[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Termin „Low Carb” składa się z dwóch angielskich słów. Niski oznacza w języku francuskim „mały”; carb to apokopa węglowodanów, co oznacza węglowodany. Podczas diety niskowęglowodanowej pacjent spożywa niewielką ilość węglowodanów. Jest to metoda odchudzająca o niskiej zawartości węglowodanów lub z ograniczonym udziałem węglowodanów (cukrów) w diecie.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Definicja diety: Zasady diety Low Carb?
W diecie Low Carb dominuje ograniczenie spożycia węglowodanów w celu utraty wagi przy jednoczesnym zachowaniu spożycia białek i lipidów. Powszechnie stosowana od kilkudziesięciu lat i szczególnie popularna w Stanach Zjednoczonych, ta dieta odchudzająca ma zalety, ale i wady.
Energia dostarczana jest naszemu organizmowi poprzez trzy duże cząsteczki lub makroelementy: lipidy (tłuszcze), białka i węglowodany. Te niezbędne składniki odżywcze w żywności przekształcają się w składniki odżywcze podczas trawienia. W szczególności podczas trawienia węglowodany przekształcają się w cukier. A kiedy spożywasz więcej węglowodanów niż to konieczne, organizm przekształca je w tłuszcz i przechowuje w postaci tkanki tłuszczowej, co może sprzyjać przyrostowi masy ciała.
Zatem znaczna ilość węglowodanów może powodować wzrost masy ciała. Aby to osiągnąć, aby schudnąć, ważne jest ograniczenie spożycia węglowodanów zgodnie z zaleceniami diety Low Carb. W ramach programu odchudzającego zasada diety Low Carb opiera się na diecie niskowęglowodanowej lub dość znacznej redukcji spożycia cukrów w diecie oraz na bazie białek i lipidów.
Aby schudnąć, należy zmniejszyć spożycie węglowodanów. Pozostaje zatem kwestia stosowania diety niskowęglowodanowej, aby zmniejszyć spożycie kalorii i stracić tkankę tłuszczową. W tym celu ogranicza się spożycie niektórych produktów spożywczych, aby zmniejszyć spożycie cukru i osiągnąć spożycie od 20 do 150 g węglowodanów dziennie. Ponieważ dieta Low Carb nie jest dietą bez węglowodanów, w ramach diety wyjątkowo niskowęglowodanowej zaleca się spożywanie minimum 20 do 50 g węglowodanów.
Zatem proporcja dozwolonych węglowodanów zależy od różnych wariantów diety Low Carb. Warianty ścisłe dopuszczają mniej niż 20 g węglowodanów dziennie, warianty umiarkowane od 20 do 50 g węglowodanów dziennie. Warianty o niskiej zawartości normalnych węglowodanów są mniej restrykcyjne i pozwalają na spożycie od 100 do 150 g węglowodanów dziennie.
Jak działa dieta Low Carb?
Dieta niskowęglowodanowa lub niskowęglowodanowa będzie polegać na kontrolowaniu ilości węglowodanów spożywanych codziennie w diecie. Preferuje się spożywanie produktów o wysokiej wartości odżywczej, białek i lipidów kosztem węglowodanów. Rzeczywiście, węglowodany występują w niektórych produktach spożywczych w postaci skrobi lub różnych cukrów (cukrów prostych, cukrów złożonych). Występują w słodkich produktach spożywczych, produktach skrobiowych i makaronach.
Zatem w ramach diety Low Carb zmniejsza się spożycie węglowodanów poprzez spożywanie posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i sycących białek, nie zapominając o lipidach lub naturalnych tłuszczach. Obiekt może nasycić się spożywając duże ilości tłustych potraw zawierających naturalne białka, ale będzie musiał zmniejszyć ilość cukrów i skrobi. Może wtedy jeść, kiedy jest głodny, aż do uczucia sytości, nie licząc kalorii, które połyka.
Istnieją zatem produkty spożywcze, które można spożywać bez ograniczeń, zwłaszcza te zawierające białka (mięso, ryby, jaja), lipidy czy naturalne tłuszcze (masło, oliwa z oliwek). Preferowane są również inne produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Są to:
- suszone owoce, owoce morza;
- warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, zwłaszcza szpinak, sałata, grzyby;
- napoje niskowęglowodanowe: woda, kawa, herbata, napary.
