Przewodnik i przykładowe menu, aby schudnąć w 1 miesiąc

[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]

Utrata wagi w 1 miesiąc nie jest niemożliwym wyzwaniem! Jeśli szukasz menu, aby schudnąć w 1 miesiąc, pomogę Ci z moimi pomysłami. Jedno jest pewne: utrata wagi w 1 miesiąc jest całkowicie osiągalna!

Utrata czterech lub pięciu kilogramów w ciągu miesiąca może wydawać się niemożliwym celem dla wielu osób. Ale jest to całkowicie możliwe, bez szkody dla zdrowia. Jak to zrobić i co jeść? Odkryj moje porady i zalecenia dotyczące menu, aby schudnąć w 1 miesiąc.

Utrata wagi w 1 miesiąc: czy to możliwe?

Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 500 do 1000 kilokalorii daje możliwość szybkiego, stopniowego i delikatnego odchudzania. Najlepsze i najbardziej naturalne tempo utraty wagi wynosi od trzech do pięciu kilogramów w ciągu miesiąca.

Jeśli chodzi o dozwolone produkty spożywcze, niektóre z nich można jeść do woli. Dotyczy to w szczególności warzyw i surowych warzyw. Jednak owoce nie są uwzględnione, ponieważ zawierają zbyt dużo cukru. Jeśli chodzi o gotowanie, wybieraj surowe, gotowane na parze lub lekko gotowane warzywa. Możesz także jeść 0% fromage frais, który ma dość niską zawartość tłuszczu, a dzięki wysokiej zawartości białka sprawia, że czujesz się naprawdę pełny.

Jeśli chodzi o zakazane pokarmy, nie ma takich! Najważniejszą rzeczą jest czerpanie przyjemności z jedzenia. Dieta musi być przyjemnością. Jeśli jest odwrotnie, istnieje większe ryzyko załamania lub efektu jo-jo w późniejszym czasie. Unikaj więc drastycznych środków, które pozbawiają Cię wszystkiego! Jedz wszystko, ale w małych ilościach i równomiernie rozłożone na śniadanie, obiad i kolację.

Dietetycy zalecają stosowanie „pomocy kuchennych”, takich jak buliony mięsne, rybne lub warzywne, przyprawy i zioła, które są doskonałymi dodatkami do potraw, bez dodawania rzeczywistych kalorii. Umożliwia to zachowanie jednego z najważniejszych aspektów diety: prostej przyjemności jedzenia.

Pomysły na śniadanie, aby schudnąć w 1 miesiąc

• Oto pierwszy pomysł: brioszka, bochenek budyniu chlebowego lub batonik zbożowy (z małą ilością cukru) i tykwa kompotu bez dodatku cukru do jedzenia w drodze, z mlecznym napojem do picia rano (jogurt lub kawa z mlekiem).
• Drugi pomysł: owoce oleiste (migdały, orzechy laskowe lub włoskie) i garść suszonych owoców (takich jak morele lub śliwki).
• Trzeci pomysł: masło i dżem na toście z jajecznicą, miseczką fromage frais i domowym kompotem, nie zapominając o świeżo wyciśniętym soku.
• Czwarty pomysł: miseczka musli z suszonymi owocami (rodzynkami i daktylami) i nasionami oleistymi (orzechami laskowymi i migdałami), fromage frais, jajko na miękko i oczywiście świeży sok owocowy.
• Oto piąty pomysł: miska płatków owsianych lub musli bez dodatku cukru, niskotłuszczowa fromage frais i owoc o niskiej zawartości cukru: jabłko, gruszka, morela lub truskawka.
• Oto szósty pomysł: jedna lub dwie kromki pełnoziarnistego chleba ze świeżym serem i plasterkiem białej szynki.

Pomysły na śniadanie, aby schudnąć w 1 miesiąc

Brakuje Ci pomysłów na menu, aby schudnąć w miesiąc? Oto kilka menu, z których regularnie korzystam!

