Zwiększ swoją odporność poprzez dietę, ale nie tylko…

[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]

Odporność to zdolność organizmu do obrony przed niebezpiecznymi substancjami (bakterie, wirusy itp.) w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania lub przetrwania.

Na linii frontu limfocyty (kategoria leukocytów, zwana także białymi krwinkami). Limfocyty T (limfocyty odporności komórkowej) niszczą zakażone komórki, w szczególności poprzez wchłanianie i trawienie zarazków.

Z różnych powodów (zmęczenie, stres, zły tryb życia itp.) nasz układ odpornościowy jest często osłabiony i przytłoczony atakami.

Można go pobudzić i wzmocnić, wystarczy trochę zmienić dietę i zwrócić większą uwagę na swój tryb życia (sen, aktywność fizyczna, radzenie sobie z codziennym życiem i stresem)!

Oto kilka wskazówek, jak w naturalny sposób wzmocnić swoją obronę!

Niektóre składniki odżywcze, które warto wspierać, aby wspomóc obronę immunologiczną

Witamina A : Stymuluje wytwarzanie białych krwinek i przeciwciał przez limfocyty. Jest także niezbędny dla funkcji barierowej błony śluzowej jelit.

Występuje w marchwi, dyni, brokułach, szpinaku i tłustych rybach (łosoś, sardynki, makrela, halibut itp.).

Witamina C : Jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni białe krwinki i zwiększa ich ruchliwość. Stymuluje produkcję cytokin, przekaźników aktywujących odpowiedź immunologiczną. Występuje w cytrynie, owocach cytrusowych, kiwi, marchwi, mango, suszonych morelach, czerwonej papryce, aceroli….

Witamina D : wiadomo, że aktywuje białe krwinki (limfocyty T) niezbędne do wytwarzania przeciwciał i niszczenia drobnoustrojów. Występuje głównie w tłustych rybach (wątroba dorsza i jej olej, wędzony śledź, makrela itp.). Dwie najczęstsze formy to witamina D2 (pochodzenia roślinnego) i D3 (pochodzenia zwierzęcego), którą można znaleźć w postaci kropli do codziennego stosowania (5 kropli dziennie) przez całą zimę.

Witamina E: Naturalnie obecny w nasionach słonecznika, olejach roślinnych, czerwonych owocach, nasionach oleistych (migdały, nasiona sezamu, orzechy włoskie, oliwki itp.). Kompensuje utratę odpowiedzi immunologicznej wynikającą z starzenia, stymulując produkcję białych krwinek i jego wartość w walce z infekcjami dróg oddechowych.

Niektóre pierwiastki śladowe są również bardzo skuteczne:

Selen, który interweniuje na poziomie odporności, utrzymując pulę białych krwinek w stanie gotowości. Występuje w Emmentalu, gotowanej szynce, ostrygach i pieczarkach.

Cynk, który chroni błony komórkowe przed infekcjami drobnoustrojami. Występuje w ostrygach, barwinkach, ogólnie w owocach morza, drobiu, serze (maroille), suszonych warzywach, nasionach oleistych (nasionach sezamu, orzechach itp.), chlebie żytnim lub razowym.

Miedź, bierze udział w tworzeniu licznych enzymów o działaniu antybakteryjnym i przeciwwirusowym, stymuluje układ odpornościowy promując produkcję przeciwciał, aktywuje tworzenie czerwonych krwinek poprzez swoją rolę w żelazie, kolagenie i elastynie, stąd jego zastosowanie w stanach zapalnych procesy w reumatologii.
Występuje głównie w wątrobie i jej pochodnych, skorupiakach, skorupiakach, algach, czekoladzie, produktach skrobiowych, suszonych warzywach, czerwonym winie, jajach.

Żelazo interweniuje na wszystkich poziomach modulacji układu odpornościowego. Występuje w mięsie, zwłaszcza wołowinie, ale także w drobiu, podrobach, suszonych warzywach, nasionach oleistych, chlebie żytnim czy razowym. Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza niehemowego. Z kolei kawa i herbata (zawierające garbniki), fityniany i polifenole (obecne w roślinach) oraz wapń utrudniają jego wchłanianie.

Magnez, aby walczyć ze zmęczeniem i stresem międzysezonowym, które czynią nas bardziej podatnymi na infekcje. Pomaga stymulować produkcję białych krwinek. Występuje w kiełkach pełnego ziarna, suszonych owocach, nasionach oleistych (migdały, orzechy nerkowca), ciemnej czekoladzie, suszonych warzywach, niektórych wodach mineralnych (Courmayer, Contrex, Hépar itp.). Można także zastosować kurację detoksykującą. magnez morski.

