Cukry szybkie i wolne: do czego tak naprawdę się je stosuje?

[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]

Rozróżnienie „cukry szybkie i wolne cukry” odnosi się do szybkości, z jaką węglowodany są trawione i przekształcane w glukozę. Jest to ważne z kilku powodów. Na przykład wolno i szybko trawione węglowodany mają różny wpływ na poziom insuliny i glukozy we krwi. Ma to konsekwencje dla kontroli apetytu i masy ciała, a także kontroli tłuszczów we krwi, takich jak trójglicerydy. Ogólnie rzecz biorąc, wolne cukry są bardziej pożądane niż szybkie cukry dla dobrego zdrowia.

Skup się na węglowodanach, aby lepiej zrozumieć koncepcję „Szybkie cukry kontra wolne cukry”

Węglowodany, znane również jako węglowodany, to cząsteczki złożone z atomów węgla, tlenu i wodoru. Należą do rodziny sacharydów, rodziny biochemicznej obejmującej cukry, skrobię i celulozę. Sacharydy dzielą się na cztery grupy, mianowicie monosacharydy, disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy.

Monosacharydy i disacharydy, najmniejsze węglowodany pod względem masy cząsteczkowej, są powszechnie nazywane cukrami. Słowo sacharyd pochodzi od greckiego słowa σάκχαρον (sákkharon), oznaczającego „cukier”. Chociaż naukowe nazewnictwo węglowodanów jest złożone, nazwy monosacharydów i disacharydów bardzo często kończą się przyrostkiem „ose”. Na przykład cukier winogronowy to glukoza, monosacharyd, cukier trzcinowy to sacharoza, disacharyd, a cukier mleczny to laktoza, kolejny disacharyd.

Węglowodany znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych. Głównymi źródłami są zboża (pszenica, kukurydza, ryż), ziemniaki, trzcina cukrowa, owoce, cukier stołowy (sacharoza), chleb, mleko itp. Skrobia i cukier to najważniejsze węglowodany. Skrobia jest bogata w ziemniaki, kukurydzę, ryż i inne zboża. Cukier pojawia się w diecie głównie w postaci sacharozy (cukru stołowego) dodawanego do napojów i wielu gotowych potraw, takich jak dżemy, ciastka i ciasta, a także glukozy i fruktozy naturalnie występujących w wielu owocach i warzywach.

Węglowodany są jednym z najważniejszych składników odżywczych i głównym źródłem energii organizmu. Spożycie posiłku bez węglowodanów jest bardzo trudne, jeśli nie niemożliwe. Większość produktów spożywczych (ryż, chleb, owoce, warzywa, mleko i inne) zawiera głównie węglowodany. Węglowodany są źródłem natychmiastowej energii dla organizmu.

Na poziomie molekularnym wszystkie węglowodany są łańcuchami cukrów prostych. Aby organizm mógł wykorzystać węglowodany, cząsteczka musi najpierw zostać rozbita w jelitach na poszczególne cukry. W zależności od struktury cząsteczek węglowodanów, proces trawienia może przebiegać szybko lub powoli, stąd rozróżnienie cukrów szybkich i cukrów wolnych. Indeks glikemiczny mierzy, jak szybko zachodzi proces trawienia.

Węglowodany oficjalnie dzielą się na cukry proste i złożone. Podstawowym elementem budulcowym wszystkich węglowodanów jest cząsteczka glukozy. Węglowodany proste to stosunkowo krótkie łańcuchy glukozy, które mogą zawierać fruktozę i galaktozę. Węglowodany złożone są bardziej złożone, spiralne, zwinięte i rozgałęzione i zawierają znacznie więcej glukozy.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny oblicza się na podstawie tego, jak szybko węglowodany zawarte w pożywieniu prowadzą do wzrostu poziomu cukru we krwi. Im szybciej węglowodany są trawione, tym wyższy jest ich indeks glikemiczny. Im wolniej są trawione, tym niższy indeks glikemiczny.

