[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Prawdopodobnie znasz słynne już zalecenie „5 owoców i warzyw dziennie”, ale czy wiesz dlaczego?
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Cóż, częściowo dlatego, że owoce i warzywa są naszym głównym źródłem błonnika, niezbędnego składnika odżywczego dla dobrej równowagi żywieniowej. Ale do czego one służą?
Skup się na tych składnikach odżywczych, których rola jest często pomijana i zaniedbywana.
Czym jest błonnik?
Są to węglowodany zawarte w roślinach, które nie są trawione w jelicie cienkim i które mają co najmniej jedną z poniższych właściwości:
- Zwiększa produkcję stolca
- Stymulacja fermentacji w okrężnicy
- Zmniejsza poziom cholesterolu we krwi na czczo
- Zmniejsza poziom cukru we krwi i/lub insuliny po posiłkach.
Błonnik występuje w 2 formach:
- Włókna rozpuszczalne: jak sama nazwa wskazuje, są one rozpuszczalne w wodzie. Kiedy więc wchodzą w kontakt z wodą, stają się lepkie i ułatwiają przedostawanie się resztek. Spowalnia to wchłanianie składników odżywczych, takich jak tłuszcze i węglowodany.
Ponieważ są łagodne dla jelit, mogą zmniejszyć ryzyko biegunki.
Ale pamiętaj! Aby działać, włókna te potrzebują wody, więc upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony! Co najmniej 1L5 dziennie, rozłożone w ciągu dnia!
Gdzie można je znaleźć? W owocach, takich jak jabłka, gruszki, owoce cytrusowe, truskawki… i warzywach, takich jak marchew, fasolka szparagowa… a także w roślinach strączkowych, otrębach owsianych, psyllium, nasionach lnu i chia.
- Błonnik nierozpuszczalny: wchłania wodę i zwiększa objętość stolca. Stymuluje również skurcze jelit.
Co więcej, niektóre badania wykazują, że może on pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego i jelita grubego poprzez zwiększenie eliminacji substancji rakotwórczych.
Gdzie można je znaleźć? W skórkach owoców i warzyw oraz owocach oleistych (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe itp.), pełnoziarnistych i półpełnoziarnistych zbożach, siemieniu lnianym, suszonych owocach, takich jak suszone śliwki, figi, daktyle, rośliny strączkowe itp.
Czego potrzebujemy?
Zalecane spożycie błonnika wynosi od 25 do 30 g dziennie od 10 roku życia. Spada ono do 20-25 g/dzień po 70. roku życia.
Chociaż zalecenia te nie rozróżniają błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, zaleca się spożywanie obu rodzajów błonnika w tym samym czasie. W rzeczywistości czasami można je znaleźć w tej samej żywności, jak na przykład w przypadku jabłek i owoców oleistych.
Jak możemy osiągnąć takie spożycie?
- Regularnie jedząc owoce i warzywa, stosując wzorzec 5 owoców i warzyw dziennie wielkości pięści. Mogą być one spożywane na surowo lub gotowane, świeże, mrożone lub w puszkach.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste i półpełnoziarniste, takie jak ryż pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty itp.
- Włącz do swojej diety owoce oleiste, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe itp. Zaleca się garść dziennie.
- Spożywanie roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca itp.). Zaleca się spożywanie ich co najmniej dwa razy w tygodniu.
Niezbędne elementy dla regularnego tranzytu
Niezależnie od tego, czy chodzi o błonnik rozpuszczalny czy nierozpuszczalny, oba są niezbędne dla zrównoważonego tranzytu:
- Rozpuszczalny błonnik, pęczniejąc pod wpływem wody, nadaje naszym stolcom lepką konsystencję, dzięki czemu są one bardziej spójne. Jeśli cierpisz na biegunkę, ten rodzaj błonnika powinien być preferowany. Na przykład poprzez spożywanie pokarmów takich jak jabłka, marchew, ziemniaki itp. Psyllium jest również bogate w błonnik rozpuszczalny i ma takie właściwości.
- Nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość stolca, zawartość wody i plastyczność. Pomaga zwalczać zaparcia. Występuje głównie w pełnoziarnistych zbożach, otrębach owsianych lub pszennych, siemieniu lnianym itp. Jednak aby te włókna były skuteczne, potrzebują wystarczającej ilości wody.
Sprzymierzeńcy dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Według kilku badań, im wyższe spożycie błonnika, tym większe korzyści w zakresie ryzyka sercowo-naczyniowego lub wieńcowego.
Ponieważ błonnik nie jest trawiony przez jelita, ogranicza wchłanianie tłuszczów, a tym samym obniża poziom cholesterolu we krwi, zwłaszcza cholesterolu LDL, powszechnie znanego jako „zły cholesterol”, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, gdy mamy go za dużo.
Dobry regulator poziomu cukru we krwi
Podobnie, błonnik pomaga ograniczyć wchłanianie węglowodanów w jelitach, zwłaszcza węglowodanów prostych. W rezultacie poziom cukru we krwi wzrasta mniej po posiłku bogatym w błonnik, co pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi. Gdy skoki te są duże i powtarzają się, mogą zwiększać ryzyko cukrzycy.
Jest to jeden z powodów, dla których, jeśli chcesz zjeść słodki posiłek, taki jak ciasto, lody lub deser śmietankowy, lepiej zjeść go jako część posiłku (na przykład jako deser), a nie samodzielnie, w środku popołudnia. Dzięki zawartości błonnika w posiłku spowolnisz tempo wchłaniania tych cukrów. Dlatego ważne jest, aby każdy posiłek zawierał trochę owoców i warzyw. Efekt ten będzie jeszcze wolniejszy, jeśli będziesz jeść produkty pełnoziarniste lub półpełne (chleb razowy, ryż razowy, makaron razowy itp.).
Sprzymierzeniec przeciwko podjadaniu
Rozpuszczalny błonnik spowalnia trawienie poprzez wchłanianie wody. Dzięki temu czujemy się syci, czyli nie jesteśmy głodni.
Pokarm dla naszej flory jelitowej
Nasza flora jelitowa lub mikrobiota składa się z miliardów bakterii, które są niezbędne dla równowagi naszego organizmu. To właśnie ta flora umożliwia rozkładanie i fermentację błonnika w naszej okrężnicy, dzięki czemu może on zostać prawidłowo strawiony.
Co więcej, jak wszystkie żywe organizmy, bakterie te potrzebują pożywienia. Ponieważ błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez jelito cienkie, działa on jako prebiotyk dla naszej mikroflory. Innymi słowy, zachęca do wzrostu bakterii, które mogą następnie skuteczniej wykonywać swoje korzystne funkcje dla naszego zdrowia.
Ale uwaga: jeśli błonnik jest spożywany w nadmiarze, może prowadzić do nadmiernej fermentacji, co może być odczuwalne w postaci wzdęć, bólu brzucha itp.
Podsumowując, błonnik ma wiele zalet, które sprawiają, że jest niezbędny do utrzymania zrównoważonej diety. Nie zapomnij więc włączyć go do swojej diety!