[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
William H. Sheldon wprowadził koncepcję kształtu ciała w latach 40. XX w. Od tego czasu dietetycy, fizjolodzy, a nawet lekarze wykorzystują ją do opracowywania zindywidualizowanych planów fitness. Niektórzy twierdzą, że wiedza o tym, jaki typ budowy ciała jest Ci najbliższy, pomoże Ci lepiej dostosować dietę i program ćwiczeń do swoich potrzeb oraz wyznaczyć realistyczne, osiągalne cele, które utorują drogę do sukcesu. Co to właściwie jest? Czy kategoryzacja według morfotypu to mit czy rzeczywistość?
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Co to jest morfotyp?
Morfotypy to taksonomia opracowana w latach czterdziestych XX wieku przez amerykańskiego psychologa Williama Herberta Sheldona w celu klasyfikacji budowy ciała człowieka na podstawie względnego udziału trzech podstawowych elementów, które nazwał „somatotypami”.
Nazwał je na cześć trzech warstw zarodka: endodermy (która kieruje przewodem pokarmowym), mezodermy (z której powstają mięśnie, serce i naczynia krwionośne) oraz ektodermy (tworzącej skórę i układ nerwowy).
Jej początkową metodologię wizualną uznano za subiektywną i powszechnie zdyskredytowaną, ale opracowane później odmiany są nadal wykorzystywane do celów akademickich.
Jakie jest pochodzenie morfotypów?
Wszystko zaczyna się od jednej obserwacji: ludzie mają różną morfologię i osobowość. Czy istnieje związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy tymi aspektami? Pytanie to przez długi czas pozostawało bez prawdziwej odpowiedzi. Jednak historia odnotowuje, że już od starożytności obserwatorzy poszukiwali powiązań, które mogły istnieć między morfologią a osobowością. Na przykład Cezar powiedział Brutusowi: „Twoja mowa jest wypisana na twoim czole”.
Na przestrzeni lat opracowano kilka rodzajów kategoryzacji ludzkiego ciała. W medycynie ajurwedyjskiej, która wywodzi się z nauk sanskrytu liczących 5000 lat, typy ciała i powiązane z nimi osobowości definiuje się jako Vata, Pitta i Kapha.
W świecie zachodnim pierwsza generacja tych kategoryzacji nosi nazwę fizjogromii i jest prowadzona przez Lavatera (1741-1801), autora „Essais physiogronomiques”. Za nim podąży kilku innych autorów. Druga generacja to „typologie funkcjonalne”, którymi zajmują się między innymi De Giovani, Pende i Viola (we Włoszech), Ernst Kretschmer (w Niemczech), Claude Sigaud i Paul Carton (we Francji) oraz Sheldon (w Stanach Zjednoczonych).
Amerykański lekarz i psycholog William H. Sheldon wprowadził teorię somatypów w latach 40. Jego podstawowa teoria głosi, że istnieją zasadniczo trzy morfotypy (typy ciała). Z każdym morfotypem związana jest specyficzna osobowość. Przedstawione w ten sposób teorie stały się centralnym elementem literatury i badań nad odchudzaniem, ćwiczeniami i treningiem siłowym.
System morfotypów wprowadzony przez Sheldona charakteryzuje ciało ludzkie jako ektomorficzne, mezomorficzne lub endomorficzne. Nie wszyscy ludzie pasują dokładnie do jednej z tych kategorii, ale mają cechy charakterystyczne dla każdej z nich.
Jaki jest morfotyp ektomorfii?
Osoby o typie ektomorficznym mają dobrze wyrzeźbione ciało, co najczęściej można zobaczyć w magazynach o modzie. Ci ludzie mają cienkie kości i długie kończyny. Są elastyczne i mają bardzo mało tkanki tłuszczowej i mało mięśni.
Osoby należące do tego somatypu mają niski poziom tkanki tłuszczowej, bez konieczności ćwiczeń lub stosowania niskokalorycznej diety. Mogą jeść co chcą i nie przybierają na wadze. Mają szybki i sprawny metabolizm, a także trudności z przybieraniem na wadze. Osoby ektomorficzne są nadpobudliwe i mają trudności z przyrostem masy mięśniowej. Modelki, baletnice i koszykarze na ogół należą do tej grupy.
