[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Jeśli dla niektórych utrzymanie formy stało się podstawą dobrego samopoczucia, nie wahają się przed wypróbowaniem wszelkiego rodzaju aktywności lub diet, aby zachować szczupłą sylwetkę. Istnieje wiele sportów i diet pozwalających schudnąć, ale pytanie brzmi: czy są one naprawdę skuteczne? Dzisiaj, aby wyjaśnić pewne idee, odkryj w tym kompletnym przewodniku wszystko, co musisz wiedzieć o poście przerywanym: zasada, skutki, metody stosowania, zalety…
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Dla tych, którzy preferują formę wideo, przygotowałem dla Was krótki, 5-minutowy film, który podsumowuje ten artykuł i wszystko, co powinniście wiedzieć o głównych rodzajach postu przerywanego. Jest tutaj (dla tych, którzy wolą czytać, wystarczy trochę przewinąć :):
Wprowadzenie do postu przerywanego, zdrowego sposobu na odchudzanie?
Zwany także postem przerywanym lub postem przerywanym, post przerywany jest szczególną dietą odchudzającą, która składa się z następujących po sobie faz jedzenia i faz postu, postu sprowadzającego się do abstynencji od jedzenia i ograniczenia spożycia wody. Według niektórych badań przeprowadzonych przez specjalistów dieta ta korzystnie wpływa na mózg i organizm oraz przyczynia się do wydłużenia średniej długości życia.
Dieta ta, będąca jednym z najnowszych trendów w fitness i zdrowiu, pozwala skutecznie schudnąć, ale także prowadzić zdrowy tryb życia i mieć lepsze zdrowie. Opiera się zatem na cyklach jedzenia i postu, a nie na produktach, które warto lub których należy unikać. Post przerywany występuje na różne sposoby, niektóre z nich obejmują post przez 16 godzin bez przerwy, a inne przez 24 godziny lub nawet dwa razy w tygodniu.
Odkąd istnieje człowiek, w taki czy inny sposób, zna post. W rzeczywistości dzieje się tak w niektórych przypadkach z powodu braku pożywienia lub tradycji religijnej. Jeśli się nad tym zastanowić, w przeszłości nasi przodkowie nie mieli do dyspozycji dużych powierzchni, a jeszcze mniej lodówek, w które mogli się zaopatrzyć. W takich przypadkach organizm ludzki dostosowuje się do sytuacji i może nadal funkcjonować bez konieczności spożywania pokarmu, nawet przez dłuższy czas.
Co więcej, ludzie poszczą od 6 do 10 godzin każdej nocy i jest to naturalny mechanizm. Deprywację pokarmową można więc przedłużać na różne sposoby: raz na dwa dni zjedz niskokaloryczny posiłek, raz w tygodniu pość przez co najmniej 24 godziny, pomiń jeden posiłek dziennie lub jedz do syta przez 5 dni, a resztę zjadaj niewiele dwa dni.
Krótko mówiąc, post przerywany jest skutecznym i zdrowym cyklicznym wzorcem odżywiania. Jej zasadą jest naprzemienne okresy postu i okresy jedzenia według dokładnego planu.
Jak zastosować post przerywany w praktyce?
Znany od kilku lat ten rodzaj diety prowadzony jest według odrębnych podejść. Wszystkie one łączy jedna wspólna cecha: podział dnia lub tygodnia na cykl postu i posiłków. Jak dotąd istnieje 6 procedur postu przerywanego.
Możesz przeczytać resztę artykułu lub odkryć 6 metod przerywanego postu w filmie:
#1 – Post 5:2: pozbądź się jedzenia dwa dni w tygodniu
Jak sama nazwa wskazuje, dieta 5:2 to dieta polegająca na normalnym jedzeniu przez 5 dni, a następnie na zmniejszeniu spożycia kalorii przez pozostałe 2 dni. Dieta ta ma zatem charakter cyklu tygodniowego. Aby schudnąć bez przechodzenia tabletki na odchudzanie albo kilka naturalne środki tłumiące apetyt nie zawsze skuteczne, a przede wszystkim czerpać korzyści z tej diety, wiedz, że zalecana liczba kalorii w posiłku wynosi 250 dla kobiet i 300 dla mężczyzn.
#2 – 16/8 post przerywany lub post
Jak pościć 16/8? Ten rytuał dietetyczny polega na pozbawieniu się pożywienia na 16 godzin, a następnie jedzeniu przez kolejne 8 godzin. W przeciwieństwie do postu 5:2, ten odbywa się w cyklu dziennym. Aby zastosować tę dietę w praktyce, możesz na przykład pominąć śniadanie, zjeść je w południe i zjeść kolację około 20:00. Jeśli chcesz, możesz także zjeść małą przekąskę pomiędzy dwoma posiłkami.