• Oto pierwszy pomysł na menu: makaron, łosoś, pomidor i oliwa z oliwek.
• Oto drugi pomysł na menu: komosa ryżowa (wysoka zawartość błonnika), tuńczyk, pomidor, zielona sałata, szparagi i oliwa z oliwek.
• Oto trzeci pomysł na menu: krewetki, słodki ziemniak, por, cebula i oliwa z oliwek.
• Oto czwarty pomysł na menu: bulgur (produkt uboczny pszenicy durum), sardynki, marchew, zielona sałata i oliwa z oliwek.
• Oto piąty pomysł na menu: ogórek, makaron, cielęcina, kiełki fasoli i oliwa z oliwek.

Pomysły na kolację, aby schudnąć w 1 miesiąc

• Oto pierwszy pomysł na menu: ratatouille (cukinia, bakłażan, papryka i cebula), makaron pełnoziarnisty, omlet (dwa jajka) i oliwa z oliwek.
• Oto drugi pomysł na menu: filet z indyka, marchewka, ziemniaki i oliwa z oliwek.
• Oto trzeci pomysł na menu: stek wołowy, brązowy ryż, zielona fasolka i oliwa z oliwek.
• Oto czwarty pomysł na menu: dorsz, ziemniaki, brokuły i oliwa z oliwek.
• Oto piąty pomysł na menu: komosa ryżowa, kurczak, cukinia i oliwa z oliwek!

Czy można schudnąć 5 kilogramów w 2 tygodnie?

Tak, można schudnąć pięć kilogramów w dwa tygodnie! Aby to zrobić, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami.

Przede wszystkim zalecam liczenie kalorii. Każdy potrzebuje innej ilości kalorii każdego dnia. W odniesieniu do swojego progu aktywności, daj sobie jeden dzień i trzymaj się go. Aby schudnąć 2,5 kilograma tygodniowo, musisz ograniczyć 2500 kalorii dziennie. Uwzględnij swoją codzienną rutynę ćwiczeń, aby określić spożycie kalorii potrzebne do osiągnięcia celu.

Powinieneś także prowadzić dziennik żywności. W ten sposób można łatwo zapamiętać wszystkie swoje nawyki żywieniowe. W rezultacie będziesz świadomy wszystkich swoich nawyków żywieniowych. Aby schudnąć, musisz również zachować motywację przez długi czas. Nie wahaj się więc uzyskać wsparcia od otaczających Cię osób i specjalistów (lekarzy, dietetyków, a nawet psychologów). Kolejna wskazówka: używaj aplikacji mobilnej do codziennego liczenia kalorii.

Zdecydowanie radzę również stosować kolorową, zbilansowaną dietę. Zbilansowane jedzenie szybko wypełnia żołądek. Jeśli jesteś zadowolony, mniej prawdopodobne jest, że wybierzesz się na wycieczkę do lodówki. Zaopatrz się w owoce i warzywa.

I nie zapomnij odstawić przetworzonej żywności. Straciły one prawie 90% swoich składników odżywczych. Tego typu żywność nie będzie więc sycąca. Wreszcie, jedz żywność we wszystkich kolorach, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość witamin i minerałów. Jedz wszystkie następujące produkty: owoce, warzywa, białka jaj, białka drobiowe bez skóry, produkty sojowe, ryby, beztłuszczowe produkty mleczne i owoce morza. Nie ma lepszego sposobu na szybką utratę wagi niż te produkty!

Jak schudnąć 10 kilogramów w 2 tygodnie?

Oto pięć podstawowych punktów, które pomogą Ci schudnąć dziesięć kilogramów w zaledwie dwa tygodnie.

Wyeliminujśmieciowe jedzenie z codziennej rutyny!

Jest to klucz do utraty dziesięciu kilogramów w ciągu dwóch tygodni. Osoba na konwencjonalnej diecie może na ogół pozwolić sobie na śmieciowe jedzenie raz lub dwa razy bez żadnego znaczącego efektu. Jednakże, gdy postawisz sobie za cel szybką i znaczącą utratę wagi, śmieciowe jedzenie musi zostać absolutnie porzucone. Przestań podjadać, zwłaszcza pod koniec dnia!

