[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Regularne nadmierne spożycie cukru może prowadzić do wystąpienia wielu chorób, np. cukrzycy. Niewiele składników w żywności jest tak szkodliwych jak cukier. Niezbędne jest zaprzestanie spożywania cukru lub przynajmniej zmniejszenie jego ilości. Jest to jednak również coś bardzo trudnego, ponieważ cukier jest substancją uzależniającą. Jeśli chcesz odłożyć na bok to uzależnienie, poniższe wskazówki mogą Ci pomóc.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Jakich rodzajów cukrów należy unikać?
Nie panikuj i nie wyrzucaj wszystkiego, co słodkie znajduje się w Twojej kuchni. Poświęć chwilę, aby zrozumieć różnicę między cukrem dodanym a cukrem naturalnym.
Owoce, warzywa i zwykły nabiał zawierają naturalny cukier, który nie powinien Cię zbytnio niepokoić. Ponieważ owoce i warzywa zawierają inne składniki odżywcze, które spowalniają trawienie, takie jak błonnik i zdrowe tłuszcze, organizm nie przetwarza tego cukru tak szybko, jak w ciasteczku lub batoniku. Innymi słowy, cukier zawarty w jabłkach i papryce nie będzie przyczyniał się do przyrostu masy ciała i cukrzycy tak jak napoje gazowane.
Światowa Organizacja Zdrowia definiuje „cukry dodane” jako wszystkie cukry dodane do żywności podczas przetwarzania. Dotyczy to zarówno syropów, miodu, jak i cukru dodanego do zagęszczonych soków owocowych lub warzywnych.
Pamiętaj jednak o tym: oficjalne zalecenie mówi o ograniczeniu dodatku cukru, a nie całego cukru.
Naucz się rozpoznawać cukier na etykietach
Skoro już wiesz, jakich składników szukać, nie poprzestawaj na tym. Istnieje wiele różnych nazw dodatku cukru, w tym:
- cukier trzcinowy,
- cukier buraczany,
- sok z trzciny cukrowej,
- koncentraty soków owocowych,
- syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy,
- melasa,
- syrop z agawy,
- brązowy cukier,
- syrop z brązowego ryżu,
- syrop klonowy
- sacharoza, glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza lub dowolne słowo kończące się na „-ose”.
Jeśli na etykiecie widnieje wiele form cukru, zastanów się dwa razy przed zakupem produktu. Czasami producenci umieszczają na etykiecie wiele form cukru, aby zapobiec pojawianiu się w nadmiarze jednego źródła. W takim przypadku sprawdź panel Wartości odżywcze, aby zobaczyć całkowitą ilość cukru.
Zatrzymaj cukier, eliminując napoje gazowane
Według wielu dietetyków usunięcie sody z żywności jest pierwszym i najskuteczniejszym sposobem ograniczenia spożycia cukru. Według tych specjalistów codzienne wypicie puszki napoju gazowanego prowadzi do spożycia kilograma cukru na koniec miesiąca.
Należy także unikać soków z puszek. Wbrew nazwie zawierają więcej konserwantów, cukru i barwników niż świeże soki. Nie ma nic lepszego na ugaszenie pragnienia niż woda, rozcieńczone naturalne soki lub napoje izotoniczne.
Jak jeść owoce, żeby przestać jeść słodycze?
Choć nie tak atrakcyjne jak ciasto z truskawkami czy tabliczka czekolady, według dietetyków owoce nadal są najlepszym deserem w życiu codziennym. Na przykład ananas i papaja są źródłami enzymów, takich jak odpowiednio bromelaina i papaina. Są najbardziej odpowiednie dla osób mających problemy z trawieniem, ponieważ ułatwiają ten proces. Generalnie wybieraj takie owoce, jakie lubisz i oczywiście nie dodawaj cukru.
Wyeliminuj cukier, unikając przetworzonej żywności
Słony smak przetworzonej żywności, takiej jak kiełbaski, kryje w sobie wygórowaną ilość zawartego w niej cukru. Atrakcyjny, błyszczący wygląd wynika często z zawartości cukru, który tworzy wokół nich rodzaj syropu. Według ekspertów cukier powszechnie służy również jako środek konserwujący żywność. Aby wyglądać zdrowiej, niektóre produkty reklamują się jako wolne od konserwantów, mimo że jako środek konserwujący zawierają cukier. Dlatego czytaj uważnie etykiety i nie daj się zwieść reklamom.
Ogranicz cukier pijąc kawy i herbaty bez cukru
Niektórzy nie przepadają za słodyczami, ale nie mogą się oprzeć filiżance dobrej kawy z cukrem. Ostatecznie jednak cały cukier dodawany do kawy, herbaty i innych napojów może stanowić realne zagrożenie dla zdrowia. W takim przypadku zmniejsz spożycie napoju lub spróbuj przyzwyczaić się do jego pierwotnego smaku. Nasze podniebienie dostosowuje się do pewnych smaków i ma tendencję do odrzucania tego, co inne. Zatem ucz się ponownie, aby poznać prawdziwy smak żywności, którą jesz.
Z czasem zaczniesz je doceniać. Wskazówka jest taka, aby stopniowo zmniejszać ilość dodanego cukru, aby przyzwyczaić się do smaku. Jeśli do słodzenia kawy używasz trzech łyżeczek, przekrój je na pół i tak dalej, aż do osiągnięcia minimalnej ilości.
Jedz gumę do żucia bez cukru
Jeżeli nawet jedząc po obiedzie owoce nie da się zabić ochoty na zjedzenie czegoś słodkiego, wypróbuj gumę do żucia bez cukru. Smak i żucie ostatecznie oszukują pragnienia wielu ludzi.
Nie zaleca się żucia gumy na czczo. Prowadzi to do wytwarzania kwasu żołądkowego w żołądku. Jeśli ten ostatni jest pusty, może to wywołać zapalenie żołądka.
Zatrzymaj cukier, ograniczając spożycie fast foodów
Nawet unikając opcji przemysłowych, nie zawsze można zjeść naprawdę zdrowy posiłek w restauracji typu fast food. W niektórych miejscach nawet sałatka może zawierać cukier ze względu na towarzyszące jej sosy.
Dodatkowo przekąski rzadko zawierają naturalne przyprawy. Na domiar złego napojem towarzyszącym posiłkowi jest zwykle sok lub napój gazowany z puszki, który zawiera bardzo dużo cukru.
Jak powstrzymać cukier jedząc przede wszystkim w domu?
Nawet jedząc w restauracjach, które przygotowują jedzenie na miejscu, nie można wiedzieć, które produkty zawierają cukier i w jakiej ilości. Dlatego zawsze preferuj jedzenie we własnym domu, gdzie możesz mieć większą kontrolę, szczególnie podczas gotowania. Pamiętaj, aby używać naturalnych przypraw i szukać produktów jak najbardziej naturalnych.
Jedz co 3 godziny
Aby utrzymać stabilny poziom insuliny i nie wywołać głodu, musisz jeść co 3 lub 4 godziny. Trzy dania główne bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze (ryba, kurczak, jajko z warzywami lub brązowy ryż) oraz dwie przekąski takie jak świeże owoce, orzechy i jogurt. Zacznij dzień od śniadania bogatego w błonnik i białko (odtłuszczone mleko z płatkami owsianymi i owocami)
Pij zieloną herbatę i piecz własne wypieki
Oprócz właściwości przeciwutleniających, zielona herbata pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Dlatego oprócz zapobiegania cukrzycy jest bardzo przydatny w zwalczaniu umiarkowanego lęku. Jeśli jesteś kucharzem, możesz przygotować swoje ulubione ciasta, zastępując rafinowaną mąkę i cukier zdrowszymi, mniej uzależniającymi opcjami. Zamiast rafinowanej białej mąki używaj mąki pełnoziarnistej lub owsianej. Zamiast cukru używaj stewii, naturalnego słodzika. Zamiast masła używaj oliwy z oliwek.