[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Z biegiem lat diety bezcukrowe pojawiały się i znikały w różnych formach. Atkins, Paleo i inne diety ketogenne obiecują skuteczną utratę wagi przy zastosowaniu prostego planu, ale niewiele osób mówi o innych rzeczach, których możesz doświadczyć poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów. Te składniki odżywcze są naturalnym źródłem energii organizmu, więc oczywiste jest, że ich wyeliminowanie będzie miało skutki uboczne, dobre i złe. Jakie są zatem argumenty „za” i „przeciw” każdej diecie bezcukrowej?
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Co to jest dieta bez cukru?
Z definicji diety bez cukier to wszystkie diety zachęcające do niskiego spożycia związków węglowodorowych. Liczne badania zdrowotne wykazały na przestrzeni lat, że jedzenie bez cukru ma pozytywny wpływ na utratę wagi i zdrowie.
Obecnie dostępnych jest wiele diet bezcukrowych. Generalnie różnią się one przede wszystkim stopniem ograniczenia spożycia węglowodanów. Na przykład niektóre diety zalecają ograniczenie żywności bogatej w niezdrowe cukry, takiej jak słodkie napoje, niezdrowa żywność, ciastka, chleb, biały ryż i makaron.
Bardziej restrykcyjne diety bezcukrowe zalecają nawet ograniczenie spożycia niektórych warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Ponadto w skrajnych przypadkach dopuszcza się w diecie bardzo ograniczoną ilość warzyw i owoców.
Zdaniem ekspertów, decydującym czynnikiem jest także ilość spożywanych węglowodanów. Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi węglowodany powinny dostarczać około 45% do 65% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego człowieka. Najbardziej relaksująca forma jadłospisów zerocukrowych często idzie w parze z zawartością 45% kalorii spożywanych dziennie. W przypadku bardziej rygorystycznych menu dzienne spożycie kalorii może wynosić do 10%.
Oprócz ograniczenia węglowodanów, kolejną główną różnicą pomiędzy wszystkimi dietami bezcukrowymi jest ograniczenie kalorii. Z jednej strony niektóre menu nie mają żadnych zasad dotyczących spożycia kalorii. Ci, którzy przestrzegają tego typu diety, mogą spożywać tyle kalorii, ile chcą. A z drugiej strony, ci, którzy chcą jeść bez cukru, mogą spożywać bardzo ograniczoną dzienną ilość kalorii?
Kto nie powinien stosować diety bezcukrowej?
Zdaniem dietetyków większość zdrowych osób może stosować dietę stosunkowo niskowęglowodanową. Diety bezcukrowe nie są odpowiednie dla osób, które:
- cierpisz na chorobę wątroby i/lub nerek,
- u pacjenta w rodzinie występowały problemy z wątrobą i/lub nerkami,
- chcą w najbliższej przyszłości zajść w ciążę,
- jesteś obecnie w ciąży lub karmisz piersią,
- mają pewne schorzenia predysponujące do ketozy,
- mają tendencję do niskiego poziomu glukozy we krwi,
- cierpią na niektóre choroby metaboliczne,
- cierpisz na ciężkie nadciśnienie tętnicze,
- zażywasz określone leki wpływające na poziom cukru we krwi,
Nawet jeśli jesteś zdrowy, najlepiej skonsultować się z lekarzem i poddać się badaniom przed rozpoczęciem diety bezcukrowej.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Diety ketogeniczne to szczególny rodzaj diety zerocukrowej. Celem diety ketogennej jest utrzymanie spożycia wody na minimalnym poziomie, tak aby organizm mógł wejść w stan metaboliczny zwany ketozą. W tym stanie zmagazynowany tłuszcz jest metabolizowany do ketonów i wykorzystywany jako główne źródło energii.
Korzyści
Wykazano, że diety ketogenne są niezwykle korzystne w leczeniu niektórych chorób i zaburzeń, takich jak epilepsja, choroba afektywna dwubiegunowa, cukrzyca i choroba Alzheimera. Wiele osób stosujących tę dietę może szybko zauważyć zmianę w swoim wyglądzie fizycznym i utratę wagi. Oprócz węglowodanów ludzie mogą spożywać szeroką gamę produktów spożywczych, zwłaszcza mięso i tłuszcze.
