[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Aby zapobiec otyłości i próchnicy zębów, WHO zaleca, aby nie przekraczać 50 g wolnych cukrów dziennie, czyli 10 cukrów dziennie. Mógłby nawet skorygować tę liczbę w dół, obniżając swoje zalecenia do 25 g/dzień.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Niniejsze zalecenia dotyczące cukrów wolnych to cukry, które dodajemy do naszej żywności lub produktów przemysłowych (cukier, dżemy, miód, syrop klonowy, syrop glukozowy itp.) oraz cukier zawarty w sokach owocowych. Cukier naturalnie obecny, na przykład w owocach, nie ulega zmianie.
Ze strony ANSES zaleca się maksymalne spożycie cukru na poziomie 100 g/dzień dla dorosłych, 60 g/dzień dla dzieci w wieku od 4 do 7 lat i 75 g/dzień dla dzieci w wieku od 8 do 12 lat. Dotyczy to cukrów prostych ogółem w żywności, z wyjątkiem laktozy. Radzi również, aby nie spożywać więcej niż jednego słodkiego napoju dziennie, preferując soki owocowe zamiast napojów gazowanych.
Jednak badania wykazują nadmierną konsumpcję wśród 75% dzieci w wieku 4-7 lat, 60% dzieci w wieku 8-12 lat, 25% dzieci w wieku 13-17 lat i 20% dorosłych*.
*Raport ANSES dotyczący spożycia cukru w 2012 roku.
Co to jest cukier?
To, co powszechnie nazywamy „cukrem”, odnosi się do cukrów, które nadają słodki smak żywności, która je zawiera. Nie są one niezbędne do funkcjonowania organizmu człowieka. Występują w postaci glukozy, sacharozy, fruktozy, maltozy i galaktozy, w zależności od ich składu chemicznego.
Niezbędne nam węglowodany dostarczane są głównie w postaci skrobi, obecnej w produktach skrobiowych.
Problem w tym, że większość spożywanych cukrów prostych to cukry ukryte, dodawane do produktów przemysłowych.
Zbadajmy…
Aby łatwiej było dostrzec dodany cukier, obróćmy opakowanie nieco w stronę…
Lista składników : obowiązkowe na opakowaniu żywności, musi zawierać wszystkie użyte składniki.
Ale uważaj na pułapki! Składniki muszą być prezentowane pod ich specyficzną nazwą (surowcem), dlatego cukier może być wskazywany pod różnymi nazwami:
- cukier lub cukry, ale także
- sacharoza
- syrop glukozowy
- syrop glukozowo-fruktozowy
- dekstryna maltozowa…
Wskazówka: słowa kończące się na „-ose” odnoszą się do cukrów prostych!
Możesz również znaleźć cukier prosty dodawany do słonych potraw!
Tabela wartości odżywczych może również dać ci pewne wskazówki pod nazwą „w tym cukry”, ale nie rozróżnia to cukrów naturalnie zawartych w żywności od cukrów ukrytych…
Aby mieć pojęcie o zawartości cukru w żywności, możesz zmierzyć kostkę cukru równą około 5 g i w ten sposób zwizualizować liczbę kostek cukru zawartych w żywności.
Aby uniknąć pułapek, lepiej preferować żywność „bez dodatku cukru”, która zawiera wyłącznie cukier naturalnie występujący w żywności.
Uwaga, sformułowanie „Lekki w cukrze” (jak w przypadku niektórych kompotów czy dżemów) jest fałszywym przyjacielem! Produkty te zawierają dodatek cukru, jednak w nieco mniejszej ilości niż w tradycyjnych produktach.
Po co ten cały cukier?
Cukier pełni różne funkcje jako dodatek do żywności:
- konserwatywny
- zagęszczający
- rola fermentacji dzięki fermentacji przez cukier
Ponadto działa jako wzmacniacz smaku, to znaczy nadaje produktowi atrakcyjny smak przy niższym koszcie.
Dlatego cieszy się tak dużą popularnością wśród producentów!
Wreszcie, im więcej cukru skonsumujemy, tym większa będzie nasza atrakcyjność dla słodkiego smaku i będziemy go spożywać więcej.
Gdzie je znaleźć? Kilka przykładów…
- Płatki śniadaniowe (lub musli bez dodatku cukru)
- Jogurty owocowe lub smakowe
- Napoje gazowane
- Słodkie owoce w puszkach
- Ciasta
- Przemysłowe lody i sorbety…
Jak ich uniknąć?
Skoncentruj się na domowych
Niezależnie od tego, czy chodzi o przetwory na słodko, czy na słono, większość produktów przemysłowych (pączki, budynie chlebowe, lody, sorbety, jogurty itp.) można odtworzyć w domu w prosty, zdrowy i ekonomiczny sposób.
Przykładowo, aby przygotować własny sorbet: na 4 osoby weź 500 g mrożonych owoców (można też wziąć świeże owoce, które włożyłeś do zamrażarki na minimum 2 godziny), jogurt lub 100 g sera białego i ewentualnie , trochę cukru w zależności od wybranych owoców i wszystko wymieszaj. Do natychmiastowego spożycia! To zachwyci całą rodzinę!
Jedz powoli i poświęcaj czas na przeżuwanie
Odkładając widelec po każdym kęsie i jedząc powoli, lepiej będziesz delektować się tym, co jesz.
Będziesz doświadczał większej przyjemności, co pozwoli Ci jeść mniej, a tym samym mniej cukru.
Preferuj węglowodany złożone o „powolnej asymilacji”
Słodkie potrawy nie są zbyt sycące, dlatego trzeba jeść ich więcej.
Makaron al dente, suszone warzywa, pieczywo razowe… powodują uczucie sytości, które utrzymuje się na dłużej i zapobiegają pokusie tego typu potraw.
Ponadto w przypadku głodu może pojawić się pociąg do słodkich produktów. Włączenie do diety przekąski zawierającej cukry złożone może zapobiec temu zjawisku.
Preferuj słodkie przyjemności na zakończenie posiłku
Kończąc posiłki posiłkiem, który szczególnie lubisz (czekolada, ciastko itp.), będziesz mógł go zjeść z przyjemnością i uczucie sytości szybciej, niż gdybyś jadł go poza posiłkiem.
Preferuj produkty zawierające napisy „Bez dodatku cukru”, „Au Naturel” lub „100% Pure Juice” oraz naturalne produkty mleczne.
Oznacza to, że do cukru naturalnie zawartego w produkcie nie dodano cukru. Dzieje się tak w przypadku niektórych kompotów, płatków musli, sucharów itp.
Jeśli chodzi o produkty mleczne, lepiej kupować je zwykłe i samemu doprawiać według własnych upodobań (dżem, brązowy cukier, syrop klonowy, miód, kawałki ciemnej czekolady, aromat waniliowy, kawałki świeżych owoców itp.).