[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Alergie, nietolerancje, choroby przewlekłe, problemy trawienne czy jelitowe – nie brakuje powodów, aby wyeliminować niektóre produkty ze swojej diety. Kiedy te przyczyny się kumulują, zdarza się nawet, że ograniczenia te stają się bardzo znaczące. Jedzenie staje się wówczas prawdziwym bólem głowy, który może skutkować opuszczeniem kuchni lub jedzeniem ciągle tego samego. Jak na co dzień przeżyć te przemiany w swojej diecie, zachowując jednocześnie zdrowie i sylwetkę, ale także towarzyskość i przyjemność jedzenia?
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Czy wiem dlaczego przestałem to jeść?
Na początek ważne jest, aby dokładnie określić ramy swoich ograniczeń dietetycznych, tak aby odpowiadały one Twoim aktualnym potrzebom.
W rzeczywistości dzięki konsultacjom lub różnym odczytom udało Ci się wyeliminować niektóre produkty spożywcze i utrzymać tę dietę bez aktualizacji tego ograniczenia. Wspólnie z lekarzem i/lub specjalistą ds. żywności odniesiesz korzyść, jeśli poświęcisz czas na zrozumienie, dlaczego dany pokarm nie jest dla Ciebie zalecany i w jakiej formie.
Ważna jest również wiedza, która część lub cząsteczka pożywienia jest zaangażowana. Mogą to być białka zawarte w żywności (często odpowiedzialne za alergie), ale także niektóre włókna, które są zbyt twarde dla delikatnych jelit, cukier że masz trudności z trawieniem, rodzaje gotowania w tłuszczu, które powodują bolesny refluks żołądkowy…
Odpowiedzi (spożycie enzymów, specyficzne gotowanie itp.) nie są takie same w zależności od tego, o co chodzi i niekoniecznie oznaczają całkowite wykluczenie pożywienia.
Jem mniej, ale przybieram na wadze?
Przyrost masy ciała dość często towarzyszy restrykcyjnej diecie.
Po pierwsze dlatego, że frustracja, jaką powoduje, czasami prowadzi do logiki rekompensaty: jem więcej produktów zawierających cukier, bo reszty nie jestem w stanie zrobić. Może tak być na przykład w przypadku osób ograniczających spożycie glutenu. W tym przypadku przyrost masy ciała może być konsekwencją zwiększenia spożycia zbóż o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak pochodne kukurydzy. Te same pochodne są również bardzo obecne w przemysłowych produktach bezglutenowych, często charakteryzujących się także dużą zawartością cukru.
Drugim czynnikiem jest zmniejszenie spożycia błonnika, szczególnie w przypadku wrażliwości jelit. Błonnik reguluje uczucie głodu i spożycie cukru we krwi. Kiedy są zmniejszone, wzrasta ryzyko hiperglikemii, a także logika magazynowania (przemiana cukru w tłuszcz) w momencie reakcji na insulinę.
Wreszcie brak równowagi w przyjmowaniu pokarmu również przyczynia się do przyrostu masy ciała. Co istotne, czynnikiem wpływającym są również niedobory wysokiej jakości tłuszczów i białek. Jeśli stracisz swoje zwykłe standardy i nie będziesz już wiedział, jak zaspokoić swoje potrzeby, Twoja dieta zostanie zakłócona i będziesz miał tendencję do tycia. Rozwiązania należy szukać w diecie, która nie powoduje niedoborów, w zwracaniu uwagi na błonnik i w poszukiwaniu nowej, przyjemnej diety.
A potem przyjemność jedzenia?
Utrzymanie przyjemnej diety jest jednym z filarów zbilansowanej diety. Kiedy z Twoich szafek znikają pewne składniki, Twoi partnerzy zwracają uwagę na ich znaczenie i szukają alternatyw.
