[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Naturalnie organizm miałby możliwość samoregulacji, a co za tym idzie, umożliwiłby nam osiągnięcie i utrzymanie zadowalającej wagi. Tak, ale oto jest… „Naturalność” nie jest już tak istotna w naszych społeczeństwach: nadmiar żywności, przepełnione harmonogramy, nakaz szczupłości, industrializacja żywności i zawartość konserwantów i substancji zaburzających funkcjonowanie układu hormonalnego… W tym zgiełku nowych informacji, naturalna samoregulacja organizmu stara się być w 100% skuteczna i wydajna. Oznacza to w szczególności, że połączenie się z uczuciem głodu i sytości, które są podstawą rozpoznania potrzeb organizmu i zapewnienia stabilnej wagi, może być trudne.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Mechanizm głodu
Kiedy proces trawienia dobiegnie końca (co zależy od objętości i składu posiłku), oznacza to, że jelita i żołądek są puste, następuje skurcz żołądka i jelit, powodujący dźwięk i bulgotanie czuciowe, sygnalizujące potrzebę jedzenia. Hormon będący przyczyną tego zjawiska: grelina, czyli hormon głodu.
Ważne jest, aby odczuwać głód, ponieważ objawia się to szczególnie spadkiem dostępności cukru niezbędnego dla mózgu i energii. I ważne jest też, aby słuchać go w odpowiednim czasie, bo jeśli nie posłuchasz głodu, to wróci on trochę później…
To syndrom ludzi biznesu, którzy na lunch jedzą niewiele lub nic, są przepełnieni adrenaliną i zbyt zajęci swoim zadaniem, aby słuchać swojego ciała, a których grelina dogania trochę później, na przykład około 19:00 przed serem, na zimno wędliny lub ciastka…
Jak regulować poziom greliny
To rzeczywiście pozostawia wiele do życzenia… Oto kilka zdroworozsądkowych wskazówek, jak słuchać siebie i pozwolić temu hormonowi działać w sposób odpowiedni dla organizmu:
Przede wszystkim zbilansuj swoje posiłki, a zwłaszcza spożycie błonnika, zarówno z owoców i warzyw, jak i wolnych cukrów, takich jak makaron. Dzięki nim dostarczysz do żołądka odpowiednią objętość, która zapewni optymalny czas trawienia pomiędzy dwoma posiłkami oraz jakość niezbędną do tego, aby „sprawić, by trawienie trwało”, a co za tym idzie, aby opóźnić kolejne wydzielanie greliny. W przypadku nadmiernego ograniczenia jedzenia, jego wydzielanie we krwi wzrośnie i popchnie Cię do „pęknięcia”.
Ponadto wystarczająca ilość snu pozwala na odpowiednią regulację poziomu greliny: im mniej śpimy, tym więcej jemy..
Sytość i nasycenie
Sytość definiuje się jako moment, w którym jedzenie nie sprawia Ci już przyjemności, ale nadal możesz odczuwać głód na coś innego.
Jeśli chodzi o sytość, jest to stan nie głodny. To dzięki niemu „wytrzymujemy” kilka godzin pomiędzy posiłkami. Często są mylone. Jednak pierwszym sygnałem, który otrzymuje organizm, jest często sygnał nasycenia. Tyle że w tym momencie jest już za późno: oznacza to, że zjedliśmy już za dużo. Musimy zatem ponownie połączyć się z dobrymi odczuciami powodowanymi przez leptynę i rozpoznać uczucie sytości na czas, aby nie przejadać się.
Pierwszą wskazówką jest żucie: do rozpoczęcia wydzielania leptyny niezbędna jest praca mięśni szczęki. Następnie wyśle sygnał do mózgu, aby ograniczyć apetyt i zwiększyć wydatek energetyczny. Dobre przeżuwanie gwarantuje również dobry transport. Poświęcenie czasu pomoże uniknąć uczucia przepełnionego żołądka, które sprawia, że myślisz, że nie możesz przełknąć kolejnego kęsa.
Równie ważne jest zwracanie uwagi na spożycie pokarmu: jedz w spokoju, bez rozpraszaczy typu telewizor, telefon, komputer czy pliki służbowe. Kiedy wszystkie zmysły (w szczególności wzrok, słuch) zostaną skierowane na czynność jedzenia, obwód nagrody jest lepiej aktywowany i pozwala nam lepiej odczuwać sytość.
Tę samą ideę odnajdujemy w znaczeniu przygotowywania ładnych talerzy i gotowania, choćby po prostu, potraw, które będą nam smakować. Czasami proste użycie przypraw, dobrych ziół lub dobrej jakości olejów (z oliwek, orzechów, rzepaku) może poprawić smak potraw i sprawić, że jedzenie będzie przyjemne. Bo jeśli osiągniemy sytość (nie jesteśmy głodni), ale nie jesteśmy zaspokojeni (chęć jedzenia), to możemy dalej jeść, aby uzyskać przyjemność. Tak się dzieje po zjedzeniu zbilansowanego, ale mdłego posiłku i szybkim jego połknięciu: chęć zjedzenia czekolady lub innego słonego lub słodkiego przysmaku dla uzyskania przyjemności może się utrzymywać. Wybór jedzenia jest oczywiście ważnym czynnikiem uzupełniającym. Białka zawarte w mięsie, rybach i jajach rzeczywiście są sycące, podobnie jak błonnik w produktach skrobiowych oraz owocach i warzywach.
A więc…
Optymalna waga zależy zatem w dużej mierze od przyjemności, jaką czerpiemy ze zdrowego odżywiania. Zdrowy posiłek złożony z dobrej jakościowo pokarmów, ale pozbawiony przyjemności, nie wystarczy, aby wywołać w organizmie oczekiwane reakcje sytości i sytości, które wskazują, że wszystko jest ułożone w głowie i ciele.
Istnieje wiele zaleceń dotyczących przygotowywania posiłków i spożywania dobrych rzeczy z przyjemnością i pełną świadomością. Konieczny jest zatem powrót do rzeczy zasadniczych: słuchania siebie, znalezienia czasu dla siebie, braku poczucia winy.
W pewnych okolicznościach może się to wydawać trudne, np. w przypadku krótkich przerw na lunch, jednak czasami wystarczą proste rzeczy, aby urozmaicić prostą domową kanapkę lub przyjemnie skomponować „miskę” do zjedzenia na zimno. Potrawy industrialne, często bogate w tłuszcze i cukier, rzadko stanowią dobrą alternatywę, bo choć tłuszcze i cukry prowadzą do szybkiego nasycenia, to nie są na tyle sycące, aby wystarczyły na kilka godzin przed kolejnym posiłkiem.