Jak wyhodować uda?

[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]

Mocne, wystające uda dodają uroku i krzywizny nogom. Jeśli jesteś naprawdę szczupła, powiększenie ud z pewnością podkreśli Twoją osobowość. Na szczęście istnieje wiele skutecznych sposobów, aby to zrobić. Przeczytaj resztę tego artykułu, aby dowiedzieć się, jak uzyskać większe uda.

Jak urosnąć uda poprzez dietę?

Nawyki żywieniowe odgrywają kluczową rolę w przybieraniu na wadze lub utracie wagi. Aby rozwinąć uda, musisz jeść więcej niż normalnie. Dzieje się tak dlatego, że budowanie mięśni wymaga dużej ilości energii. Jeśli nie będziesz stosować zdrowej i pożywnej diety, nigdy nie będziesz w stanie rozwinąć ud.

Aby zbudować mięśnie, musisz spożywać więcej kalorii. Jednak nie musisz przesadzać. Po prostu wyjdź ze swojej strefy komfortu i zapewnij swoim udom odżywianie, którego potrzebują. Dodaj do swojej diety około 300 do 600 kalorii. Radzę skonsultować się z dietetykiem w celu uzyskania bogatej i zdrowej diety.

Należy jednak uważać, aby nie włączać do swojej diety śmieciowego jedzenia. Twoja dieta powinna zawierać zdrową żywność, taką jak zielone warzywa, owoce, warzywa skrobiowe, słodkie ziemniaki i produkty mleczne.

Najważniejszym pokarmem dla tuczących ud jest białko. Białko jest niezbędnym składnikiem do budowy mięśni. Staraj się spożywać różne formy białka w swojej diecie. Spożywaj około 15-30 g białka w każdym posiłku.

Jak urosnąć uda poprzez ćwiczenia?

Ćwiczenia są kluczem do grubych ud. Wzrost mięśni nastąpi podczas intensywnego treningu. Dzięki temu włókna mięśniowe staną się mocniejsze i grubsze. Aby zyskać mięśnie, musisz trenować nieco intensywniej niż zwykle.

W przypadku ujędrnionych i mocnych ud najbardziej pożądaną formą ćwiczeń jest trening siłowy. W kulturystyce staraj się trenować z odpowiednią ilością ciężarów. Jednak początkującym zaleca się najpierw ćwiczenia bez ciężarów. Powoli i stopniowo będziesz mógł zwiększać wagę.

Bądź ostrożny, nie używaj zbyt dużej siły. Tylko zrób to trochę głośniej. Najlepiej trenować z trenerem. Istnieją różne ćwiczenia na szybko przybrać na wadze.

Szczeliny

Wykroki działają na pośladki, mięśnie czworogłowe uda i ścięgna podkolanowe. Ujędrniają całą dolną część ciała i pomagają zwiększyć masę mięśniową, szczególnie w udach.

Stań prosto na otwartej przestrzeni. Zrób duży krok każdą nogą. Połóż kolano na podłodze, a przednią nogę w kierunku prostopadłym z udem na podłodze. Trzymaj tułów cały czas prosto. Możesz położyć obie ręce na talii.

Pozostań w tej samej pozycji przez kilka sekund. Wstań i wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj ćwiczenie co najmniej 5 razy na każdą nogę. Powoli zwiększaj liczbę powtórzeń.

Przysiady

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ręce wzdłuż boków lub wyciągnij je do przodu. Powoli opuść ciało. Podnieś kolano i wypchnij biodra do tyłu. Uważaj, aby podczas zginania kolana nie krzyżowały się z palcami stóp. Pozostań w pozycji przez kilka sekund. Wstań i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz tę operację co najmniej 5 razy. Powoli i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Później możesz dodać ciężary podczas przysiadu.

Martwy ciąg

Martwy ciąg można wykonywać z ciężarkami lub bez. Mają one na celu zwiększenie siły i podczas tego ćwiczenia pracują niemal wszystkie mięśnie ciała.

Stań prosto z ramieniem na wysokości kolan. Osiągnąć. Następnie powoli pochyl się, nie zginając kolana. Zegnij tyle, ile możesz. Spróbuj dotknąć palców u nóg. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, aż poczujesz rozciąganie mięśni tułowia. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj ćwiczenie co najmniej 5 razy. Powoli i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

Podnieść nogę

Jest to forma ćwiczeń oporowych. Najlepiej działa na tułów, pośladki i mięśnie czworogłowe.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje palce powinny być skierowane do przodu. Rozciągnij ręce na boki. Powoli unieś jedną nogę na bok tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli to możliwe, spróbuj dotknąć palcami stóp. Pozostań w pozycji przez kilka sekund. Powtórz to samo dla drugiej nogi. Powtórz co najmniej 5 razy dla każdej nogi. Powoli zwiększaj liczbę powtórzeń.

