[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Białka są jednym ze składników odżywczych, które zapewniają największą sytość. Pomagają nam jeść mniej podczas posiłków i w ciągu dnia. Są to również składniki odżywcze, które spalają najwięcej kalorii podczas metabolizmu. Diety białkowe są zatem jedną z najpopularniejszych opcji odchudzania, a ja wyjaśnię, jak prawidłowo przestrzegać diety białkowej, aby była skuteczna.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Czym jest dieta białkowa?
W diecie białkowej lub wysokobiałkowej procent białka w diecie jest strategicznie zwiększany ze szkodą dla innych makroskładników odżywczych, takich jak tłuszcze i węglowodany. Białko jest przede wszystkim strukturalnym składnikiem odżywczym. Dostarczają 4 kalorie na gram i mogą być przechowywane w organizmie tylko w strukturach takich jak kości, zęby, mięśnie i inne. Nadmiar jest zazwyczaj eliminowany z organizmu. Białka są makroskładnikami odżywczymi, które zapewniają największą sytość. Pomagają kontrolować nie tylko to, ile jesz w ciągu dnia, ale także to, co jesz podczas każdego posiłku.
Jakby tego było mało, białka są jednymi z najbardziej złożonych składników odżywczych do metabolizowania. Wymagają dużej ilości energii do strawienia, rozbicia na aminokwasy, a następnie wchłonięcia lub wykorzystania. To sprawia, że białko jest bardzo przydatnym składnikiem odżywczym w procesie odchudzania. Diety białkowe są zatem bardzo skuteczne w odchudzaniu.
Dla kogo specjaliści zalecają dietę białkową?
Dieta białkowa nie jest odpowiednia dla każdego. Specjaliści zalecają wysokobiałkowe diety odchudzające w przypadkach, gdy utrata masy ciała jest oporna. Dotyczy to w szczególności trenujących sportowców oraz w niektórych przypadkach cukrzycy typu II. Dieta białkowa składa się z pokarmów białkowych. Możesz jeść chude mięso, warzywa, jajka, ryby i produkty mleczne, takie jak ser i niskotłuszczowy jogurt. Koktajle białkowe są kolejną istotną częścią diety białkowej.
Podobnie jak w przypadku innych diet, istnieje również lista „zakazanych pokarmów” w diecie białkowej. W tej grupie znajdują się pokarmy bogate w węglowodany, takie jak chleb, ziemniaki, ryż i makaron. Ze względu na wysoką zawartość fruktozy, owoce powinny być spożywane tylko w niewielkich ilościach, podobnie jak cała żywność. Tłuszcze, które mogą podnosić poziom cholesterolu, powinny być spożywane w niewielkich ilościach. Szczególne środki ostrożności należy zachować w przypadku kiełbas. Chociaż zawierają one dużo białka, zawierają również duże ilości niezdrowych tłuszczów.
Tłuszcze wielonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3 są wysoce zalecane. Z drugiej strony, za wszelką cenę należy unikać tłuszczów trans, znajdujących się w smażonych potrawach i wstępnie ugotowanych produktach.
Dlaczego dieta białkowa pomaga schudnąć?
Białka pomagają spalić więcej kalorii. Chociaż dostarczają 4 kcal, podobnie jak węglowodany, organizm musi zużyć więcej energii niż potrzebuje do metabolizmu jakiegokolwiek innego składnika odżywczego. Co więcej, niektóre badania wykazały, że kobiety z nadwagą spalały więcej tłuszczu, gdy ich śniadanie i lunch były bogate w białko.
Kolejną przewagą białek nad węglowodanami jest to, że ich trawienie trwa dłużej. Pomagają więc czuć się sytym i zapobiegają przejadaniu się. Pomagają również organizmowi syntetyzować peptyd YY, który zmniejsza głód i pomaga kontrolować apetyt.
Dieta białkowa: jak ją stosować, by przyniosła korzyści?
Podczas stosowania diety białkowej wzrost ilości białka powinien być rozsądny. Najrozsądniejszym podejściem jest stopniowe zwiększanie udziału białka w diecie.
Celem tego stopniowego zwiększania spożycia białka jest zapobieganie utracie mięśni po zmniejszeniu kalorii. Innymi słowy, aby schudnąć, musimy stworzyć deficyt kalorii (przyjmować mniej kalorii niż spalamy, aby organizm wykorzystał nasze rezerwy tłuszczu i spalił je). Jeśli tylko nieznacznie zwiększymy ilość białka w naszej diecie, organizm będzie wykorzystywał tłuszcz zamiast mięśni jako źródło energii.
Ponadto redukcja innych grup żywności, zwłaszcza węglowodanów, również musi być umiarkowana. Innymi słowy, dieta nie może opierać się wyłącznie na białkach, jak w diecie Dukana.
