[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Podobnie jak wiele osób zmagam się z nadwagą i trudno mi schudnąć. Zwykle po zrzuceniu kilku kilogramów popadam w stagnację. Ale dlaczego nie mogę zrobić więcej? Dlaczego nie mogę schudnąć pomimo wszystkich porad i książek, które czytam? Ćwiczenia i dieta bardzo mnie zniechęciły.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Nie mogę schudnąć: czy to dlatego, że pomijam śniadanie?
Lekarz powiedział mi, że moje trudności w utracie wagi mogą wynikać z tego, że nie jem śniadań.
Zdaniem ekspertów od chronodżywiania, pominięcie pierwszego posiłku w ciągu dnia może mi zaszkodzić. To wyjaśniałoby głód, który odczuwam później i który popycha mnie do dobrego zjedzenia lunchu. (Prawdopodobnie w tym momencie robię za dużo).
Pomijanie śniadania oznacza, że tracę ważne korzyści dietetyczne. Naukowcy odkryli, że osoby, które tracą na wadze i zachowują szczupłą sylwetkę, to zazwyczaj osoby jedzące zdrowe śniadanie. Jedzenie śniadania może pomóc mi schudnąć na różne sposoby.
Zgodnie z zasadami chronodżywiania, zjedzenie śniadania o kontrolowanej kaloryczności może pomóc w zmniejszeniu porannego apetytu. Te zachcianki, podobnie jak włosy na zupie, mogą prowadzić do niezdrowych zachcianek, gdy jedyną dostępną żywnością jest wysokokaloryczne śmieciowe jedzenie z automatów lub restauracji typu fast-food. Ten rodzaj diety prawdopodobnie zawiera dużo cukru, kalorii i skrobi (co powoduje, że jestem głodny wkrótce po jedzeniu).
Na diecie chrononutrition spożywanie skromnego śniadania i małych posiłków w ciągu dnia pomaga mi wzmocnić kontrolę porcji. Jedzenie rozsądnych porcji to nie tylko mądry sposób na utratę wagi, to także najskuteczniejszy sposób na utrzymanie wagi po osiągnięciu celu. Jeśli będziesz zadowolony z rozsądnych porcji jedzenia w ciągu dnia, zmniejszysz ryzyko przejadania się podczas lunchu lub kolacji, aby nadrobić brak kalorii.
Jedzenie zdrowego śniadania zawierającego chude białka i produkty pełnoziarniste pomaga mi czuć się pełnym i wygodnym przez cały dzień. Białko trawi się dłużej, co pomaga mi dłużej czuć się sytym. Błonnik pomaga również zwiększyć uczucie sytości. Pokarmy zawierające błonnik pomagają mi utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, aby uniknąć pragnienia słodyczy, które zakłóca moją dietę.
Książki o żywieniu zalecają, aby jeść w ciągu godziny od przebudzenia. Śniadanie bogate w błonnik i białko może pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Rano spróbuj potraw takich jak:
- twarożek
- owoce
- jajka
- tost pełnoziarnisty
- jogurt grecki
- banan
Czy to dlatego, że jem późno w nocy?
Mój dietetyk powiedział mi, że jedzenie późno w nocy może negatywnie wpłynąć na moją utratę wagi. Powiedział, że może podnieść temperaturę ciała, poziom cukru we krwi i insulinę, co utrudnia spalanie tłuszczu. Poradził mi, abym starała się zjeść kolację co najmniej 3 godziny przed pójściem spać.
Uważaj na przekąski po obiedzie. Jedząc przekąskę podczas oglądania telewizji lub korzystania z komputera, zjadasz więcej kalorii, niż myślisz. Możesz także ulec pokusie przejścia na niezdrową żywność, taką jak lody lub chipsy.
Aktualne dowody nie wskazują na fizjologiczny powód, dla którego jedzenie przed snem miałoby prowadzić do przyrostu masy ciała. Jednak kilka badań pokazuje, że osoby, które jedzą przed snem, częściej przybierają na wadze.
Według niektórych książek na temat chronodżywiania okazuje się, że osoby jedzące przed snem częściej przybierają na wadze po prostu dlatego, że przekąska przed snem jest dodatkowym posiłkiem, a zatem dodatkowymi kaloriami.
Wieczór to pora dnia, kiedy częściej odczuwam głód. Przekąski przed snem zwiększyły moje spożycie kalorii w stosunku do mojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Dieta Chrono: czy mój metabolizm może mnie ukarać?
