[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Śródziemnomorska dieta z Krety lub dieta kreteńska może pomóc w utracie wagi i poprawić perspektywy długowieczności. Jej korzenie sięgają roku 1948, kiedy to Fundacja Rockefellera przeprowadziła badania zdrowotne wśród mieszkańców Krety. Wyniki ujawniły doskonały obraz zdrowia ludności, w szczególności dzięki zdrowej diecie. Dieta kreteńska jest wzorcem zdrowego odżywiania. Prawidłowo stosowana może zapobiegać demencji i nowotworom.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Czym jest dieta kreteńska?
W latach 60-tych Światowa Organizacja Zdrowia przeprowadziła badania w 7 krajach (Finlandia, Stany Zjednoczone, Holandia, Włochy, Jugosławia, Japonia i Grecja). Celem badań było znalezienie kraju o najniższym wskaźniku umieralności na raka i chorobę wieńcową serca. Naukowcy musieli również znaleźć powody, które pomagają ludziom chronić się przed tymi chorobami. Po 10 latach badań zebrano wyniki i odkryto niesamowity rezultat.
Zaskakujące odkrycia
Populacja Krety nie tylko miała najmniej zgonów z powodu raka i choroby wieńcowej serca, ale także miała wysoki odsetek osób długowiecznych. Liczba zgonów z powodu tych chorób była tak niska w porównaniu z innymi krajami, że naukowcy natychmiast postanowili odkryć sekret mieszkańców Krety, gdzie ludzie byli w stanie żyć dłużej i lepiej niż gdzie indziej.
Po latach badań odkryto, że Kreteńczycy odżywiają się w niemal identyczny sposób od 35 wieków, od czasów cywilizacji minojskiej.
Dieta wielosekularna
Ich codzienna dieta zawiera mnóstwo nieprzetworzonych zbóż, takich jak pszenica i jęczmień, które są wykorzystywane głównie do produkcji chleba i ciastek. Kreteńczycy regularnie spożywali rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, bób, groch i soczewica, które okazały się sycące i skutecznie hamowały apetyt. Zbierali dzikie zioła na wsi i uprawiali kapustę, cukinie, ogórki, rzodkiewki i inne warzywa. Obficie używali sezamu w chlebie i jedzeniu.
Kreteńczycy przyprawiali jedzenie wyłącznie oliwą z oliwek i jedli dużo oliwek. Łowili i jedli ryby i skorupiaki w dużych ilościach. Zbierali migdały, orzechy włoskie, pistacje, kasztany, figi, gruszki, jabłka, granaty i wiele innych świeżych owoców z drzew i jedli je naturalnie. Używali mleka owczego i koziego do produkcji tradycyjnego jogurtu i sera. Jednak Kreteńczycy rzadko jedli mięso tych zwierząt. Hodowali liczne ule, aby zbierać dobry, zdrowy miód. Produkowali wino i zawsze pili je w małych dawkach, nigdy się nie upijając.
Prawie całkowite spożycie składników odżywczych
Kiedy specjaliści przeprowadzają analizę żywieniową tej bogatej i smacznej diety, zdają sobie sprawę, że nie brakuje w niej ani jednego składnika odżywczego. Nieprzetworzone zboża i rośliny strączkowe zawierają mnóstwo węglowodanów i prawie wszystkie witaminy z grupy B, składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Świeże owoce i warzywa zawierają witaminy A i C, niezbędne do obrony organizmu przed infekcjami.
Bezcholesterolowa oliwa z oliwek przyczynia się do dobrego krążenia krwi i zawiera witaminę E, która utrzymuje młodość komórek. Mleko, jogurt i ser zawierają wapń niezbędny dla mocnych kości i zębów. Świeże ryby i owoce morza zawierają białka niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu, a także szereg substancji wspomagających pracę serca. Suszone owoce, dzikie zioła i miód uzupełniają kreteńską dietę o wszystkie niezbędne aminokwasy, minerały i błonnik.
