[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Jedną z najbardziej znanych i najczęściej stosowanych obecnie diet jest dieta paleo. Jest to rewolucyjna metoda oparta na tym, co jedli nasi przodkowie w okresie paleolitu, stąd nazwa diety. W rezultacie mamy do czynienia z dietą opartą głównie na spożyciu mięsa, ryb, owoców i warzyw, innymi słowy wszystkiego, co można uzyskać z polowania i rolnictwa. W tym artykule zabiorę Cię w podróż, aby odkryć, czym jest dieta paleo, a także jej zalety i wady.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Czym jest dieta paleo?
Dieta paleo, czyli dieta epoki kamienia łupanego, opiera się na następującym założeniu. Genetyczna natura człowieka skłania nas do spożywania między innymi mięsa, ryb, owoców morza, warzyw i owoców. Dieta Paleo uważa, że żywność najlepiej dostosowana do potrzeb ludzi to ta, która była dostępna w okresie paleolitu.
Dieta ta nie obejmuje pokarmów takich jak zboża, produkty mleczne i rośliny strączkowe. Dieta ta sugeruje unikanie cukrów i przetworzonej żywności w ogóle. Nie dopuszcza żywności uważanej za zdrową, takiej jak rośliny strączkowe, zboża i produkty mleczne.
Jak powstała dieta paleo lub dieta jaskiniowca?
Według twórców diety paleo, około 50 000 lat temu nasi przodkowie stosowali już dietę wszystkożerną i żyli z polowania i zbieractwa. Około 10 000 lat temu większość świata odkryła rolnictwo. Następnie świat przeszedł od paleolitu do neolitu.
Hodowla zwierząt i rolnictwo zapewniły ludziom stałe i stosunkowo niezawodne dostawy żywności, bez których cywilizacja nigdy by się nie rozwinęła. Wielu uważa, że przejście od diety opartej na polowaniu i zbieractwie (bogatej w dzikie owoce i warzywa) do diety rolniczej (bogatej w zboża) doprowadziło do pojawienia się nowych współczesnych chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby układu krążenia.
Jest to jeden z głównych powodów, dla których zwolennicy diety paleo twierdzą, że musimy powrócić do diety opartej na mięsie i produktach rolnych, takiej jak dieta naszych przodków.
Paleo: najbardziej naturalna dieta
Zwolennicy diety paleo bronią poglądu, że dieta człowieka w epoce paleolitu nie zawierała mąki, cukru ani produktów mlecznych. Te pokarmy zostały włączone do ludzkiej diety znacznie później. Byłyby one zatem bardzo niedawne w historii ewolucji człowieka.
Ten rodzaj diety zawiera duże ilości białka zwierzęcego. Zawiera tłuszcze i warzywa, zarówno świeże, jak i mrożone. Dieta ta eliminuje pakowane produkty z listy zakupów, wybierając tylko świeżą żywność. Zaleca również, aby mięso pochodziło wyłącznie od zwierząt karmionych trawą. Dieta paleo wymaga również, aby owoce i warzywa były sezonowe, a jeszcze lepiej, aby były uprawiane ekologicznie. Cała żywność powinna być zatem jak najbardziej naturalna i nieprzetworzona.
Tłuszcze nasycone są dozwolone. W rzeczywistości tłuszcz zwierzęcy jest w porządku, o ile pochodzi od zdrowych zwierząt. Preferowane są owoce o niskiej zawartości fruktozy i bogate w przeciwutleniacze. Podobnie jak nasiona bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak orzechy włoskie i migdały. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest idealna do sosów warzywnych i sałatek.
Jak to działa?
Dieta paleolityczna zaleca spożywanie wyłącznie naturalnych pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, ponieważ dostarczają one składników odżywczych potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.
