[Artykuł zaktualizowany dnia 19/09/2023]
Wydaje się, że łatwiej jest nam powiedzieć, czy jesteśmy głodni, czy nie, czy możemy spróbować, czy nie… Kiedy jednak dochodzimy do kwestii sytości, pojawia się problem… Ostatecznie niewiele osób tak naprawdę wie, co to jest. jest i przede wszystkim jak to szanować. W każdym razie taką obserwację wykonuję na co dzień jako Dietetyk specjalizujący się w zaburzeniach odżywiania.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Na początek mogę dać Ci następującą wskazówkę: jeśli pod koniec posiłku masz wrażenie, że zjadłeś za dużo, oznacza to, że miałeś trudności z uwzględnieniem uczucia sytości. Ten nawyk jedzenia nieco powyżej sytości powoduje, że tyjesz, bo jesz ponad swoje zapotrzebowanie energetyczne (magazynujesz wtedy, gdy nie jest to konieczne).
Prosta wskazówka, która pomoże Ci przestać tyć: jeśli zjesz za dużo w trakcie posiłku, poczekaj, aż uczucie głodu powróci, zanim zjesz kolejny posiłek. To zrekompensuje nadmiar z poprzedniego posiłku. Więc tak, wymaga to przesunięcia czasu, czekania i przede wszystkim cierpliwości… Bez popadania w nawyki „3 posiłków dziennie o stałych porach”.
Wróć do intuicyjnego słuchania swoich doznań kulinarnych! Wyrwij się z kontroli i sztywnego rytmu, w którym tkwisz od tak dawna… Przejdźmy do prostego i przydatnego wyjaśnienia tego niezwykłego uczucia, jakim jest sytość!
Co to jest sytość?
To po prostu stan braku głodu pomiędzy dwoma posiłkami, który trwa do momentu ponownego pojawienia się sygnałów głodu… Wydaje się, że tak łatwo to powiedzieć! Ale słuchanie i słuchanie tego wymaga treningu, cierpliwości i wytrwałości.
Aby właściwie odczuwać sytość, należy być głodnym przed jedzeniem, zwracać uwagę na swój smak i doznania smakowe. Odszyfruję Ci ten bełkot:
Być głodnym oznacza mieć dziurę w żołądku, uczucie ucisku, specyficzne pragnienie zjedzenia określonego jedzenia lub dania.
Degustacja polega na uważnym przeżuwaniu jedzenia, w tym celu należy usiąść przy stole, bez telewizora i smartfona. Jemy będąc tam, w chwili obecnej, połączeni ze sobą.
Wrażenia smakowe to nic innego jak przyjemność jedzenia, głód i nasycenie smakowe, to znaczy, gdy nie masz już apetytu na jeden lub więcej pokarmów na talerzu:
- Jeśli podczas posiłku przekroczysz tę satysfakcję smakową, jeśli zjesz poza nią, poczujesz mdłości lub wstręt do swojego talerza;
- Jeśli natomiast nie dotrzesz do celu i skończysz posiłek będąc wciąż głodnym, poczujesz niedosyt lub frustrację.
Wrażenia cielesne: jeśli tego słucham, wiem!
Skoncentruj się na uczuciu sytości, które obejmuje trzy niuanse:
- Specyficzny apetyt: jest to chęć zjedzenia określonego pokarmu. Więc bądź ostrożny, nie mówię tu o emocjonalnej chęci jedzenia (gdzie niektórzy mogą sobie pozwolić na ciasta, bardzo tłuste lub bardzo słodkie potrawy), nie, to delikatne, wrażliwe pragnienie, które pozwoli Ci wybrać, co będzie Twoim posiłkiem Być. Na przykład: chęć na kurczaka, banana, brokuły czy jajko może być konkretnym pragnieniem! Trochę jak te pragnienia kobiet w ciąży, wszystkie odczuwacie je na co dzień, ale bardzo niewielu z Was ich słucha i szanuje.
- Zasycenie smaku (uczucie znużenia w ustach): gdy przestaje być przyjemnością spożywania określonego pokarmu. Nie chcesz już warzyw na swoim talerzu, ale mimo to nie ma problemu z dokończeniem kawałka ryby, bardzo dobrze… To normalne i może się zdarzyć! Zwróć na to uwagę.
- Ogólne nasycenie: wtedy ustaje chęć zjedzenia posiłku na potrzeby organizmu i przychodzi czas na dokończenie posiłku. Nie chcesz już tego, co jest przed tobą, więc przestajesz jeść, nawet jeśli zostało trochę na twoim talerzu.
Po co jest uczucie sytości?
Sytość pozwoli Ci na postęp w utracie wagi i utrzymaniu jej. Zwróć uwagę na uczucie sytości przez cały posiłek i zanik głodu dzięki smakowi/ogólnemu zaspokojeniu, jak wyjaśniono powyżej… To jest klucz!
Można zatem jeść wszystko, wszystko jest kwestią ilości dostosowanych do aktualnego zapotrzebowania energetycznego. Nie ważymy już jedzenia, nie liczymy kalorii, nie… Słuchamy swojego organizmu… Po prostu!
Uwaga ! Odczucie nasycenia smakowego nie oznacza posiadania woli zaprzestania jedzenia czy niepoddawania się pokusom i emocjom… A jeśli na tym poziomie napotkasz trudności, zapraszam na konsultację z dietetykiem specjalizującym się w zachowaniach żywieniowych.
Trochę informacji dodatkowej: uczucie sytości będzie tym bardziej zauważalne, gdy pokarm będzie wysokokaloryczny. Nasze usta mówią nam, że kończy się przyjemność smakowa, jaką niesie ze sobą ta żywność: dalsze spożywanie doprowadzi nas do obrzydzenia… Łatwiej więc wiedzieć, kiedy przestać jeść pizzę niż puree z brokułów, ale po treningu wszystko stanie się oczywiste Ty.
Pełny żołądek: jaki jest ten wskaźnik?
Koncentrowanie się na napełnianiu żołądka podczas jedzenia może wynikać z kilku rzeczy:
- Poszukiwanie silnych doznań w celu zwalczania bolesnych emocji (jem, żeby się pocieszyć, dać sobie czułość, miłość, czułość itp.);
- Strach przed utratą (strach przed byciem głodnym, przed brakiem wystarczającej ilości, strach przed śmiercią itp.).
Tak czy inaczej, prowadzi to do nadmiernego i niewygodnego jedzenia. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej zaufać ustom niż żołądkowi, aby określić, kiedy należy przestać jeść i lepiej odejść od stołu bez przepełnienia żołądka, aby pozostać w swojej strefie komfortu.
Strach przed przybraniem na wadze poprzez spożywanie wysokokalorycznych potraw
Kiedy słyszysz, że możesz jeść wszystko, pojawia się strach i niepokój. Nie wierzysz…Słyszałeś to wiele razy: „dobre i złe jedzenie”, „dobre i złe tłuszcze”, „zdrowa i zbilansowana dieta”,…
Jednak twierdzę: nie ma „tuczujących pokarmów”! Przybierasz na wadze, jeśli jesz za dużo, więcej niż potrzebujesz, tak, zgadzamy się.
Ale jeśli będziesz szanował swoje uczucie głodu i sytości podczas jedzenia, nie przybierzesz na wadze, a Twoja waga będzie ewoluować, aż osiągnie wagę równowagową. Waga, przy której ustabilizujesz się, bez frustracji, bez załamania, bez poczucia winy, po prostu czując się komfortowo ze swoimi potrzebami.
Moim celem jest umożliwienie Ci spożywania wszystkich ulubionych potraw, bez poczucia winy, z przyjemnością, w ilościach odpowiadających Twoim potrzebom, wiedząc, jak przestać, gdy poczujesz się pełny.
Dzięki temu będziesz wyzwolony, ukojony talerzem i ciałem!