Ładunek glikemiczny, kolejna miara tego, jak dobrze trawione są węglowodany, odzwierciedla ogólny poziom strawnych węglowodanów w żywności, bez uwzględnienia czasu trwania trawienia. Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny współdziałają ze sobą, opisując sposób, w jaki organizm trawi węglowodany z pożywienia, i pozwala oszacować, jak dobrze organizm radzi sobie z węglowodanami.

Jedzenie o wysokim indeksie glikemicznym i wysokim ładunku glikemicznym może podnieść poziom cukru we krwi do poziomu, który organizm jest w stanie wytrzymać, zaburzając gospodarkę hormonalną i metabolizm, prowadząc do zwiększonej zawartości tłuszczu w organizmie.

Na indeks glikemiczny żywności może wpływać wiele czynników, w tym przetwarzanie. W rzeczywistości mielone i rafinowane ziarna, z których usunięto otręby i zarodki, mają wyższy indeks glikemiczny niż minimalnie przetworzone pełne ziarna.

Fizyczna postać pożywienia ma również wpływ na indeks glikemiczny. Drobno zmielone ziarno jest trawione szybciej niż grubo zmielone. Dlatego spożywanie pełnych ziaren w ich „pełnej postaci”, takich jak brązowy ryż lub owies, może być zdrowsze niż spożywanie wysoko przetworzonego chleba pełnoziarnistego.

Zawartość błonnika to kolejny czynnik, który może wpływać na indeks glikemiczny żywności. Pokarmy bogate w błonnik nie zawierają wielu strawnych węglowodanów, co spowalnia tempo trawienia i powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.

Możemy również zauważyć dojrzałość. Rzeczywiście, dojrzałe owoce i warzywa mają zwykle wyższy indeks glikemiczny niż owoce niedojrzałe. Zawartość tłuszczu i kwasowości wpływa na indeks glikemiczny. Posiłki zawierające tłuszcz lub kwas wolniej przekształcają się w cukier.

Znaczenie szybkości trawienia cukrów

Trzustka wydziela hormon zwany insuliną w odpowiedzi na glukozę dostającą się do krwioobiegu z jelita cienkiego. Głównym zadaniem insuliny jest ułatwianie przemieszczania się glukozy z krwi do komórek. Insulina pełni jednak wiele innych funkcji, w tym produkcję tłuszczu.

Spożywanie szybko trawionych węglowodanów wiąże się z ryzykiem zwiększenia poziomu cukru we krwi i insuliny. David Ludwig, endokrynolog dziecięcy, doniósł w biuletynie „Focus” szkoły medycznej Harvard Medical School, że szybki wzrost poziomu glukozy we krwi powoduje, że insulina stymuluje organizm do wytwarzania większej ilości tłuszczu, torując drogę insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Cukry szybkie i wolne cukry: jakie są różnice w naturze?

Co to jest szybki cukier?

Za szybkie cukry uważa się powszechnie te, których indeks glikemiczny wynosi 55 lub więcej. Liczba ta wskazuje, że po spożyciu tych źródeł węglowodanów, będą one wchłaniane do krwiobiegu w znacznie szybszym tempie niż ich „wolniejsze” odpowiedniki.

Na przykład zwykła biała bagietka ma indeks glikemiczny 95, co oznacza, że ​​wkrótce po spożyciu pacjent odczuje wzrost energii, a co za tym idzie wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi. Przeciwieństwem tego byłaby miska soi, której indeks glikemiczny wynosi 15, a pełne uwolnienie energii z węglowodanów do organizmu zajmuje znacznie więcej czasu.

Niektóre produkty spożywcze mają szczególnie wysoki indeks glikemiczny. Na przykład płatki śniadaniowe i płatki kukurydziane mają indeks glikemiczny do 132, czyli o jedną trzecią wyższy niż czysta glukoza. Frytki ziemniaczane, biały ryż jaśminowy lub miska owsianki kukurydzianej mogą mieć IG równy 100.

