Czy słodkie ziemniaki to żywność skrobiowa czy warzywo?

[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]

Pokarm o wyjątkowym bogactwie, jakim są słodkie ziemniaki zwolenników wśród zwolenników zdrowej i zbilansowanej diety. Jeden liczy coraz więcej dietetyków i dietetyków, którzy polecają go swoim pacjentów i obecnie zastępuje w diecie wiele produktów skrobiowych odchudzanie. Powstaje jednak pytanie: czy słodki ziemniak produkt bogaty w skrobię czy warzywo?

Co to jest słodki ziemniak?

Słodki ziemniak (Ipomoea batatas) to roślina dwuliścienna należąca do rodziny powojowatych, a mianowicie Convolvulaceae. Jej duże, skrobiowe korzenie bulwiaste o słodkim smaku są warzywami korzeniowymi. Młode liście i pędy są czasami spożywane na zielono. Słodki ziemniak jest jedynie dalekim kuzynem ziemniaka (Solanum tuberosum) i nie należy do rodziny psiankowatych. Obie rodziny należą jednak do tego samego porządku taksonomicznego, a mianowicie Solanales.

Słodki ziemniak to wieloletnia roślina zielna, owocująca naprzemienne liście w kształcie serca lub dłoniaste, a także kwiaty sympetalne średniego rozmiaru. Jadalny korzeń bulwiasty jest długi i zwężający się gładka skórka w kolorze żółtym, pomarańczowym, czerwonym, brązowym, fioletowym i beżowym. Jej miąższ waha się od beżowego do białego, w tym czerwonego, różowego, fioletowego, żółtego, pomarańczowy i fioletowy. Odmiany słodkich ziemniaków o białym miąższu lub jasnożółte są mniej słodkie niż te o miąższu czerwonym, różowym lub pomarańczowym.

Ipomoea batatas pochodzi z tropikalnych regionów Ameryki. W tej rodzinie liczącej około 50 rodzajów, batat jest jedyną rośliną uprawną o dużym znaczeniu. Niektórzy lubią Ipomoea aquatica (kangkong) są używane lokalnie, ale wiele z nich jest toksycznych. Gatunek muzyczny Ipomoea, który zawiera słodkie ziemniaki, zawiera również kilka kwiatów ogrodowych. Niektóre odmianyIpomoea batatas uprawiane są jako rośliny ozdobne.

Słodki ziemniak jest czasami nazywany „yamem”. części Ameryki Północnej, ale jest bardzo odmienny z punktu widzenia botaniczny widok na ignamy.

Wartość odżywcza ziemniaków

Surowy słodki ziemniak zawiera wodę (75%), węglowodany (20,1%), białka (1,6%), włókna (3%) i prawie żadnych materiałów tłuszczowy.

Węglowodany

Jeden średniej wielkości słodki ziemniak, ugotowany bez skórki, zawiera 27 gramów węglowodanów. Głównymi składnikami są węglowodany kompleksy zwane skrobiami, które stanowią 53% zawartości węglowodanów. TO cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza, sacharoza i maltoza, stanowią 32% zawartości węglowodanów.

Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko w którym poziom cukru we krwi wzrasta po posiłku. Słodkie ziemniaki mają palec wskazujący średni do wysokiego indeksu glikemicznego, wahający się od 44 do 96. Biorąc pod uwagę indeks stosunkowo wysoki indeks glikemiczny słodkich ziemniaków, duże ilości w a pojedynczy posiłek może nie być odpowiedni dla diabetyków.

Gotowanie wydaje się być powiązane z wartościami wskaźników poziom cukru we krwi niższy niż podczas pieczenia, smażenia lub prażenie.

Włókna

Gotowane słodkie ziemniaki są stosunkowo bogaty w błonnik. Jeden średniej wielkości słodki ziemniak zawiera 3,8 grama błonnika. Włókna te są zarówno rozpuszczalne (15-23%) w postaci pektyny, jak i nierozpuszczalne (77-85%) w postaci celulozy, hemicelulozy i ligniny.

Rozpuszczalny błonnik, taki jak pektyna, może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć spożycie pokarmu i zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi, jednocześnie spowalniając trawienie cukrów i produkty bogate w skrobię. Nierozpuszczalny błonnik został powiązany z korzyściami zdrowia, takie jak zmniejszenie ryzyka cukrzycy i poprawa zdrowie jelit.

Białka

Średniej wielkości słodki ziemniak zawiera 2 gramy białka, którego jest stosunkowo mało. Jednak ta żywność zawiera unikalne białka, zwane sporaminami, które stanowią ponad 80%. białka całkowite. Sporaminy są produkowane za każdym razem, gdy roślina jest poddawany stresowi fizycznemu. Ułatwiają gojenie.

Ostatnie badania sugerują, że białka te może mieć właściwości przeciwutleniające. Jednak chociaż są stosunkowo ubogie w białko, którego źródłem są słodkie ziemniaki ważne białko w wielu krajach rozwijających się.