Niektórych produktów spożywczych nie należy spożywać z produktami o niskiej zawartości węglowodanów. Są to przede wszystkim produkty bogate w węglowodany, w tym przypadku makarony, ryż, ziemniaki, piwo, napoje gazowane, soki, słodycze, produkty słodkie, płatki zbożowe, rośliny strączkowe itp.
Typowy dzień na diecie Low Carb
Śniadanie
- Filiżanka kawy ze słodzikami
- Kromka pełnoziarnistego chleba
Obiad
- Omlet warzywny
Kolacja
- Sałata
- Cienkie plasterki ryby lub mięsa
Zalety diety Low Carb
Redukcja tkanki tłuszczowej i eliminacja tkanki tłuszczowej
Dieta niskowęglowodanowa sprzyja zmniejszeniu produkcji insuliny i spowolnieniu magazynowania tłuszczu. Przyczyni się wówczas do spalania i eliminacji tkanki tłuszczowej. Spadek rezerw tłuszczu będzie widoczny wraz ze spadkiem masy ciała.
Jest to zbilansowana dieta bogata w witaminy i minerały.
Dieta Low Carb pozwala na stosowanie zbilansowanej diety i utratę wagi. Pozwala na trzy posiłki dziennie składające się z różnorodnych produktów, jednocześnie promując spożycie kalorii, spożycie białka, spożycie lipidów i małą ilość węglowodanów. Żadne grupy żywności nie są zabronione. W diecie uwzględniane są także owoce, warzywa i inne źródła witamin i minerałów.
Dieta łatwa do przestrzegania
W przypadku diety Low Carb nie ma skrajnego ubóstwa, żadnych ograniczeń w zakresie ilości pokarmów bogatych w białko i tłuszcz, żadnego liczenia kalorii. Na rynku dostępna jest także dozwolona żywność. Co więcej, dieta ta nie wymaga stosowania produktów wspomagających odchudzanie, np środek tłumiący apetyt i silne spalacze tłuszczu. Po prostu jedz wszystko, ograniczając spożycie węglowodanów.
Utrata wagi
Pokarmy bogate w białko i tłuszcze sycą na długi czas, zapobiegają pragnieniu jedzenia. Wywołują efekt sytości, jednocześnie zmniejszając apetyt. W ten sposób zmniejsza się spożycie pokarmu, co powoduje szybką utratę wagi w ciągu kilku dni.
Wady diety Low Carb
Szkodliwe skutki zwiększonego spożycia białka i tłuszczu
Dieta Low Carb nie nakłada żadnych ograniczeń w spożyciu białek i lipidów. Należy zatem obawiać się szkodliwych skutków zwiększonego spożycia pokarmów bogatych w białka i tłuszcze u niektórych osób stosujących tę dietę. Rzeczywiście, nadmiar białka może być szkodliwy dla zdrowia i zwiększać ryzyko związane z kamieniami nerkowymi, podobnie jak nadmiar lipidów może blokować tętnice lub sprzyjać pojawianiu się patologii sercowo-naczyniowych.
Dieta niskowęglowodanowa może być powiązana z epizodami zmęczenia
Dieta uboga w węglowodany może u niektórych osób powodować utratę energii lub zmęczenie, szczególnie na początku diety, gdy spożycie węglowodanów jest znacznie zmniejszone. Zmęczenie to wzrasta u sportowców. Może się to wiązać z zawrotami głowy, bólami mięśni wynikającymi z małej ilości węglowodanów w organizmie.
Odzyskaj wagę
Dieta Low Carb to wskazówka lub opcja odchudzania. Jednak powrót do normalnej diety naraża pacjenta na przyrost masy ciała, który czasami może być bardziej znaczący niż uzyskana utrata masy ciała.
Skutki uboczne diety niskowęglowodanowej
Dieta niskowęglowodanowa nie jest pozbawiona skutków ubocznych. Może powodować bóle głowy, zaparcia, biegunkę, nieświeży oddech lub zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet.
Skuteczność diety niskowęglowodanowej
Węglowodany dostarczają organizmowi energii. W porównaniu z białkami i lipidami cząsteczki węglowodanów szybciej dostarczają organizmowi energię. Kiedy dominuje dieta ubogowęglowodanowa, z ograniczeniem spożycia cukru, zawartość glukozy we krwi ma tendencję do stabilizacji. Powoduje również deficyt kalorii i spadek poziomu insuliny, która magazynuje tłuszcz.
