[Artykuł zaktualizowany dnia 19/09/2023]
Chore ciało rozkazuje, uzdrowione ciało jest posłuszne
Jean-Jacques Rousseau
Sportowy amatorski lub wysoki poziom, zarządzaj swoją dietą i dostosuj ją Twoja aktywność sportowa jest niezbędna do poprawy wyników i uniknąć kontuzji, skurczów i innych konsekwencji. On jest Dlatego ważne jest poznanie potrzeb organizmu, aby regeneracji, ale także przed i w trakcie aktywności fizycznej idzie dobrze.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Na szczęście, Istnieją eksperci od żywienia sportowego i najlepiej jest odejść skonsultuj się z lekarzem specjalizującym się w tej dziedzinie. Artykuł zaprezentuje zatem preferowane wcześniej potrawy i napoje, w trakcie i po wysiłku fizycznym oraz kilka wskazówek podstawy zdrowego stylu życia, które należy zachować, aby zachować efektywność.
Pokarmy i napoje, które sprzyjają poprawie wyników sportowych
Przed zajęciami sportowymi
Będziesz musiał dostarczyć mięśniom energii, co pozwoli im pracować wydajniej podczas wysiłku fizycznego. Aby to zrobić, musisz skupić się na węglowodanach złożonych, ale niezbyt bogatych w błonnik, aby uniknąć problemów trawiennych. Wybieraj niepełne produkty skrobiowe, np chleb, ryż, makaron, ziemniaki itp. Unikaj surowych warzyw, zamiast tego wybieraj bardzo słodkie owoce, unikaj także roślin strączkowych i wybieraj jajka, białe mięso lub nabiał. Dzięki temu otrzymasz białko bez gotowanych tłuszczów, które utrudniają trawienie.
Najlepiej spożywać produkty bogate w skrobię z gotowanymi warzywami, z niską zawartością białka i tłuszczu. Możesz wziąć kompot lub Jogurt na deser. Uważaj, powinieneś jeść około 3 godziny przed treningiem lub 2 godziny wcześniej, jeśli jest to tylko mała przekąska.
Podczas zajęć sportowych
W przypadku treningu trwającego godzinę lub półtorej, butelka wody jest niezbędna, aby zapewnić optymalne nawodnienie podczas ćwiczeń. Jeśli trening przekracza półtorej godziny, możesz sięgnąć po napój do ćwiczeń. Napoje do ćwiczeń zawierają cukry proste, które szybko się wchłaniają, dostarczając paliwo mięśniom i optymalizując nawodnienie.
Jej napoje nazywane są również napojami energetycznymi (Powerrade, Isostar itp.), zawierają oprócz cukrów także minerały i aminokwasy. Są izotoniczne, co oznacza, że dostarczają pierwiastków niezbędnych do wyrównania strat, a tym samym optymalnego nawodnienia.
Nie mylić z napojami energetycznymi (Red Bull, Monster itp.), które są zbyt bogate w cukier i ekscytujące, ponieważ zawierają kofeinę. Napoje, które są zbyt słodkie i spożywane niewłaściwie, nie nawadniają, a wręcz przeciwnie, mogą spowodować więcej obrażeń lub problemów sercowo-naczyniowych.
Przepis na napój izotoniczny, proste i ekonomiczne:
Jedna trzecia soku winogronowego (100% czystego soku) na 2/3 wody lub 3 łyżki wysokiej jakości syropu na jeden litr wody. Szczypta soli na litr napoju
Po treningu sportowym
Podczas wysiłku fizycznego mięśnie wytwarzają kwas mlekowy, który jest całkowicie nieszkodliwy i wbrew powszechnemu przekonaniu zostanie ponownie wykorzystany, a nawet bardzo przydatny dla mięśni w fazie regeneracji. Kwas mlekowy staje się paliwem dla zmęczonych mięśni i pozwala im później zachować minimum energii. Zużywa się zatem bardzo szybko i nie ma czasu na zgromadzenie się we włóknie mięśniowym przed ponownym użyciem, natomiast jego kumulacja jest tym, co możemy odczuć, gdy mięsień przestaje się „trzymać” w obliczu wysiłku, który jest dla niego zbyt intensywny. Stąd zainteresowanie poznaniem swoich ograniczeń.