Chociaż osoby ektomorficzne są zwykle lubiane, nie możemy zapominać, że mają własne problemy. Mają tendencję do braku formy ze względu na niską masę mięśniową. Mężczyźni mają trudności ze zwiększeniem masy mięśniowej i mogą sprawiać wrażenie sztywnych. Kobiety na ogół tak mają pierś płaska i może narzekać na męski wygląd. Ci ludzie muszą bardzo ciężko pracować, aby osiągnąć swoje cele.
Wraz z wiekiem błyskawiczny metabolizm ektomorfów zwalnia, w wyniku czego czasami przybierają na wadze, jeśli nie są przyzwyczajeni do ćwiczeń i kontrolowania spożycia kalorii.
Jaki jest morfotyp mezomorfu?
Według Sheldona osoby o budowie mezomorficznej mają zazwyczaj średnią wielkość. Mogą łatwo budować mięśnie i mają mało tłuszczu. Są na ogół mocne i solidne, bez nadwagi. Ich ciała mają prostokątny kształt i wyprostowaną postawę.
Inne cechy obejmują kwadratową głowę, klatkę piersiową i muskularne ramiona, muskularne ramiona i nogi oraz równomierny rozkład ciężaru. Mezomorfy mogą nie mieć problemów z jedzeniem tego, na co mają ochotę, ponieważ łatwo tracą na wadze. Osoby starające się zachować szczupłą sylwetkę mogą postrzegać ten typ sylwetki jako wadę.
Mezomorfy można uznać za osoby faworyzowane genetycznie. Charakteryzują się atletyczną, mocną, zwartą i naturalnie szczupłą sylwetką. Mają doskonałą postawę. Często ich ramiona są szersze niż biodra, a kobiety mają zwykle figurę klepsydry.
Mezomorfy to urodzeni sportowcy, którzy bez ćwiczeń są szczupli i muskularni. Ogólnie opisuje się je jako osoby średniej budowy ciała. Do tej grupy zaliczają się najlepsi tenisiści, łyżwiarze i kulturyści.
Jaki jest morfotyp endomorfa?
Endomorfy mają krzywoliniową budowę ciała i wykazują przeciwne cechy ektomorfów. Mają powolny metabolizm, łatwo przybierają na wadze i muszą ciężko pracować, aby stracić tkankę tłuszczową.
Endomorfy mają najczęściej większą budowę ciała i biodra szersze niż ramiona, co nadaje im sylwetkę w kształcie gruszki. Niektóre z najseksowniejszych i najpiękniejszych piosenkarek i aktorek to endomorfy. Podobnie wielu aktorów i bohaterów akcji na dużym ekranie to endomorfy.
Endomorfy mają gładkie, okrągłe ciała, średnie lub duże stawy i kości, małe ramiona, krótkie kończyny i wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Tłuszcz ten zwykle odkłada się w dolnych partiach ciała, głównie w dolnej części brzucha, pośladkach, biodrach i udach.
Endomorficy mają wyższy procent tkanki tłuszczowej przy mniejszej masie mięśniowej. Bardzo często są cięższe, ale niekoniecznie otyłe. Ze względu na budowę ciała osoby o budowie endomorficznej są bardziej wrażliwe na spożycie kalorii.
Endomorfy muszą ściśle monitorować spożycie pokarmu, aby mieć pewność, że nie spożywają więcej kalorii, niż spalają. Inne cechy obejmują większą ramę i trudności z utratą wagi.
Czy typ sylwetki wpływa na utratę wagi?
Twój somatyp w ogromnym stopniu wpływa na Twoją zdolność do utraty wagi. W zależności od tego, do której kategorii należysz, możesz łatwo lub bardzo trudno pozbyć się zbędnych kilogramów.