Witaminy

Słodkie ziemniaki są bogate w wiele witamin i minerały i są doskonałym źródłem beta-karotenu, witaminy C i potas. Wśród najbogatszych witamin i minerałów w słodkich ziemniakach znajdujemy:

• witamina A: Słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Zalecaną dzienną ilość witaminy A można uzyskać już przy 100 gramach słodkich ziemniaków.
• witamina C: jest przeciwutleniaczem, który może skrócić czas trwania przeziębienia i poprawić zdrowie skóry.
• potas: Ważny dla kontroli ciśnienia krwi, ten minerał może zmniejszać ryzyko chorób serca.
• mangan: ten pierwiastek śladowy jest ważny dla wzrostu, rozwoju i metabolizmu.
• witamina B6: odgrywa ważną rolę w przetwarzaniu żywności w energię.
• kwas pantotenowy lub witamina B5 : Witamina ta występuje w pewnym stopniu w prawie wszystkich produktach spożywczych.
• witamina E: Jest to silny przeciwutleniacz rozpuszczalny w tłuszczach, który może pomóc chronić organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Słodkie ziemniaki: superfood?

Niezaprzeczalne korzyści odżywcze

Słodkie ziemniaki są bogatym źródłem błonnika i zawierają szereg witamin i minerałów, w tym żelazo, wapń i selen. Są dobrym źródłem większości witamin B i C. Jedną z głównych wartości odżywczych tej żywności jest grupa przeciwutleniaczy zwanych beta-karotenami. Po spożyciu przekształcają się w witaminę A. Dodanie odrobiny oliwy z oliwek tuż przed podaniem może zwiększyć wchłanianie beta-karotenów.

Oświadczenia zdrowotne czy udowodnione korzyści?

Dzięki wyjątkowemu bogactwu składników odżywczych i słodkiemu smakowi słodkie ziemniaki są jedną z najbardziej wszechstronnych i najzdrowszych dostępnych potraw. Są pełne korzyści przeciwko różnym chorobom i mogą wzmacniać układ odpornościowy. Bulwy te są również dobrym źródłem składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym, takich jak witaminy A i C.

To sprawia, że ​​jest to doskonały wybór żywieniowy dla osób cierpiących na artretyzm lub astmę. Osoby chore na cukrzycę również mogą odnieść korzyści ze spożywania tego warzywa korzeniowego, ponieważ nie ma ono bardzo wysokiego indeksu glikemicznego i ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.

Chociaż nie ma „super żywności”, która mogłaby zapobiegać rakowi, a niektóre czynniki ryzyka raka są niezależne od diety, istnieją dowody na to, że zdrowa dieta może zmniejszyć ryzyko raka. Owoce i warzywa są bogate w przeciwutleniacze, związki, które pomagają organizmowi bronić się przed uszkodzeniami powodowanymi przez „wolne rodniki”.

Badania sugerują, że przeciwutleniacze znajdujące się w skórce słodkich ziemniaków, a zwłaszcza fioletowych słodkich ziemniaków, mogą pomóc w ograniczeniu procesu utleniania, zmniejszając w ten sposób ryzyko raka. Aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych ze słodkich ziemniaków, nie obieraj ich. Wystarczy je dobrze umyć przed gotowaniem. Badanie przeprowadzone w Azji wykazało również, że dieta bogata w witaminę A może zapewnić potencjalną ochronę przed rakiem płuc.

Prawda o klasyfikacji słodkich ziemniaków

Czy słodkie ziemniaki są produktami bogatymi w skrobię, tak jak ziemniaki?

W ostatnich latach ziemniaki wypadły z łask, a władze ds. zdrowia stwierdziły, że żywności zawierającej skrobię nie należy uważać za niezdrową. warzywa w diecie. USDA zaproponowała niedawno zmniejszenie ilości ziemniaków serwowanych w szkolnych stołówkach.

Ale ten atak na ziemniaki pozostawia pewne zamieszanie: czy słodkie ziemniaki oraz inne bulwy i korzenie również należy klasyfikować w tej kategorii?

Bardzo dobra skrobia o wysokiej wartości odżywczej

Linda Antinoro, dietetyczka w Brigham and Women’s Hospital, twierdzi, że oceniając posiłki, ona i jej koledzy uważają ziemniaki i słodkie ziemniaki za produkty bogate w skrobię. Podobnie jak białe ziemniaki, słodkie ziemniaki zawierają dużą ilość skrobi, węglowodanów występujących powszechnie we wszystkich rodzajach roślin. Porcja słodkich ziemniaków zawiera około trzykrotnie więcej kalorii niż podobna ilość marchwi lub innego warzywa.

Zachęcają jednak ludzi do jedzenia słodkich ziemniaków zamiast innych produktów skrobiowych. Zastępując ziemniaki, ryż, makaron czy pieczywo słodkim ziemniakiem, dodajesz do swojej diety ogromną dawkę beta-karotenu, a także witaminy C, potasu i innych witamin i minerałów.

Jeśli jesz słodkie ziemniaki ze skórką, dostarczasz także dużo błonnika, który może zapobiec wzrostowi poziomu cukru we krwi po posiłku. Może również zniechęcać do przejadania się, dając uczucie sytości. American Diabetes Association umieściło słodkie ziemniaki na liście 10 „super żywności”, które zawierają dużo składników odżywczych i nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi.

Chociaż nie jest prawdą, że większość zawiera skóra witamin i minerałów, zawiera dużą część ich błonnika. On Zawsze lepiej jest jeść żywność z jadalną skórką skórę, aby uzyskać jak najwięcej korzyści odżywczych z zawartości błonnika.