[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Chcesz ułożyć menu o niskim indeksie glikemicznym, ale nie masz pomysłu? Zapoznaj się z moimi jadłospisami o niskim indeksie glikemicznym, które, mam nadzieję, będą dla Ciebie prawdziwą pomocą.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Zacznijmy od zdefiniowania, czym jest indeks glikemiczny. Jest to zdolność żywności do podnoszenia poziomu cukru we krwi. Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o menu o niskim indeksie glikemicznym. Podam również kilka pomysłów na menu o niskim IG.
Czym jest jadłospis o niskim indeksie glikemicznym?
Dieta GI (skrót od indeksu glikemicznego) opiera się na podstawowej wartości żywności. Każda żywność ma swój własny indeks glikemiczny i w zależności od jego wartości jest mniej lub bardziej istotna dla optymalnego funkcjonowania organizmu zgodnie z jego potrzebami.
Dieta GI jest zasadniczo przewrotem dietetycznym zaprojektowanym w celu optymalizacji zdrowia. Zdecydowanie zaleca się unikanie pokarmów o wysokim IG. W rezultacie nie ma wydzielania insuliny, która, dla przypomnienia, jest hormonem, który powoduje, że cukier jest rozprowadzany po całym organizmie w celu napędzania komórek. Jego funkcja nie kończy się jednak na tym, ponieważ zawsze stara się zmniejszyć procent cukru we krwi. Tak więc, jeśli przyjmuje się zbyt dużo cukru, nadwyżka jest zmieniana i przechowywana w tkance tłuszczowej … jest to znane jako magazynowanie tłuszczu.
Istnieją pewne pokarmy, które mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi znacznie bardziej niż inne (przy tej samej ilości spożytego pokarmu): oznacza to, że mają one wysoki indeks glikemiczny (IG). Generują one nadmiar insuliny, a tym samym optymalizują przyrost masy ciała.
Z kolei pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (niskim IG) mają ograniczony wpływ na poziom cukru we krwi i wytwarzają niski poziom insuliny.
Pomysły na 3-dniowe menu o niskim IG
Wybieraj żywność o IG poniżej 70. Każdego dnia wybieraj następujące produkty: warzywa, rośliny strączkowe, świeże i suszone owoce, makaron, ryż basmati, chleb razowy na zakwasie, oliwa z oliwek, masło, orzechy i nasiona.
Dzień 1: menu na dzień o niskim indeksie glikemicznym
Śniadanie: zwykłe sfermentowane mleko (np. mleko ribot), chleb razowy z przecierem migdałowym i sałatka z truskawek z miętą.
Na lunch: sałatka z kalafiora z winegretem i nasionami chia (tak korzystne), dorsz, kasza gryczana, szpinak, fromage blanc z posypką z rodzynek sułtańskich.
I wreszcie, na kolację: sałatka z cykorii i orzechów włoskich, omlet grzybowy z posiekanym szczypiorkiem i bananem.
Dzień 2: Menu na cały dzień o niskim indeksie glikemicznym
Śniadanie: rooibos bez cukru (napar z rośliny), chleb żytni z fromage frais (w małych porcjach) i jabłko.
Na obiad: zielone szparagi z winegretem i płatkami migdałów, eskalopki cielęce, brązowy ryż, pomidory prowansalskie i jogurt z mleka owczego.
I wreszcie, na kolację: rillettes z sardynek (rozdrobnione sardynki, fromage blanc i estragon), dahl (nazwa nadana indyjskiemu daniu z roślin strączkowych) z soczewicy i ryżu basmati oraz kiwi.
Dzień 3: Menu na cały dzień o niskim indeksie glikemicznym
Śniadanie: napar z cykorii, mieszanka płatków owsianych, morwy, malin, migdałów i mleka sojowego.
Na obiad: chrupiące rzodkiewki z solą, pierś z kurczaka, drobny orkisz, zielona fasolka, carpaccio z ananasa i mielone siemię lniane.
I wreszcie na kolację: zupa miso, makaron gryczany z groszkiem i paskami białej szynki oraz faisselle (fromage frais z surowego mleka).
Jak rozpocząć dietę o niskim indeksie glikemicznym?
Pokażę ci stopniowe rozwiązanie, które idealnie pasuje do twojej reedukacji żywieniowej.
Przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe
Przez okres tygodnia lub dwóch podsumuj wszystko, co jesz w ciągu dnia, nie pomijając przekąsek, zachcianek i napojów. Celem nie jest wywołanie poczucia winy, ale przeanalizowanie wszystkich nawyków żywieniowych.
Zadaj sobie właściwe pytania, aby przeanalizować to, co jesz. Oto one:
- Czy stosujesz zbilansowaną dietę?
- Jakie składniki spożywasz (biorąc pod uwagę ilości)?
- Czy jesteś ospały? Czy odczuwasz głód między posiłkami? A co z podjadaniem?