Podstawowe zasady diety kreteńskiej
Podstawa tej wyjątkowej diety jest zawsze taka sama: oliwa z oliwek, zboża, owoce, warzywa, ryby, mięso, produkty mleczne, rośliny strączkowe, miód, chleb i czerwone wino. Podstawowe zasady są stosunkowo proste.
Aromatyczne zioła
Kreteńczycy używają ziół do aromatyzowania swoich potraw, zmniejszając w ten sposób spożycie przerażającej soli.
Sery
Spożycie sera na Krecie należy do najwyższych na świecie. Ser odgrywa ważną rolę w diecie Kreteńczyków jako ważne źródło wapnia i białka o wysokiej wartości biologicznej.
Owoce
Kreteńczycy jedzą mnóstwo owoców.
Chleb
Błonnik zawarty w tradycyjnym kreteńskim chlebie pomaga utrzymać jelita i układ nerwowy w dobrym stanie, stając się „posiłkiem” dla bakterii jelitowych, powodując, że wytwarzają one substancje ochronne i przeciwzapalne.
Sułtanki
Winorośl na Krecie produkuje idealne odmiany winogron, które można łatwo przekształcić w sułtanki. Sułtanki są spożywane na surowo lub mieszane z różnymi innymi przetworami, takimi jak ciasta, kanapki, desery lub w połączeniu z innymi suszonymi owocami.
Miód
Miód kreteński jest całkowicie naturalny i jest produkowany w regionach o endemicznej roślinności. Kreta produkuje najbardziej aromatyczny miód na świecie i produkuje miód od czasów prehistorycznych.
Oliwa z oliwek
Głównym źródłem tłuszczu w diecie kreteńskiej jest oliwa z oliwek, z kwasem oleinowym zapobiegającym chorobom niedokrwiennym serca, która jest używana zarówno do sałatek, jak i do przygotowywania potraw, w przeciwieństwie do krajów Europy Północnej, które spożywają głównie tłuszcze zwierzęce.
Czerwone wino
Kolejną kluczową cechą kreteńskiej diety jest umiarkowane spożycie czerwonego wina do posiłków.
Desery
Przygotowywane ze świeżych owoców i miodu, są spożywane dwa razy w tygodniu.
Pomidor
Kolejną cechą diety kreteńskiej jest wysokie spożycie warzyw i innych produktów pochodzenia roślinnego, w tym pomidorów, które zrewolucjonizowały kuchnię kreteńską i ukształtowały charakter diety kreteńskiej, jaką znamy dzisiaj.
Inne warzywa
Inne produkty rolne z Krety, takie jak ogórki, cukinie itp. są uprawiane w dolinach wyspy, ze względu na korzystniejsze warunki klimatyczne.
Jak przestrzegać kreteńskiej diety?
Chociaż nie wszystkie dzikie warzywa można zdobyć w domu lub zrobić własne sery i skosztować oliwy ze stuletnich drzew, zawsze można kupować lokalnie i wspierać lokalnych i innych regionalnych producentów.
Bezstresowe jedzenie
Dla Kreteńczyków najważniejszym składnikiem dobrego posiłku jest przyjaźń i ożywiona rozmowa. Dzielenie się jedzeniem z rodziną i przyjaciółmi jest zawsze zdrowszym i szczęśliwszym sposobem jedzenia.
Lepsze odżywianie
Przede wszystkim jest to dieta, która koncentruje się na jedzeniu owoców, warzyw i zbóż. Uważa się również za niezbędne zastąpienie masła oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i produktów mlecznych. Jeśli naprawdę nie możesz obejść się bez produktów mlecznych, zaleca się zastąpienie produktów z mleka krowiego produktami z mleka owczego lub koziego.
Jak wygląda typowy dzień na diecie kreteńskiej?
