[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Często mają złą reputację. Wszyscy już słyszeliśmy, że „pokarmy skrobiowe powodują tycie”, „że trzeba je wyeliminować, aby schudnąć”, „że są szkodliwe dla zdrowia”, „że są bogate w kalorie”, ale o to właśnie chodzi z góry przyjętych pomysłów!!
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Prezentacja
Produkty bogate w skrobię, dawniej zwane „ powolne cukry ”, to produkty bogate w złożone, niesłodzone węglowodany.
Z odżywczego punktu widzenia do tej kategorii zalicza się następujące produkty spożywcze: chleb, zboża (pszenica, Ryż, kukurydza, żyto, owies, jęczmień, sorgo, proso, orkisz), mąka, ciasto, ryż, kasza manna, pszenica, Komosa ryżowa, kasza gryczana, amarantus, kasza bulgur, ziemniak, mniam, polenta, tapioka, soczewica, ciecierzyca, bób, fasola flageolet, groszek łuskany, cała fasola.
Co daje nam żywność bogata w skrobię?
Produkty bogate w skrobię są naszym głównym źródłem węglowodanów złożonych (w postaci skrobi), które dostarczają organizmowi energii, którą organizm jest w stanie stopniowo wykorzystywać. Trawienie skrobi powoduje, że w ciągu kilku godzin powstaje glukoza, która jest pierwszym paliwem wykorzystywanym przez nasze komórki, zwłaszcza mięśnie, ale także mózg. Pomaga zapobiegać wykorzystywaniu przez nasz organizm azotu (składnika białek), co pozwala uniknąć stosowania białek strukturalnych.
Węglowodany są częścią składową wszystkich naszych komórek i wielu cząsteczek (ATP, tkanka łączna, receptory błonowe).
Pokarmy skrobiowe charakteryzują się interesującym udziałem białek roślinnych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, w szczególności: potasu, fosforu, wapnia.
Z tych wszystkich powodów nasze zapotrzebowanie na węglowodany jest ważne: stanowią one od 45 do 54% dziennego spożycia energii, z czego 2/3 ma postać skrobi.
Skład odżywczy
| Żywność | Białka | Lipidy (=tłuszcz) | Węglowodany |
| chleb pszenny | 8 | 1 | 55 |
| Chleb pełnoziarnisty | 9 | 2 | 50 |
| Suszony makaron, ryż, ziemniaki, kasza manna, komosa ryżowa… | 6,5 do 13 | 0,5 do 1,5 | 60 do 75 |
| Suszone rośliny strączkowe | 25 | 1.3 | 50 |
Produkty bogate w skrobię mają zatem bardzo niską zawartość tłuszczu, nie powodują tycia, ale sposób, w jaki je przygotowujemy, może nas drogo kosztować! : tłuste sosy, smażenie, tłuszcz, ser, masło…
Co się stanie, jeśli je usuniemy?
Początkowo będziemy tracić na wadze, ponieważ zmniejszymy spożycie kalorii. Kiedy pozbawiamy nasz organizm jakiejś grupy pokarmowej, ulega on atakowi i czerpie ze swoich rezerw, aby się utrzymać, ale efekt jest tylko tymczasowy. Organizm pozbawiony zapotrzebowania na węglowodany będzie gromadził ich więcej podczas posiłków, aby się zemścić i stworzyć rezerwy, aby zawsze pokryć swoje zapotrzebowanie na węglowodany (45 do 54% dziennego spożycia kalorii).
Celem stosowania diety skrobiowej jest spalenie nagromadzonego tłuszczu, ale nasz organizm nie widzi tego w ten sposób: w pewnym momencie zwolni i zablokuje się, zmieniając w ten sposób metabolizm i powodując stopniowy przyrost masy ciała.