Serotonina: zwiększyć jego produkcję, aby lepiej radzić sobie ze stresem, spożywając w każdym posiłku wysokiej jakości wolne węglowodany, raczej półpełne lub kompletne: makaron, ryż, bulgur itp.

Miód zawiera związki antyseptyczne i pierwiastki śladowe do zwalczania dolegliwości zimowych (dławica piersiowa, kaszel itp.). Stosuj codziennie, w małych ilościach.

Czosnek, cebula, szalotka, zioła (szczypiorek, rozmaryn, liść laurowy, cynamon, goździki itp.) i przyprawy (kurkuma, czarny pieprz itp.), krople z pestek grejpfruta, nasiona Goji można spożywać codziennie, ponieważ wzmacniają odporność!

Rośliny, napary, zioła: jakmi tymianek, L’jeżówka fioletowa pomaga w produkcji białych krwinek i może być stosowany zapobiegawczo, a także leczniczo przy przeziębieniach, zapaleniu zatok, zapaleniu migdałków itp.

Inne rośliny o działaniu stymulującym i ochronnym, żeń-szeń o właściwościach tonizujących i rodiola co zmniejsza zmęczenie i pomaga walczyć z sezonową depresją.

Twoje jelita zawierają 2/3 mechanizmów obronnych organizmu. Więc rozpieszczaj go!

Odżywiaj swoją mikroflorę, dzięki czemu jest zbilansowana i silna, gdyż dobrej jakości flora jelitowa stanowi skuteczną barierę przed mikroorganizmami.

Jedz codziennie przynajmniej jeden jogurt naturalny (zawiera naturalne probiotyki), niezbyt dojrzały banan (naturalny prebiotyk: cebula, czosnek, pszenica, korzeń cykorii, topinambur, owies, rośliny strączkowe).

Dbać o siebie i dostosuj dietę do ogólnego stanu zdrowia (zmęczenie, stres itp.) i zdrowia układu trawiennego (wzdęcia, biegunka, zaparcia itp.); wspomóż swój układ trawienny, na przykład preferując pokarmy lekkostrawne: gotowane warzywa, rozpuszczalny błonnik, płatki zbożowe, chude białka (drób, ryby, jajka), odrobinę oleju roślinnego, naturalny nabiał, gotowane owoce.

Dostosuj miękką, ciepłą konsystencję, małą objętość, dobrze przeżuwaj jedzenie i nie spiesz się (co najmniej 20 minut na posiłek).

Unikaj pustych kalorii: szybkiego cukru, tłuszczów zwierzęcych, żywności rafinowanej, dań przemysłowych, które obciążają pracę układu trawiennego i nie dostarczają żadnych ciekawych składników odżywczych.

Wybieraj produkty sezonowe, świeże, wysokiej jakości, które dostarczą Ci wielu składników odżywczych (witaminy, pierwiastki śladowe itp.).

Węgiel roślinny : w przypadku wzdęć w naturalny sposób pochłania gazy i pozwala znaleźć spokojne jelita.

Weź pod uwagę olejki eteryczne o działaniu przeciwwirusowym i immunostymulującym

Olejki eteryczne z ravintsary, drzewa herbacianego, tymianku pikantnego lub tujanolu i promiennego eukaliptusa są doskonałymi środkami przeciwwirusowymi i immunostymulującymi.

Można je stosować jako mieszaninę o silnym działaniu stymulującym: zmieszaj 20 kropli ravintsara EO, 20 kropli napromieniowanego EO eukaliptusa, 20 kropli EO z żółtej cytryny. Umieść 3 krople tej mieszaniny na neutralnej tabletce raz dziennie, 5 dni w tygodniu, przez cały czas trwania epidemii. Nie stosować w przypadku raka piersi, u kobiet w ciąży lub karmiących piersią oraz u dzieci poniżej 7 roku życia.

Naucz się lepiej radzić sobie ze stresem: joga, medytacja, relaksacja, arteterapia (kolorowanie, mandala itp.), technika TIPPI

Stres blokuje produkcję komórek odpornościowych, przez co organizm ludzki jest bardziej podatny na drobnoustroje i wirusy.

Naucz się panować nad oddechem, emocjami, słuchaj swojego ciała i nie narzucaj rytmu, który nie jest Twój.

Pewne działania lub techniki mogą pomóc Ci lepiej nimi zarządzać! Joga, relaksacja, medytacja i terapia sztuką mogą dostarczyć wielu narzędzi.

Technika TIPPI jeśli chodzi o to, jest to narzędzie, które pozwala nie cierpieć już emocji, ale je okiełznać. Kiedy doświadczysz negatywnej emocji, zamknij oczy na kilka chwil i zadaj sobie pytanie, jakie nieprzyjemne odczucia w sobie odczuwasz w tym momencie. Weź go w swoje ręce i poczekaj, aż zobaczysz jego ewolucję, ścieżkę, a gdy nie będzie już nieprzyjemnych wrażeń, otwórz oczy i spróbuj jeszcze raz pomyśleć o tym, co wywołało daną emocję. Nie powinieneś już odczuwać żadnych nieprzyjemnych wrażeń!

Zadbaj o jakość snu!

Aby uzyskać dobrą odpowiedź immunologiczną, potrzebujesz dobrze wypoczętego organizmu, ponieważ w przeciwnym razie będzie to miało konsekwencje dla Twojej diety (bogatszej i większej ilości), Twojej koncentracji i zarządzania emocjami (drażliwość, niecierpliwość itp.) .), ogólny stan zdrowia (przyrost masy ciała, problemy sercowo-naczyniowe, choroby przewlekłe itp.).

Kilka prostych zasad zapewniających spokojny sen:

• co najmniej 7 godzin snu na dobę do maksymalnie 10 godzin;
• staraj się mieć cały czas stały harmonogram kładzenia się i wstawania, to zapewni Twojemu organizmowi regularny rytm i ułatwi zasypianie;
• idealna temperatura w sypialni to 18-19°C; miejsce to musi być dobrze wentylowane rano i przed snem;
• wieczorny posiłek powinien być lekki (warzywa, produkty skrobiowe, trochę oleju roślinnego, nabiał, owoce) i spożywany co najmniej 2 godziny przed snem;
• unikaj białego światła (ekran telefonu i komputera wyłącza się na 1-2 godziny przed snem), ponieważ spowalnia wydzielanie melatoniny (hormonu snu), zwiększa aktywność mózgu i przez to opóźnia czas zasypiania;
• wystawiaj się na co najmniej 20 minut dziennie na słońce lub mocne sztuczne światło, dzięki temu uzupełnisz zapasy witaminy D, która służy do produkcji melatoniny;
• krótka drzemka trwająca 20 minut każdego dnia pozwala na lepsze trawienie, a co za tym idzie, większą wydajność;
• pamiętaj o odpoczynku wtedy, gdy organizm Cię o to prosi, zamiast dopingować kawą lub innymi używkami! Wypoczęty organizm jest silniejszy i wydajniejszy w wykonywaniu wszystkich codziennych zadań!

Bądź dla siebie delikatny!

Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną

Podobnie jak zwykły spacer, jazda na rowerze przynajmniej 30 minut dziennie, poprawiając krążenie krwi, przyczynia się do wzrostu komórek odpornościowych i poprawy ich funkcji oraz do lepszej jakości snu.

Uważaj, przetrenowanie powoduje zmęczenie i może obniżyć układ odpornościowy!

Wybierz strój dostosowany do Twojej aktywności i temperatury!

Należy zwrócić uwagę na spadek temperatury i wilgotności, który powoduje wychłodzenie organizmu, wysuszenie błon śluzowych i ich osłabienie. Pamiętaj o okryciu się ciepłym materiałem izolacyjnym, zabezpieczeniu gardła (szalik, szalik itp.), kończyn (ciepłe stopy) i bardzo regularnym popijaniu małymi łykami!

Niektóre rośliny zakłócają układ odpornościowy

Wierzba, wiązówka łąkowa, harpagophytum, kurkuma, echinacea… te rośliny mają właściwości przeciwzapalne. Jednak według Krajowej Agencji Bezpieczeństwa Żywności (ANSES) mogą one zakłócać działanie układu odpornościowego w walce z wirusami. Przy pierwszych oznakach stanu zapalnego (ból gardła, nieżyt nosa itp.) należy natychmiast zaprzestać ich spożywania!

W podsumowaniu :

• Słuchaj swojego ciała i rozpieszczaj się!
• Utrzymuj swoje zasoby odpornościowe (dieta, sen, aktywność fizyczna) i chroń się (zarządzanie stresem, odpowiednia odzież, odpoczynek)
• Dbaj o siebie, Twoje ciało Cię odwdzięczy!