Niezbyt restrykcyjna i łatwa do przestrzegania kreteńska dieta śródziemnomorska może obejmować śniadanie składające się z pełnoziarnistego chleba posmarowanego łyżeczką miodu, odtłuszczonego jogurtu, jabłka i kilku orzechów, któremu towarzyszy filiżanka kawy lub herbaty bez cukru i słodzików. Na lunch można zjeść sałatkę z pomidorów doprawioną serem feta z kawałkiem świeżego owocu.
Na kolację wystarczy sałatka z orzechów i sardynek, niskotłuszczowy lub grecki jogurt i kompot owocowy bez dodatku cukru. Aby te wybory dietetyczne były naprawdę skuteczne, ważne jest, aby preferować gotowanie na parze i pieczenie, które nie zmieniają właściwości żywności.
Korzyści płynące z diety kreteńskiej
Według badań dieta kreteńska jest bardzo korzystna dla zdrowia, ponieważ wzmacnia układ odpornościowy przed wieloma chorobami. Badania pokazują, że osoby przestrzegające tej diety mają dłuższą średnią długość życia i niższy wskaźnik problemów z sercem. Wszystko to dzięki oliwie z oliwek, która zawiera tłuszcze jednonienasycone i ma właściwości przeciwzapalne i przeciwnadciśnieniowe.
Dieta ta obniża również poziom złego cholesterolu, zmniejsza ryzyko udaru mózgu i zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na choroby takie jak Parkinson czy Alzheimer. Co więcej, dieta śródziemnomorska chroni przed cukrzycą i pomaga schudnąć, ponieważ działa jako silny spalacz tłuszczu.
Dieta kreteńska chroni oczy. Dieta ta uzupełnia kwasy omega-3 i omega-6, składniki, które pomagają zwalczać związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej! Ryzyko pogorszenia wzroku jest zatem ograniczone. Co więcej, dieta ta zawiera owoce i warzywa bogate w minerały, witaminy i przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć starzenie się skóry.
Minusy
Dieta ta ma niewiele wad. Chodzi o nabycie nawyków, których wcześniej nie miałeś. Możesz również podkreślić korzyści, jeśli połączysz dietę z najlepszymi ćwiczeniami odchudzającymi. Dieta ta musi być stosowana długoterminowo, ponieważ na początku musisz zmienić swoje codzienne nawyki, aby później schudnąć.
Tygodniowe menu i przepisy na dietę kreteńską
| Typowy dzień | Śniadanie | Przekąska | Obiad | Przekąska | Kolacja |
| Poniedziałek | Chleb tahini + mleko lub twaróg | Owoce sezonowe | Makaron (np. spaghetti) z oliwkami, papryką i fromage frais + sałatka (np. ogórek, pomidor, kapary i oliwa z oliwek). | Jogurt z owocami sezonowymi i orzechami włoskimi. | Jajka z warzywami i/lub warzywami sezonowymi, np. sałatka jajeczna, omlet faszerowany, gąbka lub strapatsada + ogórek z oliwą i octem. |
| Wtorek | Jogurt z miodem, sezamem i cynamonem. | Owoce sezonowe | Kurczak z fasolą lub cukinią + sałatka (np. z portulaki, dymki, ogórka i oliwy z oliwek). | Owoce sezonowe | Orzechy jęczmienne z tartym pomidorem, tartym serem feta, pastą z oliwek lub posiekanymi oliwkami i oliwą z oliwek. |
| Środa | Sałatka owocowa z 2-3 owocami sezonowymi, jogurtem i cynamonem. | Brioszka migdałowa lub tesalońska lub pastel sezamowy. | Fasolka szparagowa z pieczarkami i sosem z pieczonych pomidorów + ser feta z opcjonalną oliwą z oregano. | Owoce sezonowe | Grillowana ryba, np. w paście olejowej z rozmarynem i warzywami lub owoce morza + sałatka (np. z sezonowymi warzywami, takimi jak endywia i vlita, cukinia i oliwa cytrynowa). |