Z badań przeprowadzonych nad tą metodą wynika, że kobiety chętniej tolerują 13–14-godzinny post. Dla osób, które mają poranny apetyt, dieta ta może powodować pewne problemy. Ale z biegiem czasu organizm stopniowo będzie w stanie się przystosować.
W ramach tej diety koniecznie należy sięgać po zdrową żywność i bezkaloryczne napoje, takie jak czarna kawa czy woda. W przeciwnym razie post nie przyniesie pożądanego efektu, w tym przypadku utraty kilku kilogramów. W rzeczywistości zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, gdy jesteś zaangażowany w aktywność fizyczną, i spożywanie dobrych tłuszczów, gdy nie jesteś aktywny fizycznie.
Zaletą tego postu jest to, że czas trwania pozbawienia posiłku jest stosunkowo krótki. Ten rodzaj postu przerywanego jest w rzeczywistości łatwiej przyswajalny przez organizm niż inne metody.
#3 – Post co drugi dzień
Ten drugi rodzaj diety opiera się na poście co drugi dzień. Jeśli dopiero zaczynasz dietę odchudzającą, nie wybieraj tej. Z pewnością niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, co potwierdzają także badania. Wymaga to jednak przystosowania się do dość drastycznego tempa, co wiąże się ze spaniem w nocy na czczo.
#4 – 24-godzinna deprywacja
Metoda ta polega na tym, że przez 24 godziny nic nie je się raz lub dwa razy w tygodniu, a w pozostałe dni jesz normalnie. W szczególności możesz rozpocząć post w poniedziałek rano o 8 rano i zakończyć go następnego dnia o tej samej porze.
Podczas tej formy postu przerywanego możesz oczywiście pić wodę lub inny niskokaloryczny napój. Nie można jednak jeść stałego pokarmu.
Jeśli zastosowałeś tę dietę, aby schudnąć, liczba spożywanych dziennie kalorii musi być codziennie taka sama. Tak więc, jeśli dzisiaj spożyłeś 250 kalorii, powinieneś przyjąć taką samą ilość następnego dnia.
Co więcej, nie ma reguły narzucającej preferowane potrawy poza okresem postu. Innymi słowy, możesz cieszyć się kawałkiem ciasta z kremem bez poczucia winy. Możesz także przełożyć post, jeśli na przykład musisz wziąć udział w rodzinnym obiedzie.
Dla niektórych osób post przez cały dzień może być trudny. Ale dzięki sile woli i przyzwyczajeniom szybko się do tego przyzwyczaisz.
#5 – Dieta wojownika
Podczas tego typu diety zaleca się spożywanie w ciągu dnia dużej ilości surowych warzyw i owoców, ale także zup i beztłuszczowych białek. Na koniec dnia masz dobre 4 godziny na zjedzenie obfitego posiłku.
Po zakończeniu postu pamiętaj o zjedzeniu dobrych tłuszczów, a także pokarmów bogatych w białko. Jeśli po tym czasie nie będziesz jeszcze pełny, dodaj więcej węglowodanów. W przypadku uczty wojownika zasadą jest spożywanie pożywienia w małych ilościach w ciągu dnia, a następnie jedzenie do sytości i zakończenie postu.
Spośród technik postu przerywanego dieta ta jest bez wątpienia najbardziej restrykcyjna, gdyż wymaga umiejętności panowania nad sobą nawet w przypadku skrajnego głodu.
#6 – Spontaniczny post przerywany
Ta forma postu przerywanego jest prawdopodobnie najmniej restrykcyjna. I nie bez powodu nie musisz trzymać się konkretnego planu. Tak naprawdę możesz to praktykować w dowolnym momencie, kiedy poczujesz taką potrzebę.
Nawet jeśli podążasz własnym tempem, możesz cieszyć się korzyściami, jakie może zapewnić post. Krótko mówiąc, organizm ludzki jest doskonale zdolny do wytrzymywania długich okresów postu. Musisz jednak upewnić się, że jesz zdrową żywność, kiedy musisz jeść.
Wielorakie skutki przerywanego postu
Post przerywany ma wiele skutków. Chociaż są one w większości pozytywne, nadal występują pewne niepożądane skutki. Niezależnie od tego, jeśli post jest wykonywany w regularnym tempie i prawidłowo, zapewnia szereg korzyści zdrowotnych.
Utrata wagi
Dzięki postowi przerywanemu możesz całkowicie schudnąć. Kiedy jesz mało i spalasz dużo kalorii, kilogramy niewątpliwie spadną. W przypadku tego typu diety, jak zauważyłeś powyżej, możliwych jest kilka rozwiązań: ogranicz ilość jedzenia podczas uprawiania sportu, uciekaj się do spalaczy tłuszczu jako PhenQ, … Ale najprościej jest oczywiście zmniejszyć ilość posiłków.
Wydaje się to banalne lub absurdalne, ale im bardziej zmniejszysz liczbę posiłków w ciągu dnia, tym mniej kalorii spożyjesz. I to bez konieczności podejmowania wielkiego wysiłku i uprawiania sportu.
W przypadku postu przerywanego spożycie kalorii spada średnio o 30%, co odpowiada 1 kilogramowi mniej tygodniowo.
Mniej produkowanej insuliny
Dlaczego wspominamy o insulinie, gdy mówimy o diecie? Ponieważ insulina odgrywa znaczącą rolę w przybieraniu na wadze. Hormon ten odpowiada za przechowywanie. Kiedy masz nadwagę, produkcja insuliny jest większa, a organizm ma tendencję do przeciwstawiania się jej.
Aby skutecznie schudnąć i ograniczyć przechowywanie żywności, konieczne jest obniżenie poziomu insuliny. Jeśli nie jesz przez wiele godzin z rzędu, produkcja insuliny spada natychmiastowo, ale także trwale.
Tym samym organizm stopniowo przyzwyczaja się do funkcjonowania z małą ilością insuliny. Dzieje się tak, gdy zyskujesz masę mięśniową, mając mniej miejsca. Jednocześnie uczucie sytości jest szybsze.
Mniejsze ryzyko cukrzycy
Jeśli dana osoba choruje na cukrzycę, należy bardzo uważnie monitorować jej styl życia, a zwłaszcza dietę. Głównym problemem jest zbyt dużo cukru we krwi i niewystarczająca ilość insuliny, aby go odbudować. Jeśli post poprawia wrażliwość na insulinę, pomaga to w zapobieganiu cukrzycy.
Poprawiony rytm dobowy
Rytm dobowy inicjuje wydzielanie hormonów o określonej porze dnia, co sprawia, że wstajemy rano, odczuwamy głód w porze lunchu, a wieczorem zasypiamy. U niektórych przedmiotów ten rytm jest zaburzony. Głód może nadal być obecny, a w nocy możesz cierpieć na bezsenność.
Praktykując post naprzemienny, rytm ten można poprawić. Ustalając pory posiłków i skracając okres jedzenia, organizm przyjmuje nową organizację. Z biegiem dni nabierasz tego nawyku, a następnie dochodzisz do punktu, w którym Twój rytm dobowy ulega całkowitej przebudowie. Głodny jesteś tylko w porze lunchu, rano śpisz lepiej, jesteś pełen energii.
Zwiększona produkcja hormonu wzrostu
Z wiekiem produkcja hormonu wzrostu lub hormonu sprawności staje się skomplikowana. Jest to jeden z powodów, dla których z wiekiem trudno jest schudnąć. Dzięki temu hormonowi łatwiej jest zyskać masę mięśniową.
Aby zwiększyć ilość tego hormonu, możesz podjąć wysiłek fizyczny, który jednocześnie pozwoli Ci zachować formę. Ale post jest prostszy i mniej restrykcyjny. Produkcja hormonu wzrostu jest w rzeczywistości większa, gdy nie jesz. Według niektórych badań w ciągu 24 godzin u mężczyzn wzrasta o 2000%, a u kobiet o 1300%. Hormon ten nie tylko pomaga zachować formę, ale także opóźnia proces starzenia.
Redukcja masy tłuszczowej
Utrata masy ciała jest korzystna, ale jest daremna, jeśli jednocześnie tracisz wodę i mięśnie. Na szczęście poszcząc zasadniczo tracisz tłuszcz. Jest to szczególnie spowodowane wspomnianymi powyżej hormonami. Mając więcej hormonu wzrostu i mniej insuliny, tracisz więcej tłuszczu i promujesz jego wykorzystanie na energię.
Dzięki okresowemu poszczeniu masa mięśniowa zostaje zachowana, a tkanka tłuszczowa ulega zmniejszeniu. Przyczynia się to do utraty wagi, ponieważ mięśnie wchłaniają masę tłuszczową.
Mniej depresji i lęku
Praktyka postu pomoże ci zachować spokój, pogodę ducha i dobrą kondycję. Pomoże to utrzymać dobry nastrój i uniknąć wszelkich form lęku, stresu i depresji. Miałoby to związek ze snem i produkcją hormonów, a stany te uległy poprawie dzięki okresowemu poszczeniu.
Większa oczekiwana długość życia
Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione powyżej korzyści, nie jest zaskakujące, że taki sposób odżywiania sprzyja przedłużeniu życia. Dzieje się tak dlatego, że każdy przytoczony punkt ma pewien pozytywny wpływ na zdrowie jako całość.
Zasadniczo post przerywany może być korzystny tylko dla zdrowia i utraty wagi. Po wielu, wielu badaniach wielokrotnie wykazano, że niskie spożycie kalorii jest dobre dla zdrowia. To jest właśnie zasada postu: jedz mało, przez krótki czas i schudnij.
Jakie są zatem niepożądane skutki uboczne?
Głównym skutkiem ubocznym tego typu diety jest głód. Przerywany post może również powodować uczucie osłabienia i wolniejsze funkcjonowanie mózgu niż w inne dni. Może również powodować brak snu, odwodnienie, a nawet drażliwość.
Nie martw się, ponieważ ta faza jest tymczasowa. Przystosowanie się do tej diety może zająć Twojemu organizmowi trochę czasu, ale z czasem się do niej przyzwyczaisz.
Jeśli jednak masz historię medyczną, zdecydowanie zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed podjęciem decyzji o stosowaniu tego typu diety. Dotyczy to głównie osób cierpiących na cukrzycę, niskiego ciśnienia krwi, przyjmowania leków lub niedowagi. Tej diety należy unikać również, jeśli jesteś kobietą i chcesz mieć dziecko, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
W każdym razie post przerywany nie jest niczym szkodliwym. Jeśli jesteś w dobrej formie i ogólnie dobrze się odżywiasz, nic nie stoi na przeszkodzie, aby spróbować tego sposobu odżywiania.
Jak rozpocząć tę dietę?
Nie zdając sobie z tego sprawy, być może w pewnym momencie swojego życia zastosowałeś już post przerywany. Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się, że poszedłeś spać wieczorem z kolacją, a potem nic nie jadłeś aż do południa następnego dnia? Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, oznacza to, że przestrzegałeś już postu o godzinie 16:00.
Wszystko po to, aby powiedzieć Ci, że jeśli jesteś na początku stosowania tego typu diety, nie masz się czym martwić, gdyż Twój organizm z łatwością dostosuje się do harmonogramów diet. Na początek spróbuj najpierw diety 16/8. Jeśli podczas postu poczujesz się komfortowo, możesz przejść do następnego poziomu. Możesz zastosować bardziej drastyczne podejście, takie jak 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu lub zmniejszyć spożycie kalorii jeden lub dwa dni w tygodniu.
Ale najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest okazjonalne pomijanie posiłków, kiedy nie jesteś głodny ani zajęty. Tak naprawdę nie jest konieczne przestrzeganie bardzo konkretnego planu, aby uzyskać pożądane efekty. Wybierz więc metodę, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i harmonogramu.
Często zadawane pytania dotyczące postu przerywanego
Przed rozpoczęciem tej diety wiele osób zadaje sobie pewne pytania. Oto najczęściej zadawane pytania dotyczące tego typu diety.
Wydaje się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, czy warto je pominąć?
Jeśli jesteś bardzo aktywny, prawdą jest, że nie należy zaniedbywać śniadania. Jeśli jednak przez resztę dnia będziesz się prawidłowo odżywiać, pominięcie tego posiłku nie zaszkodzi.
Czy podczas postu dozwolone są napoje?
W okresie postu można pić określone napoje: wodę, herbatę, kawę i każdy inny napój niekaloryczny. Jeśli pijesz kawę, nie dodawaj cukru. Trochę śmietanki lub mleka nie zaszkodzi.
Czy suplementy diety można stosować w przypadku postu przerywanego?
Nic nie stoi na przeszkodzie, aby sięgnąć po suplementy diety, na przykład te oparte na Hoodia Gordonii. Jednakże w okresie postu może to nie być konieczne, gdyż suplementy działają skuteczniej, gdy przyjmowane są z posiłkami.
Praca na czczo – czy jest niebezpieczna?
Nie jesteś w niebezpieczeństwie, jeśli pościsz, gdy musisz pracować. Ćwiczenia fizyczne na pusty żołądek w zasadzie nie są szkodliwe. Trzeba tylko uważać, żeby nie starać się za bardzo.
Czy dzieci mogą rozpocząć okresowy post?
Zaleca się nie stosować tej diety u dzieci. W miarę wzrostu musi jeść w stałym tempie i w zdrowy sposób, nie pomijając posiłków.
Ostatnie słowo
Post przerywany nie jest dietą obowiązkową. To po prostu jeden z wielu sposobów odżywiania, który może przyczynić się do dobrego zdrowia. Jeśli nie chcesz schudnąć, ale po prostu zachować formę, najważniejsze jest, aby jeść dobre jedzenie, uprawiać sport i priorytetowo traktować czas snu. Jednakże post może być dla Ciebie korzystny, jeśli chcesz schudnąć, zachowując formę.
Ponadto dieta ta może być skuteczna dla niektórych osób i może nie być skuteczna dla innych. Ale to nic nie kosztuje, aby spróbować. Jeśli dobrze czujesz się w towarzystwie młodych ludzi, mogą oni być potężną bronią w walce z przyrostem masy ciała.