Jeśli chodzi o odchudzanie, ektomorficy są ulubieńcami natury. Ci ludzie są z natury szczupli i szczupli i nie muszą wkładać dużego wysiłku, aby tak pozostać. Mogą obżerać się kaloriami i tłuszczem, ale zawsze pozostaną szczupłe. Dzięki temu nie muszą przez cały dzień monitorować swojej sylwetki.
Mezomorfy są raczej ambiwalentne. Bardzo łatwo tracą i przybierają na wadze. Są naturalnie muskularni i wysportowani, mają mało tkanki tłuszczowej i mają mniejszą potrzebę odchudzania. Kiedy chcą schudnąć, robią to bardzo łatwo, ponieważ ich ciało i umysł łatwo się do tego nadają.
Z drugiej strony endomorficy mają duże trudności z utratą wagi. Osoby te łatwo przybierają na wadze, ale bardzo trudno jest im ją schudnąć. Ich umysł i ciało stawiają opór, gdy przychodzi czas na pozbycie się zbędnych kilogramów. Czasami muszą podjąć nadludzki wysiłek, aby uzyskać nawet skromne rezultaty. Osoby te muszą na co dzień monitorować to, co jedzą, jeśli nie chcą mieć nadwagi.
Jaki wpływ ma typ budowy ciała na kulturystykę?
Aby skutecznie budować mięśnie, należy wziąć pod uwagę swój somatyp. Każda z trzech kategorii budowy ciała ma swoje własne wymagania, jeśli chodzi o trening siłowy i przyrost masy. Uwzględniając te różnice, można osiągnąć optymalne wyniki.
Ektomorfy
Ektomorficy skutecznie przekształcają węglowodany w energię, a ich szybki metabolizm oznacza, że łatwo spalają tłuszcz. Wadą jest to, że mają trudności z przyrostem masy mięśniowej, ponieważ ich włókna mięśniowe są słabo rozwinięte.
Aby stać się bardziej muskularnymi, powinni zminimalizować sesje cardio i skupić się na intensywnych treningach z wykorzystaniem ćwiczeń złożonych, aby zmaksymalizować uwalnianie hormonu wzrostu. Muszą także spożywać około 3000 kalorii dziennie, w tym dużo węglowodanów skrobiowych i białka serwatkowego, ewentualnie w formie suplementów.
Mezomorfy
Mezomorfy mają budowę ciała, która najlepiej nadaje się do przyrostu masy mięśniowej i nie mają tendencji do gromadzenia dużej ilości tkanki tłuszczowej. Mają tendencję do przyjmowania swoich naturalnie atletycznych kształtów za coś oczywistego, co może prowadzić do rozcieńczonych treningów i złego odżywiania.
Utrzymanie optymalnej sprawności często jest łagodzone przez rozproszone podejście do diety i treningu. Najważniejsze jest, aby jak najlepiej wykorzystać kształt swojego ciała. Oznacza to przestrzeganie progresywnego planu, który sprawi, że będziesz silniejszy i bardziej wysportowany, zwiększając swoją moc bez nadmiernego obciążania.
Aby zasilić swoje treningi, będziesz potrzebować około 2500 kalorii dziennie. Powinieneś jeść dużo produktów pełnoziarnistych, ograniczając jednocześnie całkowite spożycie tłuszczów. Możesz uprawiać takie ćwiczenia, jak sprint, skoki wzwyż i boks.
Endomorfy
Endomorfik to typ ciała, z którym najtrudniej jest sobie poradzić pod względem kontroli wagi i sprawności. Aby osiągnąć bardziej zrównoważoną sylwetkę, należy skupić się na rozwoju ramion i eliminacji nadmiaru tłuszczu z dolnej części ciała.
Program cardio o niskiej i średniej intensywności pomoże Ci pozbyć się tłuszczu, podobnie jak dieta bogata w błonnik o wartości 1750 kalorii dziennie. Chociaż eksperci zalecają ćwiczenia aerobowe, preferowany jest trening podnoszenia ciężarów, ponieważ spala kalorie długo po ostatnim ćwiczeniu. Idealnym rozwiązaniem byłoby cztery dni w tygodniu treningu hipertroficznego (podnoszenie dużych ciężarów z małą częstotliwością powtórzeń).