Do produktów spożywczych, które w testach laboratoryjnych wykazano, że zawierają szczególnie szybkie węglowodany, zaliczają się słodycze, biały ryż krótkoziarnisty, wafle ryżowe i biały chleb. Mamy też precle, budyń z tapioki, mąkę kukurydzianą, puree ziemniaczane instant i batony energetyczne. Suszone lub kandyzowane owoce, napoje dla sportowców i napoje gazowane oraz błyskawiczne płatki owsiane to inne przykłady żywności zawierającej szybkie cukry. Czasami nawet trudno się z nim rozstać! Ja też pisałem krótki artykuł na ten temat, który znajdziesz tutaj.

Wolne cukry

Wolno działające cukry uwalniają energię przez dłuższy czas, wpływając na poziom cukru we krwi w znacznie mniejszym stopniu niż szybko działające węglowodany. Spożywanie wolno działających węglowodanów może pomóc w utrzymaniu uczucia satysfakcji lub sytości po jedzeniu, ponieważ poziom cukru we krwi utrzymuje się na stałym poziomie i nie wykazuje nagłych skoków.

Ponieważ wolno działające węglowodany nie powodują znaczących skoków insuliny ani cukru we krwi, mogą być bardzo pomocne w zarządzaniu dietą i zapobieganiu objadaniu się. Przykładem wolno działającego posiłku węglowodanowego może być jogurt z jakimś rodzajem owoców, np. jabłkami lub bananami, lub brązowy ryż posypany fasolą lub soczewicą. Obydwa zawierają pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, zapewniającym równomierne uwalnianie energii przez dłuższy czas.

Najwolniejsze cukry, co nie jest zaskoczeniem, mają największy udział w owocach, warzywach i roślinach strączkowych. W niektórych testach ciecierzyca i hummus uzyskały indeks glikemiczny na poziomie 10 lub mniej, podczas gdy mleko, jogurt naturalny i wiele innych niesłodzonych produktów mlecznych również mają bardzo niskie wyniki glikemiczne, co powoduje, że spowalniają węglowodany. Oceny makaronów skrobiowych są zaskakująco niskie, ponieważ skrobie są w formie wolno trawionej. Inne produkty o niskiej zawartości cukru obejmują orzeszki ziemne, większość fasoli, soczewicę, jęczmień i owies. Mamy też orzechy, tortille pełnoziarniste, wiele owoców i niestrukturalnych warzyw.

Cukry szybkie kontra wolne cukry: a co ze skutkami zdrowotnymi?

Wpływ wolnych cukrów na zdrowie

Wolne cukry są idealne jako źródło energii, ponieważ powodują powolny wzrost poziomu cukru we krwi i stopniowe uwalnianie insuliny, która stale pobiera cukier z krwi w celu uzyskania energii. Żywność o niskim indeksie glikemicznym to niskosłodzone, nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone węglowodany. Na przykład chleb pełnoziarnisty z mąki pełnoziarnistej ma niski indeks glikemiczny.

Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, szybkie węglowodany spowalniają metabolizm, podczas gdy wolne węglowodany mogą pomóc przyspieszyć metabolizm. Ekspert ds. żywienia i dobrego samopoczucia dr Len Lopez zauważa, że ​​spożywanie wolno spalających się węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej przez cały dzień. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym działają dokładnie odwrotnie i powodują odkładanie się tłuszczu, co z kolei spowalnia tempo metabolizmu.

Wpływ szybkich cukrów na zdrowie

Jeśli to możliwe, należy unikać szybkich węglowodanów, ponieważ powodują one skoki poziomu cukru we krwi, co z kolei powoduje skok insuliny. Insulina następnie magazynuje nadmiar cukru we krwi w postaci tkanki tłuszczowej. Liczne badania epidemiologiczne wykazały pozytywny związek pomiędzy wyższym indeksem glikemicznym diety a zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i choroby niedokrwiennej serca. Jednakże związek między indeksem glikemicznym a masą ciała jest słabiej zbadany i pozostaje kontrowersyjny.