Mój osobisty trener potwierdził mi, że prędkość spalania kalorii zależy od mojego metabolizmu, czyli wszystkich reakcji chemicznych, które utrzymują moje ciało. Nieważne, jak bardzo dzielę włos na czworo, moje geny ciągną mnie w dół.
Według ekspertów ds. diet chrononutrition, jeśli masz powolny metabolizm, przyczyną mogą być twoje geny. Możesz także nie mieć wystarczającej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoby o szczupłej, muskularnej budowie ciała spalają więcej kalorii niż osoby o większej zawartości tkanki tłuszczowej.
Inne czynniki, które mogą mieć wpływ na skuteczność spalania kalorii, to podeszły wiek i mała ilość jedzenia. Mój metabolizm zwalnia od około 2% do 8% na dekadę. Może to być spowodowane spadkiem masy mięśniowej. Brzmi to dziwnie, ale prawda jest taka, że jeśli pomijam posiłki lub przestrzegam bardzo niskokalorycznej diety czasowej, może to przynieść odwrotny skutek i spowolnić spalanie kalorii.
Aby poprawić metabolizm na diecie chrononutrition, podnoś ciężary, aby zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i unikaj diet chrono, które mają bardzo mało kalorii.
Dieta Chrononutrition: czy sen może wpływać na utratę wagi?
To prawda: brak snu może naprawdę mieć wpływ na moją wagę. Kiedy brakuje mi snu, łatwo jest polegać na dużej latte, która pobudzi mnie do działania. Kusi mnie, żeby nie ćwiczyć (jestem zbyt zmęczona), wynieść się na kolację, a potem wrócić późno do domu, bo jestem zajęta obcinaniem włosów.
Jeśli taka kaskada zdarzeń zdarza się kilka razy w roku, nie ma powodu wyrywać sobie włosów. Problem w tym, że ponad jedna trzecia mieszkańców miast nie śpi wystarczająco regularnie. Jednak eksperci ds. diet chrononutrition są zgodni, że dieta chrononutrition i ćwiczenia fizyczne są również ważne dla zdrowia, dobrego samopoczucia i wagi.
Lekarz powiedział mi, że jeśli nie będę się wysypiać, utrata wagi może być trudna. Mój metabolizm może zwolnić i nie będę spalać kalorii tak szybko, jak bym chciał.
Mogę też mieć mniej energii, gdy nie wysypiam się. Może to utrudnić mi sesje ćwiczeń.
Kiedy jesteś zmęczony, częściej dokonujesz złych wyborów żywieniowych, na przykład wybierasz słodycze zamiast owoców. W niedawnym badaniu ludzie, którzy nie wysypiali się wystarczająco, zjadali około 300 kalorii więcej dziennie niż ci, którzy więcej odpoczywali.
Według specjalistów ds. diety chrononutrition sen jest jak odżywianie mózgu. Większość ludzi potrzebuje od 7 do 9 godzin każdej nocy. Zdobądź mniej, a twoje ciało zareaguje w sposób, który pobudzi nawet najbardziej zdeterminowaną osobę.
Zbyt mała ilość snu powoduje skok kortyzolu. Ten hormon stresu sygnalizuje Twojemu organizmowi, aby oszczędzał energię, aby zapewnić sobie energię na przebudzenie.
Naukowcy odkryli, że gdy osoby na diecie przestały spać na 14 dni, ilość utraconej masy ciała z tłuszczu zmniejszyła się o 55 procent, mimo że ich kalorie pozostały takie same. Po posiłkach czuli się bardziej głodni i mniej zadowoleni.
Czy tarczyca utrudnia mi utratę wagi?
Pomimo stosowania diety czasowej, miałam ogromne trudności z pozbyciem się zbędnych kilogramów. Po dokładnym badaniu lekarz stwierdził, że jest to spowodowane przez moją tarczycę.
Jeśli Twoja tarczyca jest niedoczynna, możesz cierpieć na chorobę zwaną niedoczynnością tarczycy. Może to prowadzić do przyrostu masy ciała z powodu gromadzenia się soli i wody w organizmie.
Nadczynność tarczycy oznacza nadczynność tarczycy. Wiele osób cierpiących na tę chorobę traci na wadze, ale inne przybierają na wadze, ponieważ może to powodować uczucie głodu.