Wyniki :
- przyrost masy ciała, w dłuższej perspektywie, bardziej znaczący niż utrata
- zaburzony metabolizm
- gwarantowany efekt jojo
W przypadku braku węglowodanów mózg zainicjuje tryb adaptacyjny: zwiększy apetyt i chęć spożycia węglowodanów. Rzeczywiście, pokarmy bogate w skrobię, dzięki ich powolnej asymilacji, pomagają uniknąć głodu, więc eliminując je, albo ryzykujesz podjadaniem, albo zagłodzisz się, a twoje ciało zemści się, przechowując więcej z innych posiłków.
Poza tym jest to niebezpieczne dla naszego zdrowia, ten niedobór skrobi może powodować:
- Intensywne zmęczenie: organizm pozbawiony energii ulegnie wyczerpaniu.
- Utrata masy mięśniowej: przy niskim spożyciu glukozy organizm będzie wykorzystywał białka rezerwowe do dostarczania energii, a tym samym czerpał z masy mięśniowej.
- Utrata wody
- Ryzyko hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi)
- Ryzyko zwiększenia „złego” cholesterolu (lub cholesterol LDL): eliminując żywność skrobiową, spożywamy więcej białek zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i/lub zwiększamy spożycie lipidów.
- Ryzyko kwasicy ketonowej (nadmierna kwasowość krwi): rozkład lipidów powoduje znaczną produkcję ciał ketonowych, które zaburzają równowagę organizmu i mogą powodować poważne powikłania u diabetyków.
Jeśli Twój organizm ma tak duże zapotrzebowanie na węglowodany, a Ty dostarczasz mu mniej, nastąpi jego wyczerpanie i magazynowanie. Aby uniknąć ograniczeń i monotonii diety pozbawionej produktów skrobiowych, lepiej zastosować dietę ograniczoną w produkty bogate w skrobię, która jest mniej męcząca i mniej niebezpieczna dla zdrowia.
Jedz produkty bogate w skrobię, aby schudnąć: tak! Ale skup się na jakości i ilości
Aby schudnąć wolniej, trwale i bez frustracji, należy spożywać produkty zawierające skrobię w każdym posiłku w rozsądnych ilościach. Więcej jest rafinowanych produktów skrobiowych bogata w cukryTo on musi zostać ograniczony, a nawet wyeliminowany!
Uważaj także na produkty przemysłowe, które często są bogate w dodatek cukru, ukryte tłuszcze, sól itp.
Właściwy wybór: skrobia pełnoziarnista i zboża, rośliny strączkowe, żywność o niskim indeksie glikemicznym itp.
Ilości pokarmów skrobiowych są indywidualne dla każdego i zależą od aktywności fizycznej. Zaleca się spożywanie produktów bogatych w skrobię podczas każdego posiłku, w rozsądnych ilościach, i spożywanie co najmniej jednego pełnego posiłku dziennie. Spożycie błonnika zmniejszy wydzielanie insuliny, co sprzyja magazynowaniu tłuszczu.
Podsumowując
Wszystkie diety, które opierają się na zasadzie faworyzowania jednej grupy żywności kosztem drugiej (w tym przypadku żywności zawierającej skrobię) na początku działają, ale utrzymanie tej nowej wagi na dłuższą metę jest misją niemożliwą. Z czasem Twój mózg zacznie działać jak bariera: zwiększy apetyt i zmniejszy metabolizm, prowadząc do stopniowego przyrostu masy ciała. Z tego powodu niektórzy ludzie często muszą jeść więcej, aby schudnąć, niż to, co jedzą codziennie, w związku z koniecznością nadmiernego ograniczenia spożycia pokarmu.
Aby trwale schudnąć, nie należy eliminować żadnej grupy produktów spożywczych. Produkty bogate w skrobię są niezbędne dla funkcjonowania naszego metabolizmu i zdrowia.
Jeśli chcesz schudnąć to jedz wszystko w rozsądnej jakości i ilości.Nasz organizm potrzebuje wszystkich grup pokarmowych.