Węglowodany i tłuszcze muszą być spożywane z umiarem. Przede wszystkim należy upewnić się, że te węglowodany i tłuszcze pochodzą z pokarmów, które są interesujące pod względem odżywczym, takich jak pełnoziarniste zboża lub oliwa z oliwek.
Jak mogę zmaksymalizować efekty mojej diety białkowej?
Jeśli jesz więcej białka na śniadanie, spożywasz mniej kalorii w ciągu dnia i tracisz więcej tłuszczu. W rzeczywistości spożywanie dużej części dziennego spożycia białka podczas śniadania lub lunchu sprawi, że poczujesz się pełniejszy i zapobiegniesz podjadaniu po południu i przed kolacją.
Kolejnym sekretem diety białkowej jest trening. Z tego samego powodu dieta białkowa musi iść w parze z regularną aktywnością fizyczną. Na przykład badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Guelph (Kanada) pokazują, że niskokaloryczna dieta wysokobiałkowa jest bardziej skuteczna w odchudzaniu, jeśli towarzyszy jej program ćwiczeń obejmujący trening sercowo-naczyniowy i mięśniowy.
Ile białka należy przyjmować na diecie białkowej?
Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi, dorośli potrzebują 0,8 g na każdy kilogram masy ciała. Łatwo to obliczyć, wystarczy pomnożyć swoją wagę przez 0,8, aby uzyskać ilość białka w gramach. Na przykład, jeśli ważysz około 65 kg: 0,8 g białka x 65 kg (masa ciała) = 52 g białka dziennie. Ale, jak już powiedzieliśmy, aby schudnąć, należy stopniowo zwiększać ilość przyjmowanego białka.
I pamiętaj, to nie jest 65 g jedzenia. Innymi słowy, nie chodzi o 65 g kurczaka, ale o ilość białka w pożywieniu. W tym przypadku 125 g kurczaka dostarcza 25 g białka.
Białko zwierzęce czy roślinne?
To kolejna kontrowersyjna kwestia. Najbardziej znane diety wysokobiałkowe, takie jak dieta ketogeniczna czy dieta Dukana, zalecają białko zwierzęce. Ale… Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sugeruje, że białka roślinne powinny stanowić 75% diety, a białka zwierzęce 25%.
Białko zawsze kojarzy nam się ze stekiem, ale tak nie jest. Wyobraź sobie, że 100 g gotowanego czerwonego mięsa dostarcza 25 g białka w diecie, podczas gdy filiżanka gotowanej soi dostarcza 22 g białka. Twój wybór białka powinien zatem obejmować zarówno źródła zwierzęce, jak i roślinne.
Dlaczego dieta białkowa jest tak popularna? Korzyści płynące z diety
Dieta białkowa sprawia, że utrata wagi jest szybka i łatwa. Ma również następujące zalety:
- Łatwa do wdrożenia;
- Brak uczucia głodu, ponieważ białko jest silnym środkiem tłumiącym apetyt;
- Bardzo szybkie rezultaty;
- Brak konieczności liczenia kalorii, można jeść tyle, ile się chce;
- Zmniejszone ryzyko efektu odbicia;
- Zwiększona aktywacja metaboliczna przez dłuższy czas;
- Szybsze spalanie kalorii;
- Skuteczny efekt spalania tłuszczu
- Chroni przed utratą masy mięśniowej w przypadku ujemnego bilansu energetycznego.
Ponieważ białka sycą na dłużej i zawierają mniej kalorii niż węglowodany, nie będziesz odczuwać głodu pomimo deficytu kalorii. Dzięki wolniejszemu przyswajaniu białek przez organizm, metabolizm pozostaje dłużej aktywny, a podczas trawienia spalanych jest więcej kalorii.
W rezultacie nadmiar kilogramów jest szybko tracony przy zmniejszonym spożyciu kalorii. Uzupełniający plan treningowy jeszcze bardziej intensyfikuje ten efekt. Przy zmniejszonym spożyciu kalorii organizm zaspokaja swoje potrzeby energetyczne poprzez redukcję własnej substancji i wykorzystuje komórki mięśniowe jako źródło energii. Wyższe spożycie białka przeciwdziała utracie masy mięśniowej.
Co więcej, według dietetyków prawdopodobieństwo wystąpienia efektu odbicia jest niższe niż w przypadku innych diet. Wegetarianie i weganie mogą osiągnąć dietę wysokobiałkową z białkami roślinnymi.