Uważaj na tłuste potrawy i te z dużą ilością cukru

Zrezygnuj z tłustych, bogatych potraw i tych z dużą ilością cukru. Możesz więc pożegnać się z następującymi produktami: panierowane, smażone, oblane czekoladą, pakowane lub nadziewane i konserwowane cukrem. Pamiętaj: cukier jest Twoim wrogiem!

Czytaj uważnie etykiety

Produkty takie jak jogurty i batoniki zbożowe mogą być pełne cukru. Tak więc, nawet jeśli uważasz, że jest to zdrowa żywność, upewnij się, że uważnie czytasz etykiety i wybierasz produkty z niewielką ilością cukru lub bez niego (0% fromage frais).

Zrezygnujz białych węglowodanów

Żywność taka jak makarony i ciastka jest pełna węglowodanów prostych. To tak naprawdę tylko cukier w przebraniu. Podnoszą one poziom insuliny, umożliwiając magazynowanie tłuszczu. W rezultacie przybierasz na wadze. Jeśli chcesz schudnąć, przestań jeść węglowodany przemysłowe. Oznacza to, że nie możesz już jeść: białego ryżu, chleba, ziemniaków, herbatników, ciastek, chipsów, pączków czy lodów.

Postawna chude białka i jedz dużo warzyw

Zamiast wołowiny i wieprzowiny wybierz chude mięso, takie jak kurczak, a nawet ryby. Jedzenie ryb ma wiele zalet, ponieważ zawarte w nich kwasy tłuszczowe dostarczają organizmowi potrzebnych olejów. Oleje te zmniejszają zapotrzebowanie na tłuste potrawy. Ostatnia uwaga: pamiętaj o piciu wody (i tylko wody!). Zaleca się co najmniej 1,5 litra dziennie. Możesz zwiększyć tę liczbę, ponieważ woda ma działanie sycące, co może być przydatne, jeśli chcesz schudnąć w ciągu 1 miesiąca.

Ile można schudnąć w ciągu 1 miesiąca?

Badania naukowe pokazują, że utrata od 1 do 1,2 kilograma tygodniowo jest rozsądnym i osiągalnym celem. Oznacza to, że można schudnąć średnio od czterech do pięciu kilogramów miesięcznie. Możliwe jest więc szybkie schudnięcie. Jeśli jednak zbyt restrykcyjnie podchodzisz do tego, co jesz, ryzykujesz, że zaszkodzisz swojemu ciału.

Lepiej jest dostosować swoją dietę w dłuższej perspektywie, myśląc o tym, co jesz i przyjmując właściwe nawyki. Wolę to niż diety podstawowe. Ludzie, którzy wybierają podstawowe diety, widzą, jak zmniejsza się ich beztłuszczowa masa mięśniowa. Spożywają również dużo wody, co wpływa na masę kostną. Nie należy zapominać o możliwych zagrożeniach związanych z niedoborem witamin i minerałów.

Wreszcie, po zaprzestaniu diety, osoby te odzyskują całą utraconą wagę, ponieważ organizm przystosował się do ograniczonej diety. Jest to znane jako efekt jo-jo.

Jedzenie mało nie wystarczy, aby schudnąć

Podstawowe diety prezentują najbardziej klasyczne podejście do diety: jeśli spożywasz mniej kalorii niż zużywasz, schudniesz… Jednak kalorie to tylko jedna zmienna w równaniu. Co więcej, należy pamiętać, że nie wszystkie kalorie są warte tyle samo.

Rodzaj spożywanej żywności i czas jej spożywania mają wpływ na to, jak organizm wykorzystuje te kalorie. Niezwykle często spotyka się osoby, które ograniczają spożycie kalorii do 1200-1500 kalorii, a mimo to nie udaje im się schudnąć. Dlatego też należy być aktywnym fizycznie w tym samym czasie i zdecydować się na długoterminowe zrównoważenie diety, aby schudnąć w ciągu 1 miesiąca!