Niedogodności
Zasady diety mogą być niezwykle bezlitosne. Osobom prowadzącym wegetariański lub wegański tryb życia znalezienie źródeł białka i tłuszczu niepochodzących ze źródeł zwierzęcych może być trudne. Nawet wtedy nie jest jasne, czy źródło białka i tłuszczu roślinnego może zaspokoić całe dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Poza tym dieta nie jest odpowiednia dla każdego. W opinii profesjonalistów osoby, u których w rodzinie lub w przeszłości występowały choroby układu krążenia, problemy z wątrobą i/lub nerkami, mogą wyrządzić organizmowi więcej szkód, stosując się do tego schematu spożycia. Ponadto kobiety, które chcą zajść w ciążę lub są już w ciąży, mogą zaszkodzić dziecku, poważnie ograniczając spożycie węglowodanów.
Zanim będziesz mógł czerpać korzyści, być może będziesz musiał uporać się z początkowymi skutkami ubocznymi ograniczenia spożycia węglowodanów. Mogą one obejmować zmęczenie, nieświeży oddech, zmiany nastroju, odwodnienie i ból głowy.
Gdy organizm przystosuje się do nowego sposobu odżywiania, skutki uboczne będą stopniowo zanikać.
Dieta paleo: z czego się składa?
Przestrzeganie diety Paleo oznacza, że stosujesz jaskiniowe metody odżywiania się, aby schudnąć. W związku z tym w diecie nie dopuszcza się żywności przetworzonej. Do tych produktów zalicza się masło, margaryna, produkty mleczne, cukier (w tym wszystkie substytuty cukru), zboża, słona żywność, konserwy i miód. Zamiast tego dieta zaleca chude białka, nieskrobiowe warzywa, owoce, orzechy, nasiona i oleje roślinne, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron i olej z orzechów włoskich.
Korzyści
To świetny plan żywieniowy dla tych, którzy chcą zdrowszej żywności z mniejszą ilością niezdrowych tłuszczów i sodu. To także świetny sposób na usunięcie z diety konserwantów, środków chemicznych i dodatków.
Niedogodności
Nadal istnieją wątpliwości co do długowieczności jaskiniowców, ponieważ nie ma dowodów naukowych na poparcie tej teorii. Jednocześnie, choć rośliny strączkowe nie są żywnością przetworzoną, dieta Paleo sugeruje unikanie tej grupy żywności, ponieważ nie były one dostępne dla człowieka w okresie paleolitu i byłyby trudne do strawienia.
Chociaż istnieją mniej rygorystyczne wersje diety Paleo, ograniczenie roślin strączkowych może zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych. W rzeczywistości rośliny strączkowe zawierają wiele składników odżywczych, które mogą konkurować ze źródłami białka w mięsie.
Dieta paleo nie jest przyjazna wegetarianom i weganom. Oprócz roślin strączkowych, mleka sojowego, tofu, tempeh, edamame i hummusu, z listy produktów jadalnych wykluczony jest każdy rodzaj żywności zawierającej fasolę. Nawet jeśli bierzesz dużo witamin i suplementów, aby utrzymać spożycie składników odżywczych, nie otrzymasz wystarczającej ilości białka, aby odżywić organizm. Ponadto możesz napotkać problemy budżetowe, ponieważ te składniki mogą być drogie.
Dieta Atkinsa
Prawdopodobnie słyszałeś o tej diecie wysokobiałkowej, niskotłuszczowej i niskocukrowej w ciągu ostatnich kilku lat na różnych platformach mediów społecznościowych. Ta dieta odchudzająca polega głównie na wyeliminowaniu wszystkich węglowodanów i jedzeniu wyłącznie mięsa. Program podzielony jest na 4 etapy:
- faza 1 lub faza indukcyjna: trwa 2 tygodnie. Pacjent powinien ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów do mniej niż 20 gramów.
- faza 2 lub faza równoważenia: pacjent stopniowo wprowadza do swojej diety nieskrobiowe warzywa, owoce i orzechy.
- faza 3 lub faza skupienia: Gdy pacjent osiągnie swój cel polegający na utracie wagi, zwiększa spożycie węglowodanów aż do osiągnięcia punktu, w którym nadal obserwuje utratę wagi, ale w wolniejszym tempie.
