[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Wodorosty od dawna są podstawowym pożywieniem Japonii i są jedną z najstarszych żyjących roślin na świecie. Wodorosty o brązowym lub ciemnozielonym kolorze, powszechnie stosowane w kuchni japońskiej, wakame mają słony, solankowy smak z lekką słodyczą. Zazwyczaj wodorosty te są używane do przepisów takich jak zupa miso lub sałatka z wodorostów. Podobnie jak wiele wodorostów, wakame dodaje pysznego smaku różnym potrawom, ale ostatnio zyskała popularność ze względu na wiele korzyści zdrowotnych. Wakame jest bogate w szereg witamin i minerałów. Zapewnia duży zastrzyk odżywczy, jednocześnie wspierając układ sercowo-naczyniowy, utrzymując równowagę hormonalną, wzmacniając kości, poprawiając krążenie i promując zdrowie skóry.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Kompozycja
Wakame pochodzi z zimnych wód u wybrzeży Japonii, Chin i Korei. Jest bogaty w witaminy i minerały, takie jak kwas foliowy, witamina B2 i mangan. Jest używany od wieków ze względu na swoje właściwości lecznicze i lecznicze, wspierające zdrowie układu krążenia, zwiększające poziom energii i dostarczające organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3.
100 gramów surowego wakame zawiera około 45 kalorii, 1 gram tłuszczu, 9 gramów węglowodanów, 1 gram cukru i 3 gramy białka. Zawiera 196 mikrogramów kwasu foliowego, 0,2 miligrama witaminy B2, 1,6 miligrama witaminy B3, 360 jednostek międzynarodowych witaminy A, 5,3 mikrograma witaminy K i 0,7 miligrama witaminy B5. Wakame zawiera również 3 miligramy witaminy C, 1 miligram witaminy E i 0,1 miligrama witaminy B1 na 100 gramów.
Roślina jest bardzo bogata w sole mineralne. Sto gramów tej algi zawiera 1,4 miligrama manganu, 872 miligramów sodu, 107 miligramów magnezu, 150 miligramów wapnia i 0,3 miligrama miedzi. Jest także 2,2 miligrama żelaza, 80 miligramów fosforu i 0,4 miligrama cynku.
Oto 17 nieoczekiwanych zalet Wakamé.
Zalety wakame
#1 Korzystny wpływ na trawienie
Wakame jest zdrowym źródłem błonnika, niezbędnego do utrzymania funkcji trawiennych. Błonnik umożliwia organizmowi regularne wypróżnianie i zapobiega chorobom takim jak biegunka. Wakame pomaga utrzymać przewód żołądkowo-jelitowy wolny od chorób. Regularne wypróżnienia sprawiają, że organizm jest w stanie efektywnie wchłaniać składniki odżywcze i łatwiej rozkładać złożone tłuszcze i węglowodany zawarte w pożywieniu. Wakame ma niską zawartość sodu i ma właściwości moczopędne oraz przeciwdziała nadmiernemu zatrzymywaniu wody w organizmie. To zatrzymanie wody jest główną przyczyną wzdęć.
#2 Równoważenie hormonów
Wakame dostarcza mangan, żelazo i wapń, trzy minerały, które pomagają w naturalny sposób zrównoważyć hormony. Mangan i wapń pomagają złagodzić objawy PMS. W rzeczywistości badanie opublikowane wAmerykański Dziennik Położnictwa i Ginekologii odkryli, że kobiety, które mają niższy poziom manganu we krwi, doświadczają więcej bólu i objawów związanych z nastrojem podczas PMS i menstruacji. Ponieważ mangan pomaga regulować hormony i wykazuje działanie przeciwutleniające, wakame może również działać jako naturalny sposób leczenia niepłodności.
