornościowy i ogólny stan zdrowia” – mówi dr Miriam Nelson, badaczka na Uniwersytecie Tufts. Jedzenie jogurtu z żywymi kulturami bakterii dodaje „dobre” bakterie do przewodu pokarmowego i tworzy zdrowe środowisko, które pomaga zwalczać „złe” bakterie. Osoby przyjmujące antybiotyki mogą odnieść korzyść ze spożywania sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, która pomaga zastąpić przyjazne bakterie wyeliminowane przez leki. Mleko Acidophilus, kefir, miso, tamari to kolejne przykłady żywności probiotycznej, która pomaga wzbogacić organizm o zdrowe bakterie. Aby uzyskać ich korzyści, należy regularnie spożywać te produkty.
Żywe kultury bakterii używane do produkcji jogurtu pomagają rozkładać laktozę (cukier mleczny) i ułatwiają jej trawienie, nawet osobom wrażliwym na laktozę. Ci, którzy chcą uzyskać więcej produktów sojowych w swojej diecie, mogą znaleźć łatwe rozwiązanie w postaci jogurtu sojowego. Praktycznie nie zawiera tłuszczu i ma wysoką zawartość białka, co według badań może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Jednakże jogurt sojowy zawiera mniej wapnia, białka i witamin z grupy B niż jogurt z mleka krowiego, koziego lub owczego.
Jak włączyć jogurt do swojej diety?
Jednym z najłatwiejszych i najzdrowszych sposobów spożywania jogurtu, jako pożywnej przekąski lub miniposiłku, jest wrzucenie do jogurtu naturalnego świeżych, pokrojonych owoców lub dodanie odrobiny miodu i kiełków pszenicy. Jogurt można spożywać na śniadanie z dodatkiem owoców i/lub płatków śniadaniowych lub jako dodatek do naleśników lub gofrów. Po zmieszaniu ze świeżymi owocami i lodem staje się szybkim i przenośnym smoothie, śniadaniem lub przekąską.
Możesz zadowolić się mrożonym jogurtem lub zamrożonym pojemnikiem zwykłego jogurtu. Dostaniesz o połowę mniej kalorii niż lody premium i nie będziesz mieć tłuszczu. Jogurt jest również wszechstronnym składnikiem przepisów, od przystawek po desery. Gdy przepisy wymagają śmietany lub majonezu, niskotłuszczowy jogurt naturalny może z łatwością zastąpić niektóre lub wszystkie składniki o wyższej zawartości tłuszczu. Niektórzy eksperci zalecają stosowanie jogurtu do zimnych dań, takich jak zimne zupy, sosy sałatkowe, dipy lub jako kremowy deser.
Ponieważ jogurt rozkłada się po podgrzaniu, jego użycie w gorących potrawach jest nieco trudniejsze. Ale jest to możliwe: możesz spróbować dodać trochę skrobi kukurydzianej do jogurtu, a następnie dodać go do gorącego naczynia pod koniec gotowania. Jogurt jest często stosowany w celu zmniejszenia zawartości tłuszczu w wypiekach. Jogurt jest doskonałym substytutem oleju lub masła w ciastach i babeczkach, ponieważ dodaje wilgoci, objętości i smaku bez dodawania tłuszczu i kalorii.
Kwaśna zawartość jogurtu oznacza, że dobrze sprawdza się również w marynacie, pomagając zmiękczyć mięso. Jogurt łatwo się psuje, dlatego należy sprawdzić datę na opakowaniu. Nieotwarte opakowanie można przechowywać przez około 10 dni.
Cechy diety jogurtowej
Ta dieta jogurtowa pozwala na łatwą utratę wagi. Jest smaczna i wymaga niewielkich nakładów finansowych. Skutecznie zwalcza tłuszcz z brzucha, pomaga wchłonąć więcej witamin i minerałów z pożywienia, a także zawiera mnóstwo bakterii potrzebnych w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu organizm staje się zdrowszy, a mięśnie szybciej regenerują się po treningu. Wreszcie zawiera dużo białka, wapnia i witaminy D.
Ponadto osoby przestrzegające diety jogurtowej mogą poprawić swój stan odżywienia, potencjalnie zmniejszając spożycie tłuszczu, zwiększając spożycie białka i dodając do diety ważne witaminy i minerały, których w przeciwnym razie mogłoby brakować. Te ulepszenia mogą prowadzić do zmniejszenia częstości występowania cukrzycy typu II, chorób serca, zespołu jelita drażliwego i innych chorób przewlekłych.
Osoby, które podczas stosowania diety jogurtowej zwiększają spożycie bakterii probiotycznych, mogą również zauważyć poprawę zdrowia kości. W rzeczywistości lepsza równowaga flory jelitowej może prowadzić do zwiększonego tempa wchłaniania i transportu wapnia do kości, pomagając zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złamań po upadku.
Nie można go jednak stosować długoterminowo bez konsultacji z lekarzem. Nie jest przeznaczony dla osób, u których występuje nietolerancja produktów mlecznych lub reakcja alergiczna na laktozę. Jogurt, którego używamy, nie powinien zawierać dużej ilości cukru ani innych niezdrowych składników. Dlatego wskazane jest, aby zawsze używać jogurtu bez dodatku cukru. Należy unikać nadmiernego spożycia przypraw, słodyczy, potraw smażonych, produktów tłustych itp. Jeśli jednak odczuwasz silny głód, możesz dodać do diety jogurtowej owoce lub warzywa. Możesz również odkryj dietę roślinną i wszystkie jego zalety.
Podstawy diety jogurtowej
Podstawą diety jogurtowej jest to, że wiele powszechnych chorób przewlekłych, takich jak zespół jelita drażliwego, cukrzyca typu 2, choroby serca i otyłość, wynika w dużej mierze ze złej diety. Uważa, że niedostateczne spożycie składników odżywczych i dobrych bakterii, a także nadmiar kalorii dodatkowo przyczyniają się do występowania tych chorób przewlekłych. Zdaniem ekspertów, spożywając trzy porcje jogurtu dziennie, organizm uzyska składniki odżywcze i dobre bakterie niezbędne do utraty wagi i utrzymania formy.
Jogurt dostarcza organizmowi wapnia, białka, witamin, a także probiotyków, czyli bakterii pożytecznych dla organizmu. Probiotyki wspomagają działanie bakterii naturalnie występujących w organizmie i mogą pomóc w walce z szkodliwymi bakteriami. Pomagają także w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Badania wykazały, że dodanie trzech porcji jogurtu do codziennej diety może pomóc w zwiększeniu ilości tkanki tłuszczowej i utracie wagi. Niektóre diety jogurtowe skupiają się na jedzeniu samego jogurtu i wykluczaniu wszystkich innych pokarmów. Dieta Luque zaleca dodanie trzech porcji jogurtu do diety niskokalorycznej.
Zaczniemy od wyeliminowania wszystkich pokarmów, które mogłyby wyrządzić szkody w organizmie. Obejmuje to żywność przetworzoną, cukier i rafinowane węglowodany. Zastępujemy tę żywność pełnymi ziarnami, owocami, warzywami i oczywiście jogurtem. Preferowane będą jogurty z pełnego mleka, o niskiej zawartości tłuszczu i proste. Jeśli to możliwe, należy unikać jogurtów zawierających dodatek cukru i aromatów. Jedz 4 do 5 uncji jogurtu 3 do 4 razy dziennie, przed lub po posiłku lub jako przekąskę. Połączenie jogurtu ze zdrowym stylem życia zapewni organizmowi składniki odżywcze potrzebne do szybkiej utraty wagi.
Naukowe podstawy diety jogurtowej
Jedną z głównych lekcji diety jogurtowej pomagającą osiągnąć trwałą utratę wagi jest nauczenie się jeść więcej, zamiast jeść mniej. Wielu pacjentów uważa, że aby schudnąć, muszą dosłownie się głodzić (przerywany post, uciekaj się do mniej lub bardziej skuteczne środki tłumiące apetyt). To jest całkowicie fałszywe! W rzeczywistości zmniejszenie spożycia kalorii może prowadzić do utraty wagi jedynie w ciągu pierwszych kilku tygodni. Należy monitorować nie tylko ilość żywności, ale także jej jakość.
Naukowcy z Uniwersytetu w Knoxville odkryli, że wapń bezpośrednio wpływa na wysiłki odchudzające. Wykazano, że żywność bogata w wapń, w tym produkty mleczne, zwiększa rozkład tkanki tłuszczowej i utrzymuje metabolizm podczas diety. Wysoki poziom wapnia pomoże również organizmowi odmłodzić się, budując mocne kości. Badanie to sugeruje, że spożywanie trzech porcji produktów mlecznych dziennie pomaga w pełni je wykorzystać.
Zwiększenie spożycia wapnia może również zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu. Badanie zaprezentowane na spotkaniu Towarzystwa Otyłości w 2007 roku wykazało znaczną redukcję tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej po suplementacji wapnia. Podczas siedmiotygodniowego badania uczestnicy spożywali codziennie od 3 do 4 porcji produktów mlecznych. Dane wykazały, że program ćwiczeń w połączeniu z dietą niskokaloryczną i zwiększonym spożyciem nabiału zmienił metabolizm na tyle, że wpłynął na ilość spalanej tkanki tłuszczowej.
Pokarmy bogate w białko są również korzystne dla utraty wagi. Organizm potrzebuje dużo białka, aby czuć się sytym przez cały dzień, dlatego spożycie cukru można ograniczyć. Białko dostarcza także organizmowi energii potrzebnej do spalania dużej ilości kalorii. Tak w skrócie przedstawia się logika przedstawiona przez najlepsze spalacze tłuszczu. Dlatego najlepszym koktajlem odchudzającym jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń i białko. Udowodniono klinicznie, że połączenie tych dwóch grup składników odżywczych zwiększa tempo metabolizmu oraz poprawia trawienie i zdrowie jelit.
Jedną z grup żywności zawierającą duże ilości obu tych grup składników odżywczych są produkty mleczne. Jednak wiele produktów mlecznych ma zbyt wysoką zawartość tłuszczu i kalorii, co czyni je złym wyborem dla osób na diecie. Jogurt jest wyjątkiem od reguły. Jest to pokarm o niskiej zawartości tłuszczu, zawierający wapń i białko. Zapewnia wszystkie zalety nabiału bez dodatku tłuszczu i kalorii.
Rodzaje jogurtów, które można stosować w diecie jogurtowej
Jogurt grecki jest świetną alternatywą dla zwykłego jogurtu ze względu na wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu. Jogurt grecki zawiera nawet dwukrotnie więcej białka niż zwykły jogurt, a to ze względu na jego naturalnie gęstą i kremową konsystencję. Nie dodaje się żadnych zagęstników takich jak żelatyna, dzięki czemu jest to satysfakcjonująca, naturalna przekąska. Jogurt grecki może być stosowany jako substytut kwaśnej śmietany w sosach sałatkowych i większości przepisów na ciasta, zmniejszając ilość tłuszczu w przepisach i dostarczając organizmowi dodatkowych składników odżywczych.
Osoby, które nienawidzą jogurtu zwykłego, mogą przestrzegać diety, dodając do jogurtu świeże owoce. Dodatek świeżych owoców, takich jak brzoskwinie, truskawki i jagody, dostarcza dodatkowych składników odżywczych i naturalnie słodzi jogurt. Należy jednak unikać kupowania jogurtów z dodatkiem substancji słodzących, ponieważ zazwyczaj zawierają one duże ilości cukru, co zmniejsza korzyści zdrowotne samego jogurtu.
Aby nie nadszarpnąć budżetu, zaleca się samodzielne przygotowanie jogurtu. Przygotowanie jogurtu jest stosunkowo proste i w zasięgu każdego. Wszystkie składniki można znaleźć w supermarketach, a przepisy są obfite w Internecie. Przestrzeganie diety jogurtowej poprzez dodanie trzech porcji jogurtu do codziennych posiłków może pomóc w utracie wagi i zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i choroby żołądkowo-jelitowe. Oprócz tego, że jest bogaty w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze, jogurt zawiera dużą ilość bakterii probiotycznych, które są niezbędne dla dobrego trawienia i optymalnego zdrowia.
Środki wspomagające dietę jogurtową
Dieta jogurtowa nie jest receptą na cud. Aby być skutecznym. Musi mu towarzyszyć szereg zmian w stylu życia pacjenta. Ci ostatni będą musieli wdrożyć regularne ćwiczenia do swoich codziennych nawyków. Utrata wagi stanie się łatwiejsza, a jego organizm będzie funkcjonował prawidłowo. Nie tylko będzie mógł schudnąć, ale także będzie mógł pomóc swojemu organizmowi bronić się przed chronicznymi chorobami nękającymi społeczeństwo.
Istotne jest, aby pacjent spożywał bogatą i zbilansowaną żywność, unikając jednocześnie nadmiaru. Nie chodzi o spożywanie niesmacznych potraw, ale o smaczne dania, których zawartość witamin i składników odżywczych podkręci metabolizm i przyspieszy spalanie nagromadzonego tłuszczu. Naturalnie konieczne będzie spowolnienie lub nawet całkowite wyeliminowanie ze swojej diety szkodliwych produktów, takich jak napoje gazowane i hamburgery, czyli żywność zawierająca ogromne ilości kalorii, ale bardzo mało wartościowych składników odżywczych.
W czasach, gdy otyłość zamieniła się w ogólnoświatową pandemię, dieta jogurtowa jest prawdziwym wybawieniem. Prosta i łatwa do wdrożenia dieta jogurtowa polega na dodaniu trzech do czterech 150-gramowych porcji jogurtu do bogatej i zbilansowanej diety. W przeciwieństwie do innych diet, które wywierają niesamowitą presję na tych, którzy chcą schudnąć, dieta jogurtowa pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów podczas zabawy. To, co zniechęca chcących schudnąć, to dieta jogurtowa stanowi prawdziwą rewolucję w tym sensie. Dzięki tej diecie, która jest równie skuteczna, jak łatwa w przestrzeganiu, utrata wagi staje się przyjemnością.
Odkryj dietę jogurtową w filmie:
