[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Dieta Atkinsa, po tym jak spotkała się zarówno z uznaniem, jak i krytyką w Stanach Zjednoczonych, niedawno dotarła do Europy i Francji, gdzie wywołała spore poruszenie. Zasadniczo jest to dieta niskowęglowodanowa. Jej celem jest zaspokojenie potrzeb energetycznych głównie poprzez tłuszcze i białka. Dieta Atkinsa sugeruje, na przykład, rozpoczęcie dnia od smażonych jajek i bekonu, zjedzenie kawałka sera w południe i dobrego steku z warzywami na lunch.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Czym jest dieta Atkinsa?
Amerykański kardiolog Robert C. Atkins opracował dietę o tej samej nazwie w latach 70. w celu zapobiegania i kontrolowania cukrzycy. W ostatnim czasie, dzięki szeroko zakrojonej kampanii promocyjnej, dieta Atkinsa zyskała na znaczeniu dzięki swojej rzeczywistej skuteczności w promowaniu utraty wagi.
Dr Atkins zrewolucjonizował ówczesny scenariusz medyczny i żywieniowy, w którym przyczyną wszystkich chorób był tłuszcz, i zasługuje na absolutne uznanie za rozpoznanie szkodliwego wpływu diety bogatej w węglowodany na stan metaboliczny. W ciągu zaledwie kilku lat jego książka stała się bestsellerem, a jego dieta prawdziwym programem dla tych, którzy chcieli schudnąć.
Atkins całkowicie obalił zasady diety śródziemnomorskiej i skupił się na roli insuliny. Eliminując węglowodany, ta wysokobiałkowa dieta umożliwia utratę wagi, ponieważ wpływa na rezerwy tłuszczu.
Jak działa dieta Atkinsa?
Znana jako „dieta białkowa”, preferuje spożycie białek oprócz tłuszczów, jednocześnie poważnie ograniczając spożycie węglowodanów. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso (w tym bekon i kiełbasy), jajka, mleko i produkty mleczne stają się podstawą menu.
Jest to również radykalna dieta ketogeniczna, ponieważ proponuje spożycie co najmniej 60% tłuszczu i mniej niż 25% węglowodanów w posiłkach. W tradycyjnej piramidzie żywieniowej te składniki odżywcze powinny stanowić odpowiednio 30% i 60% wszystkiego, co jemy. Ta przewaga tłuszczów nad węglowodanami prowadzi do zmian metabolicznych, które są ważne dla utraty wagi.
W przypadku braku glukozy (głównego paliwa organizmu, powstającego z węglowodanów), organizm zwraca się do tłuszczu w celu uzyskania energii, w procesie znanym jako ketogeneza. Dieta Atkinsa jest uważana za szok i jest zwykle wskazana dla osób, które chcą schudnąć dużo (ponad 20 kg). Metoda ta pomaga również kontrolować poziom glukozy, cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Kolejną kwestią, która przyczynia się do utraty wagi w wyniku stosowania tego planu, jest wysoka sytość, którą zapewnia spożywanie głównie białek i tłuszczów. Powoduje to zmniejszenie uczucia głodu.
Fazy diety
Dieta Atkinsa składa się z czterech odrębnych faz.
Faza indukcji
Pierwszy okres nazywany jest INDUKCJĄ i należy go stosować przez co najmniej dwa tygodnie. Podczas tej pierwszej fazy dieta narzuca ścisłe ograniczenie spożycia węglowodanów. Ilość spożywanych węglowodanów nie powinna przekraczać 20 gramów dziennie. (Należy pamiętać, że 100 gramów makaronu zawiera około 75 gramów węglowodanów). W związku z tym należy unikać wszystkich pokarmów bogatych w węglowodany, zarówno prostych, jak i złożonych (ryżu, makaronu i ogólnie zbóż, słodyczy, przekąsek, ziemniaków, słodzonych napojów, dżemów, większości owoców, a nawet różnych warzyw). Nowa dieta Atkinsa dopuszcza spożywanie owoców i warzyw.
Można jednak jeść steki, ryby, sery, jajka, warzywa o niskiej zawartości glikemii i różne przyprawy. Unikać należy jedynie uwodornionych tłuszczów zawartych w margarynach. Według specjalistów od diety Atkinsa, ta pierwsza faza służy przyzwyczajeniu organizmu do efektywniejszego spalania tłuszczu i ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi.
Dalsza faza odchudzania
W drugiej fazie dieta Atkinsa przewiduje niewielki wzrost spożycia węglowodanów. W szczególności, udział węglowodanów w diecie powinien zostać zwiększony o 5 gramów dziennie, aż do osiągnięcia „krytycznego poziomu węglowodanów niezbędnego do utraty wagi”.
Aby zrozumieć, kiedy przestać zwiększać spożycie węglowodanów, ważne jest, aby utrzymać igłę równowagi pod kontrolą. Gdy utrata wagi ustaje, dieta Atkinsa zaleca cofanie się, zmniejszając spożycie węglowodanów o 5 gramów dziennie, aż do osiągnięcia umiarkowanej utraty wagi (od 400 do 1400 gramów tygodniowo). Stawka ta różni się w zależności od osoby i jest w każdym razie znacznie niższa niż ta, do której jesteśmy przyzwyczajeni w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej (około 250 gramów węglowodanów dziennie).
Niewielki wzrost węglowodanów powinien być zaspokojony poprzez nieznaczne zwiększenie spożycia warzyw, niesłodzonych owoców i suszonych owoców. Nawet w tej drugiej fazie dieta Atkinsa absolutnie zabrania spożywania makaronu, chleba, zbóż, słodyczy i innych pochodnych.
Faza przedkonserwacyjna
Kiedy jesteś bliski osiągnięcia swojej idealnej lub pożądanej wagi, wkraczasz w trzecią fazę. W tym czasie dieta Atkinsa zaleca zwiększenie spożycia węglowodanów o 10 gramów tygodniowo. Celem tej trzeciej fazy jest zmniejszenie utraty wagi do nie więcej niż 500 gramów tygodniowo. Aby to zrobić, przygotowuje organizm do czwartej fazy, która jest fazą utrzymania.
Faza utrzymania
Na tym etapie pacjent poznał już swoje ciało. A dzięki poprzedniej fazie eksperymentów jest świadomy ilości węglowodanów potrzebnych do utrzymania masy ciała w pewnym zakresie normalności. Nawet w tej fazie większość ludzi jest zobowiązana do ograniczenia spożycia węglowodanów do 60-90 gramów dziennie. To ograniczenie sprawia, że dieta Atkinsa jest trudna do pogodzenia z normalnymi śródziemnomorskimi nawykami żywieniowymi.
Co mogę jeść na diecie Atkinsa?
Można jeść wszystkie rodzaje mięsa, nawet czerwone. Możesz również włączyć do swojej diety ryby, skorupiaki i jajka, a także zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata, brokuły i boćwina. Ważne jest również zwiększenie spożycia wody do 8 szklanek dziennie. Dieta ta dopuszcza również kawę i zieloną herbatę, ale wszystkie napoje alkoholowe są zakazane.
Zakazana żywność
Dieta ta opiera się na ograniczeniu węglowodanów. Istnieje zatem wiele pokarmów, na które nie ma miejsca, przynajmniej w jej najbardziej restrykcyjnej fazie. Nie można jeść zbóż. Tak więc chleb, a także mąki ryżowe, pszenne i żytnie są wykluczone. Należy również ograniczyć spożycie owoców, zwłaszcza owoców bogatych w węglowodany, takich jak banany, jabłka i pomarańcze.