- Upewnij się, że jesteś tak precyzyjny, jak to tylko możliwe. Pomoże Ci to podejmować najlepsze możliwe decyzje.
Wybierz żywność lub składniki
Zapoznaj się z klasyfikacją żywności według ich IG i GC, aby wybrać najlepsze możliwe składniki i/lub żywność. Nieco dalej podaję pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Możesz również skorzystać z trzech powyższych pomysłów na menu, aby stworzyć własne menu.
Planuj z wyprzedzeniem i organizuj!
Główną radą, jakiej mogę udzielić w tej kwestii, jest przewidywanie podjadania i zachcianek. W zależności od relacji z cukrem, na początku może to być nieco trudne. Aby ograniczyć łaknienie, radzę jeść suszone owoce, takie jak migdały, lub owoce, takie jak jabłka. Pamiętaj, że kawałek czekolady (co najmniej 70% kakao) jest również całkiem możliwy.
Upewnij się, że planujesz posiłki z wyprzedzeniem i przygotowujesz swoje menu. Oprócz oszczędności czasu, pomoże Ci to zbilansować posiłki i zapewnić idealną odpowiedź na Twoje potrzeby żywieniowe.
Jakie pokarmy mają niski indeks glikemiczny?
Żywność o niskim IG, którą polecam, to nierafinowane zboża i produkty zbożowe, świeże owoce i warzywa, owoce oleiste (takie jak orzechy włoskie i laskowe) oraz rośliny strączkowe. Należy pamiętać, że żywność o niskim indeksie glikemicznym może zawierać tłuszcz, jak w przypadku owoców oleistych lub oleju, które nawet przy niskim indeksie glikemicznym są niezwykle kaloryczne. Należy więc z nimi uważać!
Zielone warzywa
Większość zielonych warzyw ma indeks glikemiczny 15. Oto lista: endywia, brokuły, kapusta, koper włoski, szpinak, cukinia, por i fasola mange-tout (jadalny groch o płaskich strąkach i cienkich ściankach strąków). Awokado ma nawet niski IG wynoszący 10, podczas gdy fasolka szparagowa ma IG wynoszący 25, a zielona fasolka ma nieco wyższy IG wynoszący 30!
Nasiona oleiste
Z niskim indeksem glikemicznym wynoszącym około 15, migdały są na pierwszym miejscu wśród nasion oleistych. Za nimi plasują się orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzeszki piniowe. Kolejne są orzechy laskowe i pistacje z IG wynoszącym 20, identycznym jak w przypadku przecierów z migdałów i orzechów laskowych.
Owoce, ale nie wszystkie
Owoce, bogate w błonnik i przeciwutleniacze, mają różny indeks glikemiczny, w zależności od zawartości fruktozy. Fruktoza jest naturalnym cukrem, ale nadal jest cukrem!
Owocem o najniższym indeksie glikemicznym jest rabarbar, którego IG wynosi 15, podobnie jak czarnej i czerwonej porzeczki. Cytryny mają IG równy 20, podczas gdy truskawki, maliny, wiśnie, jeżyny i borówki mają IG równy 25. Jabłka i gruszki mają średni IG wynoszący 38.
Oto lista produktów spożywczych o dość niskim IG (poniżej 35): czosnek, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, buraki, brokuły, kakao bez cukru, ciemna czekolada z 70% zawartością kakao, coulis pomidorowe, mąka jęczmienna, fromage blanc, większość świeżych owoców, nasiona chia, nasiona sezamu, większość świeżych warzyw, musztarda, kokos, oliwki, jęczmień, komosa ryżowa, tofu, wermiszel (pszenica/soja), kawa, herbata i herbaty ziołowe bez cukru.
Jak obliczyć indeks glikemiczny żywności?
Indeks glikemiczny to obliczenie oparte na krzywej procentowej węglowodanów we krwi badanej po zjedzeniu określonego pokarmu. Krzywa ta jest następnie porównywana z tak zwaną żywnością „referencyjną”. Są to glukoza lub biały chleb. Każdy z nich ma indeks glikemiczny równy 100. Ważne jest, aby pamiętać, że metabolizm każdego człowieka jest inny. Dlatego też indeks glikemiczny może się różnić w zależności od osoby.
Aby określić IG żywności, ochotnikom podaje się glukozę, a poziom cukru we krwi mierzy się co pół godziny przez dwie do trzech godzin. Następnie testowana żywność jest ponownie przyjmowana. Następnie porównuje się dwie krzywe poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny uzyskuje się poprzez podzielenie obszarów pod krzywymi.
Osoba jest proszona o połknięcie pięćdziesięciu gramów glukozy rozcieńczonej w wodzie, która posłuży jako wskaźnik referencyjny (IG glukozy = 100), a następnie badanego pokarmu z pięćdziesięcioma gramami węglowodanów. Daje to indeks glikemiczny żywności. Wreszcie, ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie badane pokarmy muszą zawierać taką samą wagę węglowodanów.