Dieta Dukana: jak działa, menu i porady

[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]

Dieta Dukana faworyzuje białka, które mają tę zaletę, że nie są zbyt kaloryczne i zapewniają uczucie sytości. Ta bardzo popularna dieta opiera się na spożywaniu nieograniczonych ilości mięsa, ryb i jaj. Obiecuje pomóc szybko schudnąć, jeśli będziesz postępować zgodnie z 4 fazami opracowanymi przez dietetyka Pierre’a Dukana. Pozwól, że oprowadzę Cię po tej diecie, która jest zarówno uwielbiana, jak i kontrowersyjna.

Dieta Dukana: na czym polega?

Pierre Dukan to dietetyk, który opracował metodę odchudzania noszącą jego imię. Dieta Dukana wyparła ze sławy wszystkie inne w latach 2010 i 2011. Była to zdecydowanie najczęściej stosowana dieta na świecie ze względu na jej sukces wśród celebrytów ze sfery kultury i rozrywki.

Dieta zaproponowana przez byłego francuskiego lekarza składa się z 4 faz: 2 w celu utraty wagi i 2 w celu utrwalenia utraconej wagi. Osoby stosujące dietę mogą układać własne menu, wybierając, według ściśle określonych kryteriów, z listy 100 produktów spożywczych, które należy spożywać w określonych ilościach.

Kim jest Pierre Dukan?

Pierre Dukan jest francuskim dietetykiem. W 2000 roku opublikował książkę zatytułowaną „Je ne sais pas comment perdre du poids” (Nie wiem, jak schudnąć) po 20 latach badań i działań mających na celu walkę z otyłością. Książka szybko stała się bestsellerem we Francji. Sława książki szybko przekroczyła granice kraju i stała się znana na całym świecie dzięki bardzo szczęśliwemu epizodowi. W Wielkiej Brytanii mama Kate, Carole Middleton, zaleciła córce dietę Dukana, aby pomóc jej schudnąć przed ślubem z księciem Williamem. Kate schudła 2 funty (prawie kilogram), a reputacja dr Dukana znacznie wzrosła!

W marcu 2012 roku Dukan stał się byłym lekarzem, ponieważ został wydalony z Francuskiego Stowarzyszenia Medycznego. W rzeczywistości to on sam złożył wniosek o wykluczenie ze stowarzyszenia, zanim został oskarżony przez wybitnych kolegów o wszczęcie serii postępowań dyscyplinarnych w związku z niewłaściwym wykorzystaniem informacji naukowych. Pierre Dukan został oskarżony o reklamowanie siebie, nadużywanie nauki, sprzedawanie jej jak towaru i wygłaszanie pochopnych i naukowo niedbałych oświadczeń. W tym czasie dieta Dukana spotkała się z dużą krytyką ze strony społeczności naukowej, która uznała ją za zdecydowanie niezrównoważoną, a tym samym niebezpieczną dla zdrowia.

Jak działa dieta Dukana?

Dieta Dukana opiera się na spożywaniu zaledwie 100 pokarmów: 72 pochodzenia zwierzęcego i 28 warzyw. Według dr Dukana powodem, dla którego diety zazwyczaj zawodzą, jest ciągłe uczucie głodu, które im towarzyszy, a wiele osób twierdzi, że dieta wysokobiałkowa może być szkodliwa. Dr Dukan odpowiada, że jego metoda odchudzania jest naturalna, ponieważ prowadzi do powrotu do pierwotnych pokarmów rasy ludzkiej, tych, które spożywali pierwsi ludzie. Ta pierwotna żywność pochodziła z polowań i zbieractwa.

Faza ataku

Etap ten, znany również jako faza motywacji, zwiększa pewność siebie osób stosujących dietę Dukana. Rezultaty są widoczne w bardzo krótkim czasie. Trwa od 2 do 7 dni, w zależności od tego, ile chcesz schudnąć. Podczas tej fazy możesz jeść tyle, ile chcesz, z 72 pokarmów opartych na czystym białku. Pomoże to schudnąć od 1,5 do 4 kg!

Według Dukana duże ilości białka pomagają utrzymać nienaruszoną i zdrową masę mięśniową, jednocześnie zmuszając organizm do znalezienia potrzebnej energii poprzez czerpanie z rezerw tłuszczu. Faza ta obejmuje aktywność fizyczną trwającą 20 minut dziennie.

