[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Aby rozwinąć masę mięśniową, człowiek potrzebuje bardzo specyficznych nakładów. Najbardziej znanym czynnikiem wpływającym na przyrost masy mięśniowej jest spożycie białka.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Białka i aminokwasy
Białko to szereg aminokwasów, które połączone razem tworzą białko. Jeśli brakuje niektórych z tych aminokwasów, białko jest niekompletne i spełnia tylko część swoich funkcji.
Na liście aminokwasów znajdują się m.in. 8 uważa się za niezbędne ponieważ nie są syntetyzowane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Należą do nich walina, izoleucyna, leucyna, tryptofan, fenyloalanina, treonina, metionina i lizyna.
Te różne aminokwasy są dostarczane przez białka zwierzęce i roślinne w naszej diecie i umożliwiają syntezę białek, z których zbudowane będą nasze mięśnie.
Rozwój masy mięśniowej wymaga spożycia białka w ilości od 1,2 grama do 2,5 grama na kilogram masy ciała, w zależności od osoby, i to codziennie.
Weźmy przykład osoby ważącej 70 kg. Jeśli spożycie białka szacuje się na 1,2 g razy masa ciała, daje to 1,2 x 70 = 84 gramy białka do spożycia dziennie.
Ale czy spożywanie 84 gramów białka odpowiada na przykład zjedzeniu 84 gramów jajek? Nie, ponieważ 100 gramów surowych jaj zawiera około 12,5 grama białka. Aby dostarczyć 84 gramy białka dziennie, musielibyśmy zjeść równowartość 11 jaj. Jedzenie tak dużej ilości jaj w ciągu dnia wydaje się szalone, więc rozwiązaniem jest zróżnicowanie spożycia białka, co zobaczymy później.
Wspomniane wcześniej jajo jest tym, co nazywamy białkiem referencyjnym, ponieważ nie wszystkie źródła białka są sobie równe. Nie wszystkie produkty spożywcze zawierają ten sam procent białka. Na przykład w tej samej ilości kurczak dostarczy więcej białka niż jajka. Niektóre białka mają tak zwane czynniki ograniczające, np. białka zbóż, które nie dostarczają lizyny i białka roślin strączkowych, które nie dostarczają metioniny. Sztuka polega na tym, aby wymieszać je tak, aby wszystkie aminokwasy znalazły się na talerzu (przykład: kasza manna i ciecierzyca w kuskusie): tak to się nazywa komplementarność białek.
Wchłanianie białek przez organizm będzie częściowo zależeć od strawności pożywienia. Różni się w zależności od obecności lub braku błonnika w źródle białka (kolagen w białkach zwierzęcych i błonnik w białkach roślinnych). Może się również różnić w zależności od interakcji z innymi pokarmami lub w zależności od struktury białka. Najlepszym rozwiązaniem jest maksymalne zróżnicowanie żywności.
Moje wskazówki dotyczące spożywania niezbędnej ilości białka w ciągu dnia
Kiedy jesteś regularnie uprawiającym sport, ilość spożywanego pokarmu może wydawać się ogromna, gdy widzisz zalecenia, dlatego istnieje wiele wskazówek, które pozwolą Ci odnieść sukces w spożyciu wystarczającej ilości białka, która zaspokoi Twoje potrzeby.
- Przekąski odgrywają bardzo ważną rolę w spożyciu w ciągu dnia. Dzięki tej przekąsce możesz uzupełnić spożycie białka poza posiłkami.
- Suplementy diety mogą zaspokoić zapotrzebowanie na białko w postaci proszku białkowego, takiego jak „serwatka”. Te odżywki białkowe można dodawać do przepisów kulinarnych lub nawet podawać na surowo podczas przekąsek.
- Promuj żywność bogatą w białko w swoich przepisach i menu. Myśląc o komplementarności, możemy pomyśleć o białkach roślinnych, takich jak soczewica lub ciecierzyca. Białko można łatwo uzupełnić także w deserach z twarogiem czy deserach na bazie jajek.
