Mleko owsiane: korzyści i szkody

[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]

Prawdopodobnie widziałeś mleko owsiane pojawiające się w barach, kawiarniach i na półkach sklepów spożywczych. Wraz ze wzrostem liczby osób z nietolerancją laktozy, to mleko roślinne stało się jedną z najsmaczniejszych alternatyw dla mleka krowiego. Ale czy naprawdę warto zboczyć z drogi? Jakie są zalety i wady?

Co to jest mleko owsiane?

Mleko to wytwarza się poprzez zmieszanie namoczonych płatków owsianych i wody w blenderze, a następnie wlanie płynu do gazy serowej w celu wydobycia mleka.

W zależności od przepisu można dodać także cynamon, wanilię, daktyle lub inne naturalne substancje słodzące dla wzmocnienia smaku. Powstałą mieszaninę następnie miesza się i filtruje, w wyniku czego mleko jest ciężkie, pieniste, bogate w smak i bogate w składniki odżywcze.

Od Skandynawii po części Azji mleko owsiane jest powszechnie uznawane za realną alternatywę dla tradycyjnego mleka, zwłaszcza dla osób z nietolerancją laktozy. Chociaż nie dostarcza takich samych składników odżywczych jak mleko krowie lub mleko kozie, ma inny profil odżywczy, który sprawia, że ​​jest atrakcyjny dla niektórych osób.

Mleko owsiane to wegańska alternatywa, która ostatnio zyskała na popularności. Dzięki rosnącej popularności jest obecnie dostępny w wielu sklepach spożywczych.

Producenci żywności nie tylko sprawili, że ten rodzaj mleka stał się bardziej dostępny niż kiedykolwiek wcześniej, ale także dodają dodatkowe witaminy i minerały, aby stworzyć produkt bogaty w mikroelementy, takie jak witamina A, wapń, ryboflawina i witamina D.

Jakie są korzyści zdrowotne?

Mleko owsiane ma wiele właściwości zdrowotnych. Ich liczba obejmuje:

• zapobieganie anemii,
• obniżenie poziomu cholesterolu,
• unikanie alergenów,
• ulga po goleniu,
• stymulacja skóry,
• ulga w swędzeniu.

Odkryj wszystkie korzyści w filmie:

Zapobieganie anemii

Niedokrwistość to poważna choroba charakteryzująca się brakiem czerwonych krwinek w organizmie. Może to prowadzić do długiej listy objawów, od zmęczenia po bladość skóry i nie tylko. Istnieje wiele różnych schorzeń, które mogą prowadzić do anemii, ale zwykle jest ona spowodowana brakiem niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo i witamina B12.

Tylko jedna filiżanka mleka owsianego zawiera około 10% żelaza potrzebnego w ciągu dnia, co czyni je doskonałym źródłem dla wegan i wegetarian. W połączeniu z innymi pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak spirulina, soczewica i gorzka czekolada, porcja lub dwie mleka owsianego mogą pomóc w promowaniu zdrowej produkcji czerwonych krwinek i zapobieganiu anemii.

Obniżenie poziomu cholesterolu

Owies znany jest ze swojego korzystnego wpływu na zdrowie serca i kontrolę cholesterolu. Mleko owsiane zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który, jak wykazano, ma właściwości obniżające poziom cholesterolu.

Badanie na ludziach opublikowane w czasopiśmie Annals of Nutrition & Metabolism odkryli, że spożywanie mleka owsianego przez pięć tygodni znacząco obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i złego cholesterolu LDL w większym stopniu niż mleko ryżowe.

Inne badanie przeprowadzone w Szwecji przez Wydział Żywienia Stosowanego i Chemii Żywności na Uniwersytecie w Lund przedstawiło podobne wnioski, gdzie spożycie mleka owsianego przez zaledwie cztery tygodnie skutecznie obniżało poziom cholesterolu u osób zdrowych.

Pomaga uniknąć powszechnych alergenów

Ponieważ nie zawiera nabiału, mleko owsiane chroni już tych, którzy nie mogą prawidłowo trawić laktozy. Jest jednak również idealny dla osób cierpiących na alergię na orzechy lub soję. Ponieważ płatki owsiane są na ogół bezglutenowe, stanowią doskonałą alternatywę dla osób z rygorystycznymi ograniczeniami dietetycznymi.

