[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Lipidy (lub tłuszcze) powinny stanowić od 30 do 35% naszego dziennego spożycia. Masło, olej, margaryna… Tłuszcze są wszędzie na naszych talerzach. Oprócz przyjemności smakowej, jaką nam dają, tłuszcze dzięki nim dostarczają naszemu organizmowi energii lipidy które zawierają. 1 gram lipidów = 9 kilokalorii.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Lipidy te odgrywają również istotną rolę w funkcjonowaniu błon naszych komórek i układu nerwowego. Dlatego nie należy ich usuwać!
Jednak niektóre tłuszcze spożywane w nadmiarze przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi i należy je ograniczać!
Chodzi o równowagę!
Różne rodzaje lipidów (lub tłuszczów)
Istnieją kwasy tłuszczowe, takie jak Omega 3, TO sterole jak cholesterol i trójglicerydy które stanowią formę magazynowania tłuszczów w tkance tłuszczowej. Pochodzą z mięs, produktów mlecznych, cukrów, a nawet różnych olejów roślinnych.
Gdzie występują w żywności?
Kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego to m.in tak zwane nasycone kwasy tłuszczowe. Występują w czerwonym mięsie, jajach i produktach mlecznych.
Kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego to m.in tak zwane nienasycone kwasy tłuszczowe. Występują głównie w olejach takich jak rzepak, oliwa z oliwek czy olej arachidowy, ale także w rybach.
Jakie są ich role?
Reprezentują rezerwę energii, którą nasz organizm przechowuje i wykorzystuje tylko wtedy, gdy nasze potrzeby rosną. Lipidy dostarczają nam:
- niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: omega-3 (wzrost i rozwój mózgu), 6 i 9, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć, występują głównie w tłuszczach pochodzenia roślinnego. Odgrywają rolę w mózgu, skórze, włosach, transporcie… Występują głównie wOlej rzepakowy które pomagają obniżyć zły cholesterol;
- witamina A (zawarta w maśle), która poprawia widzenie w nocy i pomaga utrzymać skórę;
- witamina E (zawarta w olejach roślinnych i margarynach), która chroni komórki i ogranicza starzenie się komórek;
- Wręcz przeciwnie, nasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z tłuszczów zwierzęcych mogą powodować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, gdy są one w nadmiarze.
Jak wybrać odpowiednie tłuszcze? Gotowane czy surowe?
TO tłuszcz są niezbędne dla naszego organizmu, ale musimy wiedzieć, jak z nich właściwie korzystać. Masło lub margaryna na naszych tostach, olej w naszych sałatkach, w naszych smażonych potrawach…
Aby zachować korzyści i korzyści, należy przestrzegać pewnych zasad unikać wytwarzania toksycznych związków dla naszego zdrowia.
Masło
Pochodzenia zwierzęcego należy go raczej stosować na surowo, ponieważ jego temperatura gotowania jest dość niska (120°C w porównaniu do 160°C w przypadku oleju). Poza tym punktem gotowania, masło bardzo szybko czernieje i dlatego staje się toksyczny. Wybieraj masło niesolone (82% tłuszczu), jest najbardziej naturalne, bo robione wyłącznie ze śmietany mlecznej!
Margaryna: bądź ostrożny!
Do gotowania lub robienia tostów, margaryna, pochodzenia roślinnego wydaje się ciekawą alternatywą. Dobrze wspomaga gotowanie w wysokich temperaturach. ale strzeż się, aby uczynić go solidnym, producenci stosują proces zwany uwodornienie co będzie miało wpływ na zdrowie dzięki klasycznemu procesowi przemysłowemu, który ujawnia cząsteczki, których nie było w oryginalnym produkcie, zwanym kwasami tłuszczowymi trans, a które zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych!
Alternatywa: zrób własną domowa margaryna !
Oleje roślinne
Są bardzo dobrym źródłem lipidów i bardzo dobrym paliwem dla naszego organizmu, jednak nie wszystkie mają takie same wartości odżywcze.
Olej z orzechów włoskich: przede wszystkim smak!
Wartość odżywcza: Bogata w kwasy omega-3 (około 10%), omega-9 i witaminę E.
Jego słaby punkt: omega-6 (55%).
Gotowanie: używaj świeżego, ponieważ jest delikatny i nie wytrzymuje ciepła.
Po ugotowaniu jego smak zostaje zniekształcony, a wartość odżywcza obniżona. Przechowywać w chłodnym miejscu i z dala od światła.
Zastosowanie: do sałatek (puree, endywia itp.), jako przyprawa do gorących warzyw lub przecierów warzywnych, do aromatyzowania ciast ciastowych zamiast masła (muffinki itp.).
Oliwa z oliwek: idealna do gotowania
Wartość odżywcza: zawiera od 75 do 80% kwasów omega-9, dużo witaminy E i polifenoli, których zawartość różni się w zależności od warunków klimatycznych i odmiany oliwek.
Jego słaby punkt: niskie spożycie kwasów omega-3.