Z tego samego powodu nie można spożywać roślin strączkowych. Na tej diecie nie można jeść soczewicy, ciecierzycy, fasoli ani grochu. Nie ma też miejsca na produkty bogate w skrobię, takie jak ziemniaki. Nie zezwala na spożywanie olejów roślinnych, z wyjątkiem oliwy z oliwek, a także zakazuje słodyczy i słodkich produktów.
Zalety: korzyści płynące z diety Atkinsa
Ketoza
Drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do ketozy. Jest to stan metaboliczny, w którym rezerwy tłuszczu są wykorzystywane jako główne źródło energii zamiast węglowodanów. Należy jednak uważać, by nie przedłużać stanu ketozy zbyt długo, gdyż może to prowadzić do dość poważnych problemów zdrowotnych.
Lepsza wrażliwość na insulinę
Insulina to hormon, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Kiedy spożywamy węglowodany, są one rozkładane i przekształcane w cukry proste (głównie glukozę) w przewodzie pokarmowym. Cukry te przedostają się następnie do krwiobiegu, podnosząc poziom cukru we krwi. Ponieważ hiperglikemia jest szkodliwa, organizm reaguje insuliną, która nakazuje komórkom magazynowanie lub spalanie glukozy. U osób z insulinoopornością system ten nie działa. Ich organizmom trudniej jest transportować glukozę z krwiobiegu do komórek. Ten brakujący mechanizm może prowadzić do cukrzycy typu 2.
Zwiększone spalanie tłuszczu
Nadmiar tłuszczu brzusznego może być źródłem insulinooporności. Jest to główna przyczyna chorób metabolicznych występujących głównie w krajach zachodnich. Diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Atkinsa, mają silne działanie spalające tłuszcz, które jest bardzo skuteczne w eliminowaniu tego szkodliwego tłuszczu z brzucha.
Niższy poziom trójglicerydów
Trójglicerydy to lipidy znajdujące się we krwi. Wysoki poziom trójglicerydów jest czynnikiem przyczyniającym się do chorób układu krążenia. Dieta niskowęglowodanowa wydaje się być bardzo skuteczna w obniżaniu poziomu trójglicerydów we krwi. Jest to przeciwieństwo diety niskotłuszczowej, która może paradoksalnie zwiększać poziom trójglicerydów.
Zmniejszony głód
Diety często mają niefortunny efekt generowania zachcianek. Te zachcianki są często zwodnicze i są jednym z głównych powodów, dla których porzucasz dietę. Bogata w białka i tłuszcze dieta Atkinsa zapewnia zwiększoną sytość, po której automatycznie następuje zmniejszenie apetytu. Jak widać, białka i tłuszcze działają jako silne środki hamujące apetyt.
Niebezpieczeństwa: wady diety Atkinsa
Węglowodany są niezbędne dla organizmu. Ciało potrzebuje co najmniej 120 gramów glukozy dziennie, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Jeśli będziesz postępować zgodnie z wytycznymi diety Atkinsa, zapasy węglowodanów w twoim organizmie zostaną wyczerpane w ciągu kilku dni. Spalając głównie tłuszcz, nasz organizm jest zmuszony do produkcji ciał ketonowych, biorąc pod uwagę niezdolność mózgu do wykorzystywania tłuszczu do celów energetycznych.
Substancje te (patrz dieta ketogeniczna) obniżają pH krwi i są odpowiedzialne za objawy takie jak nudności, bóle głowy, zmęczenie, a w skrajnych przypadkach śpiączka. Inne możliwe skutki uboczne diety Atkinsa obejmują zaparcia, osteoporozę, bezsenność, wysoki poziom cholesterolu, raka jelita grubego i choroby układu krążenia.
Skuteczność diety Atkinsa
Dieta Atkinsa jest niewątpliwie bardzo skuteczna w odchudzaniu. Niektóre osoby osiągają nawet spektakularne spadki wagi. Kim Kardashian, ikona kobiecego piękna, zastosowała dietę Atkinsa, a jej wyniki są godne pochwały w dłuższej perspektywie.