Wpływ tarczycy na metabolizm, energię i wagę jest złożony. Inne hormony, białka i metabolity mogą również odgrywać rolę.
Czy można to powiązać z moimi genami?
Niektóre ciała są po prostu najlepiej spala tłuszcz że inni. To coś, co dziedziczy się po rodzicach lub dziadkach.
Nie mam kontroli nad przekazanymi mi genami. Muszę więc trochę ciężej pracować, aby spalić kalorie i schudnąć.
Zgodnie z podstawowymi zasadami diety chrononutrition, genetyka odgrywa interesującą rolę w składzie ciała, zwłaszcza jeśli chodzi o zawartość tkanki tłuszczowej. Twoje ciało jest zaprojektowane do przechowywania tłuszczu w określonych miejscach, w zależności od płci, wieku i, oczywiście, genów Twojej rodziny.
Jeśli jestem kobietą, prawdopodobnie będę mieć więcej tłuszczu niż mężczyźni, ponieważ tłuszcz odgrywa ważną rolę w procesie rozrodczym. Niezbędne wartości tłuszczu dla mężczyzn i kobiet wynoszą odpowiednio 3% i 8-12%.
Geny jednak określą, czy będę mieć ten tłuszcz w okolicach bioder i ud, zamiast zatrzymywać go w górnej części ciała. Z drugiej strony mężczyźni mają tendencję do gromadzenia się tłuszczu na brzuchu, ale może on pojawiać się także w innych miejscach.
Czy rzucenie palenia jest przyczyną moich trudności w odchudzaniu?
Po częstym kaszlu połączonym z silnym bólem w klatce piersiowej zdecydowałem się rzucić palenie. (Brałem co najmniej 30 dziennie). Po kilku dniach zauważyłem, że mam nadwagę. I mimo moich wysiłków, by pozbyć się zbędnych kilogramów, nic się nie dzieje.
Kiedy zapytałem, odkryłem, że przyrost masy ciała był spowodowany brakiem nikotyny w moim organizmie. Specjaliści podkreślają, że w organizmie byłych palaczy, którym udało się rzucić palenie, nie ma już nikotyny ograniczającej apetyt i zwiększającej wydatek energetyczny. To prawda: przyznaję, że kiedy paliłem, mój apetyt spadł. Teraz, kiedy rzuciłem palenie, czasami podjadam między głównymi posiłkami.
W opinii mojego lekarza te 4 kilogramy przybrane po rzuceniu palenia sprowadziły moją wagę do normy. Dzięki temu nie muszę poddawać się drastycznej diecie. Muszę tylko wyrobić sobie dobre nawyki żywieniowe i będzie idealnie!
Czy moja dieta składa się z fałszywych pokarmów odchudzających?
Dla mnie jedzenie produktów o niskiej zawartości tłuszczu jest sposobem na utratę wagi i utrzymanie formy. To samo mówi się o „lekkich” posiłkach, takich jak niektóre ciastka, winegret, jogurt i crème fraîche.
Problem polega jednak na tym, że te niskotłuszczowe produkty spożywcze niekoniecznie są niskokaloryczne, ponieważ mogą zawierać sól i/lub cukier w dużych ilościach. Lepiej zwracać uwagę na zawartość wszystkiego, co jesz.
Zamiast zauważalnie schudnąć, walczę z wypadaniem włosów
Czy dieta może powodować wypadanie włosów? Wypadanie włosów może wynikać z diety ubogiej w niezbędne składniki odżywcze. Zbyt mała ilość kalorii lub bardzo restrykcyjna dieta również mogą prowadzić do wypadania włosów. Diety, szczególnie łagodne, mogą powodować tę stratę. Jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości białka i żelaza, może to negatywnie wpłynąć na wzrost włosów.
Bardziej prawdopodobną przyczyną wypadania włosów podczas utraty wagi jest łysienie telogenowe. Nagła lub nadmierna utrata masy ciała spowodowana stresem fizycznym może przesunąć mieszki włosowe w fazę spoczynku. To wtedy wypada dużo włosów. Inne czynniki stresogenne, takie jak wysoka gorączka, poród i operacja, mogą prowadzić do łysienia telogenowego. Ta faza odpoczynku trwa zazwyczaj dwa lub trzy miesiące. Następnie wzrost włosów wraca do normy.
Oto mój krótki film na ten temat:
Źródła:
Here’s Why Some People Can Lose Weight While Others Can’t