Rada : „Zanim zaplanujesz zbyt duże cele, wiedz, że mięśnie przy równej objętości ważą więcej niż tłuszcz, dlatego czasami osiągniesz swój cel estetyczny lub wydolnościowy, nie osiągając swoich celów na skali!”
Rola węglowodanów
Aby zoptymalizować rozwój masy mięśniowej, organizm potrzebuje większej dziennej dawki kalorii. Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu, ale nie tylko, pełnią także ważną rolę inną niż dostarczanie energii…
Rzeczywiście, po spożyciu węglowodanów, trzustka wydziela hormon zwany insuliną. Hormon ten, dobrze znany ogółowi społeczeństwa w kontekście cukrzycy, ma również znaczenie w rozwoju masy mięśniowej.
I nie bez powodu hormon ten pełni rolę transportu węglowodanów do wątroby i mięśni, ale ma także stymulujący wpływ na anabolizm (czyli rozwój) komórek, gdy jego stężenie jest wysokie we krwi, co właściwie hormon anaboliczny.
Kontrolowane spożycie węglowodanów zapewnia organizmowi wystarczającą ilość energii do rozwoju masy mięśniowej, jednocześnie ją poprawiając.
Teraz, gdy omówiliśmy rolę białek i węglowodanów w rozwoju masy mięśniowej, dochodzimy do ostatniej kwestii: witamin.
Rola witamin
Jeżeli węglowodany są paliwem maszyny, jaką jest organizm, a białka są surowcem, to musimy przyjrzeć się przekładniom, które tworzą naszą maszynę! Te przekładnie to nic innego jak witaminy.
Podczas rozwoju mięśni ważne jest dostarczanie organizmowi kompleksów witamin niezbędnych do szeregu reakcji metabolicznych. Zwłaszcza, że nie są one syntetyzowane przez organizm lub są syntetyzowane bardzo rzadko. Można zatem powiedzieć, że są niezbędne do prawidłowego rozwoju masy mięśniowej.
Zatem jaką witaminę wybrać? w jakiej ilości?
Witamina C, królowa witamin.
Oprócz swoich właściwości przeciwutleniających, przeciwzakaźnych, przeciwzmęczeniowych itp. odgrywa główną rolę w syntezie kolagenu, głównego składnika mięśni, a każde włókno mięśniowe jest otoczone kolagenem.
Zapotrzebowanie dla osoby dorosłej wynosi 110 mg dziennie.
70% witaminy C pochodzi ze świeżych owoców i warzyw. Dopóki jest sezon, dobrze zakonserwowane i spożywane na surowo.
Najbogatsze są pietruszka, czarna porzeczka i gujawa (surowe).
Witaminy z grupy B
Witaminy B6, B9 i B12 są niezbędne, ponieważ biorą udział w metabolizmie aminokwasów i syntezie białek.
Witamina B6
Dzienne zapotrzebowanie wynosi 1,8 mg dla mężczyzn i 1,5 mg dla kobiet i zależy od zawartości białka w racji pokarmowej. Zalecamy 1,25 mg na 100 g białka dziennie. Najbogatszym pokarmem są drożdże i kiełki pszenicy, a następnie podroby.
Witamina B9
Dzienne zapotrzebowanie wynosi 330 µg dla mężczyzn i 300 µg dla kobiet. Występuje głównie w zielonych warzywach liściastych, ale także w podrobach i drożdżach.
Witamina b12
Dzienne zapotrzebowanie wynosi 4 µg. Zasadniczo pochodzenia zwierzęcego, występuje w podrobach, wołowinie, skorupiakach, produktach mlecznych, jajach itp. Konieczne będzie zatem pokrycie zapotrzebowania poprzez sery, jajka i produkty mleczne w przypadku wegetarian lub poprzez suplementy diety B12 w przypadku wegan.
Dieta to jeden z elementów, który należy wziąć pod uwagę budując mięśnie. Właściwe jest zatem posiadanie zbilansowanej i zróżnicowanej diety, aby spełniać różne kryteria, które omówiliśmy.
Nie należy zapominać, że aktywność fizyczna dostosowana do celu musi być tak zdefiniowana, aby dostarczone składniki odżywcze mogły zostać optymalnie wykorzystane przez organizm.