W wyścigu o zaopatrzenie mięśni w energię, szybko trawione węglowodany mają przewagę nad wolnymi cukrami. Wiedza o tym, które węglowodany są szybko trawione, może pomóc sportowcom poczuć się bardziej energicznym po ciężkiej sesji ćwiczeń i może szybko podnieść poziom cukru we krwi, jeśli spadnie zbyt nisko. Trzymanie szybkich cukrów pod ręką po treningu może również ułatwić budowanie mięśni. Należy jednak porozmawiać z lekarzem na temat najlepszych opcji węglowodanów w zależności od stanu zdrowia i aktywności fizycznej.

Szybko trawione węglowodany mogą zapewnić bardzo potrzebny zastrzyk energii i zastąpić zapasy węglowodanów, które mogły zostać spalone podczas ostatniej sesji ćwiczeń. Magazyn Muscle & Body zaleca przyjmowanie po treningu od 60 do 80 gramów szybko trawionych węglowodanów, aby poprawić wzrost i regenerację mięśni. Zaleca także zjedzenie 50 gramów szybko trawionych węglowodanów natychmiast po przebudzeniu, aby kontrolować hormony stresu, które w przeciwnym razie mogłyby spowolnić metabolizm.

Spalaj więcej tłuszczu, łącząc wolne i szybkie cukry

Różnica między szybkimi i wolnymi węglowodanami polega na szybkości ich trawienia i wchłaniania. Szybkie węglowodany powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, skoki, po których zwykle następuje spadek poziomu cukru we krwi, który może pogorszyć uczucie głodu i znacznie zmniejszyć jego efekt. środek tłumiący apetyt posiłku. Z drugiej strony, wolne węglowodany powodują bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, co utrzymuje jego poziom na stosunkowo stabilnym poziomie pomiędzy posiłkami.

Łączenie szybkich węglowodanów z wolnymi węglowodanami i białkiem minimalizuje ryzyko wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Jest to zdecydowany bonus dla tych, którzy chcą schudnąć. Pacjenci, którzy zdecydują się na tę dietę, będą czuć się bardziej syci i syci pomiędzy posiłkami. Będą mieli mniej pragnień spowodowanych niskim poziomem cukru we krwi. Dzięki temu łatwiej będzie im przestrzegać diety niskokalorycznej w celu utraty tkanki tłuszczowej.

Chociaż technicznie rzecz biorąc, wolne węglowodany i białko będą buforować wpływ szybkich węglowodanów na poziom cukru we krwi, możesz uzyskać więcej korzyści, jeśli zdecydujesz się na zdrowe, szybkie węglowodany. Większość szybkich węglowodanów nie jest zbyt zdrowa. Do tej grupy zalicza się biały ryż, biały chleb, biały makaron i produkty zawierające cukier, które mają niewielką wartość odżywczą. Z drugiej strony, wolne węglowodany, na przykład produkty mleczne, fasola, produkty pełnoziarniste, warzywa i całe owoce, zwykle oferują lepszy stosunek wartości odżywczych.

Niektóre zdrowe węglowodany trawią się stosunkowo szybko i są to najlepsze produkty, które można wybrać jako szybkie cukry. Można zdecydować się na owoce takie jak arbuz, rodzynki czy banany, które oferują inne wartości odżywcze, takie jak witamina A, żelazo czy witamina C. Można jeść ziemniaki lub słodkie ziemniaki jako źródła zdrowych, szybkich węglowodanów. Chociaż na przykład ugotowany ziemniak trawi się stosunkowo szybko, dostarcza również potasu, który wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Konieczne będzie włączenie zdrowych, szybkich węglowodanów do przepisów i posiłków, aby spożywać je w tym samym czasie, co wolne węglowodany i białka. Możesz na przykład połączyć słodkie ziemniaki z fasolą, indykiem lub tofu. Fasola dostarcza wolnych węglowodanów i białka, podczas gdy indyk dodaje jeszcze większy zastrzyk białka.