Nie przysługują Ci już jajka, mąka pszenna czy drożdże stosowane w przemyśle (zawierające np. fosforany), często istnieje rozwiązanie, które pozwala zastąpić te składniki. Wskazówki techniczne, które można znaleźć w Internecie, ale także zadając pytanie o funkcję składnika w przepisie: czy jest to środek wiążący, coś, co nadaje chrupkość, co wytwarza pianę, co nadaje kremową stronę?
Z podanego przepisu zmodyfikuj element, zachowując proporcje, a następnie dostosuj w zależności od efektu. Chodzi o to, aby stopniowo nabywać tę logikę umysłu poprzez wizualizację przepisów i zadawanie właściwych pytań: zacznij od kwestii tekstury i przytrzymaj, a następnie poszukaj, co możesz dodać, aby nadać potrawie dobry smak.
Jeśli chodzi o smak, pamiętajmy, że to równowaga pomiędzy pięcioma smakami sprawia, że danie ma strukturę i jest dla nas przyjemna: kwaśny, gorzki, słodki, słony i słynne umami zdefiniowane przez Japończyków. Kiedy czujesz, że czegoś „brakuje”, skup swoją uwagę na tych pięciu elementach, aby znaleźć równowagę smaku: czy brakuje nuty kwasowości, goryczy, cukru itp.
Dzięki temu będziesz mógł tworzyć swoje ulubione i bardzo spersonalizowane przepisy. Przydadzą się szczególnie w chwilach dzielenia się i spotkań towarzyskich, aby nie mieć poczucia, że się pozbawiasz. Liczy się zatem utrzymanie tej diety przyjemności raz lub dwa razy w tygodniu, co będzie tym skuteczniejsze, jeśli będziesz jeść powoli i zwracać uwagę na wszystkie zmysły; chwile, które pomogą Ci zaakceptować ograniczenia przez resztę czasu.
Zachowaj błonnik odchudzający
Na co dzień kolejnym partnerem w regulacji wagi jest błonnik. Pewne nietolerancje lub nadwrażliwości wymagają wyeliminowania wielu pokarmów bogatych w błonnik, zwłaszcza błonnik nierozpuszczalny, który może być agresywny dla błony śluzowej jelit. Przydatne może okazać się sporządzenie listy produktów bogatych w miękkie i rozpuszczalne błonnik, które będą Ci odpowiadać i upewnienie się, że jesz je codziennie: cukinia, endywia, sałata, roszponka, różne sałatki, szpinak młody, marchewka gotowana, pieczarki, bakłażan bez skóry.
Niektóre kiełki nasion mogą być również dobrze tolerowane. Owoce bez skórki, surowe lub gotowane, również mogą uzupełniać tę porcję raz lub dwa razy dziennie. Jeśli chodzi o przygotowanie, interesującymi opcjami są również delikatne gotowanie, na przykład gotowanie na parze lub użycie sokowirówki. Wreszcie, w przypadku niektórych nasion, płatków zbożowych lub mąki, moczenie (12 do 48 godzin) jest również dobrym sposobem na zwiększenie tolerancji.
Aby zachować równowagę na talerzu i na wadze, należy także zwracać uwagę na spożycie wysokiej jakości białek i tłuszczów. Rzeczywiście silnie wpływają na uczucie sytości i warto podawać je w sposób dostosowany do swoich potrzeb już na początku dnia, aby uniknąć napadów głodu.
Specjalista od żywienia będzie wówczas mógł udzielić Ci wskazówek: ilość, źródło, idealny sposób przygotowania itp. Ten kontakt może Ci pomóc na więcej niż jeden sposób, ponieważ w kontekście restrykcyjnej diety najważniejsze jest wyjście z izolacji .
Pracownicy służby zdrowia, sesje edukacji terapeutycznej, ale także stowarzyszenia pacjentów i fora pomogą Ci uniknąć zakłóceń społecznych, które bardzo często powodują znacząca zmiana w sposobie odżywiania.
Dobre otoczenie, możliwość wymiany przepisów i doświadczeń z ludźmi, którzy mają te same pytania co Ty, to dobry sposób na poprawę relacji z jedzeniem, a nie na uczynienie z tego obsesji.