Jaka dieta dla Twojego typu sylwetki?
Ponieważ typy sprawności zależą od rozmiaru klatki piersiowej i naturalnej skłonności do zwiększania masy mięśniowej lub gromadzenia większej ilości tłuszczu, nie można zmienić typu sylwetki, stosując określoną dietę. Możesz jednak zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby maksymalnie wykorzystać swój typ ciała i utrzymać zdrową wagę.
Dieta dla ektomorfików
Ektomorficy mają szybki metabolizm, co jest zarówno błogosławieństwem, jak i przekleństwem. Wysoki metabolizm ułatwia utratę wagi i wydaje się, że mogą jeść, co chcą i nie przybierać na wadze. Jednak wraz z wiekiem ich metabolizm ulegnie spowolnieniu, głównie z powodu małej masy mięśniowej, co może prowadzić do niezdrowego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Najlepsza dieta dla ektomorfika to taka, która zawiera więcej węglowodanów i kalorii. Około 50 do 60 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 25 procent z białka i 25 procent z tłuszczów.
Jedz co dwie do czterech godzin. Dodaj co najmniej 500 kalorii, jeśli chcesz przybrać na wadze lub mięśniach. Wybieraj ciepłe pokarmy zamiast zimnych (lepsze dla trawienia). Najlepsze węglowodany skrobiowe obejmują owies, brązowy ryż, komosę ryżową, słodkie ziemniaki i ziemniaki.
Najlepsze owoce to banany, mango, ananas, papaja, awokado i brzoskwinie. Do najlepszych warzyw zaliczają się brokuły, kalafior, brukselka, buraki i marchewka, zwłaszcza gotowane na oleju kokosowym lub ghee (masło klarowane). Idealnymi przekąskami są orzechy i nasiona, a także masła orzechowe.
Kluczem jest, aby zawsze stosować zdrową, zbilansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze. To, że masz ektomorficzną budowę ciała, nie oznacza, że powinieneś używać jej jako wymówki do jedzenia wszystkiego, łącznie z jedzeniem śmieciowe jedzenie.
Dieta dla endomorfów
Jeśli masz endomorficzną budowę ciała i chcesz schudnąć lub zyskać definicję mięśni, możesz rozważyć plan ćwiczeń i dietę dostosowaną do Twojego typu budowy ciała.
Według teorii diety endomorfy mają wolniejszy metabolizm. Ponieważ nie spalasz kalorii tak szybko jak ektomorficy i mezomorficy, nadwyżka kalorii z większym prawdopodobieństwem zamieni się w tłuszcz.
Niektórzy uważają, że endomorfy są mniej tolerancyjne na węglowodany. Najlepsza dieta dla Twojego typu budowy ciała może zatem obejmować większe spożycie białka i tłuszczu oraz mniejsze spożycie węglowodanów, tak jak dieta paleo. Ta dieta może pomóc Ci stracić tkankę tłuszczową przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu energii.
Dobrymi źródłami tłuszczu i białka są orzechy makadamia, oliwa z oliwek, wołowina, żółtko jaja, tłuste ryby, orzechy włoskie i ser.
Nie musisz unikać węglowodanów. Węglowodany są doskonałym źródłem energii. Usunięcie węglowodanów z diety może wywołać chroniczne zmęczenie. Jeśli dieta niskowęglowodanowa jest zbyt ekstremalna, może również prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych i ketozy.
Sztuka polega na wyborze odpowiedniego rodzaju węglowodanów. Skoncentruj się na węglowodanach złożonych, takich jak warzywa, a także produktach skrobiowych, takich jak ziemniaki i bulwy, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i owoce.
