[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Cierpiący na nadwagę Michel Montignac (1944-2010) podjął się analizy kilku artykułów naukowych poświęconych żywieniu. Następnie przeprowadzał eksperymenty z różnymi ekspertami i naukowcami, zanim opublikował prace poświęcone odchudzaniu i opracowaniu diety noszącej jego imię. Eksperymentował na sobie z zasadami odżywiania swojej metody i w ciągu 90 dni schudł szybko około dziesięciu kilogramów. To, co obecnie powszechnie nazywa się dietą Montignac, jest w rzeczywistości nowym podejściem żywieniowym, którego efektem są nowe nawyki żywieniowe. Ta metoda odchudzania kojarzona jest z oryginalnymi koncepcjami, takimi jak indeksy glikemiczne żywności i kombinacje żywności.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Zasady diety Montignac
Ograniczanie kalorii i ilości spożywanych pokarmów to podstawa wielu diet. W przeciwieństwie do tych diet, dieta Montignac nie opiera się na ograniczaniu spożywanej żywności. Opiera się na prawidłowym doborze żywności lub na jej rozdzieleniu oraz na koncepcji indeksu glikemicznego, czyli wykluczenia żywności o wysokim indeksie glikemicznym (IG).
Dieta Montignac to system żywieniowy, który sugeruje zmianę nawyków żywieniowych w celu utraty wagi i utrzymania prawidłowej masy ciała. Aby to osiągnąć, Montignac promuje zasady żywienia oparte na zbilansowanej diecie i wyborze żywności należącej do wszystkich grup żywnościowych. Są to zasadniczo pokarmy, które mogą wywoływać reakcje metaboliczne, które mogą hamować przyrost masy ciała. Wybór ten opiera się również na indeksie glikemicznym żywności.
Zatem dieta Montignac jest dieta rozdzielna która odradza łączenie cukrów (węglowodanów) i tłuszczów (lipidów) podczas tego samego posiłku. Zabronione jest zatem łączenie niektórych rodzajów żywności podczas tego samego posiłku. Lipidy i węglowodany należy spożywać oddzielnie, eliminując produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
Według Montignaca żywność o wysokim indeksie glikemicznym przyczynia się do produkcji insuliny. Nadmierne wydzielanie insuliny powiązane z poziomem cukru jest odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczu i otyłość.
Dlatego też w odchudzaniu wskazane jest spożywanie węglowodanów o indeksie glikemicznym poniżej 50 oraz posiłków zawierających białka, lipidy i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Dlatego należy unikać pokarmów hiperglikemicznych.
Jak działa dieta Montignac?
Wzrost poziomu glukozy we krwi sprzyja produkcji insuliny. Według Montignac hormon ten jest uważany za odpowiedzialny za nadwagę. Aby osiągnąć utratę wagi, należy obniżyć poziom insuliny. Dlatego też, aby osiągnąć ten cel, należy spożywać pokarmy, które nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie, zmniejszenia produkcji insuliny.
Należy zatem unikać pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują zwiększone wydzielanie insuliny. Dlatego w diecie Montignac wybierane są określone produkty spożywcze, zwłaszcza te, które mają niski indeks glikemiczny. Preferowane są również białka, które zapewniają uczucie sytości na długi czas, ułatwiając w ten sposób utratę wagi, a także produkty bogate w dobre tłuszcze, które obniżają zły cholesterol (LDL) i podwyższają dobry cholesterol (HDL). W diecie tej zaleca się także spożycie błonnika, pozwalającego na utrzymanie uczucia sytości.
W ramach realizacji diety Montignac niektóre produkty spożywcze są dozwolone, inne mniej zalecane. Jeśli to możliwe, należy wyeliminować inne produkty spożywcze.
Metoda Montignac składa się z dwóch faz
Faza 1
Pierwsza faza ma na celu osiągnięcie utraty wagi. Utrzymuje się go do momentu osiągnięcia przez pacjenta pożądanej utraty wagi. W tym celu w tej fazie podmiot jest proszony o:
- spożywaj dozwolone produkty, szczególnie te o indeksie glikemicznym 50 lub niższym;
- wyeliminować pokarmy hiperglikemiczne lub o wysokim indeksie glikemicznym, cukry skoncentrowane (z wyjątkiem fruktozy);
- jedz żywność w odpowiednich kombinacjach;
Faza 2
Fazę 2 należy stosować przez całe życie, aby utrzymać pożądaną wagę. Ma on na celu utrwalenie wyniku pierwszego etapu. W tym celu należy przestrzegać zasad fazy 1. Następnie pacjent musi w dalszym ciągu wybierać żywność lub węglowodany zgodnie z ich indeksem glikemicznym, unikając jednocześnie cukrów i żywności o wysokim indeksie glikemicznym. Kombinacje żywności nie są już obowiązkowe.