Poprawa zdrowia skóry

Mleko owsiane działa odżywczo na skórę. Dzięki wysokiej zawartości lipidów i wody zapewnia właściwości nawilżające, usuwa zanieczyszczenia i pomaga w usuwaniu martwych komórek naskórka. Aby zwalczyć trądzik, możesz połączyć go z surowym miodem. Dzięki tej masce Twoja skóra będzie świeża!

Ulga po goleniu

Niezależnie od tego, czy po goleniu odczuwasz małe czerwone krostki, czy swędzenie, mleko owsiane może ukoić Twoją skórę i zapewnić niemal natychmiastową ulgę. W rzeczywistości wiele kobiet bierze to mleko bezpośrednio pod prysznic, ponieważ ten środek upiększający pełni również funkcję mydła do ciała.

Ulga dla swędzącej skóry głowy i pielęgnacja suchych włosów

Jeśli chodzi o prysznic, możesz również nałożyć na włosy mleczko owsiane jako płukankę lub odżywkę bez spłukiwania. Podobnie jak płatki owsiane łagodzą suchą, swędzącą skórę, tak mleko owsiane łagodzi swędzenie skóry głowy. Pomoże to zwalczyć łupież, a jednocześnie wzmocni i odżywi włosy.

Jakie są wady picia mleka owsianego?

Chociaż ma ono korzystne skutki zdrowotne, istnieją również pewne zagrożenia związane z tym mlekiem, które należy wziąć pod uwagę.

Chociaż zakup własnego mleka owsianego może zaoszczędzić czas, komercyjne odmiany mleka są często wypełnione dodatkami, konserwantami i cukrami, które mogą osłabić niektóre jego właściwości prozdrowotne.

Chociaż mleko owsiane często zawiera korzystne witaminy i minerały, czasami zawiera zagęszczacze i emulgatory, które mogą wpływać na zdrowie układu trawiennego i zmieniać mikrobiom jelitowy.

Ponadto, mimo że owies jest naturalnie bezglutenowy, jego mleko jest często przetwarzane w zakładach, w których przetwarzane są również inne zboża zawierające gluten, takie jak pszenica czy jęczmień, co prowadzi do skażenia krzyżowego. Jeśli cierpisz na celiakię lub jesteś wrażliwy na gluten, wybierz certyfikowane mleko bezglutenowe, aby uniknąć zakażenia krzyżowego.

Nie mniej ważne, mleko owsiane nie jest naturalnie tak bogate w składniki odżywcze jak mleko konwencjonalne.

Jakie są zalety ?

W porównaniu do innych rodzajów mleka, mleko owsiane ma wiele zalet. Obejmują one od łatwości przygotowania po zgodność z dietami wegetariańskimi i wegańskimi.

Mleko bez laktozy i wegańskie

Niezależnie od tego, czy unikasz konwencjonalnego mleka, aby zminimalizować spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, czy też laktoza zawarta w mleku po prostu nie toleruje Twojego żołądka, mleko owsiane jest dobrą alternatywą. Wyprodukowany z owsa i wody, nie zawiera laktozy ani mleka krowiego, dzięki czemu jest idealnym substytutem dla osób z ograniczeniami dietetycznymi i przestrzegających diety bezmlecznej.

Podobnie jak inne mleka orzechowe, z powodzeniem może zastąpić mleko w wielu przepisach. Można go używać do zimnych deserów, takich jak budyń czy lody, a nawet dodać do porannej miski płatków śniadaniowych.

Pokarm bogaty w błonnik

Owies jest pełen błonnika. Picie mleka owsianego zapewni uczucie sytości na dłużej. „Owies to zdrowa żywność, głównie ze względu na zawartość błonnika” – mówi Dana Angelo White, dietetyk i autorka książki kucharskiej Zdrowa frytkownica powietrzna.

Mleko owsiane zawiera dwa gramy błonnika. Błonnik odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu wagi, ponieważ powoduje uczucie pełności w żołądku, powodując to jeść mniej między posiłkami. To się nazywa efekt środek tłumiący apetyt. Wykazano również, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.

