[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Sardynki, makrela: mała ryba i duże korzyści! Często pomijane na naszych talerzach, ryby te mają jednak wiele zalet!
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Pokarmy bogate w białko
Białka są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla rozwoju i odnowy wszystkich tkanek w naszym organizmie. Służą także do rozwoju naszych mięśni i uczestniczą w licznych procesach fizjologicznych w różnych układach naszego organizmu, takich jak układ odpornościowy, układ trawienny itp.
Białka pochodzenia zwierzęcego, składające się z aminokwasów, których część możemy dostarczyć jedynie z naszą dietą, zawierają wszystkie te aminokwasy i są w 90% wchłaniane przez ścianę jelita.
Dieta fleksitariańska, obejmująca posiłki wegetariańskie i inne zawierające białka zwierzęce, jest zatem idealna dla zapewnienia optymalnego spożycia białka.
Makrela i sardynki należą do rodziny produktów spożywczych bogatych w białka zwierzęce. Można je jeść na świeżo lub z puszki, bez konieczności gotowania, sprawdzają się zarówno w południe, jak i wieczorem.
Pozwalają nam ograniczyć spożycie wędlin i mięsa, zwłaszcza czerwonego, zgodnie z zaleceniami PNNS.
Pokarmy bogate w Omega 3
Omega 3 to jeden z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Można je dostarczyć jedynie poprzez dietę, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wyprodukować.
Tłuszcze te są niezbędne do rozwoju i funkcjonowania siatkówki oka, mózgu i układu nerwowego. Mają także korzystny wpływ na nasze zdrowie psychiczne.
Wreszcie udowodniono, że kwasy omega 3 pełnią rolę ochronną dla naszego zdrowia układu krążenia, promując:
- obniżenie ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
- zmniejszenie ilości trójglicerydów we krwi.
- u osób z istniejącymi wcześniej patologiami sercowo-naczyniowymi zmniejszenie zachorowalności i śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych.
Jednak w naszej diecie zwykle brakuje tych tłuszczów, które są korzystne dla naszego zdrowia.
Konieczne jest zatem dostarczanie ich w postaci roślinnej z olejami z orzechów, rzepaku, soi itp., a także w postaci zwierzęcej.
Najlepszym źródłem tych zwierzęcych kwasów omega 3 są tłuste ryby, w tym sardynki i makrela.
Ponadto, ryby te są małe, a ich mięso zawiera więcej kwasów omega 3 niż łosoś i tuńczyk.
Aby uniknąć zażywania oleju z wątroby dorsza, lepiej raz w tygodniu zjeść sardynki lub makrelę.
Bardziej ekologiczne ryby
Jak określono w zaleceniach ANSES z kwietnia 2016 r., niektóre ryby mogą w dużym stopniu wykazywać zdolność do bioakumulacji i w związku z tym mogą być skażone różnymi substancjami zanieczyszczającymi. Dlatego tak ważne jest zróżnicowanie źródeł naszej konsumpcji.
Długowieczne ryby, takie jak tuńczyk i łosoś, nawet jeśli są również rybami tłustymi, będą gromadzić więcej szkodliwych substancji obecnych w morzach i oceanach.
Mniejsze gatunki, takie jak makrela i sardynki, żyją krócej i dlatego gromadzą mniej toksycznych substancji.
Ich połowy są również bardziej ekologiczne, ponieważ emitują mniej gazów cieplarnianych niż inne produkty z owoców morza.Według badań opublikowanych w Fish and Fisheries połowy małych ryb są „jedną z form produkcji najbardziej energooszczędnych białek”, ryby te żyją blisko Na wybrzeże.
Ponadto stosowane metody połowów mają znikomy wpływ na dno morskie.
Wreszcie, ponieważ ryby te żyją zazwyczaj w dużych ławicach, połowy innych gatunków, w szczególności gatunków chronionych, są stosunkowo rzadkie.
Znak MSC (Marine Stewardship Council) potwierdza, że ryby pochodzą ze zrównoważonego rybołówstwa.
Ekonomiczne i praktyczne w jedzeniu
Ryby te można jeść świeże, mrożone lub konserwowane.
Należy jednak zachować ostrożność w przypadku konserw bogatych w olej! Lepiej postawić na przetwory „naturalne”, „cytrynowe”, „bazyliowe” itp.
Dzięki temu można je dłużej przechowywać i szybko przygotować, dlatego zawsze warto mieć je w domu.
Jednak jedząc je pamiętajmy o przestrzeganiu sezonu połowowego. Ech, tak! Podobnie jak owoce i warzywa, ryby również mają swój sezon. Preferowany sezon wędkarski trwa od kwietnia do listopada.
Pomysły na przepisy (źródło: aplikacja Frigo Magic)
Ciasto z sardynkami (na 4 osoby)
Ten przepis, lżejszy niż ciasto i szybki jak omlet, doskonale sprawdzi się jako źródło białka, jako dodatek do smażonej potrawy lub puree warzywno-ziemniaczanego. Warzywa można także dodać podczas smażenia na patelni.
- Rozgrzej piekarnik do 240°C (Th8)
- W misce sałatkowej dobrze wymieszaj 6 łyżek mąki, 4 jajka, 10 łyżek mleka i 1 paczkę drożdży.
- Weź 2 puszki naturalnych sardynek, odcedź je i pokrój na kawałki.
- Na patelni na średnim ogniu rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy z oliwek, dodaj sardynki i smaż delikatnie przez 3 minuty.
- Zawartość patelni przełóż do formy do tarty, dodaj zawartość salaterki i piecz przez 10 minut.
- Podawać jak quiche.
Rilettes z makreli lub sardynek (dla 4 osób)
Rilettes do podawania na tostach, w liściu cykorii lub z paluszkami warzywnymi, jako aperitif lub jako przystawka w verrines.
- Odcedź 2 puszki naturalnej makreli lub sardynek
- Wlać do miski blendera.
- Dodać 2 łyżki twarogu 3,5% tłuszczu i 2 łyżki soku z cytryny.
- Mieszamy i doprawiamy według uznania.
- Przełożyć do miski i odstawić do wystygnięcia. Gotowe !
Zrozumiesz, że makrela i sardynki to sprzymierzeńcy naszego zdrowia, dlatego warto je regularnie podawać na naszych talerzach. Smacznego !