[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Ogólnie rzecz biorąc, im jesteśmy starsi i tym bardziej metabolizm zwalnia. Średnio szacujemy, że po 45. roku życia utrata 10% masy mięśniowej co dziesięć lat. To oznacza utratę 1/3 masy mięśniowej rocznie i jej przyrost tyle samo tkanki tłuszczowej. Od masy mięśniowej spala więcej kalorii niż ilość tkanki tłuszczowej odczuwane jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby je utrzymać waga fitness. Dlatego częstym zjawiskiem jest przyrost tkanki tłuszczowej odczuwalny jest ze szkodą dla masy mięśniowej. (Przykład: menopauza u kobiet jest bardziej wyraźna).
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Czym więc jest metabolizm, dlaczego się zmienia i jak to pokonać?
Co to jest podstawowy metabolizm?
TO podstawowy metabolizm jest specyficzny dla każdego człowieka, odpowiada energii niezbędnej do utrzymania aktywności i doskonałej funkcjonalności naszego organizmu. Oblicza się go na podstawie naszej wagi, wieku, wzrostu, masy mięśniowej, płci i temperatury zewnętrznej (pogody). Jej jednostką jest megadżul (MJ), ale dla ogółu społeczeństwa często jest ona przeliczana na kilokalorie (lub kalorie). Uwaga: 1 kilokaloria = 4,18 kdżula.
On jest naszym punktem odniesienia przy ustalaniu równowagi pomiędzy wydatkami nakłady (energetyczne) i (energetyczne).
Przykład : Potrzeby kobiety (60kg) w wieku 20-40 lat, aktywnej zawodowo zwykle mają średnio 2200 kcal. I potrzeby mężczyzny (70kg) w wieku od 20 do 40 lat mają średnio 2700 kcal.
Ten może ewoluować w zależności od naszego wydatku energetycznego codziennie. Mamy „ręce” na odmianach tego w ten sposób. (Przykład: fryzjer, który występuje jego piesza podróż do pracy nie będzie taka sama wydatek energetyczny niż pracownik biurowy siedzący przez cały dzień dziennie i jeżdżenie samochodem do pracy).
Przykład: Zapotrzebowanie kobiety (60 kg) w wieku od 20 do 40 lat o normalnej aktywności wynosi średnio 2200 kcal, ALE kobiety nieaktywnej fizycznie (60 kg) w tym samym wieku wynoszą 1900 kcal. Podobnie zapotrzebowanie mężczyzny (70 kg) w wieku od 20 do 40 lat wynosi średnio 2700 kcal, ALE zapotrzebowanie nieaktywnego mężczyzny (70 kg) w tym samym wieku wynosi 2400 kcal.
Po co ten metabolizm?
Chodźmy z zasady, że nasz podstawowy metabolizm wynosi: 5,7 a 20-letnia kobieta, waga 60 kg
Ten metabolizm mnoży się przez 1,6, ponieważ ta młoda kobieta ma aktywność fizyczna odpowiadająca pracy siedzącej z małymi dziećmi podróżowanie, zwykła czynność.
MB (podstawowy metabolizm)
NAP (poziom aktywności fizycznej)
BE = zapotrzebowanie na energię (dzienne)
MB*NAP = BE tj. 5,7*1,6 = 9,12 MJ/d
My w ten sposób osiągamy dzienne zapotrzebowanie energetyczne na poziomie: 9,12 Md/d tj. 2200 kcal/dzień
TO waga kształtu jest reprezentatywna dla wagi tej skali (zdjęcie w załączeniu). Im bardziej zrównoważona skala, tym więcej dieta jest również zdrowsza i zdrowsze jest ciało dobre zdrowie. Przyrost lub utrata masy ciała (zbyt szybka i mimowolne) jest oznaką braku równowagi żywieniowej pomiędzy potrzeba i wkład.
- Jeśli ta młoda kobieta przyniesie więcej kalorii niż potrzebuje (2200 Kcal/dzień), w dłuższej perspektywie nastąpi wzrost tkanki tłuszczowej (organizm będzie magazynował nadmiar dostarczonej energii)
- Jeśli ta młoda kobieta w dłuższej perspektywie przyniesie tyle kalorii, ile potrzebuje (2200 kcal/d), a zatem tyle energii, ile zużyła, to nie następuje magazynowanie masy tłuszczowej. Podsumowując, waga pozostaje stabilna.
- Jeśli ta młoda kobieta przyniesie mniej kalorii, niż potrzebuje (2200 kcal), a co za tym idzie, mniej energii niż wydatkowana w dłuższej perspektywie, nastąpi utrata wagi : masa tłuszczowa (ale także masa mięśniowa, jeśli nie ćwiczysz aktywności fizycznej, aby ją skompensować).
Metabolizm skorelowany z wiekiem.
Naturalnie, metabolizm zwalnia wraz z wiekiem. Główny powód ? Spada poziom hormonów w naszym organizmie. TO Poziom hormonów jest najwyższy do 20. roku życia, ponieważ pozostają one niezbędne dla wzrostu do tego czasu i przez a utrzymanie do 30
W kilku liczbach: Nasz metabolizm baza spada o 2–3% co 10 lat.
Podczas starzenia następuje spadek masy chudego ciała i wzrostu masy tłuszczowej. Na przykład : W wieku od 20 do 75 lat mężczyzna traci średnio 12 kg mięśni wzrost masy tłuszczowej.
Tutaj jest dwa zdjęcia Johna Turnera, jedno Aby to zilustrować, amerykański psychiatra (w wieku 67 i 79 lat).
Zdjęcia udostępnił profesor Stéphane Schneider
Widzimy inne zmiany związane z metabolizmem ze starzeniem się:
- Dotyczy metabolizmu lipidów na poziomie enzymatycznym. Niektóre kwasy tłuszczowe wymagają suplementacji, ponieważ nie są już syntetyzowane.
- Wydzielanie insuliny również się zmienia i może prowadzić do insulinooporności. Wysoki poziom cukru pozostanie we krwi. (cukrzyca)
- Wchłanianie wapnia przez przewód pokarmowy również traci efektywność. Należy suplementować w celu uniknięcia osteoporozy. (utrata masy kostnej, złamania itp.)
- Zmniejszenie masy wody: około 20% w wieku 60 lat (i utrata uczucia pragnienia)
Inne przyczyny związane z wiekiem
Sarkopenia (lub dystrofia mięśniowa związana z wiekiem) jest patologią wynikającą z postępującej i dużej utraty masa i funkcja mięśni a niektóre wytrzymałość podczas starzenia. Sarkopenię stwierdza się u 25% osób powyżej 70. roku życia i 40% osób powyżej 80. roku życia. Do szpitala, sarkopenia dotyka od 21 do 44% osób w wieku powyżej 65 lat, które są niedożywione lub zagrożone niedożywieniem.
Ten jest akcentowany przez:
- Zmniejszenie aktywności fizycznej, a co za tym idzie zmniejszenie masy mięśniowej, ale także masy kostnej, która również jest żywą tkanką, której z wiekiem zanika. Wszystko to staje się także przyczyną i skutkiem.
- Problemy z ząbkowaniem (trudniejsze przeżuwanie), a co za tym idzie niechęć do mięsa, które ograniczałoby zawartość białka w diecie. I po raz kolejny przyczynowo-skutkowy spadek masy mięśniowej.
- Brak równowagi dietetycznej powiązany z patologią (np. choroba Alzheimera: zapominanie o posiłkach lub spożytych pokarmach, przyjmowanie pokarmów przeznaczonych na przekąskę: bardziej dostępnych, bez konieczności gotowania itp.)
Jak przezwyciężyć wpływ wieku na metabolizm?
On Dlatego ważne jest, aby aktywność fizyczna była dostosowana do nasz wiek i nasze możliwości kompensowania zaniku mięśni oraz kość.
I oczywiście dieta jest konieczna zrównoważony, dostosowany do naszych wydatków i naszych potrzeb. Tylko Różnorodność diety pozwala na uzyskanie dobrej równowagi głównych składników odżywczych (białka, lipidy, węglowodany) i zapewnia prawidłowe spożycie witamin, minerałów (żelazo, wapń, magnez) i błonnik.
Dla do zrobienia:
- Utrzymuj dobre spożycie białka: raczej chude mięsa, ryby lub jajka.
- Utrzymuj dobre spożycie wapń: produkty mleczne (w celu ograniczenia utraty masy kostnej)
- Unikaj pokarmów, które są zbyt bogate w cukier lub sól: często zbyt dużo kalorii i nieciekawe z żywieniowego punktu widzenia. (ciasta, cukierki, słodkie ciastka, ciastka aperitifowe itp.)
- Preferuj bogatą dietę w witaminy i minerały ze świeżymi owocami i warzywami. Te składki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i te Potrawy są bardzo niskokaloryczne.
TY zrozumiesz: możemy zatem zrekompensować spowolnienie tego metabolizmu poprzez aktywność fizyczną, a zdrowa, zbilansowana i dostosowana dieta, ale także a zdrowy tryb życia.