[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Chociaż jest to składnik odżywczy sklasyfikowany jako „nieistotny”, cukier stał się jednym z najczęściej spożywanych pokarmów naszych czasów. Jego spożycie wzrosło z poniżej 3 kg/rok na osobę kilka dekad temu do ponad 30 kg/rok na osobę. Jak podkreślają wszyscy dietetycy, żywność ta wciąż zyskuje na popularności. Pytanie, które zadaje sobie każdy, brzmi: czy cukier powoduje przyrost masy ciała? Aby odpowiedzieć na to pytanie, przyjrzymy się bliżej temu powszechnie oczernianemu jedzeniu.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Co to jest cukier?
Cukry to podstawowe cząsteczki, na których opiera się cała duża rodzina węglowodanów. W zależności od ich złożoności molekularnej można je klasyfikować na różne sposoby. Pojedyncza cząsteczka cukru nazywana jest monosacharydem. Dwie cząsteczki cukru połączone ze sobą tworzą disacharyd. Wiele cząsteczek cukru łączy się ze sobą, tworząc polisacharyd.
Najważniejszymi monosacharydami w diecie są glukoza, fruktoza i galaktoza. Z połączenia tych monosacharydów otrzymujemy disacharydy, z których najważniejszymi są maltoza, sacharoza i laktoza.
Ponieważ cukry proste są bardzo krótkimi cząsteczkami, ich trawienie jest bardzo łatwe. Czasy trawienia są krótkie, a uczucie głodu szybko pojawia się ponownie. Przykładami produktów bogatych w cukry proste są owoce, cukierki, ciasta, dżemy, czekoladki, soki owocowe…
W przeciwieństwie do cukrów prostych, cukry złożone mają znacznie dłuższe cząsteczki: nasz układ trawienny musi pracować ciężej, aby je strawić. Czasy trawienia są dłuższe, a uczucie głodu powraca po znacznie dłuższym czasie. Przykłady produktów bogatych w cukry złożone obejmują chleb, ziemniaki, makaron, ryż, orkisz, jęczmień, kuskus…
Czy cukier powoduje przyrost masy ciała?
Odpowiedź na pytanie „tak”. cukier powoduje przyrost masy ciała ? » jest złożone. Sztuczne cukry, takie jak cukier biały, cukier brązowy i inne słodziki, które możemy znaleźć w szerokiej gamie produktów, nie dostarczają witamin ani składników odżywczych, a po prostu zmieniają smak żywności. Sprawiają, że jedzenie staje się bardziej apetyczne, co sprawia, że mamy ochotę na zjadanie większych ilości. Dla niektórych osób może nawet stać się uzależnieniem.
Na każde sto gramów białego cukru spożywamy prawie czterysta kalorii. To sprawia, że nasz organizm ciężko pracuje podczas trawienia tego sztucznego słodzika. To nie tylko przyczynia się do nadwagi, ale może również prowadzić do chorób takich jak cukrzyca.
Aby uniknąć tycia, musimy ograniczać spożycie żywności z dodatkiem sztucznych cukrów i uważnie czytać etykiety. Kontrolę tę należy przeprowadzić nawet w przypadku naturalnych soków lub jogurtów, ponieważ mogą one również je zawierać. Należy pamiętać, że pracownicy służby zdrowia i dietetycy udzielają takich porad nie tylko dlatego, że sztuczny cukier powoduje otyłość, ale także dlatego, że w dłuższej perspektywie może być szkodliwy dla zdrowia.
Owoce i warzywa również zawierają cukier, ale są dobrymi sprzymierzeńcami. W naturalny sposób dostarczają wielu witamin i korzyści zdrowotnych.
Czy spożywanie cukru wieczorem powoduje przyrost masy ciała?
Wiele osób uważa, że spożywanie cukru i węglowodanów wieczorem powoduje przyrost masy ciała. Ta powszechna opinia jest szeroko rozpowszechniona zwłaszcza wśród sportowców. Ci drudzy kategorycznie eliminują ze swojego obiadu węglowodany, myśląc, że spożyte przed snem zamienią się w tłuszcze. Eksperci twierdzą, że to nieprawda.
W większości diet węglowodany i cukry są na ogół eliminowane późnym popołudniem. Jednak niespożywanie cukrów wieczorem nie jest obowiązującą zasadą pozwalającą uniknąć przybierania na wadze. Dla zbilansowanej i skutecznej diety ważna jest całkowita ilość spożywanych dziennie kalorii. To, co powoduje przyrost masy ciała, to nadmiar kalorii, niezależnie od składu diety. Należy unikać zbyt obfitych posiłków i dostosowywać porcje posiłków do budowy ciała, wieku i aktywności fizycznej.
Oczywiście, aby dieta była zbilansowana, należy zawsze brać pod uwagę to, co jesz, preferując zdrową żywność.
Dlaczego cukier powoduje przyrost masy ciała?
Nadmiar cukru może sprzyjać przyrostowi masy ciała z wielu powodów.
Cukier sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Dodane cukry wchłaniają się bardzo szybko po spożyciu. Powodują wówczas gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i uwolnienie dużych ilości insuliny. Insulina jest kluczowym hormonem. Jej podwyższenie nadmiernie stymuluje magazynowanie tkanki tłuszczowej. Z biegiem czasu tłuszcz może przyczyniać się do nadwagi i otyłości.
Jeśli nie chcemy przybrać na wadze, najlepiej w miarę możliwości ograniczyć nagłe wzrosty poziomu cukru we krwi. W tym celu wskazane jest ograniczenie dodatku cukru i jego głównych źródeł, jakimi jest żywność ultraprzetworzona.
Z drugiej strony cukier zachęca nas do jedzenia więcej. Cukry wchłaniane bardzo szybko powodują efekt uzależniający, co potwierdzają badania. Zwiększają zatem potrzebę spożywania większej ilości cukru. Zachęcają nas również do częstszego jedzenia. Co następnie stymuluje spożycie kalorii i prowadzi do przyrostu masy ciała.
Wreszcie cukier nie uspokaja apetytu i nie nasyca. Oprócz swojej uzależniającej mocy, która może popchnąć nas do większego jedzenia, dodane cukry wcale nie są satysfakcjonujące. Są szybko trawione i nie powodują uczucia sytości. Cukry są wielkimi wrogami odchudzania.
Aby uniknąć tycia, należy zatem unikać miodu, syropów i cukru stołowego, a także przetworzonej żywności, która jest głównym źródłem dodatku cukru.