Jednak najważniejszą rzeczą podczas regeneracji jest nawodnienie, picie dużej ilości wody pomoże zrekompensować straty i dlaczego nie dokończyć napoju treningowego. Oprócz tego niezbędnego wysiłku będziesz musiał także jeść. Rzeczywiście, w ciągu trzech godzin po wysiłku organizm sam się „odbuduje”, to znaczy uzupełni zapasy paliwa mięśniowego, węglowodanów i odbuduje włókna mięśniowe zniszczone podczas wysiłku, białka. Te dwa elementy, węglowodany i białka, muszą być dostarczane w wystarczającej ilości, aby organizm mógł się dobrze zregenerować i poprawić swoją wydajność podczas następnej sesji.
Przykłady przekąsek po treningu sportowym:
- 1 batonik zbożowy i 1 jabłko
- 1 mały karton mleka lub czekolady sojowej, 1 banan i 1 garść suszonych owoców
- 1 jogurt pitny i 2 klementynki
- 2 plasterki piernika i 1 kiść winogron
- 1 chleb mleczny z 3 kostkami czekolady i 1 gruszką
- 1 smoothie: mleko sojowe lub krowie, banan, masło orzechowe
Idealny styl życia pozwalający zoptymalizować wyniki sportowe.
Aby uniknąć ryzyka złamania lub kontuzji podczas aktywności fizycznej, niezbędny będzie zdrowy tryb życia nie tylko w dni treningowe, ale także w dni rekonwalescencji, wakacje czy dni wolne. W większości przypadków właśnie wtedy obserwujemy najwięcej fałszywych tras i spada wydajność.
Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, to stosować zbilansowaną, zróżnicowaną i sezonową dietę. Dla sportowców istotne jest spożywanie dużych ilości owoców i warzyw, aby zrekompensować produkcję wolnych rodników wytwarzanych podczas powtarzającej się aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na przeciwutleniacze jest większe wśród sportowców, dlatego nie zapomnij o preferowaniu żywności, jeśli to możliwe, organicznej, aby uniknąć skutków ubocznych spożywania produktów chemicznych.
Spożywaj wysokiej jakości białko, preferując jajka, jogurt, wysokiej jakości mięso, suszone warzywa, małe tłuste ryby i nasiona oleiste. Suplementacja aminokwasami czy białkami nie jest konieczna nawet dla sportowca na wysokim poziomie, wszystkie składniki odżywcze znajdują się naturalnie w pożywieniu i jest ono znacznie tańsze. Dodatkowo suplementacja bez wcześniejszej analizy żywieniowej może prowadzić do zachwiania równowagi dietetycznej, ale także do niedoborów innych aminokwasów, składników odżywczych czy mikroelementów.
Drugą rzeczą, którą należy zrobić, to mieć zdrowy i zrównoważony zegar biologiczny. Priorytetem powinno być budzenie się codziennie mniej więcej o tej samej porze oraz regularny i wystarczający sen. Wszelkie zaburzenia równowagi związane ze snem mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej i zmniejszenia wydajności. Regenerujący sen zapewnia energię i wydajność w ciągu dnia, a także produkcję hormonu wzrostu, który pomaga stymulować produkcję masy mięśniowej.
Unikaj alkoholu i tytoniu, oprócz dobrze znanego szkodliwego wpływu na zdrowie, jego produkty zwiększają stres oksydacyjny i prowadzą do zwiększonego zapotrzebowania na przeciwutleniacze. Ponadto zaburzają zegar biologiczny i wpływają na sen i dietę.
Ostatnią rzeczą, którą musisz zrobić, to nauczyć się relaksować i znajdować czas dla siebie. Ta zdrowa praktyka pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny doświadczany codziennie. Ponadto pozwala organizmowi na odbudowę, dobrą regenerację po wysiłku sportowym i poczucie dobrego samopoczucia. Ważne jest, aby posiłek, przekąska czy śniadanie były częścią chwil relaksu, ponieważ oprócz ogólnej poprawy nastroju, relaks ten pozwala lepiej trawić, dobrze żuć oraz dobrze wchłaniać składniki odżywcze i mikroelementy.