Ogranicz spożycie węglowodanów prostych. Te produkty są bogate w kalorie, co może prowadzić do odkładania się tłuszczu. Do węglowodanów prostych zalicza się biały makaron, ciasta, ciasteczka, chleb i ryż. Twoja dieta powinna składać się z 30% węglowodanów, 35% białka i 35% tłuszczu
Kontrola porcji jest również ważna przy redukcji tkanki tłuszczowej jako endomorf. Pomoże to uniknąć nadmiernego spożycia kalorii. Jedzenie od 200 do 500 kalorii mniej niż spożywasz również pomoże Ci osiągnąć cel polegający na utracie wagi.
Dieta dla mezomorfów
Pamiętaj, że mezomorficy mogą łatwo przybierać i tracić na wadze. Ponieważ mają większą masę mięśniową, mogą potrzebować więcej kalorii niż inne typy budowy ciała, ale jest to delikatna równowaga.
Mezomorfy mogą osiągać lepsze wyniki na diecie bogatej w białko i mniej skoncentrowanej na węglowodanach. Rozważ podzielenie talerza na trzy części i skup się na następujących grupach żywności:
- Białko (jedna trzecia dania) odżywia mięśnie i może pomóc w naprawie mięśni. Dobrym wyborem są jajka, białe mięso, ryby, fasola, soczewica i wysokobiałkowe produkty mleczne, takie jak jogurt grecki.
- Owoce i warzywa (jedna trzecia talerza) są częścią zdrowej diety dla każdego typu ciała. Wybieraj całe owoce i warzywa ze skórkami zamiast przetworzonych odmian z dodatkiem cukru lub soli. Całe produkty zawierają błonnik, przeciwutleniacze i fitochemikalia, które wspierają zdrowie układu odpornościowego i naprawę mięśni.
- Całe ziarna i tłuszcze (jedna trzecia talerza), takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż i płatki owsiane, pomagają wypełnić żołądek i dopełnić posiłek. Tłuszcze są równie ważne, ale liczy się wybór odpowiednich tłuszczów. Dobrym wyborem jest olej kokosowy lub oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona.
Aby mieć więcej mięśni, potrzeba znacznej ilości kalorii, aby je prawidłowo utrzymać. A jeśli regularnie ćwiczysz, musisz zaplanować posiłki, aby zoptymalizować energię i regenerację. Pomocne może być jedzenie małych przekąsek przed i po aktywności fizycznej.
Czy somatyp wpływa na psychologię i zachowanie?
Sheldon opisał ektomorfa jako cerebrotonicznego (intelektualnego) i skłonnego do pragnienia izolacji, samotności i ukrycia. Jest skrępowany, spięty, niespokojny, powściągliwy w postawie i ruchu, introwertyczny i skryty.
Mezomorf charakteryzuje się somatotonią, skłonnością do przygód fizycznych i podejmowania ryzyka. Jest energiczny, odważny, stanowczy, bezpośredni i dominujący.
Według Sheldona endomorf jest wiscerotoniczny (towarzyski). Lubi jedzenie, ludzi i czułość. Ma powolne reakcje i jest podatny na samozadowolenie.
Istnieją dowody na to, że różne budowy ciała niosą ze sobą stereotypy kulturowe. Na przykład jedno badanie wykazało, że endomorfy są prawdopodobnie postrzegane jako powolne, nieostrożne i leniwe. Z drugiej strony mezomorfy są ogólnie stereotypowo postrzegane jako popularne i pracowite, podczas gdy ektomorfy są często postrzegane jako inteligentne, ale bojaźliwe.
Idee Sheldona, jakoby morfotyp był wskaźnikiem temperamentu, charakteru moralnego czy potencjału, choć popularne w atmosferze akceptującej teorie eugeniki, szybko zostały oczerniane.
Główna krytyka teorii konstytucyjnej Sheldona dotyczyła tego, że nie była to teoria, ale ogólna hipoteza ciągłości między strukturą a zachowaniem oraz zestaw pojęć opisowych, za pomocą których można mierzyć właściwości fizyczne i zachowanie w sposób progresywny.
Społeczność naukowa jako całość obala teorię, że morfotyp i zachowanie idą w parze. Ostatecznie jest to bardziej mit niż prawda naukowa.
Źródła: