[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Utrata wagi jest faktem tor przeszkód. Prawdopodobnie słyszałeś już o programach odchudzanie obejmujące regularną aktywność fizyczną, zdrową dietę lub nadal biorę określone leki…
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
W rzeczywistości włączenie dobrych nawyków do codziennego życia pozwala w dłuższej perspektywie stać się szczuplejszym. Należy pamiętać, że pozbywanie się zbędnych kilogramów wiąże się z eliminacją z organizmu tłuszczów i cukrów. Konieczne jest wówczas przyjęcie postaw i praktyk, które będą stymulować ten proces. Oto nasze 14 wskazówek w tym zakresie szybko schudnąć i efektywnie.
Wskazówka 1: pij wodę
Korzyści wody dla utraty wagi
Za każdym razem, gdy wypijesz pół litra wody na jedno posiedzenie, twoje ciało spali od 25 do 30% kalorii na godzinę.
Dodatkowo pij odpowiednią ilość wody reguluje pracę układu trawiennego i eliminuje uczucie głodu. Naturalnie, będziesz mniej kuszony przekąskami i spożyciem składników odżywczych dzień spadnie o około 25%.
Najlepszy czas na picie wody
Aby przyspieszyć utratę wagi, Zaleca się wypicie pół litra wody przed każdym głównym posiłkiem. Z W ten sposób wysyła podwzgórze, które kontroluje apetyt z mózgu sygnał dla Twojego organizmu, że Twoje potrzeby żywieniowe są już zaspokojone.
Poczujesz uczucie uczucie sytości jeszcze przed jedzeniem i dobrowolnie zjesz mniej. Podobnie, stawka grelina, hormon trawienny, który zwiększa apetyt, który wcześniej ma tendencję do wzrastania posiłku, zmniejszy się wraz z ilością wody, która już wypełnia żołądek.
Pijąc taką ilość wody zalecany przed 3 głównymi posiłkami dnia, szybko to zrobisz kamień dwa uderzenia. Po pierwsze, łatwo osiągniesz idealną wagę, a po drugie, po drugie, będziesz szanował swoje półtora litra wody dziennie.
Wskazówka 2: Jedz powoli
Sekrety dobrych manier przy stole
Zostało to udowodnione naukowo że osoby przyzwyczajone do szybkiego jedzenia mają tendencję do łatwego przybierania na wadze. W W rzeczywistości mózg potrzebuje 20 minut, aby wysłać sygnał nasycenia. Jeśli jesz szybko, hormony tłumiące apetyt reagują dopiero po duża ilość spożywanego jedzenia.
Z drugiej strony, jeśli się tym zajmiesz powoli, sytość jest odczuwalna dość szybko. Ostatecznie zmniejszysz porcje jedzenia i kalorie spożywane w tym samym czasie, rzędu 10% do każdego posiłku.
Żuj więcej, aby spalić kalorie
Poświęcając czas na przeżuwanie, nie tylko jesz mniej, ale dzięki temu eliminujesz więcej działanie neuroprzekaźnika zwanego histaminą.
Jest to hormon hamujący apetyt co oprócz sygnału nasycenia poprawia metabolizm lipidów. Żuć more przyspiesza zatem spalanie tkanki tłuszczowej i spala 15%. dodatkowe kalorie.
Wskazówka 3: zbilansowane śniadanie
Mniej węglowodanów, więcej białka
Jeśli chcesz zdrowo schudnąć i faktycznie, nie ma sensu pozbawiać się pierwszego posiłku w ciągu dnia. II wystarczy kontrolować spożycie składników odżywczych.
Jeśli jesz jedzenie bogaty w węglowodany rano, organizm otrzymuje wysoki poziom cukru, który co zapobiegnie spalaniu tłuszczu. Podobnie zwiększa swoją produkcję insuliny, co dodatkowo sprzyja magazynowaniu tłuszczów.
Więc zapomnij o słodkich płatkach śniadaniowych i tost czekoladowy, który zaakcentuje Twoją ochotę na słodycze w całości dzień. Zamiast tego zjedz smażone lub gotowane jajko i porcje chude mięso. Śniadanie bogate w białko zmniejsza liczbę kalorii i jest bardzo skuteczny w naturalnym odchudzaniu.
Węglowodany dozwolone po wysiłku fizycznym
Jeśli sobie odpuścisz aktywność fizyczna zaraz po przebudzeniu zaleca się śniadanie bogate w węglowodany. Organizm po intensywnym wysiłku uwalnia swoje rezerwy cukru i jego spożycie węglowodanów w żywności zapewnia jej ton.
