[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Zaprezentowany w 2019 roku PNNS 4 (narodowy program żywienia i zdrowia) kładzie nacisk na orzechy, zalecając garść dziennie.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Czym są orzechy?
Orzechy to ogólnie owoce zawierające oleiste nasiona zamknięte w skorupce.
Orzechy najczęściej spotykane w naszej diecie to różne orzechy włoskie (makadamia, nerkowca, brazylijskie itp.), orzechy laskowe, migdały, pistacje itp. Chociaż orzeszki ziemne z botanicznego punktu widzenia nie są orzechami, często zalicza się je do tej kategorii żywności.
Fakt, że nasiona są oleiste oznacza, że z owoców tych można pozyskiwać olej.
Antycholesterolowi sprzymierzeńcy dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Tłuszcze obecne w tych owocach to tłuszcze wielonienasycone. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale organizm nie jest w stanie ich wyprodukować, więc konieczne jest dostarczanie ich poprzez naszą dietę.
Wśród tych niezbędnych kwasów tłuszczowych znajdują się kwasy omega-3, które są rzadkie w naszej diecie i często ich brakuje. Orzechy włoskie są bogate w kwasy omega-3. Tak więc dzienne spożycie jednej łyżki oleju z orzechów włoskich z pierwszego tłoczenia (lub 2-3 orzechów włoskich) na osobę, w połączeniu z tłustą rybą, taką jak makrela lub sardynki raz w tygodniu i regularnym spożywaniem zielonych warzyw, pokryje nasze zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
Niektóre z zalet kwasów omega-3
- Są niezbędne do rozwoju i funkcjonowania siatkówki oka, mózgu i układu nerwowego.
- Pomagają zwalczać depresję.
- Odgrywają rolę profilaktyczną w zakresie zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza poprzez zwiększanie poziomu cholesterolu HDL, powszechnie znanego jako „dobry cholesterol”, i zapobieganie tworzeniu się skrzepów krwi.
- Odgrywają również rolę ochronną dla naszych neuronów.
Sprzymierzeńcy w walce z apetytem
Owoce te mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi, a węglowodany zawarte w tych owocach są stopniowo wchłaniane do krwiobiegu. W rezultacie sprawiają, że jesteśmy dłużej syci.
Co więcej, z ilością od 7 do 12 g/100 g w zależności od owocu, żywność ta jest również bogata w błonnik. Bogactwo to przyczynia się do efektu sytości. Aby zachować maksymalną ilość błonnika, najlepiej jeść te owoce z cienką skórką (na przykład brązowe migdały).
Błonnik jest również sprzymierzeńcem w regularnym tranzycie.
Dobre źródło magnezu, ważnego dla morale i dobrego snu
Uważany za naturalny „antystres”, magnez jest niezbędny do nerwowo-mięśniowej transmisji impulsów nerwowych i regulacji rytmu serca. Umożliwia również prawidłowe przechowywanie w neuronach neuroprzekaźników regulujących nastrój, takich jak serotonina i dopamina. Niedobór magnezu ma więc wpływ na nasz nastrój i sen.
Co więcej, stres zwiększa nasze zapotrzebowanie na magnez.
Orzechy są zatem dobrymi sprzymierzeńcami w okresach stresu, dzięki wysokiej zawartości magnezu.
Są one również bogate w witaminy, minerały i pierwiastki śladowe, takie jak :
- Witamina E, przeciwutleniacz, który wzmacnia nasz układ odpornościowy i pomaga zwalczać choroby układu krążenia.
- Witamina B1, witamina biorąca udział w metabolizmie węglowodanów, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego oraz wspomaga pracę serca.
- Witamina B9 (kwas foliowy), która bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, syntezie białek i funkcjonowaniu układu nerwowego. Ważne jest jej odpowiednie spożycie w czasie ciąży, ponieważ pomaga zapewnić harmonijny rozwój dziecka.
- Żelazo: chociaż żelazo jest najlepiej wchłaniane z produktów zwierzęcych, orzechy pomagają uzupełnić jego spożycie.
- Wapń (zwłaszcza migdały i orzechy brazylijskie): orzechy mogą być szczególnie przydatne dla osób, które spożywają mało produktów mlecznych.
- Potas, który odgrywa rolę w aktywności mięśni, zwłaszcza serca.
Kiedy należy je spożywać?
- Jako dodatek do śniadaniowego musli lub w postaci tłuczonych migdałów lub orzechów laskowych na kromce chleba.
- Jako przekąska, w połączeniu z kawałkiem owocu lub produktem mlecznym, aby zmniejszyć uczucie głodu w porze kolacji.
- Podczas posiłku: kilka przykładów:
- Jako uzupełnienie sałatki. Na przykład, jeśli przygotujesz winegret z oliwy z oliwek i dodasz kilka orzechów włoskich, uzyskasz bardzo interesujące źródło kwasów tłuszczowych.
- W deserze, dodając kilka orzechów laskowych do pieczonego jabłka lub migdałów do moreli.
- W daniu, dodając kilka orzechów nerkowca do białego mięsa…
- Jako aperitif w postaci orzechów laskowych, orzeszków ziemnych lub całych orzechów nerkowca.
We wszystkich przypadkach wybieraj niesolone orzechy i bierz garść z łupiną lub garść bez łupiny.
W przypadku orzeszków ziemnych najlepiej kupować je w łupinach, a puste łupiny pozostawić na stole. Pozwoli to tobie i twoim gościom na spożycie mniejszej ilości orzeszków ziemnych poprzez dłuższe ich spożywanie (czas potrzebny na usunięcie skorupki) i poprzez większą świadomość spożywanej ilości, gdy zobaczysz puste skorupki. Co więcej, nie będziesz w stanie jeść ich garściami! To jest często pułapka miski orzeszków ziemnych na stole!
Uważaj na alergie
Orzeszki ziemne, migdały, orzechy laskowe, pistacje i wszystkie rodzaje orzechów niosą ze sobą wysokie ryzyko alergii.
Objawy tej alergii pojawiają się szybko i mogą przybierać różne formy:
- Skórne (pokrzywka, obrzęk itp.)
- żołądkowo-jelitowe (biegunka, wymioty itp.)
- układu oddechowego (astma itp.)
- Wstrząs anafilaktyczny w bardzo ciężkich przypadkach.
Jeśli uważasz, że cierpisz na tę alergię, ważne jest, aby skonsultować się z alergologiem, który przeprowadzi test skórny i/lub test przesiewowy z krwi.