Na tym etapie zabronione jest używanie oleju do przyprawiania potraw, natomiast dozwolone jest używanie octu, soli, przypraw, cytryny i aromatycznych ziół.

Ponieważ na tym etapie dieta nie zawiera błonnika, konieczne jest spożywanie 1 łyżki owsa dziennie. Sam Dukan sugeruje również stosowanie suplementów multiwitaminowych, biorąc pod uwagę absolutny brak owoców i warzyw.

Faza rejsowa

Jest to najdłuższa faza, która kończy się po osiągnięciu optymalnej wagi. Podczas tej fazy należy wprowadzić warzywa. 72 pokarmy białkowe pozostają niezmienione, ale można jeść do 28 zalecanych warzyw. W ten sposób osiąga się 100 pokarmów.

Dni, w których spożywa się czyste białko, przeplatają się z dniami, w których białko można łączyć z warzywami. Należy zwiększyć ilość owsa o 2 łyżki stołowe i pić dużo wody, aby pomóc organizmowi wyeliminować toksyny. Podczas tej fazy należy być aktywnym fizycznie przez 30 minut dziennie.

Faza konsolidacji: aby uniknąć efektu jo-jo

Stopniowo wprowadzane są bardziej energetyczne i smaczne pokarmy: waga jest utrzymywana dzięki temu, że w czwartki można jeść tylko czyste białka. Jest to faza przejściowa między ścisłą dietą a dietą spontaniczną. Trwa 10 dni na każdy utracony kilogram.

Oprócz 100 produktów spożywczych, które można stosować w dowolnej ilości, można dodać owoce, chleb pełnoziarnisty, porcję sera, porcje produktów bogatych w skrobię i jeden „uroczysty posiłek w tygodniu”. Będziesz spożywać 2 łyżki owsa, a codzienna aktywność fizyczna zostanie ograniczona do 25 minut.

Faza stabilizacji

Ta faza jest kluczowa dla ostatecznego sukcesu diety. Tylko przestrzeganie diety w tej czwartej fazie nie spowoduje powrotu do utraconej wagi. Możesz jeść swobodnie, ale tylko pod 3 warunkami:

• W czwartki należy jeść wyłącznie czyste białka;
• Codziennie spożywać 3 łyżki płatków owsianych;
• Spacerować przez co najmniej 20 minut dziennie.

Dieta Dukana: 100 dozwolonych produktów spożywczych

Te 100 produktów spożywczych jest uważanych za „punkt zwrotny” przez tych, którzy decydują się na przestrzeganie tej diety. Pokarmy te można spożywać do woli i w nieograniczonych ilościach.

Można spożywać następujące białka zwierzęce:

• Mięso (koń, wołowina, bresaola, królik, wątróbka cielęca, kotlet cielęcy)
• Drób (stek ze strusia, perliczka, wątróbka z kurczaka, kogucik, gołąb, kurczak)
• Ryby (barwena, grouper, lucjan, halibut, zimnica, świeży dorsz, morszczuk, dorada, ryba cesarska, miecznik)
• Owoce morza (homary, kalmary, przegrzebki, małże itp.)
• Białka roślinne (korzeń konjac, seitan, tofu itp.)
• Produkty mleczne (niskotłuszczowy twaróg, niskotłuszczowy serek wiejski, serek śmietankowy, odtłuszczone mleko, ricotta, niskotłuszczowy jogurt naturalny lub jogurt z aspartamem)
• Jaja kurze

Można jeść następujące warzywa:

• Szparagi
• Buraki
• Brokuły
• Marchew
• Kalafior
• Ogórek
• Brukselka
• Karczoch
• Rzepa
• Cebula
• Otręby owsiane.

Znaczenie aktywności fizycznej w diecie Dukana

Każda faza diety musi być połączona z jakąś formą codziennej aktywności fizycznej: od spacerów po aerobik, pływanie lub taniec. W początkowej fazie wystarczy 20 minut dziennie. Będziesz musiał ćwiczyć przez 30 minut w fazie „rejsowej”, 25 minut w fazie „konsolidacji” i kolejne 20 minut w fazie „stabilizacji”. Aktywność fizyczna pomaga zwiększyć wydatek energetyczny, wykorzystać rezerwy tłuszczu oraz ujędrnić i uelastycznić skórę.