W tym przypadku nie ryzykujesz gromadzić tłuszcz, nawet jeśli spożywasz produkty zbożowe, zimne mleko, jogurt owocowy i tosty na śniadanie.
Przedtem podejmij wysiłek fizyczny poranny posiłek pozwala hormonowi GLUT4 dostarczać glukozę do komórek mięśni, zamiast produkować insulinę. Pod wpływem glukozy, te komórki nie gromadzą tłuszczu.
Wskazówka 4: śpij dobrze
Brak snu rymuje się z apetytem
Udowodniono naukowo, że powtarzająca się bezsenność szybko zwiększa BMI. Ponadto brak snu zwiększa produkcję greliny. Jest to hormon apetytu wydzielany przez komórki P/D1 znajdujące się w narządzie pustym w żołądku człowieka. Po nieprzespanej nocy lub krótkim śnie odczuwasz ciągły głód.
Poziom snu i kortyzolu
Jeśli będziesz się wysypiać, to znaczy Przynajmniej 7 godzin na dobę, następnego dnia będziesz zrelaksowany poziom kortyzolu lub hormonu stresu będzie bardzo niski. Co oznacza mniej gromadzenie się tłuszczu w organizmie, a co za tym idzie, większa szansa na utratę wagi szybko.
Osoba dorosła ograniczona do godziny 15:00. snu tygodniowo występuje przy podwyższonym poziomie kortyzolu wynoszącym 50%. 80% i ryzyko otyłości na poziomie 55%.
Wskazówka 5: ćwiczenia praktyczne fizyczny
Skuteczność aktywności fizycznej w utracie waga
Tam Aby to osiągnąć, niezbędna jest regularna praktyka aktywności fizycznej szybko osiągnąć idealną wagę. Sesje sportowe pozwalają spalić więcej kalorii, jedząc mniej.
Towarzyszyć Twój wysiłek fizyczny przy odpowiedniej diecie jest jeszcze bardziej efektywny stracić kilka zbędnych kilogramów. Sam sport sprawi, że schudniesz 3 kilogramy w ciągu około 15 tygodni. Z drugiej strony, jeśli podążasz w tym samym czasie, co dieta odchudzająca, będziesz mógł pozbyć się kilkunastu kilogramów w tym samym okresie.
Właściwa dieta obejmuje pokarmy bogate w węglowodany, które należy przyjmować po wysiłku fizycznym i posiłkach zawierających białka. Węglowodany zapewniają witalność mięśni i podkreślają eliminacja tłuszczów, a białka wzmacniają masę mięśni i szybko pozbędziesz się tkanki tłuszczowej.
Co za dobro praktyczne, aby szybko schudnąć?
Aby szybko i dobrze schudnąć, niezbędna jest dobra praktyka aktywności fizycznej. Po pierwsze, należy podzielić trening.
Weźmy przykład rasy stopa. Zamiast utrzymywać to samo tempo przez 40 minut, przyjmij raczej intensywny 10-minutowy trening, po którym następuje faza regenerację przez 10 minut, a następnie powróć do ćwiczeń o wysokiej intensywności 10 minut i zakończ 10 minutowym spacerem. Ta praktyka pali masy tłuszczowe znacznie szybciej.
Oprócz treningu split, korzystniej jest także uprawiać sport przed posiłkiem ułatwiają proces uwalniania kalorii. Ilość spalonych kalorii w ciągu godziny różni się w zależności od aktywności.
- Bieganie: 820 kcal;
- Rower: 800 kcal;
- Skakanka: 715 kcal;
- Pływanie: 680 kcal;
- Boks: 650 kcal;
- Jazda na rowerze: 600 kcal.
Jeśli chcesz udoskonalić a konkretnej części ciała, musisz wybrać najodpowiedniejszą czynność:
- Aby stracić tłuszcz z brzucha: gimnastyka;
- Aby udoskonalić uda: bieganie, jazda na rowerze, taniec, joga;
- Dla schudnąć w biodrach: siatkówka, badminton;
- Zgrubnąć pośladki: bieganie.
Wskazówka 6: Jedz przed zakupami
Unikaj podjadania na pełny żołądek
Jeśli masz pełny żołądek podczas zakupów będziesz mieć mniejszą ochotę na przekąskę. Jeśli jesteś głodny po drodze będziesz miał tendencję do kupowania żywności, która sprawi ci przyjemność Twoje podniebienie. W takim przypadku ryzykujesz utratę kontroli nad spożyciem. żywność.
