[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Nie możemy tego powiedzieć wystarczająco dużo, musisz jeść śniadanie każdego ranka! Jednak wiele osób regularnie się bez niego obejdzie, nawet dzieci! Rzeczywiście, jak wynika z publikacji CREDOC na temat zachowań żywieniowych i konsumpcji we Francji, prawie jedno na troje dzieci „pomija” co najmniej jedno śniadanie tygodniowo; musimy zareagować! Dla wielu Francuzów pomijanie śniadania stało się nawykiem z wielu powodów: braku czasu, stresu, chęci schudnięcia, a nawet małego apetytu rano po wstaniu z łóżka itp. Wymówki są dobre, ale nie jest za późno aby zaradzić sytuacji.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Do czego jest to używane ?
Należy go traktować jako samodzielny posiłek, ponieważ zapewnia nawodnienie, witaminy, minerały i węglowodany niezbędne po nocnym poście. Rzeczywiście, podczas snu mózg jest nadal aktywny i wykorzystuje do funkcjonowania nasze rezerwy węglowodanów. Zatem kiedy się budzisz, są one prawie puste i trzeba „naładować akumulatory”, aby sprzyjać koncentracji i zdolnościom intelektualnym. U dzieci jest to tym bardziej istotne, że rezerwy są mniejsze, gdyż wykorzystywane są także na rozwój. Badania pokazują, że wyniki w nauce są słabe, gdy uczniowie nie chodzą na zajęcia bez śniadania. Dobre nawyki należy zatem kształtować już od najmłodszych lat.
Podobnie, jeśli pomijamy śniadanie, zwykle zjadamy zbyt obfity lunch, co prowadzi do senności po południu: to wtedy jest „pompa”. Śniadanie będzie zatem doskonałym sprzymierzeńcem w kontrolowaniu wagi, zmniejszając uczucie porannego głodu i tym samym ograniczając podjadanie. Dzienne spożycie żywności jest zatem regulowane przez śniadanie: jeśli nie jemy śniadania, zjemy więcej w porze lunchu i kolacji. Na koniec, nie zaniedbujmy uprzywilejowanej i miłej chwili, jaką zapewnia śniadanie: co może być lepszego niż traktowanie siebie jak rodziny przed rozpoczęciem dnia?
Jaki jest idealny skład?
Śniadanie powinno stanowić od 20 do 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia. Aby zbilansować śniadanie, nie ma nic prostszego, potrzebne są tylko 4 składniki:
Źródło produktów skrobiowych (cukrów wolnych), takich jak chleb (razowy, wiking, otręby, płatki zbożowe itp.), sucharki/cracotta, płatki zbożowe (płatki owsiane, otręby pszenne, ryż dmuchany itp.)
Produkt nabiałowy np. miska mleka, jogurt, twaróg, 30 g sera lub 2 małe serki szwajcarskie. Można spożywać także „mleko” roślinne, należy jednak mieć świadomość, że zawiera ono mniej wapnia i białka niż mleko pochodzenia zwierzęcego.
Świeży owoc, gotowany, w smoothie, a nawet w kompocie. Sok jest również możliwy pod warunkiem, że spożyjesz sok 100% czysty (czyli bez dodatku cukru) i wypijesz tylko pół szklanki, czyli odpowiednik świeżo wyciśniętej pomarańczy. Sokowirówki również mogą być Twoim sprzymierzeńcem!
Napój: herbata, kawa, herbata ziołowa, przygotuj według własnego uznania. Może to już należeć do innych grup (np. mleko, sok).
Możesz oczywiście uporządkować i ulepszyć wszystko zgodnie ze swoimi pragnieniami; każdy na słono lub na słodko: masło, dżem, miód, musli, suszone owoce, owoce oleiste, ciasto pucharowe, naleśniki, tosty francuskie, koktajl mleczny itp. Nie jest konieczny obfity posiłek: podstawową zasadą jest uczucie sytości i uczucie sytości aż do lunchu.
ORGANIZACJA
Aby zjeść śniadanie w dobrych warunkach, potrzebna jest odrobina organizacji. Wydaje się to oczywiste, ale wstawanie na ostatnią chwilę i konieczność szybkiego przygotowania wszystkiego już powoduje poranny stres i niezbilansowane śniadanie. Przygotuj sztućce i/lub jedzenie z wyprzedzeniem (wieczorem wcześniej), idź odpowiednio wcześnie spać (nie rezygnując ze snu przed telewizorem). Jeśli po wstaniu z łóżka poczujesz głód, możesz zjeść śniadanie po umyciu się, w przeciwnym razie możesz rano zjeść małą przekąskę, nie psując sobie apetytu na lunch: możliwe jest dzielenie śniadania. Nie wahaj się zmieniać kolorów, tekstur, smaków i zapachów, aby zaostrzyć swój apetyt. W każdym razie unikaj nadmiernego jedzenia podczas kolacji i/lub podjadania wieczorem, ponieważ może to zmniejszyć uczucie głodu po przebudzeniu. Gdy wrócisz do nawyku jedzenia śniadań, apetyt sam powróci. Sygnały głodu i sytości często są zakłócane przez nasze własne zachowania, dlatego warto ponownie wsłuchać się w siebie i zgodzić się na poświęcenie czasu dla… siebie!
Pułapki, których należy unikać
Zalecana jest ostrożność w przypadku zbóż. Większość z nich nie jest tak lekka, na jaką wygląda, dlatego najlepiej myśleć o nich jako o „cukierkach”. Rzeczywiście, niezbyt sycące, bogate w cukry i tłuszcze, ubogie w białka i błonnik, mogą sprzyjać cukrzycy i otyłości u predysponowanych dzieci. Poza tym często mamy tendencję do spożywania znacznie większej ilości niż zalecana porcja na opakowaniu, która wynosi zaledwie 30g. Pamiętaj, aby porównać etykiety, aby wybrać je lepiej.
Przekaz jest identyczny dla wszystkich ciastek i innych ciast przemysłowych sprzedawanych w ramach tzw. zbilansowanego śniadania. Uważaj na cukry i ukryte tłuszcze obecne w tych produktach.
Wreszcie, kto nigdy nie miał ochoty na ciasto na śniadanie? Te bardzo wysokokaloryczne dania, które są tak szybko połykane, że spożywa je 17% nastolatków? Produkty te należy spożywać z umiarem, jako okazjonalną przekąskę, a nie jako zwykłe śniadanie.
Nic nie przebije przygotowanego przez Ciebie śniadania z surowej i nieprzetworzonej żywności, do której możesz bez poczucia winy dodać cukry i tłuszcze dla największej przyjemności swojej i swojej rodziny.
Gotowe, gotowe, śniadanie!