| Czwartek | Kasza jęczmienna z serem Gruyère, pomidorkami koktajlowymi i oliwkami. | Owoce sezonowe | Faszerowane warzywa (np. papryka, cukinia) z ryżem + sałatka (np. rukola, ogórek, chili, dymka, oliwa cytrynowa). | Owoce sezonowe | Zapiekany omlet (np. z dymką, papryką, pieczarkami, serem feta i pomidorkami koktajlowymi) + sałatka (np. z grubo posiekaną sałatą, dymką, koperkiem i oliwą cytrynową) + pieczywo. |
| Piątek | Fromage frais (lub Gruyère) z miodem i orzechami włoskimi. | Świeże lub suszone owoce. | Sałatka do dania głównego, np. wiejska z pomidorem, ogórkiem, papryką, suszoną cebulą, kaparami, posiekanymi orzechami jęczmiennymi, oliwkami, serem feta, oliwą z oliwek i oregano. | Pudding ryżowy z cynamonem lub jogurt z miodem lub sałatka owocowa. | Groszek z ziemniakami, marchewką i pomidorem + sałatka (np. rukola, sałata liściasta, pomidor, tarty ser Gruyère i oliwa z oliwek). |
| Sobota | Jajko na twardo lub w koszulce lub jajko sadzone z odrobiną oliwy z oliwek + chleb. | Owoce sezonowe | Sardynki z oregano lub pieczone anchois z oliwą z oliwek i czosnkiem + sałatka z bakłażana lub tzatziki + sałatka (np. z buraków, czosnku, octu winnego i jogurtu). | Jogurt z owocami sezonowymi, deserem, cynamonem i sezamem. | Grillowane grzyby z suszoną cebulą, oliwą z oliwek i octem balsamicznym + pomidor z ogórkiem, fromage blanc lub fromage frais, oliwą z oliwek i bazylią. |
| Niedziela | Owoce sezonowe + twaróg lub jogurt. | Straglia, migdały lub pistacje z Eginy | Polędwiczka wieprzowa lub burger wołowy z brązowym ryżem i marchewką + ciepła sałatka (np. z grillowanymi warzywami, oliwą z oliwek i octem balsamicznym). | Sałatka owocowa lub domowe lody owocowe (np. sorbet). | Sałatka jako danie główne, np. z rukolą, czerwoną sałatą, suszonymi figami, fromage frais i octem miodowym + pieczywo. |
Opinie specjalistów i pracowników służby zdrowia na temat diety kreteńskiej
Dietę kreteńską może stosować każdy. Jej wyraźną zaletą jest to, że jest dobrze zbilansowana, a ryzyko niedoborów jest bardzo niskie. Dieta kreteńska ma niewiele ograniczeń i może być stosowana przez długi czas, nawet przez tych, którzy kochają dobre jedzenie. Oprócz spożywania kwasów tłuszczowych omega-3, przeciwutleniaczy i witamin, ważne jest, aby pamiętać, że diecie tej musi towarzyszyć regularna aktywność fizyczna. Dobrym pomysłem jest również przestrzeganie zasad towarzyskości typowych dla basenu Morza Śródziemnego: jedz więcej posiłków razem, nie spiesz się podczas jedzenia, ogranicz stres tak bardzo, jak to możliwe… Cała filozofia życia, która jest doskonała dla twojego zdrowia!
Opinie użytkowników na temat diety kreteńskiej
Ostatecznie Charlotte wolała powrócić do diety kreteńskiej, ponieważ „pozwala ona zachować przyjemność z jedzenia i jest po prostu zdroworozsądkowa”. Bikiny, bardzo dobrze zorientowana w kwestiach odchudzania, uważa, że „dieta kreteńska nie jest tak naprawdę dietą odchudzającą, ale raczej dietą zdrowotną, taką jak dieta okinawska„. Ten inny entuzjasta wyjaśnia, że kreteńska dieta śródziemnomorska ma ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.