[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii? W takim razie polecam wypróbowanie niskokalorycznego menu! Jeśli brakuje Ci pomysłów, nie martw się: przedstawię Ci moje pomysły na menu!
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
„Dieta hipokaloryczna” jest jedną z rodziny diet. Jest to podstawowa koncepcja stojąca za większością opcji odchudzania.
Czym jest dieta niskokaloryczna?
Nie istnieje tylko jedna dieta niskokaloryczna. Jest ich wiele i bez wątpienia już o nich słyszałeś: Weight Watchers, Cohen lub przerywany post. Każda z nich jest dietą niskokaloryczną.
Słowo „hipokaloryczna” oznacza „mniej energii”. Celem diety hipokalorycznej jest zmniejszenie dziennego spożycia kalorii, aby organizm wykorzystał swoje rezerwy.
Spożycie energii jest ograniczone, głównie w odniesieniu do tłuszczów i szybkich cukrów. Aby uniknąć niedoborów, należy zachować prawdziwą bogactwo żywności. Ten rodzaj diety wymaga dużej dyscypliny. Zmniejszając ilość spożywanych kalorii przez określony czas, istnieje niebezpieczeństwo, że utracona waga może zostać odzyskana. Celem jest zatem ponowne nauczenie się, jak jeść, poprzez jak największe zróżnicowanie diety, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia energii, unikając podjadania i przekąsek.
Pomysły na 3-dniowe niskokaloryczne menu
Brakuje Ci pomysłów na niskokaloryczne menu? Oto kilka jadłospisów, z których regularnie korzystam!
Dzień 1: menu na cały dzień
Oto kilka jadłospisów na odchudzanie do 800 kalorii dziennie. Sprawdź moje przykładowe menu dla diety 800 kalorii.
Kilka pomysłów na śniadanie: herbata lub kawa (unikając cukru) i dwa produkty do wyboru: jogurt naturalny, fromage frais, deser mleczny ze zwykłą soją, plasterek gotowanej szynki, jajko na twardo lub pierś z kurczaka. Upewnij się, że masz również kawałek owocu w sezonie, taki jak kiwi, jabłko, kawałek arbuza, truskawki lub gruszka.
Pomysły na lunch: pięćdziesiąt do stu gramów surowych warzyw z łyżeczką oleju rzepakowego, orzechowego lub oliwy z oliwek lub miska zupy warzywnej bez skrobi i łyżeczka niskotłuszczowego masła. Sto gramów drobiu (bez skóry), chudego mięsa lub ryby lub dwa jajka na twardo. 100 do 250 gramów warzyw plus łyżeczka oliwy z oliwek lub łyżka stołowa 15% śmietany. Na koniec zwykły jogurt lub 0% fromage frais lub deser ze zwykłego mleka sojowego.
I wreszcie na obiad: zupa dyniowa (mleko częściowo odtłuszczone, gałka muszkatołowa, 1 łyżka stołowa śmietany 15% M), dwa jajka na miękko, szpinak i łyżeczka oliwy z oliwek, a na koniec słodzony jogurt truskawkowy 0%.
Dzień 2: menu na cały dzień
Sprawdź moje przykładowe menu dla 1200 kalorii, niskokalorycznej diety dziennej.
Kilka pomysłów na śniadanie: herbata lub kawa (bez cukru), dwie jajecznice, trzydzieści gramów pełnoziarnistego chleba i wyciśnięta pomarańcza.
Kilka pomysłów na lunch: mieszanka sałat, 150 gramów grillowanych warzyw i rukoli, 100 gramów hummusu (purée z ciecierzycy i tahini), ładny plaster surowej szynki, 40 gramów pełnoziarnistego chleba i kawałek owocu (najlepiej sezonowego). Jeśli będziesz trzymać się tej diety 1200 kalorii, możesz stracić dwa kilogramy w ciągu zaledwie jednego tygodnia.
