[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Podobnie jak węglowodany (cukry wolne i szybkie) oraz lipidy (tłuszcze), białka są składnikami odżywczymi (przyp. red.: makroelementy, nie mylić z witaminami, minerałami i pierwiastkami śladowymi, czyli mikroelementami) jest to tzw. „paliwo” wykorzystywane przez nasz organizm do codziennego funkcjonowania. Białka pełnią w organizmie wiele ról. Oprócz (wtórnego) dostarczania energii i właściwości sprzyjających sytości, białka biorą udział w wielu ważnych funkcjach biologicznych, a w szczególności odgrywają główną rolę w składzie wszystkich tkanek ludzkiego ciała. Dlatego istotne jest codzienne dostarczanie jej organizmowi poprzez pożywienie, gdyż w przeciwnym razie ten ostatni byłby zmuszony czerpać z jego zapasów, aby zapewnić sobie przeżycie.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Biorąc to pod uwagę, nie wszystkie produkty białkowe są sobie równe i aby móc dokonywać możliwie najbardziej świadomych wyborów, należy posiadać wystarczające informacje. Oto kilka odpowiedzi dotyczących różnych dostępnych źródeł białka, a także kryteriów jakości gwarantujących spożycie wystarczające do utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Białka zwierzęce i białka roślinne
W dietetyce (i żywieniu) dość często pojawia się opozycja pomiędzy białkami zwierzęcymi i roślinnymi. Przede wszystkim, nie wspominając już o przekonaniach żywieniowych, należy pamiętać, że w tych obszarach hasłem przewodnim pozostaje równowaga. Zatem z definicji należy unikać wszelkich nadmiarów.
Białka roślinne
Organy ds. zdrowia od dawna zalecają spożywanie dwukrotnie większej ilości białka zwierzęcego niż roślinnego (tj. w stosunku 2/3 do 1/3), przy czym białko zwierzęce jest na ogół lepszej jakości niż białko roślinne).
Jednak ostatnie zalecenia ANSES (przyp. red.: Krajowa Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności, Środowiska i Higieny Pracy) sugerują, że w nadchodzących latach wskaźniki te mogą się zrównoważyć, zarówno ze względów zdrowotnych, jak i ekologicznych. Rzeczywiście, obecnie wszystkim populacjom zaleca się spożywanie większej ilości białek roślinnych (początkowo raz w tygodniu), między innymi poprzez rośliny strączkowe i nasiona oleiste. Rośliny strączkowe (soczewica, fasola czerwona, fasola biała, groch i inna fasola) to pokarmy bogate w węglowodany, błonnik, ale także białko. Białka te są dobrej jakości, ale nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów (tj. cząsteczek tworzących białko), dlatego należy je łączyć z innymi pokarmami zawierającymi białka roślinne, takimi jak na przykład produkty skrobiowe. To połączenie, dobrze znane wegetarianom, pozwala uzyskać „kompletne” białka, nieobarczone żadnym „czynnikiem ograniczającym”, a zatem jakościowo porównywalne z białkami zwierzęcymi.
Z wyjątkami (zwłaszcza soją, ale także niektórymi glonami, takimi jak spirulina) obserwacja ta dotyczy również większości białek roślinnych, takich jak nasiona oleiste (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i inne orzechy pekan), a także past powstałych w wyniku mieszanie tych nasion oleistych (zwanych także masłami), takich jak masło orzechowe, orzechy laskowe lub migdały, które mają takie same właściwości jak te ostatnie. Niemniej jednak żywność ta pozostaje doskonałej jakości i stanowi obiecującą alternatywę dla spożycia białka zwierzęcego, które czasami może okazać się nadmierne lub nawet szkodliwe.
Nie wahaj się więc faworyzować tych grup żywności co tydzień, na początek raz lub dwa razy (nota redaktora: cele PNNS 2018-2022 i zalecenia ANSES z 2017 r.) oraz dostosuj częstotliwość i ilości do swoich potrzeb i tolerancji trawiennej.
Białka zwierzęce
Białka zwierzęce reprezentują wszystkie pozostałe źródła białka, które z definicji pochodzą z królestwa zwierząt (mięso, ryby, jaja i produkty mleczne).
Zanim przytoczę je w sposób niewyczerpujący, należy pamiętać, że najnowsze zalecenia państwowych agencji zdrowia, w korelacji z najnowszymi badaniami naukowymi, zalecają społeczeństwu dostosowanie się, a nawet ograniczenie spożycia niektórych źródeł białka zwierzęcego. Powody są różne, ale zasadniczo wynikają z obecności w tych produktach innych składników odżywczych (w szczególności lipidów i soli), których nadmierne spożycie sprzyja pojawieniu się chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych (nadwaga, otyłość, wysokie ciśnienie krwi, udar). tylko kilka), ale także niektóre nowotwory w poważniejszych i skrajnych przypadkach. Dotyczy to szczególnie czerwonych mięs, których spożycie ANSES zaleca nie przekraczać 500 g tygodniowo, czyli około 70 g dziennie (to zaledwie masa steku wołowego), ale także wędlin (mniej niż 150 g tygodniowo lub 25 g dziennie). dziennie), które oprócz tego, że są bardzo bogate w tłuszcze, zawierają bardzo duże ilości soli. Przyczyny tych tendencji spadkowych są również ekologiczne i środowiskowe, dlatego nie wahaj się, w miarę możliwości, zachęcać do spożywania mięsa pochodzącego z lokalnej hodowli i/lub zwarć.
I odwrotnie, wskazane będzie skorzystanie z innych źródeł białka zwierzęcego, takich jak ryby. Oczywiście nie wszystkie ryby są sobie równe, ale nadal zaleca się spożywanie ich przynajmniej dwa razy w tygodniu, a jedna z tych porcji pochodzi z określonego rodzaju ryby zwanej „tłustą”.
Rzeczywiście, ryby te są popularne ze względu na bogactwo omega 3, kwasu tłuszczowego, który pomaga zmniejszyć ryzyko pojawienia się wspomnianych wcześniej patologii, a którego niestety nie ma w wystarczającej ilości na talerzach większości Francuzów. Należy jednak zachować ostrożność przy ich wyborze, dlatego zaleca się preferowanie małych, tłustych ryb, takich jak sardynki i makrele (nawet w puszkach). I odwrotnie, rozważ ograniczenie dużych tłustych ryb, takich jak łosoś czy tuńczyk, których nadmierne spożycie może być toksyczne ze względu na nadmierną zawartość metali ciężkich (lub ETM: pierwiastków metali śladowych), takich jak rtęć, ołów lub arsen, wszystkie niezwykle szkodliwe dla organizmu ludzkiego .
Niektóre etykiety, takie jak publiczne oznakowanie ekologiczne „Zrównoważone rybołówstwo”, gwarantują co najmniej pewien stopień poszanowania środowiska, umożliwiając ograniczenie ryzyka skażenia, i dlatego należy do nich zachęcać. Do białek zwierzęcych można zaliczyć także jaja i nabiał (mleko, sery, jogurty), czyli grupy produktów spożywczych, które można spożywać regularnie w ramach zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Ponownie pamiętaj, aby faworyzować określone spółki zależne i marki. Myślimy oczywiście o wszystkich produktach pochodzących z upraw ekologicznych, ale także o etykiecie „Bleu Blanc Cœur” dotyczącej jaj (szczególnie ze względu na ich ponadprzeciętną zawartość kwasów omega 3).
O czym musisz pamiętać
Będziemy oczywiście pamiętać, że wszystkie te zalecenia należy dostosować do tolerancji, alergii i przekonań żywieniowych każdej osoby (ideologicznych lub religijnych). Podobnie potrzeby każdej populacji i każdej jednostki są wyjątkowo różne i dlatego nie można zalecać uogólnień dotyczących ilości, które należy spożywać dziennie. Same białkowe suplementy diety mogłyby być tematem osobnego artykułu i dlatego nie są wymieniane w tych wierszach.
Pamiętajmy jednak, że bez ich demonizowania i idealizowania, żywność ta nie jest niezbędna większości społeczeństwa i powinna być spożywana jedynie w ramach zróżnicowanej i zbilansowanej diety, po konsultacji ze specjalistą (o ile to możliwe zdrowotnym) oraz dla osób, których potrzeby zostałyby zwiększone, w szczególności dla seniorów i sportowców, żeby wymienić tylko kilka. Dzięki temu możesz codziennie dokonywać możliwie najbardziej świadomych wyborów. Nie zapomnij o codziennym zmienianiu różnych źródeł białka, zarówno ze względu na swoje zdrowie, jak i dobre samopoczucie, i pamiętaj, że przyjemność jedzenia pozostaje priorytetem, który gwarantuje jego długowieczność.