Wciąż całkiem pyszny zamiennik

Bardzo ważne jest, aby wybrane przez Ciebie mleko smakowało dobrze. Mleko owsiane jest pyszne. Ma neutralny smak i pieni się podczas ubijania lub wstrząśnięcia. Dzięki swojej konsystencji idealnie nadaje się do kawy. Jego smak dobrze komponuje się z większością potraw, a ponadto zawiera mało tłuszczu. Otrzymujesz więc pienistą, kremową konsystencję, ale bez całego tłuszczu występującego w innych mlekach, takich jak mleko kokosowe.

Łatwy przepis do wykonania w domu

Produkując własne mleko w domu, możesz ograniczyć cukier i inne dodatki często zawarte w komercyjnych mlekach. Marki czasami starają się dosłodzić mleko lub ulepszyć je dla przeciętnego konsumenta, dodając różne dodatki. Możesz łatwo przygotować własne mleko owsiane, mieszając namoczone płatki owsiane i wodę. Następnie po prostu odcedź i ostudź.

Jaki jest profil odżywczy mleka owsianego?

Ten wariant mleka zawiera zaskakująco dużą ilość składników odżywczych, w tym błonnika, wapnia, witaminy A i żelaza. W rzeczywistości mleko owsiane zawiera dwa razy więcej witaminy A niż mleko krowie i około 10% dziennego spożycia żelaza. Ten rodzaj mleka zawiera również znacznie mniej tłuszczu i nie zawiera cholesterolu. Zawiera również około 1 grama białka i 130 kalorii na filiżankę.

Szklanka mleka owsianego zawiera około:

• 130 kalorii
• 24 gramy węglowodanów
• 4 gramy białka
• 2,5 grama tłuszczu
• 2 gramy błonnika pokarmowego
• 350 miligramów wapnia (35% zalecanego dziennego spożycia (RDA))
• 0,5 miligrama ryboflawiny (30% ZDS)
• 100 jednostek międzynarodowych witaminy D (25% ZDS)
• 500 jednostek międzynarodowych witaminy A (10% ZDS)
• 1,8 miligrama żelaza (10% ZDS)
• 115 miligramów sodu (5% ZDS)

Porównania między mlekiem owsianym a jego popularnymi alternatywami

Jakiego porównania można dokonać pomiędzy mlekiem konwencjonalnym a mlekiem owsianym? Jakie są podobieństwa i różnice w przypadku innych popularnych zamienników, takich jak mleko migdałowe?

Smak i konsystencja

Jeśli chodzi o smak i konsystencję, mleko owsiane ma naturalnie łagodny smak jak mleko migdałowe i jest tak samo rafinowane jak mleko odtłuszczone. Podobnie jak inne mleka orzechowe, jest ono zwykle dostępne w kilku różnych smakach, takich jak czekolada i kawa, chociaż można również wybrać odmiany bez cukru i smaku.

Względy żywieniowe

Pod względem odżywczym mleko owsiane zawiera więcej kalorii i węglowodanów niż mleko migdałowe. Ma też więcej białka i błonnika. Podobnie jak odmiany owsa, mleko migdałowe jest często wzbogacane mikroelementami, takimi jak witamina D i wapń. Istnieją jednak pewne minimalne różnice między nimi. Mleko migdałowe zawiera również witaminę E, ale mniej ryboflawiny.

W porównaniu do mleka krowiego, mleko owsiane zawiera nieco mniej kalorii, ale prawie dwukrotnie więcej węglowodanów. Mleko krowie jest dość bogate w białka, witaminy i ważne minerały. Chociaż podczas przetwarzania do mleka owsianego dodano wiele mikroelementów, mleko konwencjonalne jest naturalnym źródłem wielu składników odżywczych, takich jak wapń, ryboflawina i witamina B12.

Używa

Mleko owsiane ma nieco bardziej ograniczone potencjalne zastosowania. Podczas gdy konwencjonalne mleko i mleko migdałowe można podgrzać, mleko owsiane staje się gęstsze i galaretowate pod wpływem wysokiej temperatury. Z tego powodu może nie być idealnym wyborem w przypadku przepisów wymagających ciepła, takich jak wypieki lub gorące napoje.

