[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Źle czujesz się w swoich ubraniach, cyfry na wadze Ci nie odpowiadają… Niezależnie od powodów, ważne jest to, że nie czujesz się na właściwej wadze.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Pierwszym krokiem jest określenie prawidłowej wagi, a drugim ustalenie TWOJEJ strategii!
Jak określić prawidłową wagę?
Właściwa waga to taka, przy której czujesz się dobrze w swoim ciele, głowie, ubraniu, co pozwala zachować zdrowie i energię niezbędną do wykonywania wszystkich codziennych czynności.
Kiedy już o tym pomyślisz, ważne jest, aby sprawdzić, czy odpowiada to celowi zdrowotnemu.
Nawet jeśli sama waga nie jest istotna, to jest to informacja, która pozwala ocenić ryzyko zdrowotne, w szczególności ryzyko sercowo-naczyniowe.
Jednym ze wskaźników pomiaru tego ryzyka jest wskaźnik masy ciała (BMI).
Aby to obliczyć, wystarczy zastosować: BMI = waga w kg/wzrost² w m
- Jeśli BMI mieści się w przedziale od 18,5 do 25, nie ma ryzyka związanego z Twoją wagą;
- Jeśli Twoje BMI mieści się w przedziale 25-30, masz nadwagę i umiarkowane ryzyko zdrowotne, powyżej 30 cierpisz na otyłość i ryzyko zdrowotne jest znaczne!
Należy jednak spojrzeć na ten wskaźnik z odpowiedniej perspektywy, ponieważ nie uwzględnia on kości i muskulatury i nie dotyczy kobiet w ciąży, dzieci ani sportowców wysokiej klasy.
Stosunek obwodu talii do obwodu bioder w centymetrach pozwala ocenić ryzyko chorób związanych z otyłością, stosunek ten uwzględnia nagromadzenie tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej oraz płeć, ostrzega to przed realnym wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i/lub rozwijające się patologie zwiększające zachorowalność.
Ryzyko chorób układu krążenia występuje, jeśli stosunek obwodu talii do bioder (mierzony w centymetrach): jest większy niż 0,9 u mężczyzny i większy niż 0,85 u kobiety.
Teraz, gdy znasz już swoją prawidłową wagę, ważne jest, aby dostosować swój cel tak, aby był tylko dla Ciebie, osiągalne konkretnie w Twoim codziennym życiu, biorąc pod uwagę ograniczenia środowiskowe (historia, problemy zdrowotne i/lub historia rodziny, tempo życia i pracy itp.). Idealnym sposobem na uniknięcie powrotu do utraconej wagi jest schudnąć około 2 kg miesięcznie. Jeśli wydaje Ci się to możliwe pod względem czasu i organizacji, po prostu ustal swoją strategię!
Jak osiągnąć swój cel, zachowując jednocześnie zdrowie i witalność?
Aby osiągnąć PRAWIDŁOWĄ wagę, będziesz musiała Cię wysłuchać i dostosować dietę, ale bez ograniczeń i frustracji.
Aby to zrobić, będziemy musieli popracować nad:
- godziny i warunki posiłków;
- jakościowa i ilościowa zawartość Twojego talerza i napojów;
- zarządzanie swoimi pragnieniami, przekąskami, możliwymi przekąskami;
- zarządzanie emocjami i wpływem otoczenia na Twoją relację z jedzeniem;
- oceń swoją aktywność fizyczną i zwiększ ją.
Czas posiłku
Musi to zająć co najmniej 20 minut, aby Twój organizm przeliczył spożycie i dostosował je do swoich potrzeb, wysyłając Ci oznaki sytości!
Nie spiesz się i jedz wszystkimi zmysłami (słuchem, węchem, wzrokiem, dotykiem, smakiem)!
Kiedy nie jesteś już głodny, przestań jeść! Podobnie nie powinieneś zmuszać się do jedzenia, jeśli nie jesteś głodny (oczywiście jeśli zdarza się to okazjonalnie).
Jeśli nigdy nie odczuwasz głodu podczas posiłku, zadaj sobie pytanie, czy poprzedni posiłek był za duży lub za krótki pod względem czasu trwania. Czasami warto podzielić posiłek np. na śniadanie: napój + owoc, a rano nabiał i kanapka z masłem, dżemem lub szynką maślaną lub kilka migdałów i 4 suszone morele.
Nie dolewaj paliwa dopóki bak nie będzie pełny, bo inaczej się przeleje i wszystko przejdzie na rezerwę!
Zawartość twojego talerza
Ważne jest spożywanie pokarmów ze wszystkich grup: owoców, warzyw, białek (chude mięso, ryby, jaja, suszone warzywa), produktów skrobiowych (ziemniaki, makarony, ryż, płatki zbożowe), naturalnego nabiału (jogurty, twarożek, mała szwajcarska …), tłuszcze (oleje roślinne, masło…) i różnorodność!
Twój talerz powinien składać się z: 1/2 talerza gotowanych lub surowych warzyw, 1/4 białka (raz dziennie) i 1/4 pokarmu skrobiowego (chleb towarzyszy, ale nie zastępuje pokarmów skrobiowych), aby dostosować go do swojego głodu! Potrzebujesz odrobiny tłuszczu, preferujesz oleje roślinne (z oliwek, rzepaku itp.), przynajmniej jedną łyżkę stołową na posiłek!
Jeśli nadal jesteś głodny, zakończ swój posiłek zwykłym nabiałem lub porcją sera (20-30g raz dziennie) i/lub owocem, aby uzyskać słodki i pełen witamin dotyk!