Ryzyko długoterminowe: wady diety
Oczywiście spożywanie dużej ilości białka może wiązać się z ryzykiem. Oto tylko kilka z nich:
- Bóle głowy i migreny spowodowane brakiem cukrów
- Ogólne i mięśniowe zmęczenie
- Niepokój
- Problemy ze snem
- Zawroty głowy
- Nieświeży oddech
- Problemy z nerkami
Typowy dzień: specjalne menu dietetyczne i przepisy
| Śniadanie | 3 kromki brązowego lub pełnoziarnistego chleba +60 gramów chudego mięsa, (lekki) serek do smarowania, lekki serek fromage frais lub dodatki LUB 1 porcja (60 g) płatków kukurydzianych, musli lub płatków owsianych, zawierających mniej niż 10 g tłuszczu na 100 g + 1 niskotłuszczowy produkt mleczny + 1 owoc | |
| Przekąska | 1 owoc + lekki produkt mleczny | |
| Obiad | Chude mięso (wołowina, kurczak, cielęcina, królik, indyk itp.) LUB biała ryba, rak, homar, krab, krewetki o maksymalnej zawartości tłuszczu 120 g + Warzywa gotowane na parze lub surowe, do wyboru (200-300 g) + Ziemniaki (200 g) + Kuskus, ryż, pszenica lub komosa ryżowa raz lub dwa razy w tygodniu (80-100 g). | |
| Przekąska | Herbatniki lub banany | |
| Kolacja | 4 kromki brązowego lub pełnoziarnistego chleba + 60 g chudego mięsa, serek do smarowania (lekki), lekki serek fromage frais + zupa warzywna (gotowana lub gotowana na parze). Zawsze staraj się jeść warzywa wieczorem i unikaj sosów, takich jak majonez, różowy sos itp. |
Proporcje żywności w menu różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i tego, czy dana osoba cierpi na jakiekolwiek choroby. Dlatego ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem. Przeprowadzi on pełną ocenę i określi najbardziej odpowiednie proporcje.
Czy dieta białkowa jest zdrowa?
Przed rozpoczęciem diety zawsze należy skonsultować się z lekarzem specjalistą. Konsultacja medyczna może wykluczyć wszelkie problemy metaboliczne i dostosować dietę do stylu życia, wagi i wieku.
Eksperci ostrzegają, że dieta białkowa może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia, zwłaszcza jeśli nie jest prowadzona pod nadzorem lekarza. Cholesterol, kwas moczowy i wypadanie włosów to tylko niektóre z głównych konsekwencji.
Podobnie, według ostatnich badań, zbyt duża ilość czerwonego mięsa w naszej diecie może prowadzić do chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i raka okrężnicy, przełyku i żołądka.
Jaka jest opinia pracowników służby zdrowia na temat diety białkowej?
Przeprowadzono wiele badań nad rolą białka w krótkoterminowej utracie wagi i przyroście mięśni. Jednak długoterminowe skutki diety wysokobiałkowej wymagają bardziej dogłębnych badań. Niektóre badania sugerują, że problemy zdrowotne mogą potencjalnie wynikać z długotrwałego stosowania diety wysokobiałkowej.
Autorzy jednego z artykułów poświęconych diecie wysokobiałkowej ostrzegają, że może ona prowadzić do zwiększonego obciążenia nerek kwasami. Według nich, osoby stosujące dietę wysokobiałkową mogą narazić się na problemy zdrowotne związane ze spożywaniem dużych ilości tłuszczów zwierzęcych. Ponadto, diety ograniczające węglowodany mogą być szkodliwe dla zdrowia. Dzieci i młodzież mogą być szczególnie narażone na niedożywienie z powodu niewystarczającego spożycia węglowodanów.
Większość badań wskazuje, że diety bogate w białko są korzystne dla utraty wagi, przynajmniej w krótkim okresie. Ważne jest, aby skonsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej. Jeśli cierpisz na cukrzycę, choroby układu krążenia lub niewydolność nerek, diety te nie są dla Ciebie odpowiednie.
Opinia konsumentów
Stały użytkownik diety wysokobiałkowej powiedział na forum: „To dieta, która zjada cellulit. Masz wymarzone ciało po tej cudownej diecie”. Następnie szybko zwróciła uwagę na efekt jo-jo, który można przypisać jej brakowi rygoru.
Tombone, kolejny zwolennik diety białkowej, jest w pełni usatysfakcjonowany i daje swoje świadectwo, które motywuje wiele osób. Wyjaśnia, że jego masa ciała przekroczyła 100 kg, odkąd osiągnął pełnoletność. A kiedy rzucił palenie w 2000 roku, nadal przybierał na wadze. Tombone powiedział, że w kwietniu 2003 r. ważył 110 kg i postanowił przejść na dietę białkową.
30 sierpnia tego samego roku ważył nieco poniżej 77 kg. Mówi, że poważnie przestrzegał wszystkich faz diety. Po powrocie do sportu nadal waży 77 kg i odżywia się normalnie, nie pozbawiając się niczego. Przyznaje jednak, że zrezygnował z cukru (zastępując go słodzikiem) i unikał nadmiaru tłuszczu.