#3 Lepsze spalanie tłuszczu
Japońskie badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Hokkaido sugeruje, że fukoksantyna zawarta w wakame sprzyja spalaniu tłuszczu w komórkach tłuszczowych. Według badania fukoksantyna zwalcza tłuszcz na dwa sposoby: wspomaga działanie białek powodujących utlenianie tłuszczu i występuje w typie tłuszczu otaczającego narządy. Fukoksantyna wspomaga również produkcję DHA w wątrobie, co pomaga obniżyć zły cholesterol lub LDL. Fukoksantyna zmniejsza również masę białej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej u gryzoni, co czyni ją jedną z najlepszych karm dla spalać tłuszcz.
#4 Lepsze zdolności poznawcze
Wakame jest bardzo odżywcze. Witaminy, minerały i dobre kwasy tłuszczowe nie tylko wspomagają zdrowe funkcje organizmu, ale są również bardzo skuteczne w utrzymaniu zdrowia mózgu. Badania sugerują, że osoby regularnie spożywające wakame mają wyższą czujność i aktywność mózgu niż osoby, które go nie spożywają. Ludzie jedzący wakame są w stanie zachować zdrową pamięć i funkcjonowanie mózgu do późnej starości, nie narażając się na utratę pamięci.
#5 Wzmocnienie kości
Sto gramów wakame zapewnia 15% dziennego zapotrzebowania na wapń, który jest niezbędny do zapobiegania osteopenii i osteoporozie. Pokarmy bogate w wapń pomagają zwiększyć wzrost kości i przyspieszyć naprawę kości. Niedobór wapnia występuje łatwo, gdyż minerał ten jest wydalany przez jelita, nerki i skórę.
Osteoporoza jest częstą cechą starzenia się. Jest to utrata tkanki kostnej, która rozpoczyna się u kobiet w okresie menopauzy, a u mężczyzn około 55. roku życia. Może to prowadzić do zwiększonej częstości złamań, dlatego tak ważne jest zapewnienie wystarczającej ilości wapnia w diecie.
#6 Roślina korzystna dla kobiet w ciąży
Kwas foliowy, czyli witamina B9, jest niezbędną witaminą występującą w wakame. Jest niezbędny do kopiowania i syntezy DNA, wytwarzania nowych komórek oraz wspierania funkcji nerwowych i odpornościowych. Wiadomo, że kwas foliowy jest jedną z najważniejszych witamin zapewniających zdrową i energiczną ciążę.
Dla kobiet w ciąży niedobór kwasu foliowego jest szczególnie ryzykowny, gdyż może prowadzić do wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa, bezmózgowie, wady rozwojowe kończyn i powikłania kardiologiczne. Ponieważ kwas foliowy jest niezbędny do kopiowania DNA i tworzenia nowych komórek, ważne jest, aby kobiety w ciąży spożywały wystarczającą ilość pokarmów bogatych w tę witaminę, takich jak wakame, aby zmniejszyć ryzyko chorób nerek i rozwoju dziecka.
#7 Obniżenie wysokiego ciśnienia krwi
W kilku badaniach sprawdzano, czy wakame ma zdolność naturalnego zapobiegania wysokiemu ciśnieniu krwi. Takie badanie, opublikowane przezAnnals of Nutrition and Metabolismwykazali, że leczenie wakame znacząco obniżało skurczowe ciśnienie krwi u szczurów z samoistnym nadciśnieniem. Inne badanie przeprowadzone w Japonii potwierdziło, że dieta wakame może mieć korzystny wpływ na nadciśnienie.
Ciekawe badanie na ten temat przeprowadzono w 2011 roku i sprawdzano, czy wodorosty mogą wpływać na ciśnienie krwi u dzieci. Zdrowym japońskim przedszkolakom w wieku od 3 do 6 lat mierzono ciśnienie krwi i tętno przed i po trzydniowym okresie spożywania wodorostów. Pomiar ciśnienia krwi, pełną dokumentację dietetyczną oraz wzrost i wagę zgłaszaną przez rodziców uzyskano u 223 chłopców i 194 dziewcząt.
