[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Nawet jeśli natura oferuje nam je przez cały rok, powrót słonecznych dni oznacza także powrót mnóstwa świeżych i różnorodnych owoców i warzyw, które możemy umieścić na naszych talerzach. Aby umożliwić Ci skorzystanie ze wszystkich ich zalet, zmienianie kolorów jest bardzo dobrym sposobem na różnicowanie różnych źródeł przeciwutleniaczy.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Przeciwutleniacze: czym są?
Przeciwutleniacz to środek, który zapobiega lub spowalnia utlenianie poprzez neutralizację wolnych rodników. Służą do walki ze stresem oksydacyjnym odpowiedzialnym za starzenie się komórek. Siłę przeciwutleniającą żywności mierzy się za pomocą wskaźnika ORAC (pojemność pochłaniania rodników tlenowych). Jednakże żywność o wysokim wskaźniku ORAC to w większości owoce i warzywa.
Dlaczego powinniśmy spożywać przeciwutleniacze?
Źródeł wolnych rodników w naszym otoczeniu jest wiele: stres, tytoń, alkohol, zanieczyszczenia środowiska, intensywna ekspozycja na słońce, zbyt intensywny sport itp.
Dlatego nasz organizm jest nieustannie atakowany przez różne źródła wolnych rodników. Kiedy jest nadmiar wolnych rodników, nasz układ odpornościowy czuje się przytłoczony. Ataki docierają do błon naszych komórek, białek i DNA. Powoduje to uszkodzenie naszych komórek, ich przedwczesną śmierć i sprzyja pojawianiu się niektórych chorób. Konsekwencjami są bardziej wrażliwy układ odpornościowy, przedwczesne starzenie się i zwiększone ryzyko raka.
Przeciwutleniacze zwalczają te wolne rodniki i dlatego ograniczają ich działanie.
Kilka przykładów przeciwutleniaczy
Przeciwutleniaczami mogą być:
Witaminy:
- Witamina A: zwana inaczej retinolem, jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niezbędnych dla organizmu. W świecie roślin występuje w postaci beta-karotenu. Występuje głównie w pomarańczowych owocach i warzywach, takich jak marchew, słodkie ziemniaki, dynia… a także zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, zielona kapusta…
- Witamina C: zwana także kwasem askorbinowym, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą wrażliwą na ciepło i światło. Dlatego konieczne jest preferowanie delikatnego gotowania w niskiej temperaturze, aby je zachować. Występuje głównie w owocach cytrusowych, papryce, pomidorach, kiwi, truskawkach i brokułach.
- Witamina E: witamina rozpuszczalna w tłuszczach, zwana także tokoferolem. Działa synergistycznie z innymi antyoksydacyjnymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina C, witamina A i selen. Zawierają go zielone owoce i warzywa, takie jak kiwi, awokado, szpinak, brokuły. Jednak najbogatszym źródłem są oleje i owoce oleiste (migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie itp.), stąd zainteresowanie włączaniem ich do diety.
Minerały lub pierwiastki śladowe:
- cynk: jego wchłanianie jest większe w produktach pochodzenia zwierzęcego, stąd zainteresowanie spożywaniem pokarmów takich jak mięso, jaja, ryby czy mleko. Różne warzywa mogą uzupełniać spożycie.
- selen: wchodzi w skład kilku enzymów przeciwutleniających. Również w tym przypadku najwięcej zawierają pokarmy pochodzenia zwierzęcego, a jednocześnie niektóre rośliny uzupełniają spożycie, np. papryka i zielona kapusta.
Polifenole
Bardzo obecne w świecie roślin, w naturze, jedną z ich ról jest obrona rośliny przed atakami zewnętrznymi (UV, grzybami, chorobami itp.) i to właśnie czyni je korzystnymi dla naszego organizmu. Występują głównie w owocach, a inny kolor oznacza różne polifenole. Na przykład flawonoidy stanowią ważną część polifenoli. Są to pigmenty, które nadają kolor kwiatom, a czasem i liściom roślin. Mogą być żółte, czerwone, niebieskie lub fioletowe. Szczególnie bogate są czerwone owoce, jabłka, winogrona, a nawet szpinak i brokuły.
Aby zaopatrzyć się w antyoksydanty: jedz kolorowo!
Rozumiesz, zmieniając kolor owoców i warzyw w ciągu dnia, będziesz mieć prosty sposób, który pozwoli ci różnicować różne przeciwutleniacze:
- Biały : czosnek, kalafior, por…
- Czerwony różowy : wiśnie, truskawki, pomidory, czerwona cebula…
- Niebieski fioletowy : czarne winogrona, bakłażan, jagody…
- Żółty pomarańczowy : pomarańcza, cytryna, marchewka, morela…
- Zielony : brokuły, cukinia, zielone jabłko…
Wybieraj surowe, sezonowe i lokalne owoce i warzywa. Mrożone naturalne owoce i warzywa oraz gotowane na parze, woku lub duszone również zachowują maksimum przeciwutleniaczy.
2 przepisy, które dodadzą koloru Twojemu talerzowi
Szaszłyki Owocowe:
Szybki i łatwy sposób na zaopatrzenie się w różnorodne kolory, który można podawać zarówno jako deser, jak i przekąskę.
- Na 4 osoby wybierz 500 g owoców sezonowych w różnych kolorach. Na przykład: latem: brzoskwinie, truskawki i gruszki. Zimą: pomarańcza, kiwi i jabłko.
- Obierz, wypestkuj i pokrój owoce. Złóż je na patyku.
- Skrop je sokiem z cytryny, aby zapobiec czernieniu.
Sałatka zimowa z kapustą, jabłkiem i pomarańczą:
Zimą nasz układ odpornościowy jest często wystawiony na próbę. Ta kolorowa sałatka to dobry sposób na uzupełnienie przeciwutleniaczy.
Na 8 osób weź ½ białej kapusty, 2 pomarańcze, 1 białą cebulę i 2 jabłka. W komplecie 80 g Gruyère.
- Umyj i pokrój kapustę w cienkie paski. Obierz i pokrój cebulę.
- Obierz pomarańcze i jabłka i pokrój je w małą kostkę. Ser pokroić w kostkę.
- Na sos winegret: zmieszaj 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki oliwy z orzechów pierwszego tłoczenia i 2 łyżki wybranego octu. Dodaj 1 łyżkę musztardy pełnoziarnistej. Dodaj sól i pieprz według własnych upodobań.
A co z suplementami diety?
Zawsze lepiej jest preferować źródła naturalnie obecne w diecie, ponieważ organizm będzie wiedział, jak je lepiej przyswoić. Ponadto zmniejsza ryzyko przedawkowania.
Jeśli czujesz potrzebę zażywania jednego lub więcej suplementów diety, lepiej wcześniej porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.