[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Menopauza u kobiet oznacza koniec okresu rozrodczego i mogą jej towarzyszyć nieprzyjemne objawy, takie jak uderzenia gorąca, wahania nastroju, przyrost masy ciała, ale nie jest to nieuniknione!
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Około 45-50 roku życia zmienia się rozkład ciała i zwiększa się masa tkanki tłuszczowej. Nadszedł czas, aby nieco zmienić swoją dietę, aby kontrolować wagę i zapobiegać objawom związanym z menopauzą.
Oferuję Ci plan działania składający się z części dietetycznej i drugiej z poradami, jak podkręcić swój metabolizm i dzięki „naturalnym” narzędziom nie cierpieć już z powodu dokuczliwych na co dzień objawów!
Po stronie żywności: dostosowujemy się do naszych nowych potrzeb!
W menu :
- Spożywaj owoce i warzywa przy każdym posiłku;
- Wybierz odpowiednie źródła tłuszczów i białek;
- Utrzymuj dobry poziom nawodnienia: pij co najmniej 1–1,5 litra dziennie (w ciągu dnia mocz musi być klarowny!), aby ograniczyć uderzenia gorąca i migreny;
- Uprawianie regularnej aktywności fizycznej: dobrze działa na mięśnie, serce i głowę;
- Śpij dobrze, aby uniknąć wahań nastroju i podjadania;
- Unikaj cukru, alkoholu i tłuszczów trans!
Okres ten zwiększa ryzyko gromadzenia się tłuszczu „trzewnego”, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, spowodowanych zmniejszeniem poziomu estrogenów, wydatkowaniem energii (zapotrzebowanie o 200 kalorii mniej), nowymi nawykami żywieniowymi (spożywanie bardziej regularnego wina czerwonego np.) oraz podstawowy metabolizm z utratą masy mięśniowej.
Dlatego musisz zmniejszyć spożycie kalorii, ale bez głodzenia się!
Jedz lepszej jakości: bogatą w składniki odżywcze, błonnik i wysokiej jakości białka! Wybieraj żywność bogatą w składniki odżywcze, jeśli to możliwe organiczną i jak najmniej przetworzoną.
- Warzywa do każdego posiłku na zwiększenie objętości i błonnik, raczej gotowane i trochę surowych warzyw dla dodania energii!
- Dobrej jakości białka wspomagające utrzymanie mięśni pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi, ponieważ stabilizują poziom cukru we krwi i zwiększają uczucie sytości. w małych ilościach (około 100-120 g) dziennie i o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych w postaci zwierzęcej (drób, kaczka, gęś, królik, wszystkie ryby, 2-3 jaja (maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, ponieważ żółtko jest bogate w cholesterol) ) lub warzywa (rośliny strączkowe: soczewica, fasola biała czerwona czarna, ciecierzyca, komosa ryżowa itp.).
- Soja jest obiecującym pokarmem zapobiegającym uderzeniom gorąca dzięki hormonom roślinnym, które naturalnie zawiera: 1/2 szklanki ziaren soi, 100 g tofu, 1 jogurt sojowy, 150 g nawodnionego teksturowanego białka sojowego, 250 ml mleka sojowego.
- Wapń ogranicza ryzyko osteoporozy i pozwala lepiej dostosować apetyt: naturalny nabiał z mlekiem krowim, owczym, kozim i odrobiną raczej twardego sera, szczególnie na zakończenie południowego posiłku, aby uniknąć popołudniowego zachcianek (chęć na coś słodkiego): 1 szklanka mleka krowiego lub sojowego, 1 jogurt, 50 g sera twardego, 100 g tofu, 2 łyżki sezamu, 100 g łososia konserwowego z kośćmi, 1 garść migdałów, 2 suszone figi, 100 g brokułów.