Nie ma z góry ustalonego okresu stosowania diety, ponieważ jest to naturalna i zdrowa dieta. Jednak przed rozpoczęciem diety paleolitycznej ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem, aby przeprowadzić ogólną kontrolę stanu zdrowia. Ponieważ jest to dieta wysokobiałkowa, może nie być odpowiednia dla osób z problemami z nerkami lub osteoporozą.
Pokarmy zawarte w tej diecie są bogate w błonnik, białko, witaminy i minerały. Możliwe jest zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, ponieważ zapobiega odkładaniu się tłuszczu w naczyniach krwionośnych i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Jest bogata w błonnik. Co więcej, dieta ta może również pomóc w procesie rozwoju mięśni i utraty wagi, ponieważ białko i błonnik zwiększają aktywność metaboliczną i promują większe uczucie sytości. Działają one jak najlepsze środki hamujące apetyt, zapobiegając podjadaniu między posiłkami.
Dieta paleo: przeciwwskazania
Przeciwwskazania do stosowania diety paleo są takie same jak w przypadku innych diet wysokobiałkowych, które niemal całkowicie eliminują ważne składniki odżywcze, takie jak węglowodany. Są one zatem niezrównoważone i nie wpajają prawidłowej edukacji żywieniowej. W dłuższej perspektywie ma to szkodliwy wpływ na nerki i wątrobę, które są zmuszone do eliminacji zbyt wielu substancji pochodzących z metabolizmu białek zwierzęcych, zwłaszcza kwasu moczowego.
Absolutnie unikać, jeśli już cierpisz na problemy z nerkami i / lub wątrobą. Mogą również wystąpić bóle głowy, zaburzenia nastroju oraz wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Różnica między dietą paleolityczną a dietą niskokaloryczną
Główną różnicą jest to, że w diecie paleo należy unikać wszelkiego rodzaju zbóż bogatych w węglowodany. Na przykład należy unikać ryżu, pszenicy, kukurydzy i owsa. Jednak na diecie niskokalorycznej zboża te można nadal spożywać w niewielkich ilościach kilka razy w tygodniu.
Co więcej, dieta niskokaloryczna pozwala na spożywanie przetworzonej żywności, o ile nie jest ona bogata w cukier, mąkę i inne węglowodany. Jednak w diecie paleolitycznej ideałem jest maksymalne ograniczenie spożycia przetworzonej żywności.
Żywność, której należy unikać
Poniższe pokarmy nie są częścią diety paleolitycznej. Jeśli stosujesz tę dietę, najlepiej unikać tych pokarmów:
- Zboża i żywność zawierająca zboża: ryż, pszenica, owies, jęczmień, komosa ryżowa i kukurydza;
- Roślinystrączkowe: fasola, orzeszki ziemne, soja i wszystkie produkty takie jak tofu, groch i soczewica;
- Cukier i wszelka żywność lub preparaty zawierające cukier, takie jak herbatniki, ciasta, soki pasteryzowane i napoje bezalkoholowe;
- Mleko i produkty mleczne, takie jak ser, jogurt, śmietana, mleko skondensowane, masło i lody;
- Przetworzona i pakowanażywność;
- Tłuste mięsa, takie jak bekon, bolonia, kiełbasy, skóra z indyka i kurczaka, szynka, pepperoni, salami i konserwy mięsne;
- Sól i żywność zawierająca sól.
Korzyści płynące z diety paleo
Zwolennicy diety paleo twierdzą, że ten rodzaj diety oferuje następujące korzyści zdrowotne.
- Dieta paleo utrzymuje równowagę energetyczną przez cały dzień;
- Stabilny i odpowiedni poziom cukru we krwi;
- Poprawia stan skóry i zębów;
- Dla entuzjastów sportu trening jest bardziej efektywny i łatwiejszy do wykonania;
- Zmniejsza alergie;
- Dieta paleo działa jak potężny spalacz tłuszczu. Spalasz nagromadzony tłuszcz, dzięki czemu tracisz na wadze i zapobiegasz otyłości w dłuższej perspektywie;
- Połączenie mięsa i ryb z warzywami i owocami jest wystarczająco satysfakcjonujące dla osób, które muszą kontrolować swoją wagę, aby nie czuć głodu;
- Dieta paleo sprzyja odpoczynkowi i dobrej jakości snu.