Kto powinien stosować dietę Dukana i dlaczego?

W oczach specjalistów ds. żywienia jest to modna dieta. Dla kogoś, kto nie ma wcześniejszych problemów zdrowotnych i chce schudnąć na specjalną okazję, dieta może okazać się przydatna. Dieta Dukana zawiera wiele porad i ścisłych zasad, co może być dobre, jeśli trudno ci regulować swoje nawyki żywieniowe.

Kto nigdy nie powinien rozpoczynać diety Dukana?

Istnieją również kategorie osób, które naprawdę nie powinny rozpoczynać tej diety. Należą do nich kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby z problemami krążeniowymi lub sercowo-naczyniowymi, osoby z niewydolnością nerek lub wątroby oraz diabetycy.

Zalety diety Dukana

Zalety tej diety są następujące:

• Utrata masy ciała jest szybka;
• Białka są wysoce termogeniczne: pomagają spalić dużo kalorii;
• Białka są bardzo sycącymi składnikami odżywczymi i skutecznie tłumią apetyt:
• Białka mają bardzo silne właściwości zapobiegające zatrzymywaniu wody w organizmie;
• Białka są niskokaloryczne;
• Ku uciesze osób lubiących słodycze, dieta pozwala na 2 bezpłatne kolacje w tygodniu, aby uniknąć frustracji;
• Jest to zrównoważone rozwiązanie dla utrzymania nowej masy ciała. Możesz zachować swoją sylwetkę (utrzymać idealną wagę) tak długo, jak długo jesz tylko posiłki białkowe w każdy czwartek;
• Książka dr Dukana jest pełna nowych przepisów bogatych w białko.

Wady

Wady tej diety są następujące:

• Faza ataku jest uboga w błonnik, więc trzeba uważać na zaparcia. Co więcej, faza ta ma takie same przeciwwskazania jak standardowa dieta wysokobiałkowa, tj. ryzyko niedoborów. Aby uniknąć problemów, najlepiej uzupełniać dietę witaminami i minerałami.
• Spożywanie dużych ilości mięsa i jajek może podnieść poziom cholesterolu we krwi.
• Dieta jest monotonna i restrykcyjna: je się tylko białka i warzywa.

Specjalne menu i przepisy dla diety Dunkana

Fazy	Typowy dzień
Atak	Śniadanie: Kawa ze stewią + omlet z białek jaj + gotowana szynka. Lunch: Grillowana pierś z kurczaka ze świeżym serem ziołowym (pietruszka, tymianek). Deser: galaretka bez cukru. Przekąska: Herbata ziołowa słodzona stewią + ciastko z otrębów owsianych + plasterki indyka. Deser: galaretka bez cukru.
Rejs	Śniadanie: Macchiato z odtłuszczonego mleka słodzone stewią + otręby owsiane z pomidorem i gotowaną szynką. Lunch: Pieczony filet wołowy + zielona sałata liściasta (szpinak, sałata, rukola) z oliwą z oliwek. Deser: Odtłuszczony jogurt ze słodzikiem. Przekąska: Mrożona herbata słodzona stewią + jajecznica + plasterki indyka. Kolacja: Grillowana sola z cytryną + sałatka z pomidorów i cebuli + brokuły z zapiekanym serem. Deser: galaretka bez cukru.
Konsolidacja	Śniadanie: kawa z odtłuszczonym mlekiem, słodzona stewią + 1 kromka chleba pełnoziarnistego + ser Emmental i awokado z cytryną. Obiad: Omlet z szynką, groszkiem, papryką i pomidorkami koktajlowymi + zielona sałata z oliwą z oliwek. Deser: galaretka bez cukru. Przekąska: Odtłuszczony jogurt + naleśniki z otrębów owsianych. Kolacja: Cukinia faszerowana mięsem mielonym, cebulą i papryką + zapiekanka serowa + grillowana dynia. Deser: ½ szklanki truskawek.
Stabilizacja	Śniadanie: Kawa słodzona stewią + kanapka z tuńczykiem + ser i plaster indyka. Lunch: Grillowany łosoś + zielona sałata + 1 średni ziemniak. Deser: 1 pomarańcza. Przekąska: kawa z mlekiem słodzona stewią + ciastko z otrębami owsianymi + gotowana szynka. Kolacja: posiekany kurczak i warzywa. Deser: 1 kiwi.