W rezultacie dieta powoduje utratę wagi poprzez różne mechanizmy. Należą do nich zmniejszenie produkcji insuliny, co skutkuje zmniejszeniem magazynowania tłuszczu. Wraz ze zmniejszeniem spożycia węglowodanów organizm będzie czerpał energię z białek i lipidów (tłuszczów), sprzyjając spalaniu tłuszczu lub utracie masy tłuszczowej. Ponadto spożycie białek i lipidów zwiększa uczucie sytości. To trwałe uczucie sytości prowadzi do zmniejszenia spożycia żywności i zmniejszenia spożycia kalorii, sprzyjając utracie wagi. Dieta Low Carb może pomóc w utracie wagi, szacunkowo od 2 do 5 kilogramów tygodniowo.
Czas trwania diety niskowęglowodanowej
Czas trwania diety Low Carb nie jest z góry określony. Różni się w zależności od celów utraty wagi. Może zatem trwać do momentu osiągnięcia przez pacjenta pożądanej utraty wagi. Gdy liczba kilogramów do stracenia jest duża, czas trwania może być krótszy lub dłuższy.
Specjalne menu i przepisy na dietę niskowęglowodanową
| Poranek | Południe | Wieczór | |
| Menu diety niskowęglowodanowej: Dzień 1 | Szpinak, jajko i grzyby smażymy na patelni z odrobiną oleju | Ryż niskowęglowodanowy z warzywami i kurczakiem | Pomidor, warzywa, wołowina i makaron |
| Menu diety niskowęglowodanowej: Dzień 2 | Jajka, bekon i chleb niskowęglowodanowy | kurczak gotowany z odrobiną oliwy z oliwek i zieloną sałatą | Kotlet schabowy i warzywa |
| Menu diety niskowęglowodanowej: Dzień 3 | Owoce i płatki owsiane | Zupa warzywna | Kawałek mięsa i fasolki szparagowej |
| Menu diety niskowęglowodanowej: Dzień 4 | Chleb tostowy, jajecznica na chlebie | Zupa wołowa | Grillowana ryba, koper włoski i awokado |
Opinie pracowników służby zdrowia na temat diety Low Carb
Charakteryzująca się działaniem sycącym i spalaniem tłuszczu, stosowanie diety Low Carb pozwala na utratę wagi (w postaci tłuszczu i wody), jeśli jest skrupulatnie przestrzegana. Jednak w przypadku pracowników służby zdrowia skuteczność ta jest tymczasowa lub krótkotrwała. Rzeczywiście, po powrocie do normalnej diety, organizm ponownie gromadzi tłuszcz, po czym osoba szybko odzyskuje utracone kilogramy, a czasami nawet więcej. Kilku specjalistów zajmujących się zdrowiem wspomina o efekcie jo-jo związanym z tą dietą, podkreślając jednocześnie jej wady i niepożądane skutki.
Rzeczywiście, to ograniczenie węglowodanów może spowodować brak równowagi i ryzyko związane z niedoborami żywieniowymi lub nawet nagromadzeniem tłuszczów, co może sprzyjać zaburzeniom sercowo-naczyniowym. Dlatego też eksperci ds. zdrowia uważają, że dieta niskowęglowodanowa nie jest idealna do zdrowej i trwałej utraty wagi. Może to być nawet niebezpieczne dla niektórych sportowców, którzy potrzebują węglowodanów do wykonywania regularnych lub intensywnych zajęć sportowych. Jest to metoda odchudzania, której nie należy polecać każdemu i którą należy stosować pod kontrolą lekarza lub po pozytywnej opinii lekarza lub dietetyka.
Recenzje konsumentów
Skuteczność w zakresie szybkiej utraty wagi jest widoczna w różnych opiniach konsumentów. Dla niektórych jest to dieta łatwa do wdrożenia i zgodna z życiem towarzyskim. Pozwala dobrze się bawić, ponieważ pozwala na spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych z możliwością przestrzegania diety nawet podczas jedzenia w restauracji. Pokarmy takie jak mięso i ryby można spożywać według uznania. Dlatego możesz jeść tyle, ile chcesz. Internauci zwracali także uwagę na brak zachcianek na jedzenie lub głodu pomiędzy posiłkami oraz na fakt, że dieta ta powoduje, że spożywają mniej niż zwykle.
Inni konsumenci ze swojej strony podkreślają cierpienia, jakich doświadczyli wdrażając dietę. Nie zawsze jest im łatwo zastosować tę metodę odchudzania, która szybko może wywołać bóle i zawroty głowy, nudności i zgagę.