Wady diety paleo
Pomimo wielu zalet tej diety, ma ona również pewne wady zdrowotne. Wady diety paleo obejmują następujące kwestie:
Problemy z sercem
Dieta ta opiera się na żywności o wysokiej zawartości białka zwierzęcego, takiej jak owoce morza, chude mięso, jaja i ryby. Może to podnieść poziom złego cholesterolu LDL, obniżyć poziom dobrego cholesterolu HDL i zwiększyć ryzyko chorób serca.
Problemy z nerkami
Przy tak dużej ilości białka nerki muszą pracować ciężej i eliminować więcej mocznika z krwiobiegu.
Zmęczenie
Po wyeliminowaniu zbóż, skrobi i roślin strączkowych niektóre osoby mogą czuć się zmęczone, rozdrażnione lub roztrzęsione. Objawy te mogą utrzymywać się przez trzy do czterech tygodni.
Niedobór witaminy D
Niedobór witaminy D występuje w krótkim okresie, ale można go uzupełnić suplementami lub ekspozycją na słońce.
Niedoczynność tarczycy
Niektóre osoby, które przechodzą na dietę niskowęglowodanową, mogą w dłuższej perspektywie doświadczać objawów niedoczynności tarczycy, ponieważ tracąc dużo na wadze, organizm zmniejsza funkcję tarczycy w celu oszczędzania energii.
Zachcianki
Jedną z cech tej diety jest to, że masz tendencję do wielu zachcianek, szczególnie na słodycze, ponieważ wszystkie rodzaje cukru są całkowicie wyeliminowane.
Ketoza
Jest to proces, który występuje, gdy dieta ta jest stosowana u osób o niskiej zawartości tłuszczu. Może powodować nieświeży oddech, zawroty głowy, a nawet bezsenność.
Efekt jo-jo
Podobnie jak wiele innych diet, dieta paleo nie chroni przed efektem jo-jo. Gdy tylko powrócisz do swoich nawyków żywieniowych sprzed diety paleo, masz tendencję do szybkiego odzyskiwania utraconych kilogramów.
Czy dieta paleo jest skuteczna?
Skuteczność diety paleo została udowodniona. Ta dieta, która uczy, jak ponownie dobrze się odżywiać, faktycznie pomaga schudnąć. A jeśli będziesz jej przestrzegać prawidłowo, nie odzyskasz utraconej nadwagi.
Czas trwania diety paleo
Dieta paleo ma swoje zasady, ale nie jest restrykcyjna ani frustrująca. Jej przestrzeganie nie jest skomplikowane, a dietę paleo można stosować przez długi czas! Jednak każdy ma swoje własne cele związane z utratą wagi… Jeśli osiągniesz swój cel, możesz przerwać dietę, jeśli chcesz. Należy pamiętać, że specjaliści odradzają stosowanie diety paleo przez więcej niż 31 dni z rzędu.