- faza 4 lub faza konserwacji: pacjent szanuje swoje ograniczenia, jedząc bardziej zrównoważone posiłki. W ten sposób może jeść węglowodany bez przybierania na wadze.
Jakie zalety?
Wydaje się, że osoby stosujące dietę Atkinsa zauważają szybkie rezultaty w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Jest to świetny sposób na odchudzanie dla miłośników mięsa, ponieważ przez pierwsze kilka tygodni mogą jeść dużo mięsa i unikać warzyw i owoców.
Jakie są wady
Spożywanie dużych ilości pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu może być śmiertelne dla osób, u których w wywiadzie medycznym lub rodzinnym występowały choroby układu krążenia, udar lub zawał serca. Osoby cierpiące na problemy z nerkami i wątrobą mogą również wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku, stosując tę dietę. W przypadku zdrowych osób wyeliminowanie błonnika z diety przez pierwsze dwa tygodnie może prowadzić do problemów z trawieniem i bolesnych zaparć.
Jakie są główne zalety diety bezcukrowej?
Utrata masy ciała jest najbardziej zauważalną korzyścią wynikającą ze spożywania paliw o niskiej zawartości węglowodanów. Ale jak to dokładnie działa? A jakie są inne pozytywne skutki?
Lepszy profil zdrowotny
Dużą zaletą jedzenia bez cukru jest oczywiście zarządzanie insuliną. Insulina jest hormonem regulującym poziom cukru we krwi i wpływającym na magazynowanie makroskładników odżywczych w organizmie. Jednak w nadmiernych ilościach działa również jako hormon starzenia. Produkcja insuliny jest stymulowana przede wszystkim przez węglowodany, a chronicznie wysoki poziom insuliny powoduje:
- wysoki poziom cukru we krwi
- wysoki poziom hemoglobiny glikowanej
- wysokie ciśnienie krwi
- wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów
- wysokie ryzyko cukrzycy typu 2, otyłości, raka i choroby niedokrwiennej serca
Niższa redukcja stanu zapalnego
Dieta wysokowęglowodanowa może przyspieszyć stan zapalny. Dlatego większość klientów cierpiących na bóle stawów zauważa znaczną poprawę po przejściu na dietę bezcukrową i pozbawioną węglowodanów. Ich dolegliwości znikają. Rzeczywiście, zwiększony poziom insuliny wiąże się z większą produkcją białka C-reaktywnego, czyli CRP. CRP jest głównym markerem stanu zapalnego w organizmie.
Poprawiony korzystny stosunek tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej
Dieta bezcukrowa pozwala mieć więcej mięśni i mniej tłuszczu. Częściowo wynika to z większego spożycia białka, a ponadto z lepszej wrażliwości na insulinę. Dlatego też zaleca się, aby początkujący najpierw schudnąć, aby ułatwić późniejszy przyrost masy mięśniowej.
Utrata wagi
Jak wspomniano powyżej, utrata masy ciała jest główną korzyścią i najpopularniejszym powodem, dla którego ludzie decydują się na dietę bezcukrową. Oto krótkie wyjaśnienie, jak to działa. Węglowodany są głównym źródłem energii naszego organizmu. Kiedy je jemy, przekształcają się w glukozę, którą nasz organizm wykorzystuje jako paliwo.
Jeśli organizm ma więcej glukozy, niż jest w stanie wykorzystać, nadmiar gromadzi się w postaci tłuszczu. Jeśli jednak poziom glukozy jest niski, zamiast tego wykorzystane zostaną tłuszcze. Podsumowując, im mniej węglowodanów zjesz, tym więcej tłuszczu twoje ciało zużyje na energię, co zmniejszy wagę.
Regulacja insuliny i cukru we krwi
Węglowodany są jednym z głównych stymulatorów wydzielania insuliny. Dlatego też, zmniejszając spożycie węglowodanów, pomagasz także swojemu organizmowi obniżyć poziom insuliny. Należy zauważyć, że obniżony poziom insuliny może być również wadą, jeśli jest zbyt niski, ale diety niskowęglowodanowe na ogół nie obniżają go tak nisko. Po prostu sprowadzają sprawę do bardziej rozsądnego poziomu.