Naukowcy odkryli, że dziewczęta spożywające więcej wodorostów miały znacznie niższe odczyty skurczowego ciśnienia krwi. Wyniki sugerują, że spożycie wodorostów było ujemnie powiązane z rozkurczowym ciśnieniem krwi u chłopców i skurczowym ciśnieniem krwi u dziewcząt, co pokazuje, że wodorosty mogą mieć korzystny wpływ na ciśnienie krwi u dzieci.
#8 Zmniejszenie poziomu cholesterolu
Fukoksantyna zawarta w wakame służy innemu celowi: stymuluje wątrobę do produkcji DHA, pomagając zmniejszyć ilość szkodliwego cholesterolu w organizmie. Dlatego jest doskonałym pokarmem obniżającym poziom cholesterolu.
Badanie opublikowane w Dziennik żywienia odkryli, że suszony proszek wakame zmieniał aktywność enzymów biorących udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych w wątrobie szczurów. Szczury karmione dietą zawierającą proszek wakame miały niższy poziom triacylogliceroli, co sugeruje, że wakame jest przydatny jako pokarm zapobiegający hiperlipidemii. Hiperlipidemia oznacza, że we krwi jest za dużo lipidów lub tłuszczów. Prowadzi to do wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów, co może prowadzić do rozwoju złogów tłuszczu w tętnicach i niebezpiecznych zatorów.
#9 Roślina dobroczynna dla serca
Wiadomo, że Wakame pomaga przy problemach z cholesterolem i sercem. Hamuje produkcję i gromadzenie się tłuszczów. Pobudza także wątrobę do wytwarzania większej ilości DHA, co jest właściwie dobrym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu w organizmie. Zły cholesterol jest odpowiedzialny za choroby serca i zablokowanie tętnic. Zatem spożycie tych wodorostów może pomóc w zapobieganiu różnym rodzajom chorób serca, takich jak ataki i udary. Ze względu na wysoką zawartość żelaza wakame jest idealne do poprawy krążenia. Zwiększone krążenie żelaza pomaga zwiększyć energię, poprawić zdrowie skóry, a także przyspieszyć proces gojenia organizmu.
#10 Dobre źródło żelaza
Żelazo zawarte w wakame zwiększa produkcję czerwonych krwinek i wspomaga enzymatyczne procesy metaboliczne przeprowadzane w organizmie w celu trawienia białek i wchłaniania składników odżywczych z pożywienia. Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie i wiąże się z opóźnieniem rozwoju, zaburzeniami zachowania, obniżoną wydajnością intelektualną i zmniejszoną odpornością na infekcje. Nadmierna suplementacja żelaza może jednak powodować przeładowanie żelazem i należy go unikać, dlatego najbezpieczniejszym i najczystszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości żelaza dziennie jest trzymanie się pokarmów bogatych w żelazo, takich jak wakame.
#11 Pokarm bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3
Wakame jest dobrym źródłem omega-3, czyli niezbędnego kwasu tłuszczowego, którego organizm ludzki nie może wytwarzać, ale jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu. Omega-3 można stosować w celu obniżenia poziomu cholesterolu, walki z depresją, zmniejszenia lęku, cofnięcia cukrzycy, zmniejszenia stanu zapalnego, łagodzenia zapalenia stawów i promowania zdrowia skóry. Badania wykazały ich zdolność do wspomagania utraty wagi, promowania ciąży, przyspieszania regeneracji sportowej oraz promowania pogrubienia włosów i paznokci. Ze względu na nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 w świecie zachodnim, ważne jest, aby włączyć do diety kwasy tłuszczowe omega-3, których organizm potrzebuje.
#12 Właściwości przeciwstarzeniowe
Starzenie się jest procesem naturalnym i nie da się go całkowicie zatrzymać. Można jednak znacznie spowolnić ten proces. Wakame jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, zwłaszcza witaminy C, która jest składnikiem wykorzystywanym przez organizm do tworzenia kolagenu, który utrzymuje zdrową i elastyczną skórę oraz ogranicza działanie wolnych rodników.