Typowy dzień diety Montignac
Typowa faza dnia 1
ŚNIADANIE
- Dżem bez cukru;
- chleb razowy;
- gorący napój: herbata lub kawa bez kofeiny i cukru.
OBIAD
- surowe warzywa z oliwą z oliwek;
- mięso czy ryba ;
- zielone warzywo ;
- jogurt (zwykły sojowy).
PRZEKĄSKA
- owoce i nabiał (szklanka odtłuszczonego mleka).
KOLACJA
- Surowe warzywa lub zupa jarzynowa (bez skrobi);
- omlet z grzybami;
- Zielona sałatka ;
- 0% sera białego.
Typowa faza dnia 2
ŚNIADANIE
- Owoc ;
- chleb razowy;
- zwykły biały ser.
OBIAD
- Gotowane warzywa;
- mięso czy ryba ;
- deser: owocowy lub nabiał
KOLACJA
- półmisek warzyw;
- talerz makaronu z sosem pomidorowym;
- Owoc.
Zalety diety Montignac
- Dieta Montignac pozwala na stosunkowo trwałą utratę wagi bez skrajnych ograniczeń i nadmiernych wyrzeczeń.
- Dieta Montignac jest łatwa w przestrzeganiu i zgodna z życiem towarzyskim, gdyż pozwala na spożywanie dań i deserów serwowanych w restauracjach.
- Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i białko szybko wywołuje uczucie sytości i regularną utratę wagi.
- Rozdzielenie pokarmu przyczynia się do lepszego trawienia i sprzyja poczuciu komfortu trawiennego.
- Dieta Montignac zapewnia ochronę układu sercowo-naczyniowego, a co za tym idzie, zmniejsza ryzyko związane z patologiami sercowo-naczyniowymi. Może także zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę u zdrowych osób.
- Nie ma ograniczeń co do ilości dozwolonej żywności i liczenia kalorii. Możesz więc jeść tak, jak lubisz. Nie ma potrzeby A skuteczny środek tłumiący apetyt. Nie ma żadnej kategorii żywności, którą należy wykluczyć, należy jedynie wziąć pod uwagę indeks glikemiczny żywności.
- Możesz jeść tyle, ile chcesz, pod warunkiem, że wybierzesz odpowiednie produkty i zastosujesz odpowiednie kombinacje.
Wady diety Montignac
- Pierwsza faza diety jest dość restrykcyjna i obejmuje produkty, które należy wykluczyć oraz zakazy łączenia produktów spożywczych.
- Musimy obawiać się wzrostu poziomu cholesterolu, w szczególności dużego spożycia fruktozy lub uczucia zmęczenia przy ostrym ograniczeniu spożycia węglowodanów.
- Dieta Montignac wymaga podstawowej wiedzy na temat różnych kategorii żywności, aby móc tworzyć właściwe kombinacje żywności i unikać złych kombinacji.
Skuteczność diety Montignac
W ramach diety Montignac żywność wybierana jest na podstawie jej indeksu glikemicznego. Ta dieta odchudzająca polega na spożywaniu większej ilości produktów o niskim indeksie glikemicznym w celu wspomagania utraty tkanki tłuszczowej. Spożywając te produkty, można szybko schudnąć. Zatem faworyzując żywność o niskim indeksie glikemicznym, dieta Montignac sprzyja utracie wagi bez uciekania się do produktów odchudzających.
Dieta ta przyczynia się również do utraty wagi poprzez sprzyjanie utrzymaniu uczucia sytości przez długi czas dzięki spożyciu białka i błonnika pokarmowego. Według autora pozwala schudnąć szybko i trwale, bez liczenia kalorii. Utrata kilogramów wynosi średnio 4 do 5 kg miesięcznie, a różnica jest zależna od osoby.
Czas trwania diety Montignac
Dieta Montignac rozpoczyna się od pierwszej fazy, która ma na celu utratę wagi bez spalaczy tłuszczu. Pozwala stracić bardzo konkretne kilogramy masy ciała według wcześniej postawionych celów. Ta pierwsza faza może trwać od jednego do kilku miesięcy, aż do osiągnięcia celu utraty wagi. Kończy się po osiągnięciu idealnej wagi lub pożądanej wagi. Następnie rozpoczyna się drugi etap, który trwa całe życie. Tę drugą fazę, której celem jest ustabilizowanie wagi, należy kontynuować przez resztę życia.