Zmniejsz zużycie wysoce energia
Przed zakupami weź czas dobrze zjeść. Większość produktów spożywczych sprzedawanych na rynku są wysokoenergetyczne i są sprzeczne z Twoją dietą odchudzanie. Najlepiej nic nie spożywać podczas zakupów i do tego zawsze zabieraj ze sobą butelkę wody, aby zapobiec pragnieniu i głód.
Wskazówka 7: przeanalizuj obecność cukru w zakupionych produktach
Odkoduj etykiety produktów z lub bez cukier
Musisz wszystko przeanalizować kupujesz, jeśli chcesz szybko schudnąć. Weź pod uwagę ilość cukru w produktach spożywczych, aby dowiedzieć się o jego spożyciu dzienne węglowodany.
Brak „sacharozy” w składniki czasami uspokajają konsumentów. Z drugiej strony musisz sprawdź, czy na etykiecie widnieje jedna z następujących nazw: cukier cukier stołowy, cukier palmowy, cukier trzcinowy, cukier puder, cukier muscovado, cukier kokos, sacharoza, brązowy cukier. Są to inne nazwy wyznaczające sacharoza.
Czysta etykieta i ukryte cukry
Większość firm produkcja żywności wykorzystuje system Clean Label do oznaczania w przeciwnym razie skład ich produktów. Nie daj się nabrać na wpływ ten czysto komercyjny manewr. Mówiąc najprościej, dowiedz się, czy na etykiecie produktu znajduje się informacja o składniku, którego nazwa jest poprzedzona słowem „syrop”. de…” lub kończy się na „ose”. Rzeczywiście jest to sacharoza.
Oto oznaczenia typowe zastosowania tego składnika z czystą etykietą:
glukoza, fruktoza, dekstroza, Maltoza, Miód, Melasa, Syrop z brązowego ryżu, Sorbitol, Syrop kukurydziany, Syrop kukurydziany kukurydza o wysokiej zawartości fruktozy, agawa, sok z trzciny cukrowej, dekstryna, syrop słodowy, Syrop klonowy, maltodekstryna, karmel, cukier buraczany, cukier brązowy, słód jęczmień, syrop chleba świętojańskiego, cukier brązowy, galaktoza, fruktoza krystalizowana, laktoza, Etylomaltol, Sukanat, Sok owocowy, Zagęszczony sok owocowy, Syrop Sorgo, Rapadura.
Celem jest nie uważaj cukier za truciznę, ale spożywaj go mądrze i rozsądny sposób. Dlatego rozszyfruj etykiety ostrożnie, aby nie popełnić błędu. w procesie odchudzania. Masz prawo wiedzieć przykład, że butelka ketchupu zawiera 44 ukryte kostki cukru i butelka winegretu mieści 40.
Wskazówka 8: preferuj produkty bogate w błonnik, w witaminy i minerały
Pokarmy bogate w błonnik
Aby szybko schudnąć, żywność bogate w błonnik są Twoimi przyjaciółmi. To stwierdzenie popierane przez wszystkich dietetyków. Dzięki dużej dawce błonnika organizm trawi i eliminuje więcej kalorie. Te pokarmy działają na wydzieliny hormonalne i pomagają stracić do 1000 kalorii dziennie.
Owoce i warzywa zawierające Rozpuszczalny błonnik spowalnia przejście pokarmu przez jelita tworząc w żołądku płynny żel. Jeśli chodzi o zboża z błonnikiem nierozpuszczalne, zapewniają lepszy pasaż jelitowy. W obu przypadkach, będziesz jeść mniej i nie będziesz dręczony uczuciem głodu. tu są Sugestie dotyczące żywności bogatej w błonnik:
- Suszone owoce i warzywa: suszony kokos, migdały, suszone śliwki, suszone figi;
- Świeże owoce i warzywa: gotowany karczoch, awokado, porzeczki;
- Produkty zbożowe: drobne zboża otręby śniadaniowe, płatki owsiane, mąka pełnoziarnista.