#13 Leczenie anemii
Panuje błędne przekonanie, że rośliny są stosunkowo słabym źródłem żelaza i miedzi. Wakame to warzywo morskie, które dostarcza 0,028 mg miedzi i 0,28 mg żelaza w porcji wynoszącej zaledwie 10 gramów. To sprawia, że zioło to jest wyjątkowo dobre dla osób cierpiących na niedobór żelaza i u których medycyna konwencjonalna przeszła długą drogę w leczeniu tego niedoboru. Przyjmowanie zastrzyków z żelazem może być bolesne i nie jest odpowiednie dla każdego. Wakame natomiast ma wyśmienity smak. Można go dodawać do sałatek, zup i dodatków, aby zwiększyć spożycie miedzi i żelaza. Pomaga to zapobiegać chorobom takim jak anemia i jest bezpieczne dla utrzymania optymalnego poziomu energii.
#14 Wakamé: alga o działaniu przeciwzapalnym
Wykazano, że Wakame ma właściwości przeciwzapalne, a także może zmniejszać zgagę. Większość problemów zdrowotnych jest wynikiem stanu zapalnego w organizmie, a wakame pomaga złagodzić stany zapalne skóry i stawów, a także jest stosowana w leczeniu gorączki. Pomaga to zapobiegać osteoporozie, zapaleniu stawów i bólom stawów.
#15 Wakamé, alga stymulująca funkcje odpornościowe
Pierwsze badania nad funkcją wakame i odpornością przeprowadzono in vitro, czyli w laboratorium, a nie na ludziach. Zdaniem dr. Michaela Gregera, autora bestsellera Jak nie umrzećbadania te wykazały, że wakame może czterokrotnie zwiększyć potencjał replikacji limfocytów T, które odgrywają ważną rolę w obronie immunologicznej.
Tak pozytywne wyniki doprowadziły do późniejszych testów działania wakame na prawdziwych ludziach. W jednym badaniu naukowcy podawali 15 osobom chorym na różne infekcje opryszczką, od opryszczki jamy ustnej po ospę wietrzną, około dwóch gramów dziennie czystego sproszkowanego wakame (lub około ćwierć szklanki sałatki z wodorostów). Wyniki były imponujące: u każdego pacjenta objawy uległy poprawie lub nawet zniknęły.
# 16 Odwrócenie cukrzycy
Ważny składnik wakame, fukoksantyna, ma działanie przeciwcukrzycowe. W badaniu przeprowadzonym w Japonii w 2009 roku zbadano działanie przeciw otyłości i przeciwcukrzycowe lipidów wakame bogatych w fukoksantynę na otyłe myszy. Dodanie wakame do diety wysokotłuszczowej spowodowało znaczne zmniejszenie masy ciała.
Przed leczeniem wakame myszy wykazywały oznaki hiperglikemii, hiperinsulinemii i hiperleptynemii, ale dodanie wakame do diety normalizowało te stany. Naukowcy doszli do wniosku, że wakame ma zdolność zapobiegania cukrzycy, powiązanym zaburzeniom i otyłości poprzez odwrócenie insulinooporności spowodowanej dietą wysokotłuszczową.
#17 Zmniejszone ryzyko raka piersi
Niewiele badań sugeruje, że istnieje związek między wodorostami a zmniejszonym ryzykiem raka piersi. W tradycyjnej medycynie chińskiej i japońskiej wodorosty stosuje się w leczeniu nowotworów. U osób regularnie jedzących wodorosty, szczególnie w Japonii, ryzyko zachorowania na raka piersi jest znacznie niższe. W 2013 roku badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego ocenili wpływ wprowadzenia wakame do diety amerykańskich kobiet po menopauzie. Do trzymiesięcznego badania klinicznego zrekrutowano piętnaście zdrowych kobiet po menopauzie. Pięć kobiet nie miało w przeszłości raka piersi (stanowiły grupę kontrolną), a 10 przeżyło raka piersi.