Gotowanie: wspomaga wszelkie gotowanie dzięki bogactwu kwasu oleinowego (omega-9), który jest odporny na ciepło.
Zastosowanie: ratatouille, pizze, sałatki z surowych warzyw, gotowanie i marynaty do mięs, ryb itp.
Olej z pestek winogron
Wartość odżywcza: Zawiera głównie kwasy omega-6 (70%), omega-9 (20%) i trochę omega-3.
Bogaty w witaminę E.
Gotowanie: dobrze znosi ciepło i zachowuje swój smak.
Zastosowanie: idealny olej smakowy do przygotowywania majonezów, marynat; Zmieszany z oleinowym olejem słonecznikowym, używany jest do fondue…
Olej słonecznikowy: wszechstronny
Wartość odżywcza: Bardzo bogata w witaminę E (1 łyżka stołowa = połowa naszego dziennego zapotrzebowania), w kwasy Omega-9 (30%).
Jego słaby punkt: zbyt bogata w kwasy omega-6 (60%).
Gotowanie: Bardzo stabilny termicznie (szczególnie w postaci oleinowej), podczas smażenia i gotowania.
Zastosowanie: neutralny smak, sosy, przyprawy, dania, desery (ciasta, ciasto naleśnikowe itp.)
Olej rzepakowy: zrównoważony
Korzyści odżywcze: Bogaty w kwasy omega-3 (10%) i zrównoważony w kwasy omega-3 i 6 (stosunek 2,5).
Bogaty w witaminę E. Polecany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów lub problemów zapalnych!
Gotowanie: delikatne gotowanie (nie więcej niż 160°C).
Zastosowanie: przyprawa, sałatki, gotowanie duszonych mięs, ryb, w zapiekankach itp.
Olej sezamowy: pachnący
Korzyści odżywcze: Zbilansowana zawartość kwasów tłuszczowych omega-9 i 6 (po 40%), bogata w witaminę E.
Zawiera niewielką ilość kwasów omega-3.
Gotowanie: Nie należy podgrzewać do wysokich temperatur, gdyż wydziela nieprzyjemny zapach.
Zastosowanie: lekko grillowany smak wzbogaca azjatyckie przepisy, zielone sałaty, surowe warzywa itp. owoce morza, marynaty rybne i mięsne.
Olej lniany: skoncentrowane kwasy omega-3
Wartości odżywcze: najbogatszy w kwasy omega-3 (60%), dlatego delikatny i łatwo utleniający się: należy przechowywać w chłodnym miejscu i chronić przed światłem. Unikaj podgrzewania i przestrzegaj daty ważności.
Gotowanie: Nie można gotować, ponieważ jest zbyt bogate w kwasy omega-3.
Zastosowanie: jako przyprawa.
Olej arachidowy: odporny
Wartość odżywcza: Bogata w kwasy omega-9
Jego słabe punkty: zbyt bogata w kwasy omega-6 i mało omega-3.
Bardzo alergizujący: unikać stosowania u dzieci poniżej 3. roku życia oraz w czasie ciąży.
Gotowanie: Bardzo stabilne w wysokiej temperaturze, smażenie.
Zastosowanie: smażenie, gotowanie mięs.
W jakich ilościach powinniśmy je spożywać, aby być i zachować zdrowie?
Do gotowania zamiast masła zaleca się olej (oliwkowy lub słonecznikowy): 1/2 do 1 łyżeczki na osobę.
Jeśli zwracasz uwagę na swoją sylwetkę, musisz umieszczaj przynajmniej przy każdym posiłku równoważność:
- 1-2 łyżki oleju roślinnego,
- gałka świeżego masła do każdego porannego tostu lub do warzyw lub produktów bogatych w skrobię po ugotowaniu
- czyli 2 -3 łyżki crème fraîche 15-30% tłuszczu.
Do sałatek, dodaj 1 łyżeczkę oleju na osobę + 1 do salaterki (oliwkowy, rzepakowy, słonecznikowy… różne!).
Potrawy smażone (frytki, frytki, potrawy panierowane): ogranicz je maksymalnie raz w tygodniu.
Wędliny i sery: Uważajcie, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i ograniczajcie je!
- raz lub dwa razy w tygodniu na wędliny! Preferuj białą szynkę, szare mięso i bekon, które są chudsze. !!! Zawierają dużo soli, która zwiększa ryzyko nadciśnienia!
- 1 porcja ser dziennie, na zmianę z naturalnym nabiałem (klasyczny jogurt naturalny, petit suisse, mleko półtłuste fromage blanc itp.)!
Unikaj niskotłuszczowych produktów mlecznych, są pozbawione smaku i będziesz spożywać ich więcej!
Przyjemność smaku jest ważna bo dieta zadowalająca podniebienie pozwala szybciej osiągnąć uczucie sytości! Zatem jest to dobre dla Twojego zdrowia i sylwetki!
Podsumowując: Lipidy są niezbędne do naszego funkcjonowania, ale nie w żadnej formie ani ilości!