Pokarmy bogate w witaminy
Pokarmy bogate w witaminy czasami łączą w sobie kilka składników odżywczych przydatnych dla organizmu. To są naturalne spalacze tłuszczu które jednocześnie regulują pasaż jelitowy i poziom cukru we krwi. Oto sugestie dotyczące pokarmów bogatych w witaminy, które pomagają spalać tłuszcz:
- Papaja: zawiera witaminy, wapń, fosfor, żelazo, tiamina, niacyna i dużo błonnika, reguluje pracę organizmu układ odpornościowy i pasaż jelitowy oraz niszczy kolagen w cellulitu;
- Pieprz: zawiera witaminę C, przeciwutleniacze, kapsaicyna i dużo błonnika, pobudza uczucie uczucie sytości, zwiększa wydatek kaloryczny i zapobiega wchłanianiu tłuszczu;
- Kapusta zielona: zawiera witaminy, wapń, magnez, potas, luteina, zeaksantyna, ogranicza wprowadzanie glukozy we krwi, reguluje poziom cukru we krwi i spala tłuszcz.
Pokarmy bogate w minerały
Właściwości przeciwutleniające Pokarmy bogate w minerały przyczyniają się do neutralizacji wolnych rodników zapobiegają gromadzeniu się tłuszczu. Obfita obecność minerałów w jedzenie poprawia pasaż jelitowy i pozwala przechowywać mniej substancje energetyczne. Tu jest kilka :
- Tuńczyk: zawiera aminokwasy i mnóstwo niezbędnych witamin, przeciwutleniacz i zredukowana zawartość selenu znaczne nagromadzenie tłuszczu;
- Melon: naturalny środek przeczyszczający, który zawiera minerały w obfitości, miedź, fosfor, żelazo, cynk, wapń, potas, sprzyja utrata masy ciała i likwidacja tłuszczu brzusznego.
Wskazówka 9: preferuj gotowe posiłki Dom
Korzyści z domowego posiłku dla diety odchudzanie
Wyrób sobie nawyk samodzielnego gotowania jeśli chcesz szybko osiągnąć idealną wagę. W ten sposób ty możesz kontrolować swoje dzienne spożycie pokarmu i spożywać mniej żywność bogata w tłuszcze nasycone i cukier.
Możesz zrobić listę składników sprzyjających utracie wagi i sprzyjaj im dla siebie przepisy. Jeśli Twoje główne posiłki zawierają chude mięso, ryby, dania wegetariańskie, owoce i warzywa, co tydzień będziesz tracić kilogramy.
Wady żywności przetworzonej
Przetworzona żywność zawiera czasami dodano cukier i prawdopodobnie nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy uwagę na ich obecność. Niektóre produkty spożywcze dostępne na rynku zawierają również złe tłuszcze, które zapobiegają utracie waga.
Rada 10: kontroluj spożycie słodkich napojów
Nadmiar cukru w napojach bogatych w kalorii i bez błonnika
Słodkie napoje bez błonnika i bogate w kalorie wydają się natychmiast nawadniać, ale tak jest zawierają imponującą ilość cukru. Promują branie wagę poprzez magazynowanie tłuszczu, zwłaszcza w żołądku.
Tylko świeży sok
TO Należy wykluczyć z diety napoje gazowane i przetworzone soki owocowe jeśli chcesz szybko schudnąć. Nawodniaj się świeżym sokiem owocowym, oni chronią błonnik i ograniczają przenikanie cukru do krwi. Ideał jest systematyczne gaszenie pragnienia świeżą wodą.
Wskazówka 11: Unikaj kompensowania: problem emocjonalny poprzez jedzenie
Czujesz się głodny lub zestresowany?
Jeśli chcesz zjeść, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny, czy też po prostu chcesz przezwyciężyć stresującą sytuację, konsumując swoje ulubione jedzenie. W pierwszym przypadku wybieraj produkty spalające tłuszcz aby utrzymać tempo odchudzania.
W w drugim przypadku unikaj pocieszania się jedzeniem, tylko pij woda. Podjadanie każdego problemu emocjonalnego oznacza utratę kontroli nad nim poziom psychologiczny, który generuje reakcję organizmu na chęć gromadzenia więcej tłuszczów.
Powiązane zużycie stres i wysoki poziom kortyzolu
W stresująca sytuacja, wzrasta poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu i spada poziom serotoniny lub hormonu dobrego samopoczucia. Następnie wytwarza się kortyzol nowe komórki tłuszczowe i brak serotoniny powoduje głód jeść dużo słodyczy. Dzięki temu łatwiej będziesz przybierać na wadze jeśli zrekompensujesz swoje emocjonalne zmartwienia jedzeniem.