Spożywanie wodorostów obniżyło stężenie receptorów aktywatora plazminogenu typu urokinazy (uPAR), białka obecnego w kilku miejscach fizjologicznych, którego stężenie jest na ogół wyższe u kobiet po menopauzie. Wiadomo, że stężenie uPAR wpływa na sygnalizację na powierzchni komórki, wywoływanie adhezji i komunikację czynników wzrostu, a także reaktywność tkanki piersi. Naukowcy uważają, że zdolność wakame do obniżania poziomu tych receptorów może pomóc wyjaśnić niższą zapadalność na raka piersi i mniejszą śmiertelność wśród kobiet po menopauzie w Japonii.
Inne interesujące badanie opublikowane w 2004 roku sugeruje, że fukoksantyna występująca w wakame może działać jako związek chemoprewencja i chemioterapeutyki w komórkach raka okrężnicy. Nie ma wątpliwości, że nauka potwierdza te niesamowite korzyści płynące ze stosowania wakame i prowadzonych jest więcej badań mających na celu ocenę jego skuteczności w leczeniu raka lub jako środek zapobiegawczy.
Potencjalne skutki uboczne wakame
Chociaż wakame jest pożywnym pokarmem oferującym wiele korzyści zdrowotnych, zawiera sporo sodu (872 miligramów na 1 uncję wakame). Dlatego osoby z nadciśnieniem powinny monitorować spożycie wakame, aby upewnić się, że nie spożywają zbyt dużej ilości sodu w ciągu jednego dnia, ponieważ sód działa przeciwko potasowi i zwiększa ciśnienie krwi.
Jak używać i gotować wakame?
Znajdziemy wakame suszone lub świeże. Można go przechowywać w lodówce lub z solą morską, można go też spotkać w szczelnie zamkniętych opakowaniach, gdzie jest odwodniony i kruchy, podobnie jak nori (wodorosty używane do zwijania sushi). Jeśli masz suszone wakame, zaczniesz od pocięcia go na małe kawałki, ponieważ po nawodnieniu powiększy się. Aby nawodnić zakupione wakame, należy je namoczyć w wodzie na około 30 minut lub do momentu, aż będzie miękkie. Można go następnie dodawać do zup, frytek i sałatek. Woda używana do nawadniania wakame jest również bogata w składniki odżywcze, dlatego można ją stosować jako bazę do zupy. Wakame to wszechstronne wodorosty, które można dodać do wielu przepisów.
Zakupione wakame można dodać do smażonej potrawy z makaronem soba, rybą, grzybami, daikonem i innymi warzywami. Możesz także nawodnić wakame i dodać nasiona sezamu, chili w proszku, imbir i cukier, aby stworzyć prosty i pyszny japoński przepis. Można również wymieszać wakame z ogórkami, olejem sezamowym, octem ryżowo-winnym i nasionami sezamu, aby przygotować sałatkę wakame. Możesz także połączyć makaron gryczany, wakame, krewetki i awokado, aby uzyskać sycący i pożywny posiłek. Możesz nawodnić wakame i dodać wodną pastę miso, małe kostki tofu, dashi, szatkowaną kapustę i marchewkę. Możesz także zawinąć sałatkę wakame i dziobki daikon w arkusze nori, aby przygotować sushi wakame.
Wakamé to czysty cud natury! Od pasty wakame po herbatę z wodorostów, ten morski skarb jest źródłem składników odżywczych we wszystkich postaciach, bogatych w białko i wapń, o wielu właściwościach przeciwzapalnych i leczniczych. Wakame jest stosowane w medycynie orientalnej do detoksykacji krwi, łagodzenia zaburzeń trawiennych i poprawy zdrowia reprodukcyjnego. Wykazano, że zmniejsza wielkość guzów i wola. Wakamé jest również reklamowane ze względu na swoje właściwości przeciwstarzeniowe oraz zdolność do energetyzowania i nawilżania skóry i włosów.