Specjalne menu i przepisy na dietę Montignac
Przykład menu 4-dniowego (faza 1)
| Poranek | Południe | Wieczór | |
| 1 dzień | Owoce Chleb pełnoziarnisty Dżem bez cukru Kawa jasna, Jogurt 0% | Duża sałatka składająca się z tuńczyka, oliwek, pomidorów, czekolady, wody lub herbaty | Warzywa (gotowany karczoch) + lipidy (oliwa z oliwek, owoce, napój |
| drugi dzień | Owoce Jogurt sojowy Chleb razowy Dżem bez cukru, Napój (herbata) | Por + ocet + olej, Omlet serowy Sałatka zielona 0% jogurtu Napój (woda) | Spaghetti Montignac o niskim IG z coulisem pomidorowym Napój (herbata ziołowa) |
| 3 dzień | Jogurt owocowy 0% Płatki owsiane Mleko sojowe Dżem bez cukru Napój (herbata ziołowa) | Sałatka jarzynowa z oliwą, Cienki plaster kurczaka Świeży ser z ociekającego surowego mleka, Napój fruktozowy (herbata) | Jarzynowa (zupa)Kawałek białej ryby (dorsz)Ryż basmati |
| 4 dzień | Owoce, pełnoziarniste płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, ser biały 0%, kawa bezkofeinowa lub lekka herbata. | Surowe warzywa w oliwie, ryba + warzywa, surówka i ser, woda niegazowana. | Zupa jarzynowa (bez skrobi) z odrobiną masła i jajek z zieloną sałatą. Jogurt naturalny |
Przykładowe menu: 3 dni, faza 2
| Poranek | Południe | Wieczór | |
| 1 dzień | Owoce Chleb pełnoziarnisty + dżem bez cukru margaryna o niskiej zawartości tłuszczu Kawa bezkofeinowa Chude mleko | awokado z oliwą z oliwek i winegretem Stek wołowy z fasolką szparagową Krem Napój ; woda | Zupa warzywna Omlet grzybowy Zielona sałatka 0% sera białego. Pije wodę |
| drugi dzień | Lekka herbata pełnoziarnista z płatków owocowych | Warzywa, mięso drobiowe, ser czekoladowy | Kurczak (zupa) + warzywa Ryba pieczona, Jogurt, Napój |
| 3 dzień | Kawa bezkofeinowa z owoców, płatków owsianych i orzechów | Surowe warzywa z winegretem i oliwą Białko zwierzęce Brokuły gotowane na parze, Ser | Warzywa (bez skrobi) Ryba, Sałatka zielona Twarożek 0%, Napój |
Opinia pracowników służby zdrowia na temat diety Montignac
Dla pracowników służby zdrowia twierdzenia związane z dietą Montignac nie mają podstaw naukowych, nie są poparte dowodami naukowymi. Żadna ocena naukowa nie może potwierdzić wpływu dysocjacji żywności lub zakazu łączenia węglowodanów i lipidów na utratę wagi. Dlatego też dysocjacja pożywienia nie jest konieczna do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi.
Aby wiedzieć, jak schudnąć, nie trzeba oddzielać się od jedzenia. Następująca utrata masy ciała może wynikać z niskiej podaży kalorii, co może być konsekwencją wyeliminowania z diety niektórych węglowodanów. Dieta ta może prowadzić do niskiego spożycia węglowodanów, ale także witamin i minerałów przy wyeliminowaniu niektórych owoców i warzyw o wysokim indeksie glikemicznym. Może powodować brak równowagi w diecie. Również dla pracowników służby zdrowia rola sportu w odchudzaniu i utrzymaniu wagi nie jest w tej diecie faworyzowana, a nawet jest niedoceniana, a nawet zaniedbywana.
Recenzje konsumentów
Choć część internautów docenia dietę Montignac, uważa ją za skuteczną, powołując się na skumulowaną utratę wagi po kilku tygodniach. Inni natomiast wyrażają pewne rozczarowanie, gdyż stosując się do zasad tej diety nie udało im się schudnąć. Konsumenci podkreślają trudności, jakie napotkali podczas wdrażania tego systemu.
Rzeczywiście, dieta ta wymaga podstaw lepszego rozróżnienia kategorii żywności i wiedzy o żywności, którą należy wyeliminować lub o wysokim lub niskim indeksie glikemicznym. To ciągłe odwoływanie się do klasyfikacji żywności według jej indeksu glikemicznego jest dla niektórych konsumentów nieco uciążliwe.
Aby lepiej zrozumieć metodę Montignac, może być konieczne zakupienie książek Michela Montignac. Dlatego konsumenci uważają tę dietę za trochę drogą, bo oprócz zakupu książek trzeba wykupić płatną subskrypcję, aby mieć dostęp do przepisów, porad i coachingu.