Wskazówka 12: Radź sobie ze stresem za pomocą żywności antystresowej i spalającej tłuszcz
Zmniejsz stawkę kortyzolu z pożywieniem
Aby kontrolować swój stres i swoje poziomu kortyzolu, masz ratunek: żywność antystresową i spalacze tłuszczu. Zapobiegają nadmiernej produkcji hormonów stresu, unikaj zatrzymywania wody i zapobiegaj gromadzeniu się masy tłuszczowej.
Żywność antystresowa i spalacz tłuszczu
Te produkty spożywcze zawierają substancje sprzyjające relaksacji ciała i stabilizacji ciśnienia ciśnienie krwi w stresującej sytuacji. Mają zdolność do utrzymania niski poziom kortyzolu, aby zapobiec pojawianiu się i utrzymywaniu się komórek tłuszcz w organizmie. Oto sugestie dotyczące pokarmów bogatych w substancje antystresowe i spalacz tłuszczu:
- Ryby: zwłaszcza dziki łosoś, halibut, śledź, anchois, sardynki i makrela: zawierają kwasy omega 3 i redukują je o 14% produkcję cytokin, hormonów zapalnych wydzielanych przez ciało w sytuacji stresowej;
- Banany: zawierają tryptofan relaks i sen oraz potas do kontrolowania poziomu kortyzolu;
- Płatki otrębowe i włókna pszenne: zawierają selen łagodzący stres i magnez łagodzący optymalny relaks;
- Orzechy i oleje orzechowe: zawierają omega 3 w celu zmniejszenia stresu;
- Ziemniaki: zawierają potas aby ograniczyć produkcję kortyzolu, a witamina B6 działa uspokajająco stan niepokoju.
Wskazówka 13: woda cytrynowa
Witamina C i żelazo kontra tłuszcz
Cytryna jest prawdziwa środek tłumiący apetyt i spalacz tłuszczu. Owoc ten zawiera dużą ilość witaminy C i żelaza, które pomagają szybko schudnąć, zachowując jednocześnie zdrowie. Jednocześnie eliminuje toksyny z organizmu. Całkowicie możliwe jest zrzucenie 2 kilogramów tygodniowo poprzez codzienne picie wody z cytryną.
Przygotowanie i spożycie
Ten napój jest łatwy do zrobienia przygotowywać. Do litra wody wyciskasz pół cytryny i gotowe Następnie zacznij pić miksturę. Bardziej efektywne jest wykorzystanie wody letni, do przygotowania którego można wypić do 2 litrów na porcję dzień.
Wskazówka 14: motywacje i cele osobisty
Osobiste zaangażowanie
Szybka utrata wagi to także kwestia mentalności. Dojdziesz tam, jeśli naprawdę chcesz. Twój motywacja do utraty wagi musi być osobista. Odniesiesz sukces, jeśli to zrobisz staraj się dla siebie, a nie dla kogokolwiek innego. Putin zastosuj się do rad zawartych w tym artykule, zawsze myśląc o przyczynach który namawiał Cię do udoskonalenia sylwetki.
Spokój, cierpliwość, wytrwałość
Jeśli jesteś sfrustrowany tym pomysłem chcieć schudnąć, ważąc się kilka razy w ciągu dnia, to jest to nie zadziała. Tylko jeszcze bardziej zwiększysz swój stres i dlatego poziom kortyzolu. Nie ma cudownego przepisu na szybką utratę wagi, wszystko zależy od Twoich codziennych wysiłków.
Miej dobre nastawienie poradzić sobie z dodatkowymi kilogramami. Uzbrój się w cierpliwość, a stopniowo docenisz wynik twoich wysiłków. Jak każdy inny cel w życiu, utrata waga wymaga również pozytywnego nastawienia.
Wniosek
Jeśli chcesz osiągnąć swoje idealną wagę lub usuń niedoskonałości, takie jak tłuszcz na brzuchu lub sakwy, musisz po prostu kontrolować swoją dietę i higienę życie, wysiłki fizyczne i stan umysłu.
Dzięki tym 14 wskazówkom, które pozwolą Ci skutecznie schudnąć, z łatwością osiągniesz swój cel bez konieczności stosowania drastycznych diet. Regularnie kontroluj swoją wagę, musisz stracić od 0,5 do 2,5 kilograma tłuszczu tygodniowo, starannie wdrażając swój plan odchudzania. Kiedy zauważysz, że tak schudłam dziesięć kilogramów po kilku tygodniach, kontynuuj wysiłki w dłuższej perspektywie.