Skuteczność diety Dukana

Dieta Dukana jest niezaprzeczalnie skuteczna. Świadectwa są liczne i pochodzą nawet od pracowników służby zdrowia. Należy zauważyć, że za granicą, na przykład w Rosji, pracownicy służby zdrowia, którzy cierpieli na nadwagę, a nawet otyłość, odnaleźli „swoje szczęście” dzięki diecie Dukana. I to właśnie w kohortach przychodzą podziękować dr Dukanowi, jak widać na filmie. Ale co sprawia, że ta dieta białkowa jest tak skuteczna? Spożywanie dużych ilości pokarmów białkowych, które są wysoce termogeniczne, powoduje spalanie tłuszczu i węglowodanów. Dieta ta działa zatem jako skuteczny spalacz tłuszczu.

Czas trwania

Czas trwania diety Dukana różni się w zależności od celów odchudzania. Dieta ta jest wskazówką do szybkiej i trwałej utraty wagi. Tydzień do 15 dni wystarczy, aby stracić od 2 kg do 5 kg masy ciała. Jeśli jednak Twoje cele mieszczą się w przedziale od 20 kg do 40 kg, ważne jest, aby postępować zgodnie z poniższymi instrukcjami. Postępuj zgodnie z fazą ataku przez tydzień. Następnie dodawaj warzywa do swojej diety co drugi dzień. Należy przestrzegać wszystkich 4 faz diety Dunkan. Całkowity czas trwania diety może wtedy przekroczyć 12 miesięcy bez wyczerpania fizycznego. A jeśli dodatkowo chcesz zachować swoją sylwetkę, nie odzyskując utraconych kilogramów, najlepiej byłoby stosować dietę Dukana przez dłuższy czas (ponad 3 lata). Po tym czasie wejdzie ci to w nawyk.

Opinie pracowników służby zdrowia

Kilku pracowników służby zdrowia doceniło dietę Dukana. Ale wielu innych ma krytyczne uwagi, które mogę podzielić na dwie grupy. Dieta jest zbyt bogata w białko i uboga w owoce i warzywa.

Za dużo białka

Wysoka zawartość białka może obciążać wątrobę i nerki. Długotrwałe stosowanie tej diety może spowodować wzrost poziomu cholesterolu i kwasu moczowego we krwi. Co więcej, dieta Dukana zawiera w swoim menu czerwone mięso, pomimo faktu, że wykazano związek między nadmiernym spożyciem czerwonego mięsa a zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.

Mało owoców i warzyw

Brak owoców i warzyw naraża osoby stosujące dietę na znaczne niedobory witamin i błonnika pokarmowego przydatnego dla jelit. Nawet brak węglowodanów może być niebezpieczny. Oprócz tego, że są one naszym głównym źródłem energii, ich brak może zwiększyć ryzyko chorób naczyniowych i wystąpienia niektórych nowotworów. Co więcej, po wyeliminowaniu węglowodanów organizm zaczyna spalać tłuszcz, wchodząc w fazę zwaną „ketozą”. Charakteryzuje się ona nadmiarem ciał ketonowych we krwi. Będziesz także czuć się zmęczony i mieć szarawą cerę, nie wspominając o „efekcie jo-jo” po powrocie do diety.

Opinia konsumentów

Dieta Dukana może być skutecznym sposobem na szybką utratę wagi, ponieważ ogranicza kalorie, węglowodany i tłuszcze. Ogólnie rzecz biorąc, użytkownicy uważają, że utrata wagi na diecie Dukana jest łatwa, ale zdolność do utrzymania szczupłej sylwetki przez długi czas bez powrotu do wagi to zupełnie inna sprawa.

Alex P. zwierza się, że stracił 10 kilogramów masy ciała w ciągu jednego miesiąca i nigdy jej nie odzyskał, stosując dietę Dukana 16 lat temu. Jego sekret: przeczytać książkę przed rozpoczęciem i postępować zgodnie z instrukcjami lekarza.

Christelle C. twierdzi, że prawidłowo przestrzega zaleceń dr Dukana, ale przyznaje, że od czasu do czasu odzyskuje 1,2 kilograma masy ciała. Jest to nieznaczne i krótkotrwałe.