Specjalne menu i przepisy dla diety paleolitycznej
Poniższa tabela przedstawia przykładowy 3-dniowy jadłospis diety paleo:
| Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 | |
| Śniadanie | Kawa bez cukru + 2 jajecznice z pokrojonymi w kostkę pomidorami i cebulą + 1 jabłko | Kawa niesłodzona z naturalnym mlekiem migdałowym + omlet ze szpinakiem + 2 plastry awokado + 1 pomarańcza | Niesłodzona kawa z naturalnym mlekiem kokosowym + sałatka owocowa |
| Poranna przekąska | 1 garść suszonych owoców | 30 g miąższu kokosowego | Koktajl z awokado z naturalnym mlekiem migdałowym + 1 łyżka nasion chia |
| Obiad | 150 g mięsa + boćwina + pomidor + starta marchew i burak + 1 kropla oliwy + 1 mandarynka | 150 g łososia ze szparagami smażonymi na oliwie z oliwek + 1 gruszka | Makaron z cukinii z 150 g mielonej wołowiny z naturalnym sosem pomidorowym + surówka z oliwy z oliwek + 1/2 szklanki pokrojonych truskawek |
| Popołudniowa przekąska | 1 pieczony banan z 1 łyżeczką nasion chia | Paluszki z marchwi i selera z domowym guacamole | 1 jajko na twardo + 2 średnie brzoskwinie |
| Kolacja | grillowana ryba z sezonowymi warzywami | zupa jarzynowa z wyborem wędlin | eskalopki warzywne |
Warto wiedzieć
Ilości w menu różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Dlatego ważne jest, aby odwiedzić dietetyka lub innego specjalistę ds. zdrowia. Przeprowadzi on pełne badanie i opracuje plan żywieniowy najlepiej dostosowany do Twoich potrzeb. Ważne jest, aby pamiętać, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety należy porozmawiać z lekarzem i dietetykiem w celu oceny stanu zdrowia i uzyskania konkretnych porad dla każdego przypadku. Ponadto picie dużej ilości wody i regularna aktywność fizyczna to postawy, które również pomagają schudnąć i zapobiegać chorobom.
Opinie pracowników służby zdrowia na temat diety Paleo
Dieta paleolityczna jest bardzo popularna i kontrowersyjna. Oferuje niewielką lub żadną równowagę i niewielką różnorodność. Z tego powodu, pomimo dobrej początkowej utraty wagi z powodu ekstremalnej redukcji węglowodanów i sycącej mocy mięsa, pacjenci mają tendencję do odzyskiwania utraconej wagi. Dieta ta jest również kosztowna i jeśli naprawdę chcesz ją rozpocząć, musisz być w doskonałym zdrowiu. Dieta paleo nie powinna być stosowana dłużej niż miesiąc i należy unikać majsterkowania.
Ze względu na zbyt wysoką zawartość białka, dieta paleo może mieć typowe skutki uboczne diety wysokobiałkowej. Brak mleka i produktów mlecznych może prowadzić do niedoboru wapnia. Lepiej zdecydować się na inne alternatywy. Na przykład dieta śródziemnomorska lub dieta dash są bezpieczniejsze i mają udowodnione korzyści zdrowotne.
Opinie użytkowników na temat diety paleo
Jean, zwolenniczka diety paleo, twierdzi, że jest ona bardzo pożywna i pomaga przywrócić równowagę hormonalną. Dodaje, że dieta paleo jest również hipotoksyczna, ponieważ zmniejsza toksyczne obciążenie organizmu. Dla niego jedzenie paleo oznacza unikanie pestycydów, fungicydów i innych obesogenów. Następnie twierdzi, że dieta ta zmniejsza stan zapalny.
Inny zwolennik, Eric, mówi: „Prowadzę paleo styl życia i jem od 80% do 90% paleo przez ostatnie 4 lata. Polecam ten styl życia, ponieważ oprócz wyleczenia się z wielu chorób, w tym poważnej, odzyskałem lepsze zdrowie w wieku prawie 50 lat”.
Mohamed twierdzi, że dieta jaskiniowców jest najlepsza. Przez ponad 5 lat cierpiał na problemy trawienne i ataki okrężnicy. Mówi, że zapomniał nazwy niektórych środków przeciwbólowych, odkąd stosuje dietę paleo w ramach kursu crossfit na poziomie 1.
Dany potwierdza skuteczność diety paleo w odchudzaniu. „Kilka miesięcy temu postawiłam sobie za cel schudnięcie 10 kg, a dzięki zmianie naszych nawyków żywieniowych mój mąż, nie szukając tego, również schudł 10 kg”.