Czas trwania diety Atkinsa
Pierwsza faza diety trwa co najmniej 2 tygodnie. Druga faza może trwać dłużej. Rozpoczyna się, gdy poziom cukru we krwi spadnie i ustabilizuje się. Trzecia faza rozpoczyna się po osiągnięciu pożądanej wagi. Czas jej trwania różni się w zależności od osoby. Po osiągnięciu idealnej wagi wchodzi się w fazę utrzymania. Faza ta trwa przez czas nieokreślony.
Typowe dni, specjalne menu i przepisy dla diety Atkinsa
| Etap 1: wprowadzenie | Etap 2: wprowadzenie | Etap 3 | Etap 4 | |
| Śniadanie | Kawa bez cukru + 2 jajka sadzone z parmezanem | 2 jajecznice z serkiem śmietankowym i bekonem | 1 kromka chleba pełnoziarnistego z serem + kawa bez cukru | 1 kromka chleba pełnoziarnistego z serem i jajkiem + kawa |
| Poranna przekąska | galaretka dietetyczna | 1 mała miska jagód i malin | 1 plasterek arbuza + 5 orzechów nerkowca | 2 plasterki melona |
| Obiad | Zielona sałatka z oliwą z oliwek + 150 g grillowanego mięsa lub kurczaka | Makaron z cukinii i mielonej wołowiny + sałatka z oliwkami i oliwą | Pieczony kurczak + 3 łyżki purée z dyni + zielona sałata z oliwą z oliwek | 2 łyżki zupy ryżowej + 2 łyżki fasoli + grillowana ryba i sałatka |
| Popołudniowa przekąska | 1/2 awokado z mżawką kwaśnej śmietany | 6 truskawek z kwaśną śmietaną | 2 jajecznice z pomidorami i oregano + kawa | 1 jogurt naturalny + 5 orzechów nerkowca |
| Kolacja | 150 g piersi z kurczaka + 200 g boćwiny + 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia | Pieczone udko i podudzie kurczaka (lub stek z polędwicy, łosoś lub grillowane krewetki) + sałatka warzywna doprawiona oliwą z oliwek + zupa fasolowa | 150 g halibuta + 200 g cykorii + 2 łyżki oliwy z oliwek | Pieczony leszcz morski + warzywa |
Co eksperci sądzą o diecie Atkinsa?
Podczas gdy wiele osób zajmujących się żywieniem i zdrowiem akceptuje dietę Atkinsa, niektórzy nadal obawiają się, że jest ona zbyt restrykcyjna, aby trwać. Ponadto obawy budzi wysokie spożycie tłuszczów nasyconych. Krytycy nie zawahali się nazwać jej „paszportem do zawału serca”, argumentując, że dr Atkins zmarł na atak serca.
Jeśli zdecydujesz się wypróbować dietę Atkinsa, porozmawiaj ze swoim lekarzem i przedyskutuj, jak może zmienić się Twoje spożycie węglowodanów i tłuszczów. W oparciu o historię medyczną i obecny stan zdrowia, lekarz może przedstawić spersonalizowane sugestie dotyczące tego, czy program może być dla Ciebie zdrowy i jakie modyfikacje możesz wprowadzić, aby dieta była łatwiejsza do opanowania.
Opinie konsumentów
Zdecydowana większość użytkowników diety Atkinsa wypowiada się o niej bardzo pochlebnie. Stąd też reputacja tej metody. Ze względu na niezaprzeczalne korzyści, dieta Atkinsa została przyjęta przez wiele gwiazd Hollywood, w tym Jennifer Aniston i Renee Zellweger. Według zwolenników diety Atkinsa, aby odnieść sukces, trzeba się do niej dostosować. Dla nich argument efektu jo-jo wysuwany przez przeciwników jest nieistotny, ponieważ faza utrzymania trwa tak długo, jak chcesz.