[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Coraz większa liczba mężczyzn i kobiet idzie pod nóż, aby poprawić swój tyłek. Niestety, zabiegi te są nie tylko drogie, ale i bolesne. Powikłania obejmują krwawienie i infekcje, blizny, asymetrie, martwicę tłuszczu i gromadzenie się płynów. Na szczęście istnieją zdrowe, mniej ryzykowne i mniej bolesne techniki uzyskania pulchnego tyłka, o jakim zawsze marzyłeś. Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, aby dowiedzieć się, jak zapuścić tyłek, zachowując całkowity spokój ducha.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Kilka słów o pośladkach i ich budowie
Po pierwsze, upewnij się, że rozumiesz, jak działają pośladki i jaka jest ich rola.
Mięśnie pośladkowe i ich funkcjonowanie
Obejmują one:
- największy mięsień ciała i główny prostownik stawu biodrowego: pośladek wielki (gluteus maximus lub pośladek maksymalny);
- pośladkowy średni (gluteus medius lub gluteus medius), który owija się wokół przedniej części bioder;
- pośladkowy mały (gluteus minimus lub gluteus minimus), mały mięsień znajdujący się pod pośladkiem średnim.
Każdy z tych mięśni pełni inną rolę.
Mięsień pośladkowy wielki
Mięsień pośladkowy wielki wpływa na wygląd i kształt bioder oraz działa jako prostownik stawu biodrowego.
Używasz go podczas wchodzenia po schodach, biegania, kucania, kopania nogi w tył itp.
Pośladek średni
Mięsień pośladkowy średni umożliwia zginanie, obracanie i prostowanie biodra. Jest to jedyny mięsień pośladkowy widoczny z przodu. Jeśli chcesz powiększyć swój tyłek, będziesz musiał częściej pracować nad tym mięśniem.
Proste ćwiczenia, takie jak odwodzenie bioder w pozycji siedzącej, spacery w bok i wypady w bok, mogą pomóc wzmocnić mięsień pośladkowy, co z kolei sprawi, że Twój tyłek będzie wyglądał na większy.
Mięsień pośladkowy mały
Mięsień pośladkowy mały to mięsień w kształcie wachlarza, który pomaga w zgięciu, odwiedzeniu i wyprostowaniu biodra.
Pomimo niewielkich rozmiarów pełni funkcję podobną do mięśnia pośladkowego średniego. Umożliwia unoszenie i obracanie uda, stabilizuje miednicę i biodro oraz działa jak zginacz.
Tłuszcz
Podobnie jak większość części Twojego ciała, Twój tyłek ma warstwę tłuszczu. Ta tkanka tłuszczowa pokrywa mięśnie pośladkowe. Kobiety na ogół mają więcej tłuszczu w tylnej części ciała niż mężczyźni ze względu na wysoki poziom estrogenów.
Rozkład tłuszczu jest różny u poszczególnych osób i zależy od genetyki, hormonów, nawyków związanych ze stylem życia i innych czynników. Niektóre grupy etniczne, takie jak Latynosi, mają tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu w pośladkach. Ten rodzaj tłuszczu może faktycznie uwydatnić pośladki i uczynić je bardziej atrakcyjnymi. Z drugiej strony, nadmiar tłuszczu będzie miał odwrotny skutek.
Jak ujędrnić i powiększyć pośladki poprzez ćwiczenia?
Uzyskanie jędrnych i okrągłych pośladków wiąże się z rozwojem mięśni w okolicy tylnej. Aby to osiągnąć, najlepszym sprzymierzeńcem są ćwiczenia.
Przysiad, aby powiększyć pośladki
Ćwiczenie polega na zginaniu nóg, utrzymując proste plecy, zawsze zwrócone do przodu i lekko rozstawione nogi, z czubkami stóp skierowanymi na zewnątrz. Zegnij się nieco poniżej poziomu kolan i powoli unieś. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń.
Odmiany przysiadu
Przysiad to najsłynniejsze na świecie ćwiczenie zwiększające objętość pośladków, ale istnieją dziesiątki jego odmian. Jeden polega na tym, aby wziąć hantle i trzymać go przed sobą, a następnie wykonać ten sam ruch, powoli opuszczając i ponownie podnosząc. Bardzo skuteczny, działa na mięśnie czworogłowe uda i pośladki. Wykonaj co najmniej 10-12 powtórzeń 3 lub 4 razy, bez nadmiernego ciężaru.
Uniesienie tyłu, modelowanie pośladków
To świetne ćwiczenie, które może wykonać każdy. Polega na uginaniu nóg do tyłu jedna po drugiej lub z ciężarkiem wokół kostki lub bezpośrednio za pomocą specjalnej maszyny. Bardzo stymuluje pośladki i pomaga szybko przytyć. Zawsze wykonuj dużo powtórzeń, co najmniej 10-15 na nogę.
Elewacje boczne
Ćwiczenie to można wykonywać na boku, zarówno w pozycji pionowej, jak i leżąc na podłodze na jednym boku. W obu przypadkach musisz podnosić nogi na boki pojedynczo.
Można to robić bez ciężarków lub z ciężarkiem wokół kostki, aby zwiększyć ich skuteczność. Na siłowni możesz korzystać z maszyn linowych, dobierając odpowiedni ciężar, aby wykonać przynajmniej 10 powtórzeń na nogę.