Deski boczne

Deska boczna jest dobrym ćwiczeniem dla mięśni tułowia, tułowia i zewnętrznych ud. Pomaga jednocześnie wzmocnić górną i dolną część ciała.

Połóż się na boku ze złączonymi stopami. Trzymaj jedno przedramię bezpośrednio pod ramieniem, a drugie w talii. Napnij tułów i unieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą od stóp do głów. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 10 sekund. Następnie opuść biodra i wykonaj to samo po drugiej stronie. Powtórz ćwiczenie co najmniej trzy razy.

Sprint

Sprint jest najbardziej funkcjonalnym ćwiczeniem, ponieważ wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, buduje siłę w nogach i zwiększa objętość ud.

W tym ćwiczeniu możesz biegać z pełną prędkością po bieżni lub w parku. Można także wbiegać po schodach lub jeździć na rowerze. Aby to zrobić, użyj rąk i nóg, aby koordynować działanie. Przy każdym kroku kolana powinny być uniesione bardzo wysoko.

Jak urosnąć uda za pomocą jogi?

Poświęcenie kilku minut każdego dnia na macie może zapewnić Ci mocne, ujędrnione uda, o jakich zawsze marzyłeś. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci mieć piękne uda.

Pozycja psa

Pozycja inspirowana wiernym przyjacielem człowieka, Dog Pose lub Adho Mukha Svanasana, jest bardzo skuteczna we wzmacnianiu kostek, palców u nóg i ud, jednocześnie rozciągając ramiona, plecy i łydki. Wydłuża mięśnie, zwiększając tym samym zakres ruchu i elastyczność.

Zacznij od dłoni i stóp na podłodze, palce rozłóż jak gwiazda, a kolana ugnij bezpośrednio pod biodrami. Weź głęboki oddech i przygotuj umysł i ciało na wypchnięcie bioder w stronę sufitu. Zrób powolny wydech, delikatnie unosząc biodra w górę, prostując kolana i równoważąc ciężar na dłoniach i podeszwach stóp.

Kiedy wykonujesz tę pozę, skup wzrok między palcami u nóg i nie pozwól, aby głowa zwisała między ramionami. Jako początkujący utrzymaj tę pozycję przez 15–30 sekund. Wykonaj powolny wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Pozycja wojownika

Pozycja wojownika, czyli Virabhadrasana, jest niezwykle przydatna do wzmacniania i rozciągania nóg, kostek, ramion i ramion. Ramiona, ramiona, biodra i nogi powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie, a dolna część ciała powinna być osadzona w pozycji. Podczas wydechu rozstaw stopy na odległość 105–120 cm. Podnieś ramiona równolegle do podłogi i aktywnie rozciągnij je na boki z wyprostowanymi łopatkami i dłońmi skierowanymi w dół.

Obróć prawą stopę lekko w prawo, a lewą stopę w lewo o 90 stopni. Wykonaj wydech i zegnij lewe kolano nad lewą kostką, tak aby goleń była prostopadła do podłogi. Jeśli to możliwe, przyłóż lewe udo równolegle do podłogi. Rozciągnij ramiona od przestrzeni między łopatkami, równolegle do podłogi i bezpośrednio nad miednicą.

Lekko dociśnij kość ogonową w kierunku łona. Obróć głowę w lewo i spójrz ponad palcami. Pozostań przez 30 sekund do 1 minuty. Wykonaj wdech, aby powrócić do góry, następnie odwróć stopy i powtórz asanę po drugiej stronie.

Czy są jakieś produkty, leki, kremy na powiększenie ud?

Na rynku jest mnóstwo produktów, które pomogą Ci przybrać na wadze w udach. Obejmują one suplementy diety i suplementy witaminowe, a także kremy i inne produkty.

Wiele kobiet uważa, że ​​picie odżywki białkowej sprawi, że będą duże i nieporęczne, ale wcale tak nie jest. Aby mieć większe uda, niezbędne jest uzyskanie wystarczającej ilości białka.

Przed treningiem wypij filiżankę kawy lub zielonej herbaty. Badania pokazują, że kofeina zapewnia dodatkowy zastrzyk energii, którego potrzebujesz, aby przetrwać ciężki trening.

W sklepach ze zdrową żywnością znajdziesz pigułki, maści i kremy pomagające rozwijać uda. Jednak mogą one być skuteczne tylko w połączeniu z odpowiednimi programami odżywiania i ćwiczeń. Teraz wiesz, jak wyhodować uda!

Artykuł ten jest częścią serii artykułów określających jak przybrać na wadze na określonej części ciała.