Regulacja insuliny jest korzystna z kilku powodów. Po pierwsze, pomaga trochę bardziej w utracie wagi. Insulina jest głównym hormonem zatrzymującym tłuszcz w organizmie. Dlatego zmniejszając poziom węglowodanów, zachęcasz także swój organizm do zaprzestania magazynowania tłuszczu. Po drugie, pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi. Może to być szczególnie pomocne dla diabetyków. W rzeczywistości niektórym osobom udało się odwrócić cukrzycę dzięki diecie bezcukrowej.
Zmniejszony głód i pragnienia
Wielu z nas wie, jakie to uczucie, gdy nagle mamy ochotę na określony rodzaj jedzenia. Niezależnie od tego, czy jest to kęs lodów, czy kawałek pizzy, obie te wiadomości są złą wiadomością dla naszego zdrowia. Diety o zerowej zawartości cukru zwykle eliminują te pragnienia, ponieważ organizm będzie miał niższy poziom glukozy.
Jakie są wady diet bez węglowodanów?
Chociaż wiele osób uważa węglowodany za okropne zło, którego należy unikać za wszelką cenę, węglowodany są naszymi przyjaciółmi, a dieta zerocukrowa ma kilka wad.
Musisz zasadniczo zmienić swój styl życia
Odżywianie o zerowej zawartości cukru wymaga wprowadzenia pewnych zmian, aby odnieść sukces. Przekonasz się, że będziesz musiał robić zakupy inaczej i spędzać więcej czasu na przygotowywaniu jedzenia. Będziesz także musiał na nowo nauczyć się gotować bez pewnych składników. Konieczne będzie także dostosowanie niektórych przepisów tak, aby zawierały mniej węglowodanów. W rezultacie unikniesz ciągłego jedzenia mdłych i pozbawionych smaku potraw.
Obowiązek świadomego spożywania bardziej zróżnicowanej żywności
Przeciętny człowiek idzie przez życie, jedząc od 7 do 17 różnych produktów i to wszystko. Część osób decydujących się na tego typu odżywianie nie wie, co jeść. Dlatego niektórzy ludzie mogą cierpieć na różne niedobory żywieniowe. Przeciętny człowiek uważa, że marchew, seler i sałata to jedyne warzywa. Dodanie nowych kolorów do koszyka to prosty trik, który zapewni pełniejsze odżywienie. Fioletowy, żółty, czerwony itp. rzadko można je znaleźć w koszykach większości ludzi.
Zmieniając kolory koszyka z jedzeniem, zwiększysz swoje szanse na uzyskanie wystarczającej ilości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Dlatego pamiętaj o ich regularnej modyfikacji.
Należy przejść okres indukcyjny
Kiedy odbierzesz organizmowi naturalne źródło energii, przystosowanie się zajmie trochę czasu. W pierwszym tygodniu wiele osób doświadcza objawów grypopodobnych, takich jak bóle głowy, nudności i inne. U większości ludzi objawy te znikają pod koniec pierwszego tygodnia, gdy organizm uczy się przystosowywać do nowego stanu spalania energii. Jednak nie dotyczy to wszystkich.
Zmniejszona wydajność
Jeśli chodzi o poranne biegi lub treningi na siłowni, organizm zazwyczaj polega na glukozie zawartej w węglowodanach, która zapewnia mu wystarczającą ilość energii do przetrwania. Jeśli glukoza jest ograniczona, organizm zamienia się w tłuszcz, aby uzyskać więcej energii.
Poziomy wydajności wpływają na każdego inaczej. Niektórzy nie zgłaszają żadnych zmian w swoich możliwościach fizycznych na diecie niskowęglowodanowej, ale inni szybciej odczuwają zmęczenie i ogólne spowolnienie w ciągu dnia. Suplementy mogą być dobrym rozwiązaniem problemu, jeśli należysz do tej drugiej grupy.
Skurcze, zaparcia i nieświeży oddech
Istnieją drobne skutki uboczne, których możesz nie być w stanie uniknąć. Skurcze, zaparcia, gazy i nieświeży oddech to przykłady tych drobnych skutków, gdy organizm próbuje przyzwyczaić się do nowego spożycia. U niektórych osób efekty te są ograniczone lub z czasem zanikają, jednak inni nie mają tyle szczęścia.
Aby poznać dietę jogurtową, zapoznaj się z tym artykułem: https://checkfood-pl.com/dieta/dieta-jogurtowa-kompletny-przewodnik-po/