[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Dziś bardziej niż kiedykolwiek chodzi o wzmocnienie Twojego układu odpornościowego, a jeszcze lepiej zrobić to poprzez talerz!
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Warto wiedzieć, że na funkcjonowanie układu odpornościowego może mieć wpływ kilka czynników takich jak: stres, palenie tytoniu, sen, wiek, aktywność fizyczna itp.
Aby był skuteczny i wydajny, ważne jest, aby skupić się na zbilansowanej diecie, zawierającej jak najmniej przetworzonej żywności.
Ale także na diecie lekkostrawnej, która będzie sprzyjać dobrej pracy jelit, chroniąc narządy trawienne takie jak żołądek, jelita, wątroba, trzustka. Aby przeciwdziałać zaburzeniom równowagi flory jelitowej, radzę unikać przemysłowych wędlin, źle przygotowanego pieczywa z kilkoma mąkami, syropów i napojów gazowanych, nadmiaru tłuszczu i tłustych potraw.
Rozumiesz, trzeba rozpieszczać swoją mikroflorę! Dostarczając prebiotyki: te związki zawarte w naszej żywności (błonniku), które służą jako pożywienie dla mikroflory jelitowej i umożliwiają namnażanie się bifidobakterii zasiedlających nasz układ trawienny.
Prebiotyki można znaleźć w pełnoziarnistych zbożach, roślinach strączkowych, czosnku, szparagach, cebuli, porze, chia i nasionach lnu. Musimy także pomyśleć o probiotykach, czyli żywych mikroorganizmach, zwanych także dobrymi bakteriami, które będą wspomagać trawienie, regulować transport i stymulować nasz układ odpornościowy. Wśród pokarmów bogatych w probiotyki mamy jogurty i mleko sfermentowane, kefir, ale także surowa kapusta kiszona.
Nie da się ukryć, że dieta bogata w surowe i gotowane owoce i warzywa jest ważna ze względu na ich bogactwo w witaminy i minerały, ponadto owoce i warzywa działają ochronnie, głównie ze względu na zawarte w nich związki fitochemiczne, zwane także przeciwutleniaczami. Chronią w ten sposób DNA komórek przed atakami wolnych rodników, które mogą również prowadzić do raka!
Białko w każdym posiłku
Białka są budulcem naszego organizmu, a także pozwolą na syntezę związków ważnych dla obrony organizmu w przypadku inwazji patogennych mikroorganizmów!
Będziemy zatem preferować białka, takie jak rośliny strączkowe (o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych), ryby, drób, jaja, nasiona oleiste.
Jedz dobry tłuszcz
Nie spożywając zbyt dużo, powinieneś ograniczyć spożycie dobrych tłuszczów do około 30% spożycia kalorii.Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i orzeszkach ziemnych.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, słynne omega 3, które mogą obniżyć nasz zły cholesterol: LDL znajdują się w tłustych rybach, śledziach, sardynkach oraz nasionach chia i lnu.
Nie zapomnij o żelazku!
Ten pierwiastek śladowy znajdujący się u podstawy naszej hemoglobiny, która transportuje tlen, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Przy niedoborze żelaza zabraknie nam czerwonych krwinek i będziemy bardziej zmęczeni, a nawet anemią! Pokarmy bogate w żelazo to kaszanka, podroby, wątroba, czerwone mięso, ryby i owoce morza, jaja
Cynk
Jest także sprzymierzeńcem naszego układu odpornościowego, ponieważ pomaga w gojeniu ran, przyczynia się do syntezy białek i sprzyja rozwojowi przeciwciał. Powinieneś wiedzieć, że nasz organizm nie jest w stanie jej wyprodukować ani przechowywać, dlatego musimy spożywać od 8 do 12 mg dziennie. Można go znaleźć w czerwonym mięsie, ale także w pestkach dyni, ciecierzycy
Miedź
Ten niezbędny pierwiastek śladowy jest przydatny dla makrofagów, komórek pochodzących z białych krwinek, prawdziwych środków obronnych układu odpornościowego, które będą walczyć z naszymi drobnoustrojami. Nasze zapotrzebowanie wynosi 2 mg dziennie dla mężczyzny i 1,5 mg dla kobiety. Występuje w śledziu, wątrobie cielęcej, drożdżach odżywczych, pieczywie wieloziarnistym, orzechach laskowych, gorzkiej czekoladzie 70% i gotowanych krewetkach.
Selen
Ma właściwości przeciwutleniające, przyczynia się do utrzymania układu odpornościowego i działa detoksykująco na organizm. Nasze zapotrzebowanie wynosi 501 µg dziennie i 60 µg dla człowieka. Znajduje się ona głównie w orzechach, mięsie, podrobach, owocach morza, rybach, pełnych ziarnach, niektórych owocach i warzywach (pomidory, gruszki, pomarańcze, gotowane pory, gotowana rzepa, gotowane cebula, warzywa kapustne itp.) itp.
Wit D
Witamina ta będzie wpływać, ale i regulować układ odpornościowy, będzie stymulować produkcję przeciwciał, nie tylko będzie niszczyć patogeny poprzez makrofagi, ale będzie pełnić rolę regulatora reakcji przeciwzapalnych, ograniczając występowanie chorób autoimmunologicznych. We Francji zalecane spożycie wynosi 10 µg lub 400 IU: należy wiedzieć, że produkty bogate w witaminę D są wyłącznie pochodzenia zwierzęcego, takie jak olej z wątroby dorsza, wątroba dorsza (surowa), surowe sardynki, wędzony śledź.
Witamina A
Jest stymulantem układu odpornościowego, bez którego komórki nie mogą rosnąć ani różnicować się, nasze zapotrzebowanie wynosi 600 do 800 µg dziennie. Witaminę A można znaleźć w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak masło, jajka, mleko, ser, podroby, wątroba itp.
Witamina C lub kwas askorbinowy
Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego poprzez produkcję limfocytów T, które niszczą zakażone komórki. Pomaga także zwalczać utlenianie, chroniąc w ten sposób przed starzeniem się komórek.
Jednak nasz organizm nie jest w stanie go syntetyzować ani przechowywać, dlatego musi być wchłaniany dość regularnie. Zaleca się spożywać 110 mg dziennie i do 120 mg jeśli palisz. Ideałem jest spożywanie raczej surowych warzyw lub surowych owoców, ale także aromatycznych ziół, czarnej porzeczki, świeżej pietruszki, jarmużu, papryki, brokułów, kiwi, czerwonych owoców i owoców cytrusowych, które zawierają w niemałej ilości.
Krótko mówiąc, rozumiesz, skarb jest na talerzu i im więcej różnorodności będziesz jeść, tym będziesz bogatszy!