Jakie zastosowanie ma mleko owsiane w Ajurwedzie i tradycyjnej medycynie chińskiej?

Owies doskonale wpisuje się w dietę ajurwedyjską i jest powszechnie stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej w leczeniu różnych schorzeń.

Często stosuje się go w celu obniżenia ciśnienia krwi, zmniejszenia czyraków i poprawy konsystencji stolca. Uważa się również, że owies wzmacnia śledzionę i trzustkę, pomagając jednocześnie wysuszyć wilgoć, aby zapobiec gromadzeniu się płynów.

W Ajurwedzie mleko owsiane jest przydatne w zmniejszaniu apetytu i zwiększaniu wytrzymałości. Uważa się również, że ma właściwości uspokajające i kojące. Może pomóc zrównoważyć doszę vata (energię kinetyczną), ale może również pogorszyć dosze pitta i kapha (energię transformacyjną i spójną), w zależności od sposobu przygotowania.

Gdzie znaleźć i jak wykorzystać mleko owsiane?

Zastanawiasz się, gdzie kupić mleko owsiane? Chociaż znalezienie go może nie być tak łatwe jak inne substytuty, takie jak mleko migdałowe i sojowe, staje się coraz bardziej dostępne ze względu na rosnącą popularność.

Gdzie to znaleźć?

Zwykle można go znaleźć w pobliżu innych mlek orzechowych w dziale ze zdrową żywnością w lokalnym sklepie spożywczym. W sklepach internetowych można również znaleźć mleko owsiane niektórych marek. Koniecznie szukaj odmiany niesłodzonej i dokładnie zapoznaj się ze składem, aby wybrać produkt z minimalną ilością dodatków do żywności.

Jeśli masz problem ze znalezieniem tego mleka, możesz je także przygotować samodzielnie. Dzięki temu nie tylko masz pełną kontrolę nad składnikami, ale także możesz sprawić, że mleko owsiane będzie niesłodzone i wolne od konserwantów. Aby przygotować własne mleko, po prostu namocz jedną szklankę płatków owsianych w wodzie na 30 minut, następnie połącz z trzema szklankami wody i zmiel w robocie kuchennym. Za pomocą ściereczki lub sitka możesz następnie odcedzić mleko i cieszyć się nim.

Jak tego użyć ?

Mleko owsiane ma wiele potencjalnych zastosowań. Możesz zamienić je na konwencjonalne mleko w płatkach na noc lub użyć go do ubicia niektórych rodzajów deserów, które nie wymagają gotowania, takich jak budyń czy lody.

Można go także dodawać do ulubionych napojów i dodawać do porannego smoothie, latte, herbaty czy kawy. Uważaj tylko, aby nie podgrzewać tego mleka bezpośrednio, ponieważ może zgęstnieć i uzyskać galaretowatą konsystencję.

Jakie środki ostrożności należy podjąć stosując mleko owsiane?

Mleko owsiane może być zdrową, pozbawioną laktozy, wegańską alternatywą dla konwencjonalnego mleka. Ale należy wziąć pod uwagę również pewne wady tego produktu.

Jeśli masz wrażliwość lub nietolerancję glutenu, pamiętaj, aby wybierać wyłącznie certyfikowane „bezglutenowe” płatki owsiane. Pomoże to zapobiec zanieczyszczeniu krzyżowemu i zapewni, że Twój produkt będzie całkowicie wolny od śladów tej substancji.

Ponadto, choć kupowane w sklepie mleko owsiane jest wzbogacone w wiele mikroelementów znajdujących się w mleku krowim, domowe mleko owsiane nie zawiera takich samych dodanych witamin i minerałów. Jeśli przygotowujesz je samodzielnie, upewnij się, że dostarczasz te ważne składniki odżywcze poprzez dobrze zbilansowaną dietę.

Kupując mleko owsiane, szukaj marek niesłodzonych, z niewielką ilością dodatków do żywności. Pomoże to zachować korzyści zdrowotne i zmniejszyć ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych.

Źródła:

6 Health And Beauty Benefits Of Oat Milk

http://thechalkboardmag.com/is-oat-milk-healthy-benefits