[Artykuł zaktualizowany dnia 19/09/2023]
Menopauza często kojarzy się z przyrostem masy ciała, ale to nie wszystko… Ci, którzy przed tym okresem życia byli przyzwyczajeni do zmieniania się swojej masy ciała, mogą poświadczyć, że jest to wówczas odmienny rozkład masy ciała. Kilogramy mają tendencję do odkładania się w okolicach brzucha i pośladków, a tej możliwości może towarzyszyć utrata objętości w udach i pośladkach: sylwetka ulega zmianie, skóra traci elastyczność, może pojawić się cellulit. Obraz nie jest zbyt zachęcający, ale nic nie jest stałe ani nieodwracalne, nie ma rzeczy nieuniknionych.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Nie wszystkie kobiety podlegają tym samym zmianom i intensywności, a rozwiązania związane z dietą i aktywnością fizyczną dają bardzo dobre rezultaty, jeśli są stosowane regularnie i wytrwale. Zatem średni przyrost masy ciała od 0,6 do 5 kg nie jest aż tak istotny, a nawet jeśli nastąpi w krótkim czasie, są sposoby na działanie.
Z czym wiąże się menopauza?
Każda kobieta ma zapas oocytów zwany rezerwą jajnikową.. Rezerwa ta zmniejsza się z biegiem życia, ponieważ oocyt jest „wyrzucany” przy każdej owulacji, a gdy się wyczerpie, owulacja nie jest już możliwa. Produkcja progesteronu zmniejsza się, a następnie zatrzymuje, a następnie wytwarzanie estrogenu. Nie ma wtedy już okresów.
Dlatego wydzielanie hormonów płciowych, estrogenów, stopniowo maleje, odkąd zostały użyte do owulacji. Jednakże estrogeny hamują przyjmowanie pokarmu… Ich zmniejszenie, a następnie zanik wyjaśnia w ten sposób apetyt, który może wzrosnąć. Należy jednak zauważyć, że ten wzrost apetytu jest subtelny, trochę podobny do sposobu, w jaki podczas cyklu kobieta może odczuwać zmiany w poczuciu głodu.
Wśród estrogenów znajdziemy także estradiol. Hormon ten bierze udział w rozkładaniu tłuszczów ciała i jakość skóry. Rozumiemy zatem, że jego redukcja prowadzi do konsekwencji morfologicznych.
Zmniejszony metabolizm
Obserwuje się dwa zjawiska: z jednej strony zmniejszenie o około 100 kilokalorii dziennie spoczynkowego wydatku energetycznego (co nazywamy metabolizmem podstawowym, czyli kaloriami, które organizm samorzutnie zużywa na swoje funkcjonowanie), które następuje średnio od 48. roku życia . Z drugiej strony aktywność fizyczna, która maleje w okresie przedmenopauzalnym i która odpowiadałaby około 130 kilokaloriom dziennie. Łącznie mamy zatem 230 „niespalonych” kilokalorii.
Wiedząc, że kobieta o masie 60 kg, idąc z prędkością 5 km/h, spala prawie 200 kilokalorii na godzinę, jadąc 6 km/h spali około 230 kilokalorii na godzinę. Odpowiada to również 30 minutom ćwiczeń na rowerze. A kiedy zauważymy prosty spadek aktywności, warto monitorować siebie, aby nadal być aktywnym w naszym codziennym życiu. Proste odruchy, takie jak wchodzenie po schodach czy w niektórych sytuacjach chodzenie zamiast korzystania z samochodu, pozwalają na utrzymanie zadowalającego poziomu aktywności.
Jeśli chodzi o jedzenie, konieczne jest ponowne przemyślenie swoich wyborów i zakupów: dobra znajomość składu odżywczego żywności i porównanie produktów pozwala zaoszczędzić dużą liczbę kalorii. Weźmy przykład jogurtu z pełnego mleka: jeden garnek zawiera 4,9 g lipidów (tłuszczu) lub 44 kalorie tłuszczu. Jogurt półtłusty zawiera 1,25 g lub 11 kalorii na garnek. Jeśli policzymy różnicę 33 kalorii na garnek, to daje to wynik 990 kalorii miesięcznie, licząc tylko jeden jogurt dziennie.
Ostatni przykład: 100 g kiełbasy dostarcza 30 g lipidów w porównaniu do 2,5 g na 100 g eskalopki z indyka… różnica wynosi 250 kalorii.
Zaznaczmy też, że „domowe”, choć jakościowo bardzo odczuwalne, nie zawsze jest pozbawione kalorii. Domowe ciasto kruche jest nie mniej tłuste niż ciasto przemysłowe. Domowe ciasto jest nie mniej bogate niż w piekarni. Podobnie, choć niektóre oleje, takie jak oliwa, orzech czy rzepak, mają niezaprzeczalne zalety, to nie są mniej kaloryczne niż masło czy smalec. Dlatego musisz zachować czujność pod względem jakości odżywczej, ale także poziomu kalorii, aby ostatecznie dość łatwo zaoszczędzić 230 kalorii dziennie.
Zagęścić masę mięśniową
Mając tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem, konieczne jest dalsze spożywanie białek, aby zagwarantować utrzymanie masy mięśniowej. Jednak wiele kobiet z biegiem lat rezygnuje z mięsa. To powiedziawszy, dla kobiety o wzroście 1,6 m i wadze 58 kg znajdziemy wystarczającą ilość białka, spożywając 3 produkty mleczne dziennie i 120–140 g czerwonego lub białego mięsa, ryb lub jaj (pamiętając, aby wybierać je jako chude). Dobra znajomość diety wegańskiej mogłaby umożliwić prawidłową suplementację, gdyby te wkłady nie były gwarantowane.
Jeśli chodzi o talię, która staje się grubsza, jest to zjawisko normalne, związane z uciskiem krążków międzykręgowych. Aby temu zaradzić, musimy ponownie edukować pasek na brzuch poprzez skuteczne techniki, takie jak pilates.
Zrób coś dobrego z omega 3
Niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz jakości skóry i włosów, są cennym sprzymierzeńcem w okresie menopauzy. Dwie do czterech łyżek oleju (z oliwek, rzepaku i orzechów ze względu na dobry stosunek omega 6 do omega 3) pomagają zapewnić jego spożycie. Występuje także w innych produktach, jednak wymagana jest czujność pod względem kalorii. Zatem jedno awokado reprezentuje cztery łyżki oleju. 15 g orzechów włoskich, laskowych lub migdałów to jedna łyżka stołowa. 100 g tłustych ryb (łosoś, świeży tuńczyk, sardynki, śledź, makrela) to równowartość jednej do dwóch łyżek…
Żadnej śmiertelności
Dlatego ten okres życia zachęca kobiety do szczególnego zainteresowania się swoją dietą. Bez popadnięcia w obsesję, przywrócenie równowagi umożliwiające spożycie niezbędnych dawek przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii jest możliwe bez szkody dla jakości smaku i przyjemności.