Jak zorganizować sobie zbilansowaną i urozmaiconą dietę przez cały tydzień?

[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]

To pytanie słyszę bardzo często w życiu codziennym jako niezależny dietetyk! Rzeczywiście, nie zawsze łatwo jest wiedzieć, jakie produkty wybrać podczas zakupów, aby mieć zapas na cały tydzień, aby móc jeść zbilansowane, urozmaicone posiłki bez konieczności spędzania 2 godzin dziennie na gotowaniu!

Bądź pewien, przestrzeganie zbilansowanej i zróżnicowanej diety nie wymaga dużych nakładów czas w kuchni, ale trochę organizacji!

Dla przypomnienia:

• Stosowanie zbilansowanej diety oznacza „codzienne spożywanie pokarmów z każdej kategorii żywności”: produkty bogate w skrobię, owoce i warzywa, nabiał…
• Różnorodne odżywianie oznacza „jedzenie różnych produktów w ramach każdej kategorii żywności”: jeśli jesz jabłko do każdego posiłku, za każdym razem przynosisz kawałek owocu (przyczynia się to do równowagi w diecie), ale nie zmieniasz się. Zmieniaj owoce przy każdym posiłku (kiwi, pomarańcze, jabłka, banany itp.), aby urozmaicić swoje owoce!

Tutaj jest teraz pierwsze klucze do nauki organizowania menu tygodnia:

1^czas krok: Wykonaj projekcję na nadchodzący tydzień, aby to zrobić móc zrobić zakupy

Aby stworzyć menu, musisz najpierw określić rodzaje posiłków, które będziesz spożywać w ciągu tygodnia, a także liczbę osób, które zaplanują każdy posiłek:

• Ile posiłków przygotujesz w domu?
• Ile osób będzie przy stole?
• Czy masz zaplanowany posiłek dla rodziny/znajomych?
• Czy w pracy musisz przygotowywać posiłki na lunch?
• Czy masz specjalne harmonogramy na dany dzień tygodnia?
• Czy zamierzasz uprawiać sport?
• Czy masz jakieś szczególne pragnienia?

Tyle pytań, które pozwolą Ci lepiej zaplanować menu i zaplanować ilości potrzebne na Twój tydzień.

2^t krok: Zrób listę wszystkich produktów spożywczych, które spożywasz znać i gotować z łatwością

To na początku może wydawać się nudne, ale kiedy już to zrobisz praca została wykonana, zaoszczędzisz dzięki temu mnóstwo czasu! TY Możesz zacząć od żywności z bieżącego sezonu i listy potrawy, które łatwo ugotujesz, według kategorii. TY będę mógł uzupełnić tę listę o pory roku i potrawy, które odkryjesz. Weźmy przykład miesiąca kurs (luty), aby zilustrować tę kwestię:

Główne kategorie : OPV¹, żywność skrobiowa, warzywa, produkty mleczne, owoce

Pora roku : zima

Żywność które znam według kategorii:

• VPO: Wołowina (stek, antrykot, pieczeń itp.), Jajka (na twardo, smażone, na miękko, omlet itp.), Szynka (biała, wiejska, pieczona itp.), Łosoś (paupiette, filet, grzbiet, wędzony itp.), jagnięcina (udziec, kotlety itp.)
• Produkty bogate w skrobię: Ryż (kreolski, pilaw), makaron (zapiekane, z masło, sos pomidorowy, zwykły itp.), ziemniaki (gotowane na parze, smażone, pieczone, frytki itp.), warzywa suszone (groszek łuskany, soczewica, fasola suszona itp.)
• Warzywa: endywia (surowa, duszona, beszamelowa itp.), kapusta (gotowana na parze, zupa, zapiekana itp.), marchew (tarta, duszona, smażona, zupa itp.), por (tarta solona, ​​zupa, w winegrecie, itp.)
• Produkty mleczne: jogurty, sery białe, sery (comté, camembert, ser pleśniowy, kozie odchody, tarty emmentaler itp.)
• Owoce: surowe, gotowane w kompocie (kiwi, klementynki, pomarańcza, grejpfrut, banan itp.)

A Po sporządzeniu listy większość pracy jest już wykonana!

3^t krok: Stwórz swoje menu, odwołując się do swojej listy

TO w końcu nadszedł czas na stworzenie Twojego menu!

Rysować wykres przedstawiający Twój tydzień i posiłki. Wskazać wszystkie konkretne elementy, które poprowadzą Cię do Twojego refleksja: Twoje zajęcia sportowe, posiłki, które możesz zjeść praca, posiłki z przyjaciółmi itp.

Notatka 1: Pierwszy błąd, który pojawia się bardzo często, gdy pragniemy ustanowić tydzień zbilansowanych i różnorodnych menu, Chodzi o chęć zbytniego urozmaicania posiłków! Dlatego my okazało się, że mam w domu zbyt wiele produktów ważne i spędzamy fenomenalny czas na gotowaniu każdego z nich dzień !

Notatka 2: Drugim błędem jest chęć przemyślenia menu dzień po dniu… To najlepszy sposób, żeby stracić rachubę nie mieć już pomysłów.

Zacznijmy jeszcze raz nasz przykład menu w połowie lutego. Dla upraszczając, zaczniemy od 3-dniowego menu, koncentrując się w porze lunchu i kolacji:

1. Wybierz swój OPV: 1 porcja dziennie wystarczy, jeśli nie uprawiasz intensywnie sportu. Pamiętaj, aby zaplanować resztki i wykorzystać je w ciągu tygodnia.
2. Wybierz produkty bogate w skrobię: jeśli chcesz, możesz wskazać towarzyszące im sosy.
3. Wybierz gotowane i surowe warzywa: pamiętaj, aby ponownie wykorzystać warzywa przygotowane do nowych przetworów.
4. Wybieraj produkty mleczne i owoce.

Jeśli skończyły Ci się pomysły, oto Twoja lista potraw sporządzone wcześniej może Ci pomóc! Ona cię odblokuje z dowolnej pustej strony!

Jak widać na tym przykładzie, menu jest zróżnicowane pod względem prezentacji i wyboru potraw. Są to jednak posiłki proste, szybkie, które łatwo przygotować, przechowywać i transportować do pracy. Różnorodne odżywianie nie oznacza jedzenia innego przy każdym posiłku. Wybierz określone produkty spożywcze na jeden tydzień, a w następnym tygodniu zmień!

TY masz wszystkie klucze do projektowania zrównoważonych i zróżnicowanych menu Od teraz ! Wszystko, co musisz zrobić, to zrobić swoje listy jedzenia zgodnie z porami roku!

Nie zapomnij nie, żeby tworzenie jadłospisów było zawodem (dietetyka) i że w związku z tym normalne jest, że może Ci się to wydawać a ćwicz trochę trudno na początku… Ale trochę szkolenia, na pewno odniesiesz sukces!

1 OPV: Mięso, ryby, jaja