Elewacje basenu
Unoszenie miednicy to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Powinieneś położyć się na podłodze na macie, brzuchem skierowanym do góry. Ustaw zgięte łokcie tak, aby uzyskać wsparcie boczne i zacznij unosić miednicę, aż uzyskasz prostą pozycję z resztą ciała.
Następnie opuść miednicę nadal bardzo powoli, ale bez dotykania podłoża i wróć co najmniej 8 do 10 razy. Po kilku tygodniach można umieścić ciężarki na brzuchu, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, chroniąc brzuch gumową matą.
Zgięcia miednicy
Jest to zdecydowanie najskuteczniejsze ćwiczenie na jędrne i umięśnione pośladki. Aby to zrobić, stań z lekko rozstawionymi nogami, pochyl tułów do przodu, nie zginając kolan, a następnie powoli unieś się do góry, aż powrócisz do pozycji wyjściowej.
Jeśli możesz, używaj hantli lub sztangi z obciążeniem, ale unikaj zginania pleców. Ćwiczenie zwiększy stymulację okolicy pośladkowej uzyskując doskonałe zaangażowanie mięśnia.
Jak urosnąć pośladki poprzez dietę?
Pierwszą rzeczą, o której musisz pamiętać, jest to, że twój tyłek składa się z mięśni. Aby zbudować mięśnie pośladkowe, musisz jeść kalorie i białko. Jeśli ćwiczysz codziennie (co naprawdę powinieneś, jeśli chcesz, aby były większe), kalorie i białko są niezbędne.
Jeśli ćwiczysz regularnie, zawsze uważaj, aby nie stracić mięśni, ponieważ jeśli będziesz ćwiczyć bez dostarczania organizmowi odpowiedniej energii, schudniesz, a tyłek zmniejszy się.
Jakie pokarmy na powiększenie pośladków?
Kilka produktów spożywczych pozwala na rozwój mięśni, dzięki czemu tyłek staje się większy i bardziej ujędrniony. Należą do nich między innymi:
- suszone owoce: orzechy nerkowca, migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzeszki ziemne (orzeszki ziemne) itp.;
- jajka;
- nasiona: pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, nasiona lnu;
- Humus;
- tempeh;
- tofu;
- Pierś z kurczaka;
- skorupiaki: krewetki, przegrzebki, kraby itp.;
- ryby: łosoś, tuńczyk, tilapia, makrela itp.
- koktajle proteinowe (serwatkowe, jajeczne, sojowe, kazeinowe, grochowe itp.);
- batony proteinowe;
- organiczna wołowina.
Oto przykład jak powinien wyglądać Twój dzienny jadłospis
Śniadanie : 5 białek, 1 kromka chleba i pół grejpfruta lub naleśniki proteinowe z białkami jaj.
Przekąska : shake proteinowy lub szklanka jogurtu greckiego i jagód
Obiad : 1 grillowana pierś z kurczaka bez skóry na szpinaku z dodatkiem warzyw.
Przekąska : masło orzechowe na kromce chleba
Kolacja : 1 filet z łososia, 1/2 miski komosy ryżowej, 1 dodatek ze szparagów.
Przekąska : shake proteinowy lub serek śmietankowy z jagodami
Czy są jakieś produkty, leki, kremy na powiększenie pośladków?
Tak, istnieją produkty drogeryjne, które pozwalają szybko powiększyć pośladki.
Suplementy diety
Jeśli nie jesteś w stanie powiększyć tyłka samą dietą i ćwiczeniami, zawsze możesz sobie pomóc naturalne suplementy diety. Wiele kobiet wykorzystuje je w celu zwiększenia efektywności treningów. Dają doskonałe rezultaty. Oczywiście zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania najlepszego produktu.
Na rynku dostępnych jest kilka suplementów diety, które mogą powodować przyrost masy ciała w pośladkach. Preferuj suplementy na bazie aminokwasów i te na bazie białek. Doskonałymi suplementami są także kompleksy witaminowe, sole mineralne i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega 3 i omega 6.
Suplementacja białka pomaga zwiększyć siłę i wielkość mięśni, hamuje apetyt i pomaga w utracie tłuszczu. W porównaniu do tłuszczów i węglowodanów, ten składnik odżywczy ma większe działanie termiczne, powodując, że organizm spala więcej kalorii w ciągu dnia.
Kremy powiększające pośladki
Podczas gdy niektórzy ludzie są naturalnie obdarzeni wymarzonymi tyłkami, inni muszą ciężko pracować, aby je osiągnąć. Kremy powiększające pośladki mogą pomóc w powiększeniu pośladków. Te kremy to jednak nie magia. Będziesz musiał popracować nad tyłkiem. Te kremy po prostu znacznie ułatwią Ci pracę.
Kremy odgrywają zasadniczą rolę w ujędrnianiu pośladków i poprawie ich estetycznego wyglądu. Te kremy pomagają napiąć skórę i ujędrnić ją, dzięki czemu tyłek wygląda na bardziej stonowany. W połączeniu z ćwiczeniami i odpowiednią dietą, kremy wzmacniające mogą dać najlepsze rezultaty. Wiele diw, takich jak Kylie Jenner, sponsoruje i poleca kremy zwiększające objętość.
Teraz wiesz, jak wyhodować pośladki. Jeśli Twoje cele dotyczą innej części ciała, strony Przybieraj na wadze i przybieraj na wadze powinien móc Cię poprowadzić.