Chociaż nie można łączyć szybkich węglowodanów jako składnika przepisu, można je połączyć z wolniej trawionym jedzeniem, aby zmniejszyć ich wpływ na poziom cukru we krwi. Jeśli pijemy sok, na przykład szybko trawiący się węglowodan, możemy poczekać do posiłku, zamiast popijać go w samotności. Jeśli zdecydujesz się na kawałek czekolady, lepiej podać go jako deser bezpośrednio po posiłku, zamiast spożywać go samodzielnie jako przekąskę.

Schudnij, łącząc wolne i szybkie cukry

Węglowodany przez lata były określane jako dobre lub złe, ale tylko dobre zrozumienie ich wpływu na organizm pomoże Ci w pełni je wykorzystać. Warto też pamiętać, że nie powinniśmy skupiać się wyłącznie na indeksie glikemicznym jako jedynym wskaźniku jakości żywności.

Jeśli chcemy uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu siłowego, warto zaopatrzyć się w określone węglowodany, aby wykorzystać zapasy glikogenu jako paliwo podczas treningów. Jeśli jesz regularnie posiłek zawierający dużo wolno działających węglowodanów, takich jak brązowy ryż, niektóre warzywa, kurczak, musisz dać organizmowi trochę czasu na wykorzystanie energii z tych pokarmów. Spożycie dużego posiłku na 60 do 90 minut przed treningiem powinno zapewnić efektywne dostarczenie energii, dostarczając niezbędnego paliwa w trakcie treningu.

Jeśli jednak chcesz trenować pół godziny po posiłku, najbardziej odpowiednie będą pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Owoce takie jak ananas, arbuz i daktyle są dobrym przykładem żywności o wysokim indeksie glikemicznym.

Uzupełnianie zapasów glikogenu poprzez spożycie szybko trawionych węglowodanów i szybko działających węglowodanów będzie miało pozytywny wpływ na regenerację, wzrost mięśni i regenerację. Tutaj z pomocą przychodzi napój proteinowy na bazie banana lub daktyli. Zamiast jeść stek i słodkie ziemniaki zaraz po wysiłku fizycznym, powinieneś zamiast tego odnieść się do swojej wiedzy na temat węglowodanów i trawienia pokarmu, aby uzyskać najlepsze korzyści dla organizmu.

Cukry wolne kontra cukry szybkie: koncepcja kontrowersyjna

Podział węglowodanów na cukry wolne i cukry szybkie jest kwestionowany przez wielu dietetyków, w tym Michela Montignaca, twórcę metody Montignac, czyli diety odchudzającej. Zdaniem tych ekspertów pogląd, że niektóre cukry wchłaniają się szybciej niż inne, jest całkowicie fałszywy. Pokonują fakt, że cukry proste (sacharoza, miód, owoce itp.) są łatwiej trawione niż cukry złożone (skrobia, bulwy, rośliny strączkowe).

Zwolennicy tej teorii twierdzą, że autorzy tej klasyfikacji pomylili szybkość opróżniania żołądka z szybkością wchłaniania składników odżywczych z trawienia węglowodanów złożonych. W tym celu cytują pracę Wahlqvista, naukowca, który wykazał, że szczyt poziomu cukru we krwi pojawia się w tym samym okresie, niezależnie od złożoności spożytych węglowodanów.

Rzeczywistość ta nie odpowiadałaby żadnej rzeczywistości fizjologicznej, jeśli wierzyć słowom profesora Slamy i doktor Nelly Danan, obydwu badaczy zajmujących się dietetyką we Francji. Ci drudzy preferują stosowanie indeksu glikemicznego, który mierzy siłę hiperglikemiczną węglowodanów w porównaniu z czystą glukozą. Pomimo licznych badań potwierdzających tę tezę, głos zwolenników tej teorii pozostaje niesłyszalny dla ogółu społeczeństwa, a idea ta jest rzadko naśladowana wśród dietetyków na całym świecie.