Jeśli masz wzdęcia lub uczucie ucisku w żołądku, być może Twój talerz był za duży lub jadłeś zbyt szybko! Przy następnym posiłku spróbuj nieco zmniejszyć ilość, aż poczujesz się DOBRZE i będziesz się dobrze czuł, kiedy odejdziesz od stołu!
I oczywiście gotuj z użyciem ziół (czosnku, cebuli, ziół prowansalskich itp.), przypraw dla koloru i smaku: przyjemność dla kubków smakowych jest ważna, ponieważ ilość spożywanego jedzenia jest mniej istotna, gdy dobrze się bawisz!
Ciesz swoje oczy i kubki smakowe… staraj się, aby przy każdym posiłku na talerzu znalazły się co najmniej 3 kolory, a łatwo schudniesz, zachowując jednocześnie świetną formę!
Wybieraj sezonowe owoce i warzywa, ile chcesz: pełne witamin i gwarantowanej witalności!
Pamiętaj także o dobrym nawodnieniu, ponieważ pomoże to Twojemu organizmowi lepiej transportować i wykorzystywać różne składniki odżywcze oraz eliminować odpady z organizmu! Pij co najmniej litr do półtora litra wody, herbatek ziołowych… tyle, ile chcesz!
Trochę herbaty (oprócz zielonej bez limitu) lub kawy (2 filiżanki dziennie), ponieważ podnoszą poziom insuliny, wzmacniają apetyt na słodycze i magazynowanie w organizmie. Uważaj na soki owocowe (bierz sok 100% czysty i bez soku winogronowego), napoje gazowane, które zawierają dużo pustych kalorii (szybkiego cukru), których nie potrzebujesz.
Jak zarządzać swoimi pragnieniami, przekąskami i możliwymi przekąskami?
Przekąska w godzinach porannych lub popołudniowych to dobra zasada, jeśli jesteś głodny i zjesz ją co najmniej godzinę przed posiłkiem.
Powinna to być przerwa, z małymi ilościami wysokiej jakości jedzenia, które sprawią Ci radość, ale tylko po to, aby uzupełnić siły do następnego prawdziwego posiłku!
Usiądź (twój organizm przeliczy ten posiłek i odliczy go od zapotrzebowania na następny posiłek) i zjedz kawałek owocu, zwykły nabiał, garść (maksymalnie dziennie) nasion oleistych (migdały, orzechy nerkowca itp.) , kromka chleba z tabliczką czekolady.
Gotuj i przygotowuj swoje wypieki samodzielnie, wybierzesz wysokiej jakości składniki i lepiej zarządzasz ich ilością! Bądź kreatywny! Włącz do swojego posiłku potrawy, które sprawiają przyjemność i zamień: kawałek ciasta na 2 łyżki mniej produktów bogatych w skrobię w trakcie posiłku.
Do słodzenia deserów możesz użyć cukru brązowego, kokosowego lub fruktozy (siła słodzenia 3 razy większa od cukru białego: podziel ilość cukru wskazaną w przepisie przez 3), zmniejszysz ilość cukru szybkiego w swoim jedzeniu, które my nie trzeba żyć, ale ważne jest, aby zachować dotykiem dla przyjemności!
Jeśli masz ochotę na podjadanie poza posiłkami i przekąskami, zacznij od wypicia napoju (szklanka wody, herbata ziołowa, herbata itp.), usiądź i zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny, czy też jesteś zestresowany, zdenerwowany, zmęczony?
Zapisz to uczucie i swoją reakcję (jedzenie i ilość, próba aktywności…) w małym notatniku, aby wrócić do tego później i pomyśleć o czynniku wyzwalającym tę emocję/uczucie, dzięki czemu będziesz mógł wdrożyć strategię gdy tylko pojawi się podobna sytuacja, przedstawią się i, jeśli to możliwe, zareagują inaczej niż jedzeniem.
Czasami, a nawet często, to pragnienie odpowiada realnej potrzebie i trzeba je usłyszeć! Nie frustruj się, zafunduj sobie, gdy tylko masz na to ochotę (podczas posiłku lub przekąski)!
Pragnienie czekolady odpowiada zapotrzebowaniu na magnez/potas (w przypadku zmęczenia i/lub stresu), energię (cukier, tłuszcz: w przypadku zmęczenia, braku snu itp.).
Zadaj sobie pytanie, jaki główny składnik zawiera ta żywność i zobacz, czy nie spełnia to Twoich potrzeb. Ważne jest, jeśli jesz to, na co masz ochotę, przestać, gdy tylko minie ochota lub głód, i poczekać, aż znów będziesz głodny, aby coś zjeść!
Zrób listę czynności, które możesz wykonać, aby odstresować się, zrelaksować, wyładować energię i odpocząć, gdy tylko pojawi się taka potrzeba (emocja, uczucie)!
W razie potrzeby skorzystaj z pomocy dietetyka!
Jaki jest obecnie Twój poziom aktywności fizycznej?
Oceń aktualny czas aktywności fizycznej, dzienny i tygodniowy.
Spacery, wchodzenie po schodach, sprzątanie, prace w ogrodzie, jazda na rowerze, bieganie…
Jeśli średnio poświęcasz mniej niż 30 minut dziennie, dobrze byłoby wydłużyć czas aktywności fizycznej! Dzięki temu podkręcisz metabolizm, wydasz więcej energii, oczyścisz głowę i poćwiczysz serce i mięśnie!
Ruszaj się na tyle, na ile pozwala Ci zdrowie!
Aby osiągnąć WŁAŚCIWĄ WAGĘ, nie spiesz się, wyznaczaj małe cele, słuchaj siebie. Nagradzaj się, gdy osiągniesz te cele, dając sobie czas dla siebie, ładne ubranie… (nie jedzenie)!
Odniesiesz sukces, ponieważ wszystkie zasoby są w Tobie!