- Pomyśl także o dobrze ugotowanych płatkach śniadaniowych (białych lub pełnoziarnistych), które zapewnią długotrwałą i łatwą w użyciu energię (co najmniej 50% naszej diety): makaron, ryż, ziemniaki, słodkie ziemniaki itp.
- Nasiona (len, dynia, sezam itp.) i oleiste (migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe itp.) są również dobrymi sprzymierzeńcami w okresie menopauzy i odchudzania, ponieważ zawierają dobre kwasy omega, białka i są pełne minerałów, dobrze nasycają i pozwalają w transporcie regularnym: w sałatkach, nabiałach, płatkach śniadaniowych, jako przekąska… duża garść dziennie!
- Wybieraj dobre tłuszcze: olej roślinny (z oliwek, rzepakowy itp.) 1 łyżka stołowa na posiłek, trochę masła lub 100% margaryny roślinnej i ogranicz wędliny, tłuste mięsa, sery, które są bogate w tłuszcze nasycone i energię, przez co szkodzą Twoim tętnicom i twoja linia! Ale potrzebujesz tego dla swojego mózgu!
- Witamina D sprzyja dobremu wchłanianiu i lepszemu wykorzystaniu wapnia przez organizm. Zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 400 IU dziennie przed 65. rokiem życia. Jeśli chodzi o produkty bogate w witaminę D, mamy łososia, makrelę, sardynki w puszkach, wątrobę, żółtko jaja, mleko krowie i wzbogacone mleko sojowe. Występuje także w suplemencie witaminy D3 (lanolina 5 kropli dziennie).
- Unikamy szybkiego cukru i alkoholu, ponieważ sprzyjają szybkiemu odkładaniu się tłuszczu odkładającego się głównie na pasie brzusznym, a dla słodkiego dotyku preferujemy owoce sezonowe maksymalnie 2-3 dziennie.
Przygotowujemy mniej obfite, wysokiej jakości posiłki i planujemy 1-2 przekąski w ciągu dnia!
Wyrobienie w sobie nawyku przerywania diety poprzez przygotowywanie sycących i zbilansowanych przekąsek pomaga uniknąć hipoglikemii, która może powodować uderzenia gorąca i wahania nastroju.
Przygotuj od 1 do 2 przekąsek rozłożonych w ciągu dnia i składających się ze źródła błonnika i białka.
Oto przykłady przekąsek, które można uwzględnić w specjalnej diecie menopauzalnej: 1 owoc + 30 g niskotłuszczowego sera lub 1 owoc + 1 jogurt lub 1 owoc + garść nasion oleistych (orzechy włoskie, migdały itp.) lub kromka chleba pełnoziarniste + 1 łyżeczka masła orzechowego lub migdałowego lub 2 pełnoziarniste ciastka + 1 jogurt naturalny lub 30 g pełnego ziarna + 1 miska mleka sojowego lub krowiego lub 100 g paluszków surowych warzyw + 30 g hummusu
Zmniejsz spożycie soli, ponieważ może to być jedna z przyczyn przyrostu masy ciała: zwiększa apetyt, zatrzymuje wodę, nadciśnienie… Krótko mówiąc, jeśli chcesz schudnąć, ograniczenie jej jest więcej niż konieczne!
Zastąp go przyprawami i aromatami, które zrekompensują smak i aromat: kminek, curry, kurkuma, ale także pietruszka, szczypiorek, kolendra… i uważaj na chipsy, ciastka aperitif, dania gotowe, wędliny i sery.
Wniosek
Okres menopauzy nie jest łatwy, bo może powodować zmiany w organizmie, ale także w głowie i warto wziąć je pod uwagę i dostosować dietę!
Zachowaj szczupłą sylwetkę i żyj dobrze w tym okresie jest możliwe, to zależy od Ciebie!
Już niedługo w drugiej części dowiemy się, jak dzięki „naturalnym” narzędziom podkręcić swój metabolizm i nie cierpieć już z powodu dokuczliwych na co dzień objawów!