I wreszcie, na kolację: mieszanka sałat (sałata, pomidor, cebula, dwie łyżki (50 gramów) kukurydzy, 100 gramów kraba z dwiema łyżeczkami oliwy z oliwek i na koniec słodzony jogurt wiśniowy 0% tłuszczu.
Dzień 3: menu na cały dzień
Pomysły na śniadanie: gorący napój (herbata, kawa lub herbata ziołowa), zawsze bez cukru, 40 gramów chleba pełnoziarnistego lub zbożowego lub 30 gramów płatków owsianych. Dwa produkty do wyboru: jogurt naturalny, pół piersi z kurczaka, serek wiejski 0%, jajko na twardo lub kawałek gotowanej szynki. Kawałek owocu sezonowego (taki sam jak w przypadku diety 800 kalorii).
Pomysły na lunch: 100 gramów filetu z kurczaka z cytryną, 150 gramów startej marchewki z cytryną i łyżeczką siemienia lnianego, 100 gramów gotowanej komosy ryżowej (z wieloma korzyściami zdrowotnymi), garść truskawek i jogurt naturalny. To moje ulubione niskokaloryczne menu!
A oto kilka pomysłów na obiad: pyszna zielona sałatka, 125 gramów fileta z zimnicy (doskonałego dla układu sercowo-naczyniowego) ze 100 gramami pieczonych ziemniaków i cukinii oraz 100 gramów fromage blanc.
I wreszcie na kolację: zupa z kopru włoskiego (zagęszczona cukinią) z plasterkiem niskotłuszczowego sera topionego, grillowane sardynki, zielona sałata, łyżeczka oliwy z oliwek i dwa małe sery szwajcarskie o zawartości tłuszczu 0%.
Jak schudnąć 2 kilogramy w tydzień dzięki niskokalorycznym posiłkom?
Schudnąć dwa kilogramy w zaledwie tydzień? Czy to brzmi jak zbyt wiele do osiągnięcia? Nie martw się: to wyzwanie nie jest nie do pokonania! Utrata dwóch kilogramów w tydzień nie jest taka trudna, jeśli zastosujesz się do kilku wskazówek i przyjmiesz właściwe nawyki.
Jedz mięso lub ryby, które są doskonałym źródłem białka i żelaza, a także produkty mleczne (jogurty i 0% fromage frais), nie zapominając o warzywach i owocach. W przypadku tych dwóch ostatnich możesz jeść tyle, ile chcesz, ponieważ są one moczopędne, niskokaloryczne i bogate w minerały. Co więcej, optymalizują tranzyt. Jedzenie trzech posiłków dziennie jest niezbędne, jeśli chcesz stracić tłuszcz i zachować mięśnie.
Nie zapomnij o przeglądzie swoich napojów. Jeśli chcesz schudnąć dwa kilogramy w ciągu tygodnia, musisz zrezygnować z napojów bezalkoholowych i słodkich napojów, takich jak soki owocowe. Zamiast tego wybierz wodę. Pij od 1,5 do 2 litrów dziennie. Radzę również pić herbatki ziołowe lub herbaty, które odtruwają i drenują organizm.
Ile można schudnąć przy 1200 kaloriach dziennie?
Przy 1200 kaloriach dziennie zamierzasz zmniejszyć spożycie energii, tak aby podstawowa przemiana materii czerpała energię bezpośrednio z tłuszczu, wody i rezerw mięśniowych. Aby to osiągnąć, menu na diecie 1200 kalorii jest często bogate w białko i zawiera znaczną ilość węglowodanów. W rezultacie nie stracisz dużo energii.
Menu 1200 kalorii zawiera niewiele tłuszczu, aby ograniczyć spożycie kalorii. Na tego rodzaju diecie można stracić około dwóch kilogramów tygodniowo. Na przykład: kobieta z małą talią i metabolizmem, który wymaga średnio 1800 kalorii dziennie, będzie miała mniej trudności z przestrzeganiem diety 1200 kalorii.
Jak długo trwadieta 1200 kalorii?
Zasadniczo dieta ta powinna być stosowana przez maksymalnie trzy tygodnie, ponieważ stosowanie diety niskokalorycznej przez dłuższy czas jest bardzo skomplikowane.
W pierwszym tygodniu diety 1200 kalorii organizm odczuje brak energii po znacznym spadku liczby kalorii. Jest to tak zwana faza oczyszczania i detoksykacji. W tym okresie metabolizm ulegnie poważnym zmianom.
Czym są produkty niskokaloryczne?
Oto wszystko, co mogę powiedzieć o tych słynnych niskokalorycznych produktach spożywczych!
Żywność, którąmożesz jeść
Niskokaloryczna żywność, w połączeniu ze zbilansowaną dietą i ciągłą aktywnością fizyczną, może pomóc w zrównoważonym i skutecznym przybieraniu na wadze.
Istnieje wiele niskokalorycznych produktów spożywczych, które oferują możliwość cieszenia się zbilansowanymi posiłkami i odgrywają rolę w utracie wagi. Cukinia, rzodkiewki i ogórki to tylko kilka przykładów. Jeśli nie przepadasz za zielonymi warzywami, radziłbym Ci sprawić, by Twoje danie było bardziej apetyczne. Wszystko, co musisz zrobić, to zadbać o prezentację. Użyj mżawki oliwy z oliwek, kilku przypraw, bazylii i ziół prowansalskich, aby je doprawić.
6 niskokalorycznych potraw, które warto włączyć do swojej diety, jeśli chcesz schudnąć, poprawić kondycję i zdrowiej się odżywiać.
Gotowane brokuły
100 gramów gotowanych brokułów to 35 kalorii. Brokuły to wiodąca zielona żywność. Jego kwitnąca główka i łodyga są bogatym źródłem witamin C i K i praktycznie nie zawierają tłuszczu. Brokuły są również bogate w błonnik i białko. Możesz gotować, smażyć lub gotować na parze to warzywo i dodać je do miski sałatki na szybki lunch.
Smażone grzyby
50 gramów smażonych grzybów to 40 kalorii. Grzyby odgrywają ważną rolę w większości kuchni. Promują optymalne zdrowie serca. Są również bardzo dobrym naturalnym źródłem witaminy D2. Podobnie jak brokuły, grzyby są również bogate w białko.
Sok z trzciny cukrowej
Jedna szklanka soku z trzciny cukrowej zawiera 98 kalorii. Szklanka super zimnego soku z trzciny cukrowej to nie tylko orzeźwiający letni napój, ale także bogate źródło naturalnego cukru, przeciwutleniaczy i błonnika. Sok z trzciny cukrowej jest również bogaty w elektrolity. To także świetny napój po treningu.
Rukola
50 gramów rukoli odpowiada 13 kaloriom. Jej pieprzne liście sałaty można spożywać na surowo. Rukola zyskuje ostatnio na popularności. W rzeczywistości są one uprawiane w wielu prywatnych ogrodach. Pęczek tych liści zawiera ponad pięć składników odżywczych i witamin oraz dużo błonnika. Liście rukoli mają również niską zawartość cukru, kalorii, węglowodanów i tłuszczu. Krótko mówiąc, jest idealna na diecie!
Jabłko
100 gramów jabłka to 59 kalorii. Jedno jabłko dziennie oznacza, że nie będziesz mieć ochoty na podjadanie w środku dnia. Jabłka są niskokaloryczne i bogate w błonnik. W rezultacie bardzo szybko poczujesz się syta. Jeśli nie przepadasz za tym owocem, polecam dodać cienkie plasterki jabłka do miski domowego jogurtu.
Arbuz
100 gramów arbuza to 16 kalorii. Bogaty w niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina C, beta-karoten, witaminy B1 i B6, likopen, potas i magnez, arbuz jest najlepszym owocem na niskokaloryczną dietę. Co więcej, jego zalety nie kończą się na tym, ponieważ zawiera ogromną ilość błonnika pokarmowego, nie wspominając o wysokiej zawartości wody.
