[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Jak wyeliminować tłuszcz podskórny? Tłuszcz podskórny to rezerwa energetyczna magazynowana przez organizm w przypadku nadmiernego spożycia kalorii w ramach siedzącego trybu życia. Najczęściej gromadzi się w okolicach brzucha, klatki piersiowej i pośladków. Gdy dana osoba ma nadmiar tłuszczu podskórnego, nie ma zwiększonego ryzyka dla zdrowia. Jednak ten rodzaj tłuszczu oznacza, że mięśnie pozostają ukryte pod skórą. Redukcja tłuszczu podskórnego jest zatem ważna dla profesjonalistów fitness i dla tych, którzy chcą osiągnąć bardziej stonowaną sylwetkę.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Aby skutecznie wyeliminować tłuszcz podskórny, należy najpierw zrozumieć przyczyny jego pojawiania się i wykluczyć je z listy codziennych nawyków. Jednocześnie trening i sport, choć przyspieszają spalanie tłuszczu, nie są tak skuteczne, jak się często uważa. W tym artykule przedstawię czym jest tłuszcz podskórny i jakie są najlepsze metody jego eliminacji.
Czym jest tłuszcz podskórny?
W organizmie występuje kilka rodzajów tkanki tłuszczowej: tłuszcz podskórny i tłuszcz trzewny to najważniejsze klasy. Każdy rodzaj tłuszczu wiąże się z innym ryzykiem dla zdrowia. Na szczęście tłuszcz podskórny jest najmniej niebezpieczny. Tłuszcz podskórny to rodzaj tłuszczu, który gromadzi się pod skórą. Jest on tworzony przez układ hormonalny i jest pod wpływem leptyny.
W przeciwieństwie do tłuszczu trzewnego, tłuszcz podskórny nie jest powiązany z niektórymi klasycznymi patologiami związanymi z otyłością, takimi jak choroby serca, nowotwory i choroby naczyniowo-mózgowe (udar). Niektóre badania sugerują nawet, że tłuszcz podskórny może pełnić funkcję ochronną. Gdy dana osoba ma wysoki procent tłuszczu podskórnego, nie jest on widoczny pod ubraniem. Tłuszcz podskórny jest jednak widoczny w kostiumie kąpielowym. Z tych powodów tłuszcz podskórny może stać się problemem estetycznym.
Tłuszcz podskórny: kogo dotyczy?
W powstawanie podskórnej tkanki tłuszczowej zaangażowanych jest kilka czynników. Należą do nich
- płeć
- wiek
- poziom tkanki tłuszczowej
- ilość aktywności fizycznej
- zwiększona wrażliwość na niektóre hormony.
Obszary najczęściej dotknięte podskórną tkanką tłuszczową różnią się w zależności od płci. U mężczyzn tłuszcz podskórny koncentruje się na twarzy, szyi, ramionach, a zwłaszcza na brzuchu powyżej pępka. Z kolei u kobiet masa tłuszczowa koncentruje się w biodrach, pośladkach, udach i brzuchu.
Główne zmiany fizjologiczne sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu podskórnego. Obejmują one spadek estrogenu u kobiet i testosteronu u mężczyzn. Tego typu zmiany powodują wzrost insulinooporności.
Po co eliminować tłuszcz podskórny?
Z medycznego punktu widzenia obecność stosunkowo dużej ilości tłuszczu podskórnego nie stanowi istotnego zagrożenia dla zdrowia. Usunięcie tłuszczu spod skóry prawdopodobnie nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści dla organizmu.
Usuwanie tłuszczu spod skóry jest ważne dla tych, którzy chcą mieć stonowane, umięśnione ciało. Gdy procent tkanki tłuszczowej wynosi 20-25% u mężczyzn i 25-35% u kobiet, mięśnie nie są widoczne.
Z drugiej strony tłuszcz trzewny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zdarzeń wieńcowych, zawałów serca i chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, musisz skoncentrować się na eliminacji tłuszczu trzewnego, a nie podskórnego.
Wskazówki dotyczące eliminacji tłuszczu podskórnego
Aby wyeliminować tłuszcz podskórny, najważniejszą rzeczą jest zmiana nawyków żywieniowych. Umożliwi to szybką eliminację tłuszczu pod skórą. Zapewni to również utrzymanie wyników w czasie. Oto 7 wskazówek i trików, jak wyeliminować tłuszcz podskórny.
#1Ogranicz spożycie węglowodanów prostych
Węglowodany proste to cukier i inne rafinowane węglowodany. Spożywanie ich podnosi poziom cukru we krwi i uniemożliwia procesy spalania tłuszczu. Co więcej, wywołują one zmiany hormonalne, które sprzyjają gromadzeniu się tego typu tłuszczu. Ograniczenie cukru, miodu i słodkich pokarmów jest zatem pierwszym krokiem do wyeliminowania tłuszczu podskórnego.
#2 Jedz więcej warzyw i pokarmów bogatych w błonnik
Spożywanie pokarmów zawierających błonnik roślinny, takich jak warzywa i produkty pełnoziarniste, obniża indeks glikemiczny żywności. Ale czy wiesz, co to oznacza? Węglowodany uwalniają energię stopniowo i generują odpowiedź nawet przy umiarkowanym poziomie insuliny. Pozwoli to regulować poziom energii, zmniejszyć apetyt i nie zwiększać procentu tłuszczu podskórnego z powodu przejadania się.
#3 Stosuj dietę niskowęglowodanową lub przerywany post
Dieta niskowęglowodanowa i przerywany post to dwie metody dietetyczne wskazane do eliminacji podskórnej tkanki tłuszczowej. Pierwsza z nich polega na ograniczeniu węglowodanów do poziomu nieco niższego niż normalny. Przerywany post to metoda polegająca na ograniczeniu godzin jedzenia. Obie opierają się na tym samym: obniżeniu poziomu cukru we krwi w celu wywołania lipolizy. Lipoliza wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii.
#4 Wykonuj ćwiczenia cardio
Chociaż cardio jest dobrym sposobem na wyeliminowanie tłuszczu podskórnego, nie należy przeceniać jego intensywności i czasu trwania. Kiedy biegasz z bardzo dużą prędkością lub przez bardzo długi czas, jeśli nie jesteś przygotowany, możesz wygenerować odwrotny efekt odbicia. Na przykład nadmierne bieganie zwiększa poziom kortyzolu. Będziesz czuć się bardzo zestresowany, a twoje ciało będzie łaknąć słodkich pokarmów, psując wyniki. Aby wyeliminować tłuszcz pod skórą, uprawiaj umiarkowany sport, a następnie stopniowo zwiększaj swoją wydajność.
#5 Zdrowy sen
Jeśli chodzi o utratę wagi, dobry sen jest korzystny, ale często jest pomijany. Badania wykazały, że osoby, które śpią tylko 6 godzin dziennie, mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż osoby, które śpią od 7 do 9 godzin dziennie. Jeśli chcesz wyeliminować tłuszcz podskórny, musisz odpoczywać od 7 do 9 godzin dziennie. W przeciwnym razie mózg może próbować uzupełnić brakującą energię jedzeniem.
#6 Wykonuj sprinty i trening funkcjonalny
Wykonywanie sprintów lub treningu funkcjonalnego co najmniej 3 razy w tygodniu jest idealne do spalania tłuszczu podskórnego. Te rodzaje treningu nie tylko pomagają spalić duże ilości kalorii, ale także wzmacniają mięśnie (które znajdują się pod skórą). Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, upewnij się, że wykonujesz je pod okiem trenera.
#7 Ogranicz kalorie
Głównym dogmatem eliminacji wszelkiego rodzaju tkanki tłuszczowej jest zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Jeśli dzienna liczba kalorii jest dodatnia, jest bardzo mało prawdopodobne, że stracisz zarówno tłuszcz podskórny, jak i trzewny. Upewnij się więc, że ograniczyłeś napoje gazowane, herbatę z cukrem i śmieciowe jedzenie. Są to źródła pustych kalorii. Nie dostarczają one praktycznie żadnych składników odżywczych, a jedynie energię. Jeśli celem jest wyeliminowanie tłuszczu podskórnego, żywność ta jest Twoim wrogiem. Zastąp je produktami zawierającymi węglowodany złożone lub owocami.
Jak skutecznie wyeliminować tłuszcz podskórny?
Zwycięskie strategie to te, które obejmują utratę obu rodzajów tłuszczu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub aktywności sportowej ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem rodzinnym. Program, który może wyeliminować ten znienawidzony tłuszcz i pomóc nam schudnąć, powinien przynajmniej obejmować dietę niskokaloryczną.
Zwróć uwagę na jakość spożywanego jedzenia
Dieta niskokaloryczna powinna zawierać sporą dawkę białka (minimum 20%). Jak często podkreśla się, to nie tylko ilość, ale także jakość żywności, którą wprowadzasz do swojej diety, decyduje o tym, czy schudniesz, czy nie. Białka pomagają szybciej poczuć się sytym, podczas gdy nadmiar węglowodanów sprzyja wystąpieniu zespołu metabolicznego, cukrzycy i gromadzeniu się tłuszczu trzewnego, brzusznego i podskórnego.
Wybór i wykonywanie odpowiednich ćwiczeń fizycznych
Należy wybrać odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Preferowane są ćwiczenia aerobowe i kardio fitness. Są to ćwiczenia takie jak bieganie, pływanie i wspinaczka, które działają również na serce. Im bardziej intensywny trening, tym lepsze rezultaty. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to sposób na zwiększenie ćwiczeń aerobowych w celu spalenia tłuszczu. Obejmuje on krótkie okresy aktywności fizycznej, po których następują okresy mniejszej aktywności.
Na przykład rutyna HIIT może obejmować bieganie przez minutę, następnie 2 minuty marszu, a następnie kolejne 2 minuty biegania lub inne ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak skakanie na skakance i trening siłowy. Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, spalają niewiele tłuszczu lub nie spalają go wcale. Ale mięśnie spalają kalorie, więc budowanie mięśni jest sposobem na zwiększenie metabolizmu. Osoby z większą ilością mięśni (beztłuszczowej masy ciała) spalają więcej kalorii, nawet w spoczynku.
Trzymaj stres na dystans
Przewlekły stres powoduje ciągłe uwalnianie hormonu zwanego kortyzolem. Hormon ten jest w stanie spowolnić metabolizm i utrudnić utratę wagi. Co więcej, osoby pod wpływem silnego stresu często sięgają po słodkie, bogate w węglowodany pokarmy, aby złagodzić niepokój. Ale to niweczy wszystkie wcześniejsze wysiłki.
