[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Jeśli chcesz schudnąć lub poczuć się lepiej we własnym ciele, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest poprawa diety i powrót do aktywności fizycznej. Jednak nie są one jedyne. Pomimo zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej, u niektórych osób nie udaje się uzyskać utraty wagi, a czasami można zaobserwować wręcz odwrotny efekt. Uzasadnione jest zatem pytanie, jaka jest przyczyna tej sytuacji. Sen może mieć bardzo ważny wpływ na utratę wagi (podobnie jak na przykład stres), dlatego musimy przyjrzeć się bliżej, aby zrozumieć, dlaczego.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Czym właściwie jest sen?
Zbyt często zaniedbywane, zwłaszcza gdy dni nie są wystarczająco długie, aby zrobić wszystko, co byśmy chcieli, niemniej jednak jest to bardzo ważne, szczególnie dla regeneracji fizycznej i psychicznej.
Sen to ciąg cykli podzielony na dwie fazy:
- Faza powolna (lekki i głęboki sen wolny): zmniejszenie aktywności fizjologicznej organizmu. Odpoczywa i regeneruje się po zmęczeniu nagromadzonym w ciągu dnia.
- Faza paradoksalna (krótsza – około 20% całkowitego snu – ale znacznie intensywniejsza niż pierwsza): zmniejszenie napięcia mięśniowego i bardzo szybkie ruchy gałek ocznych. To właśnie w tej fazie śnimy i przechowujemy w pamięci informacje z danego dnia.
Zmęczenie może wynikać z braku snu (późno kładziemy się spać i wcześnie wstajemy: śpimy dobrze, ale niewystarczająco) lub z zaburzeń snu. Istnieją dwa główne typy:
- Dysomnia: zaburzenia te mogą wpływać zarówno na jakość, jak i ilość snu. Mają podłoże psychologiczne, związane ze środowiskiem (np. gdy chrapie Twój towarzysz itp.), narkolepsją, stylem życia (spożywanie alkoholu, zbyt bogata dieta przed snem, zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej) itp.
- Parasomnie: są to zaburzenia snu, które jednak nie zawsze mają wpływ na nasz dzień. Obejmuje to lęki nocne, lunatykowanie, bruksizm (zgrzytanie zębami), a nawet bezdech senny…
Idealnym rozwiązaniem byłby dobry sen i unikanie długów snu (różnica jednej godziny między idealnym czasem snu danej osoby a rzeczywistym czasem snu w ciągu tygodnia).
Oprócz wpływu na naszą energię i/lub nastrój, brak snu może mieć wpływ na naszą wagę.
Jak sen może wpływać na naszą wagę?
Początkowo brak snu będzie miał wpływ na nasze pragnienia. Zauważysz, że kiedy jesteś zmęczony, masz większą ochotę na jedzenie pocieszające. W większości przypadków to jedzenie jest raczej tłuste lub słodkie (lub jedno i drugie). Kto nigdy nie wziął do ręki paczki ciastek czy paczki chipsów, wracając z pracy po bardzo męczącym dniu?
Jedzenie tego pokarmu sprawia wtedy przyjemność i na chwilę odsuwa na bok to zmęczenie. To miłe uczucie i prosimy o więcej, bo spożywane słodkie produkty uwalniają w mózgu dopaminę („hormon szczęścia”). I tu zaczyna się problematyka.
Sporadyczne zmęczenie nie będzie stanowić problemu. Jednak chroniczne zmęczenie będzie prowadzić do wzrostu spożycia produktów bogatych w codziennej i długotrwałej perspektywie. To błędne koło.
Z biologicznego punktu widzenia brak snu prowadzi do braku równowagi hormonalnej. Zmniejsza się leptyna (hormon sytości: tłumi głód) i zwiększa się grelina (wręcz przeciwnie, jest przyczyną uczucia głodu) i jak widać wcześniej, zmiana ta doprowadzi do wzrostu głodu i konsumpcji.
Zatem sięganie po ciasteczka leżące w szafce nie wynika z „braku siły woli”, ale to Twój organizm domaga się tych pokarmów!
Brak snu może również prowadzić do insulinooporności. Ten hormon wydzielany przez trzustkę jest w pewnym sensie kluczem do otwarcia drzwi komórek mięśniowych i tłuszczowych (komórek tłuszczowych), aby wprowadzić i przechowywać glukozę. W przypadku insulinooporności hormon ma większe trudności z regulacją poziomu cukru we krwi (poziomu glukozy we krwi), co prowadzi zatem do negatywnych konsekwencji. Ponieważ glukoza obecna we krwi nie jest już optymalnie magazynowana, w większych ilościach przekształca się w kwasy tłuszczowe. Ta przemiana może prowadzić do przyrostu masy ciała, ale przede wszystkim do wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi i spadku cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu). W dłuższej perspektywie może to prowadzić do rozwoju cukrzycy…
Oto niektóre z możliwych mechanizmów spośród tych, które zostały zbadane i sprawdzone.
Liczne badania wykazały, że zły sen prowadzi do zwiększonego ryzyka otyłości (szczególnie u pacjentów z obturacyjnym bezdechem sennym).
Badanie z 2010 roku wykazało również, że zły sen miałby wpływ, w przypadku diety niskokalorycznej, na zmniejszenie utraty masy tłuszczowej i zwiększenie utraty masy mięśniowej. Więc możesz jeść jak najlepiej i uprawiać dobrą aktywność fizyczną, a twoje ciało zrobi, co mu się podoba, jeśli nie będziesz wystarczająco dobrze spać.
Wniosek
Zaburzenia snu nie zawsze są łatwe do opanowania, jednak jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany w tym obszarze, pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, ponieważ nie jest to trywialne.
Oprócz udowodnionych zaburzeń, na poprawę jakości snu mogą wpłynąć proste nawyki: chodzenie spać o ustalonych porach, unikanie ekranów przed pójściem spać, zachęcanie do czytania książki, radzenie sobie ze stresem dnia codziennego, nie uprawianie aktywności fizycznej zbyt blisko do snu…
Waga jest bardzo złożona, rzadko jest całkowicie czarna lub całkowicie biała. Jak wspomniano we wstępie, jeśli pomimo aktywności fizycznej i zbilansowanej diety nie możesz schudnąć, to dlatego, że wpływają na to inne czynniki. Musisz wtedy spojrzeć dalej niż na swój talerz i zająć się prawdziwą przyczyną problemu. Sen jest tego szczególnie częścią